Dacă încercați să mâncați mai sănătos, este posibil să fi auzit că reducerea caloriilor este cel mai bun mod de acțiune. Sau poate ai auzit de la prietenul tău de la serviciu că tăierea tuturor carbohidraților și încărcarea grăsimilor este un lucru de făcut. Și totuși, de fiecare dată când vă vedeți medicul, ea vă sugerează scăderea aportului de grăsimi pentru a vă îmbunătăți colesterolul. Deci, care este adevăratul vinovat pentru o sănătate proastă: calorii totale, carbohidrați sau grăsimi?

grăsimi

Dieteticianul înregistrat Priscilla Benavides, MS, LD, spune că „depinde”.

„Scopul ar trebui să fie o dietă bine echilibrată, care să ofere suficient, dar nu prea mult, din fiecare nutrient de care avem nevoie”, a spus Benavides. „Pentru început, s-ar putea să vă fie mai ușor să vă concentrați doar pe o parte a dietei, care ar putea fi calorii totale, carbohidrați sau grăsimi. Pe care decideți să vă concentrați mai întâi depinde de ce problemă de sănătate sau de obiectivul pe care încercați să îl abordați. "

Fie că doriți să reduceți glicemia, să vă îmbunătățiți sănătatea inimii sau să pierdeți în greutate, Benavides descrie ce abordare poate contribui cel mai mult la preocuparea dumneavoastră specifică de sănătate.

Concentrați-vă pe caloriile totale pentru pierderea în greutate

Dacă intenționați să scăpați de greutate, Benavides spune că analiza aportului caloric total poate avea cel mai mare impact.

O calorie este o unitate de energie care provine din trei surse principale: carbohidrați, proteine ​​și grăsimi. Acestea sunt combustibilul pe care corpul vostru îl folosește pentru a funcționa. Pe noua etichetă alimentară, caloriile sunt cele mai mari și mai îndrăznețe numere listate în partea de sus. Acordați atenție dimensiunilor porțiunilor - un container va conține de obicei mai multe porțiuni.

De câte calorii aveți nevoie depinde de o serie de factori individuali, cum ar fi greutatea, nivelul de activitate, sexul și vârsta. Dieteticianul dvs. va conecta aceste variabile la o formulă pentru a calcula câte calorii trebuie să consumați în fiecare zi. Dacă nu aveți un dietetician, Benavides vă sugerează să utilizați Planificatorul de greutate corporală de la National Institutes of Health.

„Pentru scăderea în greutate, numărul potrivit de calorii ar trebui să vă ajute să pierdeți aproximativ una sau două kilograme pe săptămână”, a spus Benavides. „Obiectivele mici și treptate de slăbire sunt mai realiste și realizabile.”

Ea sugerează urmărirea greutății dvs. într-un program care funcționează pentru dvs., cum ar fi o dată pe săptămână. Uită-te la tendințele pe termen lung, în loc de fluctuațiile zilnice.

Unele sfaturi pentru reducerea caloriilor includ reducerea sau eliminarea băuturilor cu zahăr, schimbarea laptelui integral pentru lapte fără grăsimi sau lapte degresat, tăierea grăsimii din carne înainte de gătit, utilizarea mai puținului sos de salată și reducerea dimensiunilor porțiilor.

Numărați carbohidrații pentru a reduce glicemia

Glicemia ridicată poate fi un semn al diabetului sau al prediabetului, ceea ce poate duce la o serie de probleme de sănătate. Dacă un profesionist din domeniul sănătății v-a spus că nivelul zahărului din sânge este problematic - sau că aveți diabet - schimbarea obiceiurilor alimentare ar trebui să fie o parte importantă a planului dumneavoastră de prevenire și gestionare.

Benavides, care este un educator pentru sănătate în cadrul Programului de educație pentru diabet din Texas A&M Healthy South Texas, recomandă concentrarea asupra carbohidraților pentru controlul glicemiei. „Glucidele sunt o sursă de zahăr și vă afectează mai mult glicemia decât proteinele sau grăsimile. Urmărirea consumului de carbohidrați vă poate ajuta să gestionați cantitatea de zahăr din sânge ”, a spus ea. "Cu toate acestea, avem nevoie de alimente care conțin carbohidrați pentru energie și chiar pentru sănătatea digestivă, așa că nu le tăiați complet."

Pe o etichetă nutrițională, carbohidrații se găsesc aproape de mijloc și sunt defalcați în funcție de fibre dietetice și zaharuri totale.

Departamentul pentru Agricultură al Statelor Unite (USDA) recomandă obținerea 45-65% din totalul caloriilor din carbohidrați. Iată cum puteți calcula cât aveți nevoie: împărțiți aportul de calorii recomandat la 45 sau 65%. Împarte acest număr la patru, deoarece 1 gram de carbohidrați oferă patru calorii. Totalul este câte grame de carbohidrați ar trebui să consumi pe zi. Nu uitați, acest lucru variază în funcție de persoană. Spaționați uniform aceste grame de carbohidrați pe parcursul zilei cu aceeași cantitate la fiecare masă, pentru a menține un nivel uniform de zahăr din sânge pe parcursul zilei. Următorul este un eșantion de calcul pentru cineva care are nevoie de 2.000 de calorii pe zi:

  1. 2.000 de calorii x 0,45 = 900 de calorii din carbohidrați
  2. 900 ÷ 4 = 225 grame de carbohidrați pe zi

Tipurile de alimente care conțin carbohidrați pe care le consumați sunt, de asemenea, importante. Bomboanele, prăjiturile și alte dulciuri oferă zahăr, dar nu mulți alți nutrienți sau fibre. Încercați să obțineți majoritatea carbohidraților din cereale integrale, leguminoase, legume, fructe și lapte.

„Nu-mi place să recomand eliminarea completă a lucrurilor, deoarece nu vreau ca oamenii să se simtă privați”, a spus Benavides. "Bucurați-vă de pâine, tortilla și desertul ocazional, dar faceți acest lucru în mod rezonabil."

Câteva modalități ușoare de a reduce carbohidrații sunt schimbarea băuturilor dulci cu apă, trecerea de la pâinea albă la 100% grâu integral și reducerea dimensiunilor porțiilor. Benavides recomandă utilizarea metodei USDA MyPlate, care spune că alimentele cu amidon ar trebui să ocupe doar un sfert din farfurie.

Reduceți grăsimea pentru sănătatea inimii

Un singur gram de grăsime oferă nouă calorii, deci scăderea aportului de grăsime este o modalitate eficientă de a reduce numărul total de calorii. După cum știți, reducerea totală a caloriilor este esențială pentru pierderea în greutate, dar reducerea grăsimilor are, în mod specific, alte beneficii. Pentru început, unele grăsimi pot crește riscul bolilor de inimă. Pentru cei cu diabet zaharat, dovezile sugerează că o dietă cu conținut scăzut de grăsimi vă poate ajuta celulele să absoarbă mai eficient zahărul (glucoza) pentru energie.

"Există trei tipuri de grăsime", a spus Benavides. „Grăsimile saturate, care provin de la animale, unt, uleiuri tropicale și brânză, sunt considerate„ rele ”deoarece cresc colesterolul potențial dăunător. Grăsimile nesaturate, pe de altă parte, provin din plante și din uleiurile, semințele, nucile și peștele gras și scade colesterolul potențial dăunător. ”

Al treilea tip de grăsime se numește grăsimi trans. Grăsimile trans artificiale pot fi găsite în alimente prăjite, precum gogoși, produse de patiserie și margarine. Grăsimile trans vă pot crește colesterolul rău (LDL) și scădea colesterolul bun (HDL), ceea ce duce la un risc mai mare de boli cardiovasculare. Din acest motiv, începând cu 2018, S.U.A. Food and Drug Administration a instituit reglementări stricte privind utilizarea grăsimilor trans, ceea ce le-a făcut mai greu de găsit. Cu toate acestea, există câteva dintre aceste articole care persistă pe rafturi, așa că țineți cont de produsele care conțin uleiuri hidrogenate sau parțial hidrogenate în lista de ingrediente și evitați-le cu totul.

Pe o etichetă nutrițională, grăsimile sunt listate după calorii și sunt defalcate în funcție de grăsimile saturate și trans. Dacă procentul valorii zilnice pentru grăsimi este de 5% sau mai puțin, este considerat scăzut. Orice 20% sau mai mare este ridicat. USDA recomandă să obțineți 20-35% din totalul caloriilor din grăsimi. Calculul seamănă mult cu cel de mai sus pentru carbohidrați, cu excepția faptului că în loc de patru, împărțim la nouă. Următorul este un exemplu pentru cineva care mănâncă 2.000 de calorii pe zi și dorește să își mențină aportul de grăsimi la un nivel scăzut:

  1. 2.000 de calorii x 0,2 = 400 de calorii din grăsimi
  2. 400 ÷ 9 = 44 grame de grăsime pe zi

Unele sfaturi pentru reducerea aportului de grăsimi includ utilizarea unor cantități mici de uleiuri vegetale în locul grăsimilor solide, tăierea grăsimii din carne înainte de gătit, trecerea la lapte și brânzeturi cu conținut scăzut de grăsimi și încărcarea legumelor fără amidon.

„Nu vreau ca oamenii să se gândească la un anumit aliment ca fiind„ rău ”, deoarece acest lucru poate provoca sentimente de vinovăție și simplifică într-adevăr complexitatea științei nutriției”, a spus Benavides. „Mai degrabă, nutrienții au scopuri diferite și au beneficii unice. Prin urmare, concentrați-vă asupra modificărilor rezonabile ale meselor care vă vor ajuta să vă îmbunătățiți starea de sănătate și să vă îndepliniți obiectivele unice de sănătate. ”