28 septembrie 2017

aveți

„Alergi pentru a putea mânca, nu? Deci, dacă alergi mai mult, poți mânca mai mult. Nu trebuie să vă faceți griji cu privire la ceea ce mâncați. ” Am dat din cap din cap în timp ce Jim, un coleg de alergător, își sorbea cafeaua.

Alergatul este un instrument pentru a vă menține sănătos și a arde calorii, în special caloriile pe care le luați din bere, o pizza de weekend sau câteva gustări.

La urma urmei, vă face plăcere să scoateți familia la cină și să zdrobiți o halbă de înghețată. (Și eu sunt vinovat.) Și vă bateți trotuarul pentru a mânca alimentele care vă plac. Asta are sens, corect?

Dar iată problema:

Alergătorii pot mânca pentru a alerga, dar încă se luptă cu creșterea în greutate. Nu obțin rezultatele dorite.

Totul este să faci alegeri corecte atunci când vine vorba de consumul de alimente. Iată cum

Înțelegeți de ce nu pierdeți în greutate

Metabolismul dvs. este extrem de versatil. Obiectivul său principal este să vă mențină în viață, deci trebuie să fie pregătit pentru o schimbare. O scădere bruscă a alimentelor și a apei poate arunca lucrurile.

Consumul de 1400 de calorii pe zi vă învață metabolismul să funcționeze toate funcțiile corporale pe cele 1400 de calorii de energie. Corpul tău învață să depindă de asta în fiecare zi. Metabolismul dvs. nu se poate baza pe mai multă energie, deoarece a învățat să aștepte 1400.

Să presupunem că sunteți o femeie de 40 de ani, care are 5’5 și cântărește 145 de kilograme. Rata dvs. metabolică de bază (BMR) sau numărul de calorii pe care le veți arde pe zi fără să faceți nimic este de 1380. Să presupunem că lucrați la un serviciu obișnuit de birou, dar sunteți consecvenți cu privire la obținerea celor 8.000-1000 de pași pe zi și alergați 3- De 5 ori pe săptămână. Cheltuielile dvs. totale zilnice de energie (TDEE) vor fi corecte în jur de 2300 de calorii pe zi.

Calorii arse = 2300

Calorii consumate = 1400

Acum, o regulă generală bună pentru pierderea în greutate este să urmărești să slăbești 1-1,5 kg pe săptămână. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă puneți corpul într-un deficit de aproximativ 500 de calorii pe zi. Alergătorul nostru are un deficit de 900 de calorii, deci greutatea ar trebui să se topească, corect?

Acesta poate fi cazul pentru câteva săptămâni. Dar după câteva luni sau ani?

În cele din urmă, metabolismul tău se adaptează.

Înțelegeți adaptarea metabolică

Metabolismul dvs. a învățat să funcționeze cu un deficit de 900 de calorii pe zi. Corpul tău trebuie să păstreze toate caloriile pe care le poate obține. Corpul dvs. funcționează la un număr atât de mic încât credeți că vă aflați într-o situație periculoasă.

Acum corpul tău este în modul de conservare în loc de modul de ardere, este mai probabil să te îngrași.

Și așa câștigi grăsime în timp ce alergi o fundă și mănânci salate

Când treceți peste aportul caloric așteptat de 1400 pe zi, corpul dvs. se va bucura. Va stoca acele calorii așa cum se pregătește pentru apocalipsă. Corpul tău stochează calorii la fel de grase ca o rezervă de energie.

Acesta este motivul pentru care cineva care se află în această situație nu poate să iasă și să se bucure de un brunch monstru chiar și o dată pe săptămână, fără să se îngrașe. Corpul dvs. este în alertă maximă pentru calorii suplimentare, deoarece este înfometat.

Majoritatea alergătorilor aterizează în această tabără. Un sondaj realizat de Timex a concluzionat că alergarea este cea mai populară formă de exercițiu din Statele Unite. SUA continuă să fie afectate de o epidemie de obezitate și există o mulțime de alergători supraponderali.

Înțelegeți că puteți muri de foame

Majoritatea alergătorilor cred că au un metabolism lent.

Sau că odată cu vârsta este mai greu să slăbești.

Sau cred că se îngrașă pentru că mănâncă din când în când cupcakes.


Dar adevăratul motiv pentru care nu slăbesc este că mor de foame.

Aflați cum puteți calcula propriile macrocomenzi aici.

Ce să faci în schimb.

Mănâncă mai mult.

Dar asta e înfricoșător; Știi că te îngrași repede, așa că de ce naiba ai mânca mai mult. A câștiga greutate chiar și pentru câteva zile este greu.

Poate fi ceea ce trebuie să faceți. Dacă consumi 1400 de calorii pe zi și crești la 2300 de calorii pe zi, te vei îngrașa.

Corpul tău ar fi apucat și ascuns caloriile ca un concurent de spectacole de jocuri într-una dintre acele mașini de bani care aruncă facturile de dolari în aer.


Înțelegeți cum să mâncați mai mult fără să vă îngrășați

Există un concept numit „dietă inversă” care va crește încet aportul de calorii pentru a permite corpului dumneavoastră să se adapteze la schimbare.

Pe măsură ce caloriile cresc, trebuie să vă monitorizați greutatea pentru a ști când să adăugați mai multe calorii. Pentru început, va trebui să vă urmăriți aportul caloric și alimentar.

Începeți prin descărcarea MyFitnessPal sau urmăriți-vă alimentele într-o foaie de calcul. Este esențial să monitorizați, deoarece trebuie să știți câtă mâncare luați chiar acum și cât de multă mâncare să adăugați când începeți să inversați dieta. Poate fi o durere să-ți urmărești mâncarea, dar te înțelegi și începi să înveți ce conține alimentele pe care le consumi.

Înțelegeți cum să inversați dieta


Adăugați 40 de calorii în fiecare zi și monitorizați-vă greutatea. Dacă vă atingeți obiectivele alimentare pentru ziua respectivă și greutatea dvs. rămâne la fel sau scade, atunci adăugați încă 40 de calorii a doua zi. Dacă urci ușor, mănâncă aceeași cantitate de mâncare până când atingi greutatea inițială.

Mănâncă mai mult. Am înțeles. Dar ce alimente ar trebui să mănânc? Depinde.

Să vorbim despre macro-uri și despre modul în care acestea te vor face mai rapid.

Macronutrienții dvs. sunt carbohidrați, grăsimi și proteine. Fiecare macro are un scop în funcția ta corporală. Toate trebuie incluse în dieta ta.

Să fim clari. Nu există glonț magic pentru dietă. Ai nevoie de toată mâncarea, așa că, prin urmare, mănâncă toată mâncarea.


Înțelegeți carbohidrații, grăsimile și proteinele

Carbohidrați

Glucidele sunt sursa de energie preferată a corpului tău. Ele sunt cele mai rapide de convertit în energie. Carbohidrații sunt, de asemenea, esențiali atunci când vine în recuperare, deoarece îți completează depozitele de glicogen, ceea ce te va ajuta să te simți pregătit să-ți schimbi următorul antrenament. Carbohidrații ajută, de asemenea, la rația hidraulică și la echilibrul electrolitic, care sunt foarte importante pentru alergători. Cercetările au arătat că glicogenul este stocat într-o formă hidratată (trei până la patru părți de apă).

Cu toate acestea, carbohidrații se vor stoca sub formă de grăsime dacă nu lucrați pentru a le converti în energie. Acesta este motivul pentru care carbohidrații sunt conectați notoriu la alergători. Runner’s arde multe calorii, deci de aceea „încărcarea carbohidraților” și „paste parties” fac parte din cultura runnerului.

Grăsimile sunt o altă sursă de combustibil pentru corpul dumneavoastră. Acestea sunt utilizate la un ritm mai lent decât carbohidrații, ceea ce le face ideale pentru o energie mai lungă. Energia susținută mai lentă este motivul pentru care sportivii ultra-rezistenți au fost încântați de perspectiva unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați/bogată în grăsimi

Grăsimile joacă, de asemenea, un rol esențial în producția și echilibrul hormonal. Dacă grăsimile dvs. scad prea jos, puteți avea efecte secundare, cum ar fi insomnia, lipsa dorinței sexuale și oboseala.

Grăsimile primesc un rap rău, deoarece sunt scumpe din punct de vedere caloric (9 cal pentru fiecare gram), iar istoric, comercializarea alimentelor ne-a convins că grăsimile sunt cel mai mare dușman al nostru. Cu toții trebuie să ne schimbăm mentalitatea cu privire la grăsimi. Avem nevoie de grăsimi pentru a trăi și a prospera., Deci, obișnuiește-te cu ei și bucură-te de ei.

Proteină

Proteinele ajută la refacerea și repararea mușchilor noștri. Au cea mai mare concentrație de aminoacizi, care sunt elementele de bază ale mușchilor. Proteinele vă vor ajuta să vă reconstruiți mușchii rupți după exerciții care îi vor readuce mai puternici pentru data viitoare.

Proteina este un macronutrient care este adesea subutilizat în comunitatea de alergători. Din nou, marketingul ne face să ne gândim că proteinele sunt pentru culturisti și capete. Dar alergătorii provoacă daune corpului lor la fiecare alergare și au nevoie de proteine ​​pentru a se recupera și a se îmbunătăți.

De asemenea, s-a dovedit științific că proteinele vă reduc apetitul. Dacă mâncați carbohidrați toată ziua și nu pare să încetați să mâncați, încercați să adăugați mai multe proteine ​​în dieta dumneavoastră.

Înțelegerea cantității de mâncare

Am atins pe scurt conceptul ratei metabolice bazale și a cheltuielilor energetice zilnice totale. Acestea sunt două formule care vă vor ajuta să vă determinați obiectivul caloric optim.

Rata metabolică bazală sau BMR este numărul de calorii pe care le arzi în fiecare zi, doar prin faptul că ești în viață. Vârsta, înălțimea și greutatea dvs. vor fi luate în considerare la determinarea BMR.

Odată ce aveți BMR, puteți stabili cheltuielile totale de energie zilnice sau TDEE. TDEE este cantitatea totală de calorii pe care le arzi în funcție de nivelul de activitate.

Veți lua în considerare cât de activ sunteți toată ziua și nu doar timpul petrecut la mișcare. Dacă alergi o oră, dar stai la birou toată ziua, ești inactiv de cele mai multe ori. Nu este necesar să vă cunoașteți procentul de grăsime corporală, dar este util să obțineți cel mai precis TDEE.

Apoi, trebuie să înțelegeți câte calorii sunt arse în timpul exercițiului.

Aici puteți obține o copie gratuită a Calculatorului meu de nutriție pentru sportivii de anduranță.

Acum, că aveți o țintă calorică, puteți determina apoi ce macro-uri vor funcționa cel mai bine pentru dvs. Nu există nimeni „cea mai bună” țintă macro și dacă poate fi o încercare și o eroare pentru a determina, deoarece toată lumea răspunde diferit la anumite tipuri de alimente.

Pentru alergători, de obicei recomand 50%/25%/25% cu carbohidrați, grăsimi și proteine. Aceste numere sunt flexibile și se pot schimba în timp, dar am găsit că acesta este cel mai bun loc pentru a începe.

Folosind exemplul nostru de mai sus, alergător de 40 de ani, ne putem da seama repede de macro-urile și de obiectivele zilnice.

Macro Target-uri zilnice

Țintele dvs. macro vă vor ajuta să determinați ce alimente ar trebui să consumați. Ce alimente sunt mai bune decât altele este cel mai derutant lucru legat de nutriție, așa că știind de ce aveți nevoie în mod specific pentru obiectivele dvs. vă ajută să clarificați confuzia.

Înțelegerea a ceea ce trebuie făcut în continuare

Când să mănânci

Primul lucru pe care ar trebui să-l faci atunci când vine vorba de sincronizarea nutrienților este să decizi ce să mănânci înainte și după antrenament. Mănâncă 30-50 de grame de carbohidrați înainte și după antrenament cu 10-20 de grame de proteine. Grăsimile sunt bine de consumat înainte și după antrenament și nu trebuie evitate, dar asigurați-vă că primiți mai întâi carbohidrați și proteine.

Cu restul de macrocomenzi, este cel mai ușor să vă împărțiți caloriile în mod egal pe parcursul zilei în trei până la patru mese.

Alegerea obiectivului dvs.

Întregul proces este flexibil și este despre găsirea a ceea ce funcționează pentru dvs. Nu este menit să fie rigid sau dogmatic, astfel încât obiectivele și țintele dvs. să se poată schimba. Majoritatea alergătorilor au unul dintre cele două obiective, aleargă mai repede sau slăbesc.

Alimentare pentru performanță - Rulați mai repede!

Pentru a rula mai repede, veți dori să vă mențineți numerele în fiecare zi, cu excepția unei „zile de realimentare” planificate în care veți trece. Numerele TDEE și macrocomenzile atribuite vă vor ajuta să vă alimentați pentru cantitatea de muncă pe care o depuneți. Continuați să vă monitorizați greutatea în timp ce alimentați pentru performanță, pentru a vă asigura că nu există schimbări în sus sau în jos. Dacă vă antrenați din greu, mâncați bine și mențineți greutatea, atunci ar trebui să adăugați mai multe alimente pentru a continua să alimentați focul.

Pierzând greutate

Pentru a vă pregăti pentru o slăbire sănătoasă, ar trebui să vă puneți într-un deficit de 500 de calorii pe zi. Acest lucru ar trebui să faciliteze aproximativ 1-1,5 kg de greutate în fiecare săptămână. Nu uitați: mai puțin nu este mai bun și poate fi periculos. Rămâneți la -500 pe zi și aveți răbdare, greutatea se va desprinde, dar este un proces lent. O stare deficitară nu ar trebui menținută permanent. Urmăriți un program de deficit de 8-10 săptămâni și apoi adăugați mai multe alimente pentru a vă reseta metabolismul.

Aflați cum să calculați macro-urile de pierdere a grăsimii în acest videoclip.

The Takeaway

  • Urmăriți-vă alimentele cu MyFitnessPal sau altele
  • Obțineți acest calculator pentru a vă determina TDEE
  • Ați ales obiectivul
  • Mănâncă alimente care îți plac!

Să știi să mănânci este o armă secretă când vine vorba de performanța ta. Puneți aceste principii în funcțiune pentru a slăbi și a alerga mai repede.

Mai aveți întrebări? Mi-ar plăcea să te ajut să începi. Completați acest formular de mai jos și spuneți-mi despre istoricul și obiectivele dvs. Atunci voi fi în legătură cu voi pentru a vedea dacă vă pot ajuta.