Deci, există triburi pro-macro și anti-macro acolo, fiecare cu argumente valabile. (Dacă nu sunteți la limbă, când o persoană de fitness vă întreabă „care sunt macro-urile dvs.?”, Vă întreabă care sunt caloriile zilnice din carbohidrați/proteine ​​/ grăsimi).

nivelul insulinei

Pe partea „pro-macro”, vizitarea site-urilor precum calculatorul keto, introducerea informațiilor dvs. și urmărirea atentă a macro-urilor cu o aplicație precum MyFitnessPal este o modalitate fantastică de a vă prezenta diverse diete (de exemplu, dietele ketogene) și de a urmări cu atenție ceea ce mâncați.

Unii oameni chiar își urmează macrocomenzile ad infinitum și se reduc cu succes și se simt minunat. Mai multă putere pentru ei.

În ceea ce privește partea anti-macro (care este în creștere în zilele noastre de către foștii membri „pro-macro” și clinicieni care urmăresc pacienții care urmează macro-urile), se înțelege că caloriile din farfurie nu sunt egale cu caloriile digerate (de exemplu, nuanțele microbiomului și ale peretelui intestinal ), care la rândul lor nu sunt egale cu caloriile utilizate pentru combustibil (de exemplu, atunci când lucrurile trebuie construite ca mușchiul și alte celule/țesut).

Ceea ce oamenii consideră cel mai util - și ceea ce aș recomanda - este să cerceteze cât mai mult din știința de bază posibilă, să studieze modul în care hormonii precum insulina, glucagonul, adrenalina etc. despre ceea ce face corpul tău la un anumit moment/sezon.

Sfatul la nivel înalt cu privire la dieta completă ketogenică atunci - pentru cei interesați - este „cu conținut scăzut de carbohidrați, proteine ​​medii, grăsimi până la sațietate”.

După cum se dovedește, această descriere fuzzy funcționează destul de bine, deoarece oamenii ajung să o personalizeze și să se adapteze după cum este necesar. De-a lungul timpului, ei observă modul în care aportul caloric și compoziția alimentelor tinde să varieze de la o zi la alta, de la o săptămână la alta și de la un sezon la altul.

Pe scurt, deoarece există atât de multe variabile în joc, este imposibil să dai sfaturi specifice care să funcționeze pentru toată lumea (sau naiba, chiar și pentru „majoritatea” oamenilor).

Pentru a intra mai adânc în știință, de exemplu, pentru cei care nu au citit încă articolul recent aici de pe KetoSchool sau nu au citit rezumatul meu pe Facebook, să analizăm modul în care celulele grase se micșorează. Versiunea scurtă este în esență aceasta:

Celulele adipoase se micșorează, deoarece hormonii precum adrenalina necesită energie atunci când nivelul insulinei este scăzut.

Asta o rezumă destul de mult.

Versiunea mai lungă este în esență următoarele șase puncte din articol:

(1) Felierea trigliceridelor și scoaterea lor din celulele adipoase (alias „lipoliză”) este un proces hormonal. Acest lucru este important de înțeles deoarece simpla numărare a caloriilor și/sau urmărirea macro-urilor poate fi ineficientă (ca să nu mai vorbim greu de extras). Hormonii câștigă ziua într-un fel sau altul.

(2) Hormonii care induc lipoliza (de exemplu, adrenalina) sunt ușor contracarați de insulina hormonală și mai puternică, astfel încât controlul atent al eliberării insulinei este esențial pentru orice plan de dietă/fitness.

(3) Cu excepția cazului în care sunteți diabetic de tip I, nivelul insulinei crește proporțional cu nivelul glicemiei. Cu cât sunteți mai insensibil la insulină, cu atât mai mult pancreasul scoate insulina ca răspuns la glucoză, ceea ce face mai dificilă inducerea lipolizei și obținerea energiei din grăsimi.

(4) Nivelul glicemiei crește ca răspuns la carbohidrații ingerați. Cu cât acești carbohidrați sunt mai prelucrați/rafinați (de exemplu, zahăr drept sau sirop de porumb cu conținut ridicat de fructoză), cu atât concentrația de glucoză din sânge devine mai mare.

(5) Pentru a micșora celulele adipoase în timp, lipoliza care apare în timp ce nivelul insulinei scade trebuie să depășească depozitarea grăsimilor care apare atunci când nivelul insulinei este în creștere. Majoritatea oamenilor consideră că scăderea raportului carbohidrați-grăsimi din dieta lor ajută. Pentru a reitera, arderea grăsimilor este în întregime determinată de hormoni; procesul poate fi ușor întrerupt de lucruri precum somn prost, stres și probleme de hidratare.

(6) Exercițiile fizice regulate sunt o strategie eficientă pentru micșorarea celulelor adipoase, în principal din cauza modului în care vă modifică nivelul hormonilor (de exemplu, adrenalină crescută și insulină scăzută) și vă modifică biochimia pentru a obține eficient energia din grăsimi. Cu excepția cazului în care creșteți masiv activitatea de exerciții fizice, nu veți observa nicio schimbare în procentul de grăsime corporală ... decât dacă vă schimbați dieta pentru a permite hormonilor să treacă într-un mod de ardere a grăsimilor pentru a arde în mod eficient caloriile pe care le consumați (care, BTW, va crește în mod natural ca răspuns la exerciții fizice crescute, explicând de ce antrenamentul fără a-ți schimba dieta rar „funcționează”).

Astfel, pe scurt, dacă corpul tău are nevoie (și stochează) mai puțină energie decât arde, vei pierde în greutate. Cu toate acestea, scoaterea acestui lucru nu este întotdeauna la fel de simplă ca și urmărirea macro-urilor, deoarece caloriile care intră în fluxul de sânge și sunt de fapt utilizate sau stocate pentru energie sunt reglementate de hormoni, care este un proces care variază de la persoană la persoană, sezon -a condimenta.

Nota autorului: pentru o discuție interesantă despre acest articol, consultați acest post încrucișat pe Reddit pe care l-am publicat acum câteva zile. De asemenea, dacă sunteți interesați, eu și câțiva prieteni urmăm planuri de dietă/fitness personalizate în colaborare cu profesioniștii din domeniul sănătății pentru a vă face sănătoși și - pentru unii - încercați să arătați abs până la vară. Am creat Six Pack până în iunie în consecință. Verifică. De asemenea, nu ezitați să vă abonați la newsletter-ul meu și vă voi anunța când primesc conținut nou (scriu mai ales despre lucruri de pornire/tehnologie, dar ocazional voi scrie articole pe subiecte de genul acesta). Să continuăm conversația. Mulțumiri!