Deși studiile de realizare a titlurilor grupează adesea toți carbohidrații împreună, calitatea carbohidraților contează în mod clar pentru sănătate; iar cerealele integrale, legumele, fructele și leguminoasele aduc beneficii de sănătate.

Când vedeți studii care întreabă: „Reducerea grăsimilor saturate este cu adevărat sănătoasă pentru inimă?” ? și „Este mai bun în carbohidrați sau cu conținut scăzut de carbohidrați mai bun pentru o alimentație sănătoasă?” ?.

În partea 1 a acestei serii privind calitatea carbohidraților, am vorbit despre problemele utilizării indicelui glicemic pentru a defini un carbohidrat sănătos. În partea 2, să luăm în considerare ceea ce arată cercetările despre leguminoase pentru sănătatea inimii și a metabolismului. Fasolea uscată și alte leguminoase sunt prea bogate în calorii? Avem nevoie de atata fibra? Citește mai departe….

Modele de alimentație sănătoasă folosesc impulsuri

În loc să se concentreze asupra anumitor super-alimente, cercetările subliniază acum că alegerile noastre alimentare protejează (sau rănesc) sănătatea ca parte a tiparului nostru general de alimentație. Contează dieta totală. Din fericire, studiile arată, de asemenea, că, în ciuda titlurilor despre „cei mai buni” ? dieta, mai multe stiluri diferite de a mânca se leagă de o viață mai lungă și un risc mai mic de boli de inimă, diabet de tip 2 și cancer.

Leguminoasele sunt numite ca parte a tuturor tiparelor alimentare, cu dovezi solide care susțin rolul lor în promovarea sănătății.

Dieta mediteraneana: Legat de inflamația redusă și riscul redus de diabet de tip 2 și sindromul metabolic (cu trigliceride din sânge mai mici și niveluri mai sănătoase de zahăr din sânge și insulină), inclusiv leguminoasele frecvente face parte dintr-un scor al dietei mediteraneene ? utilizat în multe dintre aceste studii și o parte clasică a unui stil de mâncare mediteranean.

Dieta DASH: Dezvoltat ca o modalitate de a reduce în continuare tensiunea arterială dincolo de ceea ce se poate realiza prin reducerea consumului de sodiu, studiul OmniHearts a arătat că o dietă DASH cu proteine ​​vegetale adăugate, inclusiv mai multe leguminoase zilnice, a adus reduceri și mai mari ale tensiunii arteriale, LDL („rău”) ) colesterol și riscul estimat de boli de inimă.

Dieta portofoliu: Dincolo de beneficiile unui model de bază sănătos, adăugând nuci zilnice, proteine ​​vegetale (sub formă de proteine ​​din soia sau leguminoase), alimentele bogate în fibre vâscoase și steroli vegetali oferă un beneficiu și mai mare pentru reducerea colesterolului LDL și a inflamației, comparabil cu dozele inițiale de statină. medicamente.

Scor dietetic asociate cu o sănătate mai bună și un risc mai scăzut de boli de inimă, diabetul de tip 2 și hipertensiunea arterială includ toate utilizarea frecventă a leguminoaselor.

Pulsuri vs Leguminoase? Ce este într-un nume?

„Leguminoase” se referă la o categorie largă de plante al căror fruct este închis într-o păstăi. Dietele noastre pot include trei mari categorii de leguminoase:

carbohidraților

Pulsurile sunt semințele comestibile uscate ale leguminoaselor. Varietatea este imensă în categoriile de bază de mazăre uscată, linte, naut și fasole uscată (cum ar fi fasole neagră, fasole, fasole bleumarin etc.). Pulsurile sunt bogate în proteine ​​și fibre, cu conținut scăzut de grăsimi.

Soia și arahide (da, din punct de vedere botanic o leguminoasă, nu o nucă care crește copacii), sunt clasificate ca semințe oleaginoase. Spre deosebire de leguminoase, acestea nu sunt sărace în grăsimi. Grăsimea lor este un tip sănătos de grăsime, mai mult de 85% din acestea mono- sau poli-nesaturate.

Mazărea verde și fasolea verde sunt, de asemenea, leguminoase. Cu toate acestea, studiile de cercetare și recomandările dietetice (inclusiv MyPlate) includ fasole verde cu legume precum salată, ceapă și țelină; și grupați mazărea verde și fasolea lima cu legume cu amidon (împreună cu porumb și cartofi albi).

Studiile privind leguminoasele și sănătatea grupează cel mai adesea soia și leguminoasele, cu excepția cazului în care se iau în considerare efectele specifice ale uneia sau alteia. Chiar dacă arahidele sunt leguminoase din punct de vedere botanic, majoritatea studiilor cu privire la modul în care dieta afectează sănătatea le iau în considerare cu nuci (nuci, migdale etc.).

Ce este atât de sănătos la leguminoase?

Fasolea uscată și mazărea promovează zahărul din sânge sănătos

Poate că ați evitat pulsurile, deoarece carbohidrații lor concentrați înseamnă că vă așteptați la ravagii cu zaharurile din sânge, dar este adevărat opusul. O analiză a mai multor studii a concluzionat că impulsurile, în special ca contribuabili la diete bogate în fibre și/sau cu un indice glicemic scăzut (GI), reduc ameliorarea markerilor de zahăr din sânge sănătos precum A1C.

  • Persoanele cu diabet, care prezintă cel mai mare efect asupra zahărului din sânge, așa cum era de așteptat, prezintă o scădere de 0,48% a A1C cu impulsuri ca parte a dietelor bogate în fibre sau cu conținut scăzut de IG. Acest lucru depășește criteriile aplicate de S.U.A. Administrația pentru Alimente și Medicamente consideră „semnificativă din punct de vedere clinic” și este aproape la fel de mare ca cea mai mică doză eficientă de agenți orali pentru controlul glicemiei (care aduc reduceri A1C de la 0,5% la 1,0%). Cineva cu prediabet al cărui A1C a fost de 6,0% ar putea astfel să scadă la un interval normal de A1C (5,6% sau mai mic).
  • Studiile arată beneficii cu o porție standard de impulsuri pe zi, ca parte a acestor modele de alimentație sănătoasă.
  • Printre persoanele care urmează deja dieta ultra-sănătoasă mediteraneană, celebrul studiu PREDIMED a constatat că consumul de puls a fost legat de un risc cu 35% mai mic de a dezvolta diabet de tip 2. Înlocuirea chiar și a unei jumătăți de porție/zi de leguminoase pentru a înlocui alți carbohidrați a redus riscul.
  • Fibra vâscoasă a leguminoaselor încetinește golirea stomacului și încetinește absorbția carbohidraților, iar proteina contribuie, de asemenea, la încetinirea golirii stomacului. Acest lucru reduce efectul glicemic general al întregii mese. Fasolea și mazărea uscată conțin, de asemenea, amidon rezistent. Este fermentat de bacterii care promovează sănătatea în intestin, producând acizi grași cu lanț scurt care sunt absorbiți și influențează metabolismul carbohidraților pentru a reduce zahărul din sânge.

Leguminoasele scad colesterolul din sange

În funcție de cât de mare este colesterolul LDL pentru a începe, o porție zilnică de impulsuri poate reduce LDL cu cel puțin 5% (aproximativ 6,6 mg/dl), potrivit unei analize a 25 de studii randomizate controlate (ECA). Această revizuire a analizat în mod specific leguminoasele (fasole uscată, mazăre și linte) și nu a inclus soia sau arahide. LDL poate scădea în doar două săptămâni, notează John Sievenpiper, MD, dr., Medic practicant și cercetător la Universitatea din Toronto, Canada.

  • Este important să rețineți că, în majoritatea acestor studii, comparația a fost cu dietele sănătoase pentru inimă (în general mai puțin de 10% din calorii din grăsimi saturate și furnizarea de 20 până la 25 de grame de fibre pe zi). Deci, pentru persoanele care stimulează impulsurile ca parte a unei îmbunătățiri generale a obiceiurilor alimentare, scăderea LDL poate fi chiar mai mare.
  • Soia reduce, de asemenea, colesterolul LDL, aproximativ 4% ca efect independent, iar atunci când este înlocuit cu alimente care cresc colesterolul LDL, LDL-ul total ar putea scădea de la 7 la 10%. Cercetările sugerează că soia poate aduce efecte unice de scădere a LDL printr-o componentă a proteinei sale care poate fi digerată în compuși care reduc sinteza colesterolului în organism, precum și efectele potențiale ale grăsimilor sănătoase și fitochimicalelor de protecție.
  • Consumul redus de leguminoase contribuie la provocarea bolilor de inimă, conform unei recenzii recente care aplică criteriile stabilite pentru identificarea unui aliment sau nutrient ca „cauzând” (mai degrabă decât pur și simplu asociat cu) un risc mai scăzut de boală. Riscul a fost redus cu 23% cu o singură porție zilnică, identificată ca aport optim pentru cel mai scăzut risc de boli de inimă.

Pulsurile se îngrășează? Mai gandeste-te!

Te-ai îndepărtat de leguminoase pentru că par prea bogate în carbohidrați sau calorii? Aruncați o privire nouă asupra a ceea ce arată cercetarea:

  • O analiză a 21 de studii de intervenție controlată a adulților supraponderali și obezi a arătat că, dacă greutatea s-a schimbat, inclusiv o cană zilnică de impulsuri a adus o scădere modestă în greutate comparativ cu dietele fără impulsuri. Și asta a fost chiar și atunci când dietele erau la un nivel caloric conceput pentru a menține greutatea. În general, nu este surprinzător faptul că studiile arată cel mai mare ajutor pentru gestionarea greutății atunci când pulsurile fac parte dintr-o dietă cu calorii reduse.
  • Studiile sugerează că leguminoasele cresc sătietatea, ceea ce poate ajuta la reducerea consumului de calorii la o masă. Această senzație crescută de plenitudine pare să provină din fibra lor vâscoasă, care încetinește golirea stomacului, combinată cu proteina care stimulează hormonii gastrici care duc la semnale de sațietate.
  • Mai mult, Sievenpiper spune că este posibil să nu obțineți atât de multe calorii din impulsuri pe cât credeți pe baza graficelor de calorii, întrucât unii dintre nutrienții care conțin calorii pot fi legați și nu absorbiți. Acestea sunt încă date emergente; nu ne putem baza încă, dar ar putea explica o legătură între impulsuri și greutate sănătoasă.

Leguminoase: Cât de des?

Consumul de leguminoase în S.U.A. adulții au în medie ½ până la 1 cană pe săptămână. Așadar, majoritatea dintre noi avem o cale considerabilă de parcurs pentru a atinge cantități sănătoase.

  • Modele de alimentație sănătoasă identificate în Ghidurile dietetice pentru americani 2015-2020 necesită o creștere rezonabilă la 1½ căni pe săptămână (sau aproximativ 3 căni pe săptămână pentru vegetarieni).
  • Pentru o sănătate cardiacă optimă și prevenirea sau gestionarea diabetului, cercetătorii solicită o porție de ceașcă la 2/3-ceașcă de leguminoase cinci până la șapte zile pe săptămână.

Cum să mănânci mai multe leguminoase

Amintiți-vă, scopul nu este să adăugați pur și simplu leguminoase la obiceiurile dvs. alimentare actuale. Schimbați-le pentru a înlocui sau a reduce porția de alimente care nu oferă atât de multă protecție a sănătății sau ajutor pentru gestionarea poftei de mâncare sau care pot fi deja abundente în dieta dvs.

Conserve de fasole neagră, fasole, naut și multe altele sunt întotdeauna în cămara mea pentru adăugare super rapidă la tot felul de feluri de mâncare. Alegeți cele fără sare adăugată atunci când puteți, sau turnați într-o sită și clătiți cu apă pentru a spăla 40% din sodiu. Lintea nu necesită înmuiere în avans și gătește într-o clipită.