Calorii arse pe scări de urcare: 0 Kcal
Luarea scărilor este un mod strălucitor și durabil de a face mișcare pentru a pierde în greutate în rutina zilnică.
Câte calorii sunt arse urcând scările timp de 10 minute și respectiv 30 de minute?
Potrivit Compendiului de activități fizice din 2011 [1], urcarea pe scări într-un ritm lent a avut o valoare MET de 4. Aceasta înseamnă că, chiar și într-un ritm lent, urcarea pe scări necesită să vă exercitați de patru ori mai mult decât atunci când vă aflați în repaus . Prin urmare, este cel puțin o activitate de fitness de intensitate moderată.
Dar dacă accelerați pentru a urca scările într-un ritm rapid, va avea o valoare MET de 8,8. Scările descendente aveau o valoare MET de 3,5.
O persoană care cântărește 150 de kilograme poate pierde aproximativ 104 calorii urcând scările într-un ritm rapid timp de 10 minute. Aceeași persoană poate pierde până la 314 calorii în 30 de minute de urcare rapidă pe scări.
De ce urcarea scărilor este un exercițiu bun pentru persoanele care lucrează, persoanele care trăiesc în complexe rezidențiale, mămicile care stau acasă etc.?
Cățărarea pe scări este unul dintre cele mai dinamice antrenamente, ieftine și accesibile pentru care puteți opta! Lucrați ore lungi și nu aveți timp suplimentar în rutina zilnică pentru exerciții fizice adecvate? Locuiți la o distanță incomodă de sala de sport? Locuiți într-un complex rezidențial îngust, cu acces redus la spații deschise? Ești o mamă care stă acasă și care nu poate fi departe de casă pentru perioade lungi de timp? Simplu - ia scările! Nu trebuie să obțineți un abonament scump la sală sau să vă motivați să mergeți în fiecare zi la sală sau la parc pentru rutina de exerciții. Scările sunt practic peste tot - la case, apartamente, complexe comerciale, clădiri de birouri sau mall-uri. Faceți schimbarea și faceți pașii în locul liftului pentru a vă revoluționa complet obiceiurile de fitness!
Calorii arse urcând scările vs. Alergare, mers pe jos, jogging, sărituri de coardă și eliptice
| Jogging, general | 7 | 8 kcal | 250 kcal |
| Mers, 3,5 mph | 4.3 | 5 kcal | 154 kcal |
| Alergare, 6 mph | 9.8 | 12 kcal | 350 kcal |
| Sărit de frânghie | 11 | 13 kcal | 393 kcal |
| Antrenor eliptic | 5 | 6 kcal | 179 kcal |
| Urcarea scărilor | 8.8 | 10 kcal | 314 kcal |
De o persoană de 150 de kilograme
Câte calorii arse alergând în sus și în jos pe scări?
Alergarea scărilor este un mod extrem de eficient de a arde rapid caloriile.
Are o valoare MET extrem de uimitor de mare de 15, [2] ceea ce înseamnă că îți cere să te exersezi de 15 ori mai mult decât atunci când te odihnești!
O persoană care cântărește 75 kg sau 165 de kilograme va arde 393 de calorii alergând în sus și în jos pe scări, într-o durată de 20 de minute.
Rularea pe scări ridică bătăile inimii, pentru a vă oferi un antrenament super-eficient și o pierdere maximă în greutate.
Calorii pe trepte și pe zbor
Un studiu 3 publicat în Medicină și știință în sport și exerciții fizice a arătat că media caloriilor arse la urcarea scărilor (inclusiv scările ascendente și descendente) este de 0,16 kcal pe pas.
Rezultatele au fost mult mai mici decât în alte studii. Numărul este de 0,20 kcal pe pas de Bassett și colab [4], 0,237 kcal pe pas de Shephard [5] și 0,23 kcal pe pas de Nagle și colab [6].
Cercetătorii cred că diferiți factori au cauzat această diferență, cum ar fi înălțimea verticală a treptei și ritmul de urcare.
Prin urmare, dacă o persoană dorește să afle caloriile arse urcând 100 de scări sau caloriile arse 10 trepte de scări sau pe fiecare zbor, ar trebui să cunoască mai întâi viteza de urcare și înălțimea treptelor scării.
Așa cum am menționat mai devreme, caloriile arse pe scară sunt în jur de 0,16-0,23 kcal. Prin urmare, urcarea a 100 de scări va arde în jur de 16-23 de calorii!
Aceasta este, desigur, o estimare aproximativă. Pentru a calcula numere exacte de calorii, vă rugăm să utilizați calculatorul din partea de sus a acestei pagini (sunt necesare durata și numărul total de scări cu trepte). De exemplu, o persoană de 180 de kilograme care urcă 200 de scări într-un ritm rapid timp de 4 minute va ajuta la arderea a aproximativ 50 de calorii. Prin urmare, pentru această persoană, caloriile arse pe scară este de 0,25 kcal. urcarea a 100 de scări arde în jur de 25 de calorii, iar 1000 de scări arde 250 kcal.
Ca o persoană care intenționează să mențină un sănătos sau să slăbească prin urcarea scărilor, o medie de 0,23 kcal pe pas poate fi o valoare acceptabilă.
Este posibil să găsiți că numărul este de 0,17 kcal pe pas pe un alt site web. Rezultatele sunt diferite în funcție de ritmul de urcare și de înălțimea verticală a treptei.
Diferența dintre aceste rezultate este foarte mică. Dacă doriți să slăbiți urcând scările, diferența dintre 0,17 și alte numere, cum ar fi 0,16 sau 0,23, este neglijabilă.
Urcarea scărilor cu un singur pas vs. Doi pași la un moment dat
Pentru a înțelege dacă urcarea unei trepte pe pas va arde mai puține calorii în comparație cu două trepte pe pas, cercetătorii au recrutat 14 voluntari pentru acest studiu. [7]
Încercările de urcare a scărilor au fost pe o scară, care are 86 de trepte și peste 8 zboruri și 5 etaje. Fiecare treaptă de scară are o înălțime de aproximativ 6,41 inci.
Rezultatele indică faptul că voluntarii, care au urcat câte o treaptă la un moment dat, ard mai multe calorii în comparație cu cei care au urcat două trepte pe treaptă.
Raportul recomandă ca persoanele care sunt interesate să reducă grăsimea prin urcarea scărilor pe zi să urce pe scări un pas pe pas în loc de două trepte pe pas.
Pentru a arde numărul maxim de calorii atunci când urcați un set de scări, strategia cu un singur pas este mai bună!
De exemplu, veți arde 302 kcal calorii pe săptămână în timp ce urcați o scară înaltă de 15 m (49,2 ft) de cinci ori pe zi printr-o metodă de un pas pe strategie de pas și 266 kcal folosind cei 2 pași pe pas.
Planul de antrenamente pentru urcarea scărilor
Acest studiu [2] ne arată un plan de exerciții simplu, dar util.
Vă rugăm să rețineți că valoarea MET pentru urcarea scărilor este din Compendiul de activități fizice din 2011 [1].
5 urcări pe zi × 2min/ascensiune = 10 min urcând scările la 8,8 METs = 88 MET.min/zi
10 min coborând scările × 3,5 METs = 35 MET.min pe zi
Total 123 MET.min pe zi.
Frecvența de 7 zile pe săptămână pentru un antrenament de 123 × 7 = 861 MET.min pe săptămână.
Pentru a reduce riscul de boli și pentru a rămâne sănătos, Organizația Mondială a Sănătății recomandă cel puțin 600 de minute MET de activitate fizică în fiecare săptămână. [2].
Prin urmare, urcarea scărilor în fiecare zi este o alegere bună pentru acest obiectiv.
Câte scări ar trebui să urc pentru un antrenament bun?
Așa cum am menționat mai sus, ar trebui să vă concentrați asupra intensității și duratei exercițiului în loc de numărul de trepte de scări.
Numărul exact de trepte depinde de înălțimea verticală a treptei și de ritmul de urcare.
Avantajele mersului pe jos și pe scări acasă pentru exerciții fizice
1. Pierderea în greutate. Pentru o persoană de 180 de kilograme, urcarea scărilor într-un ritm rapid poate ajuta la arderea a 125 de calorii în 10 minute!
2 Exercițiile de urcare/coborâre pe scări pentru o perioadă scurtă de timp scad nivelul glicemiei după masă la persoanele cu diabet de tip 2. [2]
3. Scurtele scurte de urcare a scărilor într-un cadru naturalist pot induce beneficii cognitive pentru sarcini mai provocatoare. alpinismul poate, de asemenea, să beneficieze în mod acut de cunoaștere și dispoziție. [3]
4 Urcarea scărilor vă poate aduce sau nu semne de sănătate. Un studiu arată că identifică relații semnificative statistic între dificultatea de a merge și de a urca scările și BCV și diabetul. [[4]]
5. Acumularea unor scurte perioade de activitate de urcare a scărilor pe parcursul zilei poate modifica favorabil factori de risc cardiovascular importanți la femeile tinere anterior sedentare, cum ar fi reducerea colesterolului lipoproteic cu densitate mică și creșterea VO2MAX etc. [5]
6. S-a dovedit că exercițiile regulate de urcare a scărilor sunt eficiente în îmbunătățirea fitnessului cardiovascular, reducerea nivelului de colesterol, scăderea grăsimii corporale și creșterea puterii membrelor inferioare. [6]
7. Mersul pe scări este mai energizant decât doza mică de cofeină la femeile tinere lipsite de somn. Efectul energizant al scărilor a fost> 50 mg cofeină. [7]
8. Șapte minute zilnice de activitate fizică viguroasă au fost asociate cu o scădere cu 62,0% a decesului coronarian, astfel șapte minute zilnice de urcare pe scări ar trebui să ofere același beneficiu. [8]
- Calorii arse mergând doza zilnică
- Caloriile arse alergând și mergând -, sfaturi de alergare
- Calorii arse Calculator de funcționare
- Caloriile arse în timp ce umblați LoveToKnow
- Calorii arse alergând - Fast Running Club