câte calorii consumi de fapt?

De Roberta H. Anding, MS, Colegiul de Medicină Baylor și Spitalul de Copii din Texas

Editat de Kate Findley și corectat de Angela Shoemaker, The Great Courses Daily

În ciuda popularității dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați, bogate în proteine ​​și cu conținut scăzut de grăsimi, ignorăm adesea fundamentele unei alimentații sănătoase. Profesorul Anding explică de ce, atunci când vine vorba de nutriție, mai simplu este mai bine.

Aport caloric și obezitate

Aportul caloric a crescut treptat în ultimii 50 de ani. Oricât de simplist pare, urmând principiul „caloriilor înăuntru, caloriilor în afara” va determina aproape întotdeauna dacă sunteți capabil să - pierdeți cu greutate cu succes sau să evitați creșterea în greutate.

„Sunt dietetician înregistrat de aproape 30 de ani și nu m-am gândit niciodată că voi vedea un bărbat la fel de mare ca Alan”, a spus profesorul Anding. „Alan a fost menționat ca un tânăr în vârstă de 25 de ani, care era întins literalmente în pat. Când eu și studenții mei absolvenți am fost să-l vedem, l-am întrebat ce crede că cântărește și a crezut că greutatea lui era în anii 800 ”.

După cum sa dovedit, Alan cântărea 1.065 de lire sterline. Alan nu se putea ridica din pat; așa că cineva îi aducea mâncare. Cantitatea de mâncare pe care o mânca era evident mare, dar cel mai probabil nici mama lui, nici sora lui care i-au adus mâncare nu credeau că mănâncă o cantitate excesivă de calorii. În realitate, Alan mânca aproximativ 10.000 de calorii în fiecare zi și, fără activitate fizică, greutatea lui a continuat să crească.

Câte calorii într-o brioșă?

În ultimele câteva decenii, dieta occidentală a înregistrat dimensiuni crescute ale porțiilor și chiar și brioșele sunt din ce în ce mai mari. O brioșă, în orice fel de dietă, este de obicei listată la aproximativ 180 de calorii.

Data viitoare când mergi la magazinul alimentar, vezi dacă găsești o brioșă de dimensiuni medii de 180 de calorii. Unele dintre brioșele populare pot ajunge la 440 de calorii. Dacă vă uitați dimensiunile porțiilor online sau într-o carte cu calorii, este posibil să credeți că mâncați doar 180 de calorii într-o brioșă. Problema este că în zilele noastre, o brioșă standard este greu de găsit.

Odată cu creșterea dimensiunii porțiilor și scăderea activității fizice, creșterea în greutate este inevitabilă. Dacă ai nevoie și consumi 2.000 de calorii pe zi, dar începi să consumi 100 de calorii în plus pe zi, vei câștiga 10 kilograme în fiecare an. Provocarea este că o mică creștere a dimensiunii porțiunilor care pare nesemnificativă devine un factor foarte semnificativ în ceea ce privește creșterea în greutate pe parcursul unei vieți.

Monitorizarea aportului caloric

Iată câțiva pași simpli pe care îi puteți face pentru a vă monitoriza aportul caloric în timp ce ardeți excesul de calorii.

1. Evitați caloriile goale. Aceasta include chipsuri, fursecuri, bomboane și băuturi cu zahăr (da, chiar și băuturi din fructe) care nu-ți satisfac pofta de mâncare, dar adaugă în exces calorii și adesea zaharuri adăugate în dieta ta. Mănâncă gustări sănătoase, cum ar fi mere și morcovi, care te vor ține până la următoarea masă și care sunt mai puțin susceptibile de a duce la exces.

2. Măsurați totul. Oricât de plictisitor pare, singura modalitate de a ști de fapt câte calorii consumați este să măsurați totul. Dacă mâncați alimente ambalate, acordați atenție mărimii porției de pe eticheta nutrițională. De exemplu, o pungă de jetoane de dimensiuni „individuale” poate conține de fapt trei sau mai multe porții.

Totuși, cea mai bună opțiune este să vă pregătiți propria mâncare. În acest fel, aveți un control complet asupra calității și cantității ingredientelor. Iată o rețetă pentru brioșe sănătoase pentru micul dejun.

3. Incorporează mișcarea în ziua ta ori de câte ori este posibil. Chiar dacă lucrați la birou, setați un cronometru pentru a vă ridica în picioare și a face niște întinderi sau pentru a vă plimba prin birou în fiecare oră. Luați în considerare investițiile într-un birou permanent. Deși a sta în picioare nu înlocuiește exercițiile fizice, studiile au constatat că, în medie, o persoană de 140 de kilograme arde 54 de calorii în plus pe zi când stă în picioare, spre deosebire de ședință.

4. Mănâncă cu atenție. Când mâncăm în timp ce suntem angajați în alte activități, cum ar fi vizionarea la televizor, avem tendința de a ne consuma excesiv, deoarece nu suntem atenți la consumul nostru. Activitatea pe care ar trebui să o desfășurăm în timp ce mâncăm este să vorbim cu ceilalți, deoarece ne încurajează în mod natural să ne oprim și să facem pauze (deoarece nu putem mânca și vorbi în același timp) și oferă corpului nostru șansa de a ne semnaliza că nu mai sunt foame.

Urmarea acestor pași ne va permite să preluăm în mod eficient aportul nostru caloric și să ardem excesul de calorii fără a recurge la diete de lipsă sau de foame. În curând, alimentația sănătoasă va deveni a doua natură, făcând numărarea caloriilor inutilă.

Acest articol a fost editat de Kate Findley, scriitor pentru The Great Courses Daily, și corectat de Angela Shoemaker, corector și editor de copii pentru The Great Courses Daily.

este

Profesorul Roberta H. Anding este dietetician înregistrat și Director de nutriție sportivă și dietetician clinic la Baylor College of Medicine și Texas Children's Hospital. De asemenea, predă și predă la Departamentul de Pediatrie al Colegiului de Medicină Baylor, Secția de Medicină pentru Adolescenți și Medicină Sportivă și la Departamentul de Kinesiologie de la Universitatea Rice.