etichetele

Familiarizarea cu informațiile de pe etichetele alimentelor poate fi o mișcare inteligentă pentru a crește calitatea dietei. Cu aplicații ușor de utilizat, cum ar fi My Fitness Pal și Lose It, obținerea de informații despre alimentele pe care le consumați a devenit mai ușor ca niciodată. Dacă obiectivul dvs. este o gestionare sănătoasă a greutății, urmărirea consumului de alimente vă poate ajuta să vă responsabilizați.

Dar cât de exacte sunt informațiile de pe panoul nutrițional? În mod surprinzător, este posibil ca caloriile și alte informații furnizate pe etichetele alimentelor să nu fie deloc foarte precise.

Dacă vă întrebați cum inexactitățile de pe eticheta nutrițională vă pot afecta sănătatea, continuați să citiți. Vom avea răspunsuri la toate întrebările dvs. despre acest subiect, inclusiv:

  • Ce este o calorie?
  • Cum sunt calculate caloriile de pe etichetele alimentelor?
  • Care este efectul termic al alimentelor?
  • Cât de multă discrepanță calorică este permisă legal pe etichetele produselor alimentare din Statele Unite?
  • Celelalte informații de pe eticheta alimentelor sunt, de asemenea, inexacte?
  • Există modificări la panoul de informații nutriționale?
  • Urmărirea caloriilor este o metodă utilă pentru gestionarea greutății?

Până la sfârșitul acestui articol, veți fi bine versat în știința din spatele informațiilor privind etichetele produselor alimentare. Abilitatea de a sorta faptele de ficțiunea din știința nutriției vă va ajuta să fiți un consumator mai educat. Acest lucru vă poate permite să faceți cele mai bune alegeri în ceea ce privește sănătatea dumneavoastră.

Ce este o calorie?

Pur și simplu, o calorie este o unitate de măsură care reflectă cantitatea de energie din alimente. Este cantitatea de energie termică necesară pentru a crește temperatura de 1 ml de apă de la 15ᵒC la 16ᵒC. Multe țări măsoară energia alimentară în kilojoule în loc de calorii (1 kcal = 4.184 kJ).

Metabolismul implică cantități semnificative de energie, așa că atunci când vorbim despre „calorii”, ne referim de fapt la kilocalorii (kcal), unități de 1000 de calorii. Acel pahar de lapte degresat de 90 de calorii pe care l-ați mâncat la prânz ar fi considerat 90.000 de calorii într-un laborator de chimie! Numerele devin mult mai ușor de gestionat atunci când sunt prezentate în forma lor trunchiată pe etichetele alimentelor.

Conținutul caloric al alimentelor individuale a fost inițial măsurat într-un dispozitiv numit calorimetru bombă. Alimentele au fost plasate în dispozitiv, arse, iar modificarea temperaturii apei a fost măsurată pentru a determina caloriile. În prezent, caloriile de pe majoritatea etichetelor alimentelor sunt estimate utilizând calcule indirecte; le vom aborda în secțiunea următoare.

Cum sunt calculate caloriile de pe etichetele alimentelor?

Informațiile despre eticheta alimentelor sunt mai complicate decât ați presupus. Oamenii de știință determină caloriile enumerate pe etichetele alimentelor din S.U.A. în mai multe moduri diferite. Cele mai comune metode sunt (de pe site-ul FAO):

Sistemul Atwater General Factor

Calculați caloriile cu acest sistem folosind un singur factor pentru fiecare macronutrienți, indiferent de alimentele în care se găsește. Factorii sunt 4 kcal/g pentru carbohidrații totali, 4 kcal/g pentru proteine ​​și 9 kcal/g pentru grăsimi.

Acești factori au fost corectați pentru pierderi în digestie, absorbție și excreție urinară de uree. Caloriile din alimentele cu mai multe ingrediente sunt adesea calculate folosind acest sistem simplu .

Cu acest sistem, o porție de biscuiți care conține 23 de grame de carbohidrați, 2 grame de proteine ​​și 3 grame de grăsime ar constitui 127 de calorii. Aceasta se rotunjește până la 130 de calorii pe porție pe eticheta alimentelor.

Sistemul Atwater General Factor cu carbohidrați nedigestibili modificați și alcooli de zahăr

Fibrele insolubile sunt adesea scăzute din numărul de calorii al alimentelor bogate în fibre. Spre deosebire de fibrele solubile, fibrele insolubile nu sunt o sursă de calorii.

Fibrelor solubile i se dă un factor de 2 kcal/g. Alcoolii de zahăr au fiecare un factor diferit în funcție de tip. În caz contrar, acest sistem este identic cu sistemul de factori generali de mai sus.

Sistemul factorului specific Atwater

Acest sistem folosește un factor diferit pentru fiecare macronutrienți, în funcție de alimentele în care se găsește. Contabilitatea matricelor alimentare contribuie la furnizarea unor informații nutriționale mai precise.

Pentru a da un exemplu, proteinele pot avea călduri de ardere semnificativ diferite, în funcție de compoziția lor de aminoacizi. Deci, în timp ce proteina din spaghete are un factor de 3,91 kcal/g, proteina din cartofi se înregistrează doar la 2,78 kcal/g. Această diferență poate părea mică, dar se poate adăuga rapid în funcție de alimentele care stau la baza dietei.

Factorii specifici pentru cereale sunt dependenți de modul de măcinare a cerealelor. În timp ce făina integrală de grâu are factori de 3,59 kcal/g pentru proteine ​​și 3,78 kcal/g pentru carbohidrați, făina albă rafinată conține 4,05 kcal/g și respectiv 4,12 kcal/g.

Dietele americane tind să fie mai ridicate în alimentele care au factori specifici mai mari. Aceasta înseamnă că este posibil să ne subestimăm aportul de calorii atunci când eticheta alimentelor utilizează sistemul general al factorilor. Pentru a încurca lucrurile în continuare, bazele de date individuale nutriționale pot conține informații calculate folosind mai multe metode.

Etichetele produselor alimentare pot utiliza, de asemenea, date privind calorimetria bombei sau factori specifici pentru anumite alimente care au fost aprobate de FDA. Panoul de informații nutriționale nu dezvăluie care dintre aceste metode se află în spatele numărului furnizat.

Sistemele enumerate mai sus includ energie metabolizabilă (ME) sau energia care rămâne după ce se iau în calcul pierderile în fecale, gaze, urină și suprafețele corpului. Aceste sisteme nu influențează efectul termic al alimentelor, care variază în funcție de tipul de aliment. De asemenea, nu reușesc să țină cont de durata de gătit, un alt factor care pare să aibă consecințe energetice .

Care este efectul termic al alimentelor?

Termogeneza obligatorie: energia de care aveți nevoie pentru digestia, absorbția și metabolismul nutrienților. Aceasta include energia necesară pentru sinteza și stocarea macronutrienților.

Termogeneza facultativă: energia suplimentară pe care o cheltuiți dincolo de termogeneza obligatorie din cauza ineficienței metabolice.

TEF-ul anumitor macronutrienți este mult mai mare decât alții. Compunerea unei diete mai puțin eficiente din punct de vedere termodinamic (TEF mai mare) poate duce la un aport caloric mai mic comparativ cu listarea pe eticheta alimentelor.

Efectul termic pentru carbohidrați este de 5-10%, pentru grăsimi este de 0-3%, iar pentru proteine, este de 20-30%. TEF este, în general, estimat la până la 10% din aportul total de energie, deoarece majoritatea dintre noi consumăm mese care sunt un amestec de macronutrienți.

Există unele dovezi că anumite alimente ultra-procesate au un TEF mult mai mic decât alimentele „izocalorice” care sunt procesate minim. Alegerea alimentelor întregi cu eficiență termodinamică mai mică poate ajuta la scăderea aportului net de energie. O sută de calorii de brânză procesată nu se vor comporta în organism în același mod ca 100 de calorii de brânză.

Unii experți sugerează că ar trebui utilizată energia netă metabolizabilă (NME) în locul energiei metabolizabile, pentru a crește precizia numărului de calorii. Energia metabolizabilă netă scade termogeneza obligatorie și pierderea de energie la fermentația microbiană din energia metabolizabilă. Acest lucru ar reflecta mai exact cantitatea de energie disponibilă organismului pentru metabolismul bazal, creșterea, dezvoltarea și activitatea fizică.

Cele mai semnificative diferențe între factorii NME și factorii generali Atwater apar pentru proteine ​​și fibre. NME pentru proteine ​​este de 3,2 kcal/g (comparativ cu 4 kcal/g), în timp ce pentru fibre este de 1,4 kcal/g (comparativ cu 2 kcal/g). Alegerea unei diete mai bogate în proteine ​​și fibre vă poate ajuta să creați un deficit caloric pentru pierderea de grăsimi.

Cât de multă discrepanță calorică este permisă legal pe etichetele produselor alimentare din Statele Unite?

Problemele de mai sus nu sunt singurii factori care contribuie la inexactitatea caloriilor enumerate pe etichetele alimentelor. FDA permite producătorilor de alimente o marjă largă de eroare, în afara variabilității așteptate implicată în metoda de analiză a nutrienților utilizată.

Caloriile enumerate pe etichetă sunt autorizate legal să depășească cu 20% conținutul de nutrienți al compozitului alimentar. Asta înseamnă că un snack bar „100 de calorii” ar putea conține de fapt 120 de calorii. În plus, alimentele listate ca zero calorii pot conține până la patru calorii pe porție .

Pe scurt, etichetele produselor alimentare au permisiunea de a avea inexactități calorice mari. Astfel, două persoane care par să aibă diete izocalorice pot avea de fapt aporturi foarte diferite. Dacă o persoană mănâncă în mod regulat un exces de calorii, aceasta ar putea avea un impact negativ asupra obiectivului de slăbire.

Celelalte informații de pe eticheta alimentelor sunt, de asemenea, inexacte?

Poate nu în mod surprinzător, există o marjă largă de eroare permisă și pentru celelalte informații de pe etichetele alimentelor. Nutrienții adăugați ca parte a unui proces de fortificare trebuie să fie prezenți în cel puțin cantitatea listată pe etichetă.

Astfel, alternativa dvs. de lapte îmbogățit cu calciu trebuie să conțină cel puțin cantitatea de calciu listată. Poate conține mai multe.

Nutrienții care apar în mod natural în alimente trebuie să fie prezenți în cantități egale cu cel puțin 80% din eticheta produselor alimentare. Acești nutrienți naturali pot include carbohidrați totali, fibre dietetice, proteine, PUFA și MUFA, vitamine sau minerale. Ca și în cazul caloriilor, producătorii nu sunt penalizați dacă nivelurile se situează în afara acestui interval din cauza variabilității așteptate a metodelor analitice.

FDA afirmă că deficiențele rezonabile de calorii de pe etichete „sunt acceptabile în cadrul bunelor practici actuale de fabricație”, fără o limită inferioară specificată. Sunt acceptate și excesele rezonabile de carbohidrați totali, fibre dietetice, proteine, PUFA și MUFA, vitamine și minerale.

Există modificări la panoul de informații nutriționale?

Schimbările semnificative vin la etichetele produselor alimentare până în 2020 pentru principalii producători de produse alimentare și până în 2021 pentru companiile mai mici. Caloriile vor fi de tip mai mare, iar dimensiunile de servire vor fi modificate pentru a reflecta mai exact dimensiunile tipice ale porțiilor. În plus, pe etichetă vor fi necesare zaharuri adăugate, vitamina D și potasiu.

Panoul actual de informații nutriționale are peste 20 de ani. Aceste actualizări se fac pe baza celor mai recente informații nutriționale. Aceste modificări nu au impact asupra metodelor utilizate pentru a determina numărul de calorii din greutatea alimentelor.

Urmărirea caloriilor este o metodă utilă pentru gestionarea greutății?

O dietă cu conținut scăzut de calorii este considerată una dintre metodele bazate pe dovezi pentru o gestionare sănătoasă a greutății. Comportamentele de auto-monitorizare îi pot ajuta pe cei care au slăbit mult să mențină greutatea pe termen lung. Atâta timp cât o persoană nu este prea agățată de cifre, urmărirea caloriilor este utilă ca ghid general.

Acestea fiind spuse, urmărirea caloriilor nu este abordarea potrivită pentru toată lumea. Poate fi deosebit de periculos pentru cei care au antecedente sau sunt vulnerabili la tulburările alimentare. În plus, indivizii (inclusiv dieteticienii) tind să subraporteze consumul lor atunci când țin o evidență a alimentelor.

Când vine vorba de o gestionare sănătoasă a greutății, ar trebui să vă compuneți mesele într-un mod care să vă abordeze foamea. Nu trebuie să te bazezi în permanență pe voința de a ignora durerile de foame, indiferent de metoda de gestionare a greutății pe care o alegi. Scopul unei diete bogate în alimente bogate în nutrienți și sărace în alimente bogate în energie poate contribui la crearea unui deficit caloric pentru pierderea în greutate.

După cum am discutat mai sus, informațiile despre calorii de pe etichetele alimentelor nu sunt foarte precise. Păstrarea acestor informații în minte poate ajuta la prevenirea unora de a deveni obsesivi cu privire la numărarea caloriilor. Urmărirea caloriilor este utilă doar pentru a vedea imaginea de ansamblu (de exemplu, urmărirea constantă a 4.000 kcal zile în care nevoile dvs. zilnice sunt 2.000 poate duce la creșterea în greutate).

Ultimele gânduri despre caloriile contează pe etichetele alimentare

Consensul actual este că nu este fezabil să se schimbe numărul de calorii de pe etichetele alimentelor la un sistem standardizat bazat pe NME. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că informațiile de pe eticheta informațiilor nutriționale sunt în întregime inutile.

Alegerea alimentelor cu un conținut ridicat de proteine ​​și fibre poate crește sațietatea și poate contribui la o gestionare sănătoasă a greutății. Noua etichetă a alimentelor va ajuta, de asemenea, consumatorii să aleagă alimentele care limitează zaharurile adăugate. Accentul pe nutrienții actuali care sunt preocupați de panoul de informații nutriționale ajută la creșterea gradului de conștientizare cu privire la aportul adecvat.

Căutați să creșteți calitatea dietei? Nu ratați secțiunea noastră de rețete. Este locul perfect pentru a descoperi câteva noi preferate de familie, care sunt, de asemenea, ambalate cu substanțe nutritive benefice!

Summer este un dietetician înregistrat situat în Avon, Connecticut, unde este specializată în gestionarea greutății, diete speciale, nutriție generală și tulburări de evitare/restricție a consumului de alimente (ARFID). Ea este dezvoltatorul și creatorul de conținut din spatele site-ului web Summer Yule Nutrition, unde împărtășește informații bazate pe dovezi despre subiecte fierbinți în alimentație și nutriție.