L-ai auzit, îl știi, îl trăiești. Antreneze din greu. Mânca o mulțime. Recuperează. Se dezvolta. Probabil că cel mai invaziv aspect al stilului de viață de a deveni un culturist de top este partea nutrițională a ecuației. Scopul unui program nutrițional de culturism este de a vă satisface cerințele nutriționale de moment. Aceasta necesită calorii, raportul corect dintre proteine ​​și carbohidrați față de grăsimi, momentul mesei, suplimente variate în funcție de ciclul de antrenament în care vă aflați. Adesea, acest lucru se traduce prin simplul lucru: Mănâncă, mănâncă, mănâncă. Crește, crește, crește. Este un ritual.

atunci când

Și Doamne ferește ca un culturist să rateze o masă. Dar așteaptă, lasă-mă să înțeleg acest lucru, există de fapt un număr tot mai mare de culturisti care nu mănâncă ... de zile? Au pierdut-o? Nu. Legendele culturismului precum Larry Scott (primul domn Olympia) și Bill Pearl au fost printre primii care au condus ceea ce devine „noua tendință fierbinte” printre cei mai importanți concurenți de astăzi. Simplul, deși greu de înghițit - intenționat să fie un joc de cuvinte - este faptul că postul ar trebui să fie o parte obișnuită a programului aproape al fiecărui culturist dacă doresc să maximizeze câștigurile.

Provocarea este că culturistilor li s-a lovit în cap că, pentru a obține mușchi mari, trebuie să mănânci multă mâncare. A nu mânca sună ca o nebunie. Dar adevărul este că, atunci când postim, energia utilizată în mod normal pentru digestie se poate concentra asupra întineririi și vindecării sistemului digestiv și poate ajuta corpul să scape de toxinele acumulate - și, un scurt, intermitent, bine planificat, controlat rapid poate îmbunătăți foarte mult capacitatea organismului de a asimila nutrienții ulterior, furnizând astfel mai mulți nutrienți către celule, ajutând la accelerarea câștigurilor din masa musculară. Pentru a face scurtă povestea lungă, postul merită o privire mai atentă, indiferent dacă vrei să devii imens, în formă sau sănătos.

Ce înseamnă să postim?
Postul se referă la orice restricție a alimentelor și a băuturilor. Există, evident, multe metode și grade diferite de post. Postul poate însemna eliminarea unui fel de alimente sau poate însemna abstinența completă din toate alimentele împreună cu aportul selectiv de lichide. Poate dura ore, zile sau chiar săptămâni într-un mediu controlat.

În mod obișnuit, postul înseamnă a sta departe de alimentele solide și a consuma doar lichide. Uneori, vitaminele și mineralele vor fi ingerate, de asemenea, conform instrucțiunilor unui profesionist din domeniul sănătății. Acest lucru devine și mai important pe măsură ce perioada de post se extinde la zile sau până la o săptămână. Postul prelungit, care durează mai mult de câteva zile, nu trebuie făcut fără supravegherea medicului. Mai multe despre cine ar trebui și nu ar trebui să postească urmează în scurt timp.
Este interesant de observat că, în măsura în care elementele esențiale pentru corp sunt clasificate, mâncarea nu este pe primul loc pe listă. Aerul și apa sunt mult mai importante. Puteți trăi doar câteva minute fără aer înainte să apară leziuni ale creierului. Trei din patru zile fără apă pot fi fatale. Cu toate acestea, există cazuri extreme de persoane care au trecut 60 de zile fără alimente, fără efecte negative de durată.

Cine are nevoie de ea?
Postul există de mii de ani și a fost folosit ca mijloc de prevenire, îmbunătățire sau vindecare a anumitor boli. Unii experți cred chiar că poate reduce riscul de cancer. Când sunt bolnavi sau răniți, animalele vor refuza instinctiv alimentele „știind” că vindecarea va fi mai rapidă fără ca alimentele solide să-și împovăreze tractul digestiv.

Culturistii au obiceiul de a consuma cantități mari de alimente, astfel încât sistemele lor digestive și de curățare sunt adesea supuse unei sarcini de lucru neîntrerupte. Poluanții din mediu adaugă, de asemenea, insultă rănilor. Deși cred cu tărie că culturistii necesită mai multe proteine ​​decât cei care nu se antrenează, unii oameni exagerează. Dacă consumați cantități uriașe de proteine ​​(mai mult decât corpul dumneavoastră poate digera și asimila complet pentru repararea țesuturilor, creșterea și alte funcții), această proteină „suplimentară” poate provoca acumularea de produse secundare acide. Acest lucru poate fi asociat cu rigiditate musculară, dureri articulare și disfuncție a organelor.

Mulți „americani obișnuiți” subzistă cu alimente rafinate și produse de origine animală care conțin cantități mari de grăsimi, puțini nutrienți și puține fibre. Dacă adăugăm stilului de viață sedentar, excesul de grăsime corporală, stresul, toxinele și poluarea mediului în ecuație, ajungem la situația în care organismul este adesea incapabil să scape de toate aceste deșeuri depozitate care sunt otrăvitoare. Dacă această afecțiune continuă suficient de mult, poate duce la diferite forme de boală.

De ce culturistii au într-adevăr nevoie de asta
Doriți să construiți mușchi? Faptul este că nu este vorba despre ceea ce mănânci, ci despre ceea ce corpul tău absoarbe la nivel celular. Mai întâi, trebuie să ingerați substanțele nutritive potrivite la momentul potrivit, apoi trebuie să le digerați, apoi să le absorbiți și să le transportați în celule unde pot fi metabolizate. Pentru a realiza cele de mai sus, este necesară o digestie mecanică (ceea ce înseamnă că vă mestecați alimentele foarte atent - și mult mai mult decât faceți probabil), amestecarea chimică cu acizi (parastals), excreția enzimatică, digestia bacteriană, urmată de transportul activ și pasiv. Odată cu încărcarea intensă a culturistilor, care se află pe tractul gastro-intestinal, trebuie să se odihnească, să se refacă și să se completeze - altfel, livrarea de nutrienți la nivel celular necesită o scufundare.

Post pentru Liturghie
Pentru culturistul hardcore, simt doar că paranoia se strecoară. Probabil că vă gândiți „Câtă greutate voi pierde? Cât de mult mușchi voi pierde? Îmi voi pierde toată puterea? ” Liniștește-te ușor - atunci când se face corect, beneficiile unui post intermitent depășesc cu mult orice pierdere temporară (și minoră) de masă sau putere.

Pe măsură ce postim, puteți scăpa o lire sau două la fiecare câteva zile, dar o mare parte din aceasta se va datora epuizării glicogenului (care este legat de apă). Acest lucru se observă adesea sub forma nevoii de a mai face câteva călătorii la baie, deoarece glicogenul este descompus și apa este eliberată. (Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați fac același lucru). Oamenii supraponderali slăbesc adesea mai repede. Aproape toată greutatea pe care o veți pierde va fi excesul de lichide corporale, fiind expulzat sub formă de urină. Lichidele pe care le consumați sunt destinate curățării corpului de diverse produse reziduale, rezultând astfel această pierdere în greutate. Antrenamentul regulat pe tot parcursul postului stimulează căile anabolice și sinteza proteinelor în celulele musculare și previne pierderea masei corporale slabe. Înainte de antrenament, asigurați-vă că beți sucuri naturale de fructe și/sau legume bogate în carbohidrați, deoarece acestea vă vor alimenta mușchii cu energie, minimizând catabolismul proteinelor musculare pentru a furniza necesități energetice de antrenament.

Aici nu vorbim despre antrenamente ucigașe. Când te antrenezi, ar trebui să folosești greutăți ușoare și repetări mari. Fără repetiții forțate și fără antrenament până la eșec! S-ar putea să doriți să vă antrenați întregul corp în fiecare zi cu doar unul sau două exerciții per grup muscular. Îmbrăcați-vă călduros și rămâneți îmbrăcați pe toată durata sesiunii în sala de gimnastică. Îmbrăcarea caldă încurajează transpirația, care deschide porii și vă ajută corpul să elimine deșeurile. Combinați antrenamentul cu greutăți cu plimbări lungi sau jogging ușor. După post, vă puteți întoarce treptat la rutina obișnuită de antrenament și puteți crește progresiv greutățile. Veți descoperi că nu ați pierdut o cantitate semnificativă de forță după post. Orice „pierdere” a masei musculare va fi redobândită în curând datorită funcției mai eficiente a organelor și unei absorbții mai bune a nutrienților.

„Efecte secundare” ale postului
Reducerea aportului de nutrienți în timpul unui post poate duce uneori la anumite „efecte secundare”. Efectele secundare pe care le-ați putea experimenta sunt rezultatul schimbărilor din corpul dumneavoastră. Tensiunea arterială și nivelul zahărului din sânge vor scădea, metabolismul se schimbă și toxinele stocate vor fi eliberate în fluxul sanguin, astfel încât acestea să poată fi excretate. Aceste modificări pot da naștere unor simptome în primele zile de post, cum ar fi anxietate, insomnie și senzații de frig, foame, greață, oboseală, nervozitate, dureri de cap, dureri musculare și constipație. Dovezile empirice sugerează că cei care au cel mai mare disconfort în timpul unui post sunt cei care au cea mai mare nevoie de această curățare. Cele mai frecvente simptome sunt sentimentele de frig, oboseală și foame. De altfel, foamea dispare după a doua sau a treia zi a unui post prelungit. Cel mai bun remediu pentru aceste simptome este aerul proaspăt, exercițiile fizice zilnice ușoare, un mediu relaxant, o baie caldă și ceaiuri liniștitoare. Ceaiurile din plante (eventual cu puțină miere) funcționează bine împotriva oboselii și a foamei, odihna calmează durerile de cap, iar ceaiul de mușețel este util atunci când nu puteți dormi.

Pentru cat timp?
Dacă sunteți interesat să încercați un post, nu există nicio lege care să spună că trebuie să fiți extremist - de fapt, postul intermitent nu merge la o extremă. Poate doriți să încercați mai întâi un rapid modificat. Poate luați multă apă, sucuri și legume pentru o zi. Numai asta vă poate ajuta să vă ușurați povara asupra sistemului.

Experții medicali de top și culturistii cu care am lucrat recomand un post zilnic timp de aproximativ 14 ore pentru a întineri sistemul dvs. în mod regulat. S-ar putea să luați cina la ora 18:00. și nu atingeți alimente solide până la micul dejun la 8:00 a.m. dimineața următoare. Acest tip de post are sens și din punct de vedere metabolic și ar putea fi un bun început pentru a scăpa de grăsime corporală fără a reduce caloriile. Micul dejun ca un rege, masa de prânz ca un prinț, cina ca un sărac este întotdeauna o regulă bună de respectat, întrucât îndeplinește cererea metabolică de nutrienți a corpului și minimizează posibilitățile de stocare a grăsimii corporale.

Apoi, puteți încerca repede un suc de o zi. (Vezi bara laterală). Încercați-l în weekendul când sunteți acasă și relaxați. Puteți să faceți pui de somn când doriți, să vă dați înapoi și să vă răsfățați, dar asigurați-vă că includeți cel puțin o plimbare ca exercițiu. Mai târziu, rezolvați ceva mai serios; Acest lucru vă va ajuta să vă adaptați corpul și mintea la idee. Obiectivul aici este de a intermite, dar în mod regulat rapid pentru a optimiza funcționarea gastro-intestinală, digestia, absorbția o livrare celulară de nutrienți.

Apă sau Suc?
O serie de autorități din domeniul sănătății și nutriției sunt de acord că postul cu sucuri proaspete de legume crude, împreună cu bulionele de legume clare și ceaiurile din plante, va avea ca rezultat o reconstrucție mai rapidă a corpului și o curățare mai eficientă a deșeurilor toxice din sistem decât cu postul de apă. Sucurile crude (în special castraveții, țelina, morcovii) sunt bogate în vitamine, minerale, enzime și zaharuri intrinseci. Acești nutrienți vitali sunt ușor de asimilat fără stres excesiv asupra corpului, ajutând la accelerarea regenerării celulelor și a întineririi generale a corpului. Sucurile de legume, în special, sunt, de asemenea, alcaline (spre deosebire de acide. Sucurile alcaline pot accelera excreția toxinelor acumulate. Amintiți-vă să faceți suc și beți imediat (dacă este posibil), deoarece potența nutrienților și a enzimelor scade în timp.

Există o mare varietate de sucuri de legume din care puteți alege. Morcov-țelină-pătrunjel este o combinație excelentă. Proporția ideală este de cinci părți morcov la două părți de țelină, cu o crenguță de pătrunjel. Pătrunjelul este utilizat într-o cantitate atât de mică datorită conținutului său ridicat de fier. Morcov-sfeclă și morcov-măr sunt alte două combinații populare. Utilizați o varietate de sucuri în timpul zilei, astfel încât să vă furnizați corpului numeroși nutrienți diferiți din diversele legume.

Bulionele de legume pot fi făcute din gătitul diferitelor legume (cartofi, morcovi, fasole, broccoli, conopidă, țelină, napi, varză, ceapă) în apă de izvor într-o oală mare acoperită timp de aproximativ 30 de minute la flacără mică. Se strecoară și se bea.

Ceaiurile de plante fac, de asemenea, un plus excelent la meniul fluid. Menta, șoldurile și mușețelul au un gust plăcut. Mușețelul asigură o pălărie de noapte fină fără alcool. Șoldurile au vitamina C care este utilizată în procesele de detoxifiere. Menta este răcoritoare și este excelentă după un antrenament.

Când vă este sete, beți apă de izvor, aportul total de suc și bulion ar trebui să fie de aproximativ două litri pe zi. Apa ar trebui să conțină aproximativ încă două litri. Nu te chugalug. Bucurați-vă de băuturi. Dacă durerile foamei lovesc, încercați un pahar rece de apă cu gheață pentru a rezolva zgomotul.

Mic dejun
După un post, vor exista mari cereri de proteine, carbohidrați, vitamine și minerale, rezultând o capacitate semnificativ îmbunătățită pentru corpul dvs. de a absorbi și asimila acești nutrienți. Un beneficiu al acestei capacități îmbunătățite va fi că corpul tău va răspunde mai bine și mai repede la antrenament și la dietă. Trecerea de la alimente solide la fluide, însă, va supune corpul dumneavoastră la anumite tulpini pentru care trebuie să se pregătească din nou. A sparge corect postul este chiar mai important decât să te pregătești pentru unul. Ruperea bruscă și în mod greșit poate provoca crampe stomacale grave, constipație și alte probleme digestive. Dar, întrerupându-vă postul încet și cu atenție, vă lăsați corpul să se obișnuiască treptat cu porții crescute succesiv de alimente solide pe parcursul unei perioade de două sau trei zile, evitând orice probleme post-repede, cum ar fi indigestia sau constipația.

Selecția dvs. de alimente ar trebui să se orienteze puternic spre vegetarian, constând în principal din alimente crude, cum ar fi fructe și legume, și poate alimente din cereale integrale. După două sau trei zile, puteți reintroduce treptat alimentele cu care sunteți obișnuiți să mâncați. Continuați să beți sucuri de fructe și legume în această perioadă de tranziție. Mulți oameni se confruntă cu o scădere a poftei de dulciuri și alimente nedorite după un post, iar acest lucru face ca perioada post rapidă să fie o oportunitate excelentă de a șterge ardezia curată și de a obține un nou început de obiceiuri alimentare.

Să postim sau să nu postim este o decizie individuală. Dar dacă credeți că corpul dumneavoastră merită la fel de multă atenție ca și mașina dvs. atunci când primește o schimbare de ulei, s-ar putea să doriți să-i faceți o lovitură. De asemenea, va optimiza probabil absorbția nutrienților, ducând la câștiguri musculare mai bune!

Post: Nu destul pentru toată lumea (dar aproape)
O notă de precauție. Aproape orice persoană sănătoasă poate să postească, dar ar trebui să se consulte întotdeauna cu medicul său înainte de a începe, deoarece există unele condiții în care nu este recomandabil un post. De exemplu, în timpul infecțiilor; la persoanele cu vezică biliară, probleme hepatice sau renale, diabet insulino-dependent sau anumite probleme cardiace. Postul nu este recomandat femeilor însărcinate sau care alăptează rapid și, desigur, nu și copiilor. Urmați întotdeauna sfatul medicului dumneavoastră înainte de post.

Meniu rapid de suc de o zi
Iată un eșantion de meniu de post de suc de o zi:

Mic dejun:
Un pahar mare de suc de portocale sau grapefruit proaspăt stors sau 1/2 lămâie stors într-un pahar cu apă de izvor.

Gustare la mijlocul dimineții:
Ceai de ceai de plante cu o cantitate mică de miere, dacă se dorește.

Masa de pranz:
Un pahar mare de suc de legume proaspăt extras.

„Gustare” de după-amiază:
Un castron cu bulion cald de legume sau pahar cu suc proaspăt de legume.

Masa de seara:
Un pahar mare de suc de legume proaspete.

„Gustare” târzie:
Ceai de ceai de plante cu o cantitate mică de miere, dacă se dorește.

Sugestii: Încercați acest program acasă într-un weekend când sunteți relaxat și confortabil. În plus față de băutura de mai sus, aproximativ încă două litri de apă. Adresați-vă medicului dumneavoastră înainte de a începe.