În acest articol, vreau să analizez un aspect oarecum fundamental al nutriției generale; aceasta este distincția dintre aportul de calorii, aportul de nutrienți și aportul de alimente. Acest lucru este relevant pentru simplul fapt că o persoană obișnuită nu gândește în ceea ce privește aportul de calorii și, probabil, nu gândește în ceea ce privește aportul de nutrienți. Mai degrabă, ei gândesc în ceea ce privește consumul de alimente; prin urmare, este important să examinăm distincția dintre aceste trei „categorii” de aport.

nutrienți

Cuprins

Calorii

Ignorând marginea care susține că teoria numărării caloriilor este invalidă sau nu funcționează, majoritatea cărților de dietă se ocupă în principal de calorii (peste tot în SUA, se folosesc jouluri). Vor discuta aportul caloric (din alimente) sau cheltuielile calorice (din activitate) sau le vor compara pe cele două. În discuțiile despre ceea ce se întâmplă cu corpul (creșterea sau pierderea în greutate), aceștia vor compara ecuația echilibrului energetic care compară caloriile cu caloriile.

Deci, ce întrebare aveți, este o calorie? O calorie este o măsură de căldură. O calorie este cantitatea de căldură necesară pentru a crește temperatura de 1 gram de apă cu 1 grad Celsius. Lucruri fascinante, această știință nutrițională.

De asemenea, veți vedea frecvent kilocalorii (kcal) folosite. Din punct de vedere tehnic, o kcal este egală cu 1000 de calorii (kilo = 1000). În SUA, majoritatea oamenilor folosesc calorii și kilocalorii în mod interschimbabil, deși este incorect să o facă. Uneori veți vedea „cal” cu un „c” cu litere mici pentru a însemna o calorie și „Cal” cu un „C” pentru majuscule pentru a însemna kilocalorie, dar este prea mult pentru a fi atenți.

Fără a vă plictisi cu niște minuțioase adevărate, acest lucru are pur și simplu legătură cu menținerea numerelor rezonabile și mai ușor de tratat. În lumea reală, oamenii înseamnă kilocalorii atunci când spun calorii, chiar dacă tipurile nutritive pedantice își aduc chiloții peste el. Folosesc calorii pentru a însemna kilocalorii doar pentru că este mai ușor și, să recunoaștem, toată lumea știe la ce mă refer.

După cum sa menționat mai sus, în toate țările, cu excepția Statelor Unite, valoarea energetică a alimentelor este măsurată în jouli, ceea ce reprezintă doar o altă măsură a energiei. Dacă într-adevăr trebuie să faceți conversia dintr-un anumit motiv, 1 calorie este egală cu 4,2 jouli (sau 1000 cal = 4,200 jouli).

Urăsc întotdeauna să fiu nevoit să convertesc când citesc studii de cercetare. Să vedem, le-au dat 5000 de jouli pe zi, împărțiți la 4,2, poartă cel, umm, unde este nenorocitul acela de calculator. Ok, sunt 1200 de calorii pe zi. Cercetătorii simpatici enumeră aportul de energie atât în ​​jouli, cât și în calorii, deoarece își dau seama că majoritatea oamenilor din SUA sunt prea stupizi pentru a înțelege metrica.

Cerințe privind caloriile

Pentru a vă face o idee despre unele numere reprezentative, bărbatul dvs. mediu, neumărit, la aproximativ 170 de lire sterline are o necesitate zilnică de întreținere de aproximativ 2700 de calorii aproximativ (11.340 jouli sau 11,3 megajuli), o femeie de 135 lbs aproximativ 2000 de calorii jouli sau 8,4 megajouli). Numărul respectiv poate fi modificat și poate varia în funcție de greutate (indivizi mai mari cu necesități energetice zilnice mai mari; indivizi mai mici mai mici).

Aș reține că puteți avea următoarele valori: 14-16 calorii/lb greutate corporală actuală pentru bărbați și pentru 13-15 cal/lb pentru femei. Rețineți că acestea sunt doar estimări.

Deci, știți, valorile calorice (cu conversii de joule pentru cititorii non-americani) pentru macronutrienți sunt:

  • Proteine: 4 calorii pe gram (16,8 jouli/gram)
  • Carbohidrați: 4 calorii pe gram (16,8 jouli/gram)
  • Grăsime: 9 calorii pe gram (37,8 jouli/gram)
  • Alcool: 7 calorii pe gram (29,4 jouli/gram)

Notă: acestea sunt valori medii și pot varia foarte puțin (adică proteinele variază de la aproximativ 3,8 la 4,2 cal/gram, în funcție de tipul specific de proteină). Îngrijorarea cu privire la o ușoară diferență de conținut energetic între diferite surse de proteine ​​sau carbohidrați duce la constrângerea anală la un nivel cu totul nou. Îl menționez din nou. Așa este ... shant.

Când cercetătorii determină valorile calorice ale alimentelor (adică ceea ce vedeți când citiți etichetele alimentelor), acestea o fac arzând alimentele într-un obiect numit calorimetru bombă și măsurând cantitatea de căldură degajată.

O problemă potențială este că corpul uman nu este un calorimetru de bombă și că simplul fapt afectează ecuația echilibrului energetic. Adică, doar pentru că un gram de proteine ​​arse într-un calorimetru cu bombă are 4 calorii nu înseamnă că corpul tău derivă 4 calorii din el înțelept din punct de vedere energetic.

Presupun că ar trebui să menționez fibra care este (sau cel puțin ar trebui să fie) consumată în cantități de gram în fiecare zi și, prin urmare, este considerată un macronutrient (fibra este de obicei considerată un subset de carbohidrați). Fibrele au o serie de avantaje importante, dar furnizarea multă energie corpului nu este una dintre ele în cea mai mare parte.

În general, se spune că oamenii nu obțin calorii din fibre, deoarece ne lipsesc enzimele necesare pentru ao descompune ca vacile. Acest lucru nu este adevărat în sens strict, intestinul nostru inferior poate descompune fibrele în acizi grași cu lanț scurt, care sunt folosiți pentru energie de către microorganismele care trăiesc în intestinul nostru.

Deși există o dezbatere în curs în acest domeniu, o valoare calorică de 1,5-2 cal/gram pentru fibră este în prezent acceptată. Chiar și atunci, întrucât un aport de fibre pentru majoritatea oamenilor în aceste zile probabil nu depășește 25 de grame pe zi, aceasta reprezintă doar aproximativ 35-50 de calorii în total pe zi. O cantitate masivă de 100 de grame de fibre pe zi (ar trebui să mănânci un copac) ar fi de 150-200 de calorii, ceea ce ar fi semnificativ.

În toate scopurile practice, cu excepția cazului în care aportul dvs. de fibre este neplăcut de mare, putem ignora conținutul caloric al fibrelor. Puteți ignora, de asemenea, gramele de fibre pentru numărul de carbohidrați dacă le urmăriți din anumite motive (cum ar fi o dietă ketogenică).

Nutrienți

Desigur, nu mâncăm calorii, motiv pentru care oamenii se confundă adesea atunci când despre asta se vorbește. Mai degrabă, consumăm diferiți macronutrienți (proteine, carbohidrați, grăsimi și alcool) care furnizează calorii organismului în timpul metabolismului lor.

După cum arată graficul de mai sus, diferiții nutrienți oferă organismului valori calorice diferite; un gram de proteine ​​și un gram de grăsime vor furniza 4 și respectiv 9 calorii/gram.

Chiar și atunci, doar examinarea valorilor caloriilor este înșelătoare, deoarece diferiții nutrienți furnizează energie (calorii) organismului cu eficiență variabilă. În procesare (și în funcție de modul în care are loc prelucrarea), corpul poate obține cantități ușor diferite de energie din nutrienți diferiți. Consumul de 400 de calorii din carbohidrați poate să nu aibă același efect general asupra metabolismului ca și consumul a 400 de calorii din grăsimi sau proteine, chiar dacă valoarea calorică a tuturor celor trei este identică.

Principalul loc în care apare acest lucru este în ceva numit efectul termic al alimentelor (TEF), care se referă la cantitatea de calorii utilizate de organism în procesare. De exemplu, în stocarea sub formă de glicogen, carbohidrații arde 3-6% din energia totală ingerată. În schimb, grăsimile pot folosi doar 3% din conținutul total de energie depozitat.

Proteina folosește cea mai mare energie în procesare, de la 15-25% din valoarea energetică totală, în funcție de sursă. Acest lucru se poate adăuga atunci când se fac substituții la scară foarte mare de carbohidrați sau grăsimi cu proteine ​​și acesta este cel puțin o parte din motivul pentru care dietele cu proteine ​​mai ridicate tind să depășească dietele cu proteine ​​mai mici.

Chiar și alcoolul poate duce la o „pierdere” de energie, provocând modificări ale funcției hepatice care servesc la arderea excesului de calorii; aceasta pare a fi mai mult o adaptare patologică decât ceva ce ar trebui să caute oamenii.

Vreau să menționez aici și voi reveni la aceasta mai târziu, că efectul metabolismului întregului corp datorat efectelor de mai sus sunt, în general, destul de mici, în special în comparație cu toate celelalte variabile care afectează echilibrul energetic, cum ar fi nivelurile de activitate. De exemplu, amestecarea în jurul carbohidraților și a grăsimilor poate afecta rata metabolică cu un total de 3%. Așadar, pentru fiecare 100 de calorii de grăsime pe care le-ați înlocuit cu carbohidrați, ați arde încă 3 calorii pe zi.

Contrastează, de exemplu, cu varianța zilnică a aportului alimentar care se poate apropia de 23% (adică în condiții necontrolate, aportul caloric al cuiva poate varia cu 23% de la o zi la alta). Proteinele au cel mai mare potențial de a afecta rata metabolică, dar există, în general, o limită a cantității de proteine ​​care pot fi consumate în acest sens și tinde să fie oarecum limitată. Cu excepția cazului în care vă uitați la înlocuirea foarte mare a carbohidraților sau a grăsimilor cu proteine, efectul general nu este pur și simplu atât de mare.

Distincția dintre calorii și substanțe nutritive devine, de asemenea, importantă atunci când începem să luăm în considerare mecanismele specifice care determină corpul să piardă sau să câștige grăsime și mușchi (apropo nu vorbesc despre insulină). Privind pur și simplu aportul caloric vs. cheltuielile pot fi înșelătoare în anumite circumstanțe. Privirea asupra echilibrului real de nutrienți (aportul de nutrienți vs. arderea de nutrienți) este mai importantă pentru a determina ce se întâmplă cu adevărat în organism. Acest lucru va avea mai mult sens în curând.

Acum, desigur, nu mâncăm nutrienți individuali, cel puțin nu în cele mai multe condiții din lumea reală. Adică, de obicei, nu vă așezați și alegeți dintr-un tub de proteine, un recipient cu grăsimi și un recipient cu carbohidrați; nu dacă nu ești un atlet obsedat sau culturist. Mai degrabă, probabil că vă obțineți nutrienții (și, prin urmare, caloriile) din alimente.

Aceasta este probabil una dintre cele mai importante distincții care trebuie făcute deoarece sursa unui anumit nutrient (sau calorii) poate afecta lucruri precum plinătatea și foamea, nivelurile de energie, starea generală de sănătate și compoziția corpului.

Consumul de 100 de grame de carbohidrați digerabili dintr-un cartof dulce și 100 de grame de carbohidrați digerabili dintr-o bomboană poate oferi corpului cantități identice de carbohidrați (100 grame) și calorii (400 calorii); dar asta nu înseamnă că vor avea efecte identice asupra funcției corporale.

Nivelul hormonal, plinătatea și sănătatea pot fi toate afectate de sursa de nutrienți/calorii. Diferite surse de nutrienți și calorii pot conține alte substanțe (vitamine și minerale, fitonutrienți, fibre) care pot fi relevante.

Preferințele individuale de gust intră și ele în joc: oamenii mănâncă din motive care nu pot avea legătură cu compoziția macronutrienților alimentelor. Mâncăm pentru că lucrurile au un gust bun sau din motive sociale sau culturale; numai sportivii obsedați aleg alimente pe baza profilului lor de macronutrienți sau a conținutului caloric.

Calorii, nutrienți sau alimente?

Toate alimentele conțin substanțe nutritive într-o proporție sau alta, iar aceste substanțe nutritive furnizează energie sub formă de calorii organismului. Dintr-un sens foarte simplist, aceasta înseamnă că tot ceea ce contează din punct de vedere al energiei corporale este conținutul caloric: 3000 de calorii sunt întotdeauna 3000 de calorii, indiferent de unde provin. Și la o primă aproximare, și presupunând că sunt luați în considerare alți câțiva factori, examinarea caloriilor ne oferă o bună indicație a ceea ce se întâmplă.

Din păcate, această abordare simplistă nu este întotdeauna suficientă pentru nevoile noastre și trebuie să intrăm în mai multe detalii. Cantitățile de substanțe nutritive ingerate afectează metabolismul combustibilului întregului corp, nivelul hormonilor și o serie întreagă de alți factori care pot fi relevanți pentru compoziția corpului, sănătatea sau funcția generală.

Deci, deși ambii carbohidrați și proteine ​​conțin 4 calorii/gram, acest lucru nu le face automat identice în ceea ce privește efectul lor fiziologic efectiv asupra corpului. Din punct de vedere strict fiziologic, examinarea aportului de macronutrienți tinde să fie suficientă, putem determina ce se întâmplă în organism pe baza cantităților și proporțiilor diferiților nutrienți consumați.

Dar acest lucru este corect doar atunci când luăm în considerare fiziologia strictă și simplul fapt este că oamenii sunt mai mult decât o simplă colecție de procese fiziologice. Acest lucru este valabil mai ales atunci când începeți să priviți comportamentul alimentar din lumea reală.

Chiar și atunci, întrucât, în general, nu consumăm nutrienți individuali, devine relevant să luăm în considerare sursa de hrană a acestor nutrienți în discuție. Alimentele conțin nu numai cantități diferite de diferiți macronutrienți, dar pot conține și alți compuși relevanți pentru discuția generală.

Ma intelegeti aici? Probleme precum controlul foamei, aderența pe termen lung, varianța individuală, performanța atletică și câteva altele merg toate la determinarea a ceea ce mâncarea ar putea sau nu să fie o alegere mai bună într-un anumit set de circumstanțe.

În plus, indiferent dacă luați în considerare consumul în condiții controlate sau necontrolate tinde să afecteze în mare măsură concluziile care se trag. Unele alimente sunt mai ușor de mâncat în exces, iar consumul lor în condiții necontrolate poate duce la creșterea aportului caloric și la creșterea grăsimilor. Și cu siguranță acest lucru face să pară că o calorie nu este o calorie.