Dacă nu te provoacă, nu te schimbă

dietei

Cât de înaltă este calitatea dietei tale? Vă gândiți mai multe la numărul de calorii pe care le consumați sau la conținutul nutrițional din ceea ce puneți în gură? De ani de zile, oamenii s-au concentrat asupra numărării caloriilor ca o modalitate de a pierde în greutate. Raționamentul lor? Dacă știi de câte calorii are nevoie corpul tău pentru a-ți menține greutatea actuală, îți poți regla dieta, astfel încât să mănânci mai puține calorii. Alternativ, puteți arde mai multe calorii prin exerciții fizice. Voila! Greutatea se desprinde - sau cel puțin așa ați putea crede.

În realitate, este mai complicat de atât. Corpul tău face ajustări subtile pe baza conținutului de calorii și a calității a ceea ce mănânci. Altfel, nimeni nu ar ajunge vreodată pe un platou. Ca răspuns la restricția de calorii, corpul tău se adaptează încetinind rata metabolică. Hormonii apetitului precum leptina și grelina sunt, de asemenea, afectați, astfel încât să vă simțiți mai înfometați. De aceea, reducerea caloriilor singure nu este o formulă bună pe termen lung pentru pierderea în greutate.

Importanța calității dietei pentru pierderea în greutate și reducerea caloriilor

De ce este atât de importantă calitatea dietei? Ceea ce mănânci și bei creează un mediu metabolic care ajută sau împiedică pierderea în greutate - independent de aportul de calorii. Desigur, nu puteți ignora în totalitate caloriile, dar reducerea caloriilor fără a schimba calitatea dietei vă va încetini în cele din urmă pierderea în greutate și va îngreuna menținerea greutății pe care o pierdeți. Probabil ați auzit despre oameni care au slăbit la o dietă de fast-food, consumând Big Mac-uri în fiecare zi. Ei pot pierde în greutate, cel puțin inițial, controlându-și aportul total de calorii, dar care este rezultatul pe termen lung? Probabil nu prea favorabil. Sunt șanse să câștige încet înapoi orice au reușit să piardă și mai mult. În plus, cum afectează o astfel de dietă sănătatea?

Calitatea dietei contează. Cercetătorii au plasat două grupuri de șobolani pe o dietă. Un grup a mâncat o dietă bogată în glicemie constând din carbohidrați care au indus un răspuns rapid la glucoză și insulină. Celălalt a mâncat o dietă slab glicemică. Șobolanii care au consumat o dietă bogată în glicemie au avut niveluri ridicate de insulină și au crescut expresia enzimelor care stochează grăsimile. Mai mult, atunci când au restricționat numărul de calorii pe care le-au obținut șobolanii din dieta cu conținut ridicat de glicemie, aceștia au acumulat în continuare grăsimi corporale. De fapt, au câștigat cu aproape 70% mai multe grăsimi corporale față de șobolanii care au consumat o dietă slab glicemică.

Ce inseamna asta? O dietă cu cartofi prăjiți, prăjituri și băuturi răcoritoare creează un mediu potrivit pentru depozitarea grăsimilor, independent de câte calorii consumați. În plus, este destul de greu să mănânci un conținut scăzut de calorii atunci când mănânci alimente bogate în energie. Alimentele bogate în glicemie, la fel ca majoritatea alimentelor procesate, cresc glicemia rapid și vă inundă fluxul sanguin cu insulină. Insulina pornește hormonii care stochează grăsimea corporală și îi oprește pe cei care o descompun. Când zahărul din sânge crește rapid ca răspuns la carbohidrații glicemici, acesta scade la fel de rapid, ducând la creșterea foamei. Vă veți simți mai înfometați după ce ați consumat 300 de calorii carbohidrați prelucrați decât 300 calorii dintr-un carbohidrat cu cereale integrale sau legume.

Ce se întâmplă atunci când înlocuiți carbohidrații cu conținut ridicat de glicemie cu carbohidrați bogați în fibre, proteine ​​slabe și grăsimi sănătoase? Glicemia crește mai încet, iar răspunsul la insulină este mai mic. Nivelurile de insulină nu rămân ridicate atât de mult timp. Drept urmare, foamea este controlată mai mult timp și există un stimulent mai mic pentru depozitarea grăsimilor.

Glucidele versus grăsimile: grăsimea nu este dușmanul

De ani de zile, dieteticienii și nutriționiștii au recomandat dietelor cu conținut scăzut de grăsimi clienților pe baza ideii că grăsimile sunt mai calorii decât carbohidrații și grăsimile. Din păcate, acest lucru nu duce întotdeauna la rezultatul scontat. Oamenii se simt mai înfometați de o astfel de dietă și ajung să mănânce mai mult. Este un alt exemplu de ce calitatea caloriilor este mai importantă decât cantitatea.

Există și efecte metabolice. Într-un studiu, consumul unei diete sărace în carbohidrați, dar bogate în grăsimi (60% grăsimi) a dus la o creștere a cheltuielilor energetice de 325 kilocalorii pe zi, comparativ cu o dietă săracă în grăsimi (20% grăsimi). Este semnificativ! Puteți consuma mai multe calorii atunci când mâncați o dietă mai bogată în grăsimi, dar cheltuiți mai multă energie. Cercetările arată că dietele bogate în grăsimi stimulează nivelul enzimelor care oxidează grăsimile, în timp ce dietele bogate în carbohidrați prelucrați și carbohidrați cu conținut ridicat de glicemie au efectul opus.

Alte efecte ale unei diete de slabă calitate

Nu numai că o dietă bogată în carbohidrați cu conținut ridicat de glicemie îngreunează pierderea în greutate și menținerea acesteia - contribuie la probleme de sănătate precum rezistența la insulină și bolile de inimă. Dacă obiectivul dvs. general este să pierdeți în greutate ȘI să vă sănătos, concentrați-vă pe calitatea dietei. Asta nu înseamnă că ar trebui să ignori problema caloriilor. Mănâncă prea mult din orice mâncare și te vei îngrășa. Este destul de greu să mănânci prea mult din anumite alimente, în special din legume.

Când alegeți alimente bogate în fibre și cu un conținut ridicat de apă, cum ar fi legumele, puteți mânca cantități substanțiale fără a consuma prea multe calorii. Combinați-le cu surse de proteine ​​slabe pentru o saturație și mai mare. În ciuda conținutului lor ridicat de calorii, grăsimile sănătoase din surse precum nuci, semințe, ulei de măsline și pești grași creează un mediu de ardere a grăsimilor care ajută la scăderea în greutate și controlul greutății.

Linia de fund

Caloriile încă contează, dar se concentrează mai mult pe îmbunătățirea calității dietei. Acest lucru este adevărat, indiferent dacă încercați să slăbiți sau pur și simplu să vă mențineți. Faceți carbohidrații cu conținut scăzut de glicemie, proteine ​​slabe și grăsimi sănătoase la baza dietei și limitați carbohidrații cu conținut ridicat de glicemie. Când alegeți carbohidrații, asigurați-vă că sunt neprelucrați și cu un conținut mai ridicat de fibre. Fibra ajută la reducerea răspunsului glicemic - și este bună pentru sănătatea dumneavoastră. Nu fiți prea hotărâți să numărați fiecare calorie. Concentrați-vă mai mult pe calitatea dietei. Este mai bine pentru sănătatea ta și, în cele din urmă, mai bine pentru compoziția corpului tău.

Referințe:

Jurnalul Asociației Medicale Americane. Volumul 311, numărul 21. 4 iunie 2014.

Plus unu. 2013: 8 (3): e58172.

JAMA. 2002: 287 (18): 2414-2423.

Articole corelate de Cathe:

Lasă un răspuns Anulează răspunsul

Acest site folosește Akismet pentru a reduce spamul. Aflați cum sunt procesate datele despre comentarii.