Dacă sunteți nebuni despre alegerea de a mânca migdale în fiecare zi, nu sunteți singuri. Citând un articol publicat inițial în The Washington Post, Salon numit migdale America's No. 1 nucă în 2014. Între 2005 și 2014, consumul de migdale pe cap de locuitor a crescut uimitor cu 220 la sută, atingând anual mai mult de două lire sterline pe persoană.

mănânci

Este destul de impresionant, având în vedere că migdalele nu sunt din punct de vedere tehnic nici măcar o nucă. Din perspectiva botanistului, migdalele sunt de fapt o drupa - un fruct cu coaja subțire care conține o singură sămânță în centrul său. Deci, o migdale este de fapt un fruct de piatră, similar cu piersicile, cireșele și prunele, așa cum a remarcat HuffPost. De fapt, multe „nuci” nu sunt nuci adevărate.

Indiferent cum le numiți, migdalele vin în multe soiuri și pot fi savurate în mai multe moduri. Pot fi consumate întregi ca gustare rapidă sau tăiate și amestecate în feluri de mâncare dulci și sărate. Pot fi consumate crude sau prăjite, pe piele sau albe, măcinate în făină sau transformate în delicios unt de nuci. Dar aceste „nuci” versatile sunt bune pentru tine? Așa se întâmplă corpului tău când mănânci migdale în fiecare zi.

Dacă mănânci migdale în fiecare zi, corpul tău va primi mai multă vitamina E.

Micul migdal are un pumn antioxidant mare, datorită în mare parte conținutului ridicat de vitamina E.

Nutriționista Lisa Richards a declarat pentru Listă: „Migdalele sunt o sursă importantă de vitamina E, un puternic antioxidant cu mai multe beneficii pentru sănătate. Antioxidanți. Combateți daunele radicalilor liberi din organism”. Ea a explicat că radicalii liberi provoacă leziuni celulare, iar aceste leziuni, combinate cu inflamația, pot provoca sau agrava boli cronice precum cancerul, obezitatea și bolile de inimă.

Institutul Național de Sănătate (NIH) recomandă adulților să ia cel puțin 15 mg de vitamina E în fiecare zi. Potrivit lui Richards, o singură uncie de migdale oferă mai mult de o treime din această cerință. Pe lângă proprietățile antioxidante ale vitaminei E, Mayo Clinic a subliniat că vitamina E are un rol important de jucat în sănătatea ochilor, a pielii, a creierului și a sistemului reproductiv. Dacă mănânci migdale în fiecare zi, este posibil să primești un anumit sprijin dacă suferi de boala Alzheimer sau boală hepatică.

Când mănânci migdale în fiecare zi, ai putea ajuta la gestionarea nivelului de zahăr din sânge

Indiferent dacă sunteți sau nu diabetic, gestionarea nivelului de zahăr din sânge este importantă pentru o sănătate optimă. Conform Medical News Today, non-diabeticii ar trebui să urmărească să aibă un nivel al glicemiei la jeun mai mic de 100 mg/dl și un nivel mai mic de 140 mg/dL la o oră sau două după ce au mâncat. Pentru persoanele cu diabet zaharat, obiectivele sunt mai mici de 130 mg/dl, respectiv 180 mg/dl.

Nivelurile ridicate de zahăr din sânge pot avea o mare varietate de efecte negative, incluzând un risc mai mare de boli de inimă, leziuni la rinichi, leziuni ale nervilor și pierderea vederii. Din fericire, dacă mănânci migdale în fiecare zi, poți ajuta la gestionarea nivelului de zahăr din sânge pe două fronturi. În primul rând, sunt sărace în zahăr și carbohidrați, conținând doar 1,1 g zahăr și 0,2 g amidon pe porție de o uncie. În al doilea rând, migdalele sunt bogate în magneziu (o porție de o uncie asigură aproape o cincime din nevoile zilnice).

Ai putea ajuta la scăderea tensiunii arteriale atunci când mănânci migdale în fiecare zi

Când mănânci migdale în fiecare zi, magneziul pe care îl consumi îți poate aduce mult beneficii sănătății, mai ales când vine vorba de tensiunea arterială. Nutriționistul Lisa Richards a declarat pentru List, "[Magneziul este] un mineral esențial pentru reglarea tensiunii arteriale. S-a constatat că magneziul reduce direct tensiunea arterială la persoanele cu tensiune arterială crescută, de la cazuri ușoare la cazuri mai severe".

Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC) raportează că 45% dintre adulții americani - aproximativ 108 milioane de persoane - suferă de hipertensiune arterială („definită ca o tensiune arterială sistolică [mai mare de] 130 mm Hg sau o tensiune arterială diastolică [mai mare decât] 80 mm Hg "). În mod alarmant, CDC remarcă faptul că doar aproximativ una din patru persoane cu hipertensiune arterială are starea lor sub control. Potrivit Clinicii Mayo, tensiunea arterială ridicată nu produce adesea simptome, dar, în timp, forța excesivă poate deteriora pereții arterelor. Aceste daune vă prezintă un risc mai mare pentru o serie de urgențe medicale care pun viața în pericol, inclusiv atac de cord, accident vascular cerebral și anevrisme cerebrale, precum și afecțiuni cronice, cum ar fi demența și sindromul metabolic.

Dacă mănânci migdale în fiecare zi, ai putea ajuta la combaterea depresiei?

În timp ce alegerea de a mânca migdale în fiecare zi nu este cu siguranță un substitut pentru terapie sau antidepresive, acestea ar putea să vă ajute să vă ridicați spiritul și să alungați blues-ul dacă sunt consumate împreună cu alte alimente. Dieteticianul înregistrat, Kristen Carli, a declarat pentru Listă: „Deoarece sunt o sursă excelentă de aminoacizi triptofan, migdalele sunt cel mai bine asociate cu o sursă de vitamina B6, cum ar fi banana. . " Pentru a obține aceste beneficii care stimulează starea de spirit, Carli recomandă asocierea unei banane cu o uncie de migdale sau o lingură de unt de migdale.

Depresia este foarte frecventă. Potrivit Depression and Bipolar Support Alliance (DBSA), peste 17 milioane de americani adulți (aproximativ șapte la sută din populația adultă din SUA) sunt afectați de tulburarea depresivă majoră. În timp ce depresia poate afecta pe oricine, femeile au de două ori mai multe șanse ca bărbații să experimenteze depresie.

După cum sa menționat pe Healthline, serotonina este o substanță chimică care se găsește mai ales în sistemul digestiv, dar și în sistemul nervos central, care include creierul. În timp ce nivelurile de serotonină din sânge variază de obicei între 101 și 283 nanograme pe mililitru, cei care suferă de depresie au adesea concentrații sub media acestei substanțe importante.

Ai putea să te menții sau să slăbești mai bine dacă mănânci migdale în fiecare zi

Potrivit cercetărilor efectuate de Centrul Național pentru Controlul și Prevenirea Bolilor din Centrul Național pentru Statistici de Sănătate (NCHS) și raportate în 2018, 56,4% dintre femeile americane au încercat în mod activ să piardă în greutate. Dacă sunteți unul dintre ei, s-ar putea să vă atingeți mai bine obiectivele dacă mâncați migdale în fiecare zi.

Dietistul înregistrat Trista a declarat cel mai bine pentru Listă: „Migdalele sunt un aliment unic prin faptul că au un conținut scăzut de carbohidrați, dar bogat în fibre și proteine. Aceste caracteristici le fac eficiente la reducerea poftei de mâncare și la satisfacerea foametei. Din acest motiv, vă pot permite să luați în mai puține calorii [per total]. "

Dar când vine vorba de gustarea migdalelor pentru a ajuta la gestionarea greutății, cu siguranță puteți exagera și a ajunge să provocați mai mult rău decât bine. Dieteticianul înregistrat Megan Wong a explicat pentru Listă: „Nucile au un conținut ridicat de calorii, deoarece ambalează într-o cantitate bună de grăsimi sănătoase. Rămâneți la un sfert de cană (în jurul mărimii palmei) care servește în fiecare zi pentru a evita excesul de calorii”.

Dacă mănânci migdale în fiecare zi, poți ajuta la construirea oaselor mai puternice

Dacă nu vă place să beți lapte, migdalele sunt o altă opțiune excelentă pentru menținerea sănătății oaselor. Educatoarea pentru sănătate, Shana Robinson, a declarat pentru Listă: „Deși calciul primește de obicei facturi de top atunci când vine vorba de sănătatea oaselor, mineralele esențiale mai puțin discutate, manganul și cuprul, joacă cel mai bine rolurile minerale de sprijin în construirea densității minerale osoase”. Migdalele sunt o sursă excelentă de ambele minerale - o porție de o uncie conține 14% din necesarul zilnic de cupru și 32% din necesarul de mangan.

Dar cum ajută exact aceste minerale la menținerea oaselor puternice? Potrivit lui Robinson, „Manganul este un factor cheie în dezvoltarea și întreținerea osului, în timp ce una dintre numeroasele locuri de muncă ale cuprului este de a ajuta la formarea colagenului pentru os”.

Este posibil ca osteoporoza să nu fie acum pe radar, dar menținerea oaselor puternice este importantă pe tot parcursul maturității. Potrivit Institutelor Naționale de Sănătate (NIH), femeile tind să atingă masa osoasă maximă până la sfârșitul anilor '20. De la aproximativ 30 de ani până la menopauză, densitatea osoasă rămâne relativ constantă dacă se menține un stil de viață sănătos, dar în primii câțiva ani de menopauză adesea scade rapid. Deci, poate doriți să mâncați migdale în fiecare zi.

Când mănânci migdale în fiecare zi, este posibil să devii mai regulat

Nu aveți probleme. 2? În loc să ajungeți la laxative, încercați să adăugați mai multe migdale ambalate în fibre în dieta dumneavoastră. Dieteticianul înregistrat Megan Wong a declarat pentru Listă: „Veți obține un impuls sănătos de fibre [din consumul de migdale], de care majoritatea oamenilor nu consumă suficient. Majoritatea acestor fibre sunt insolubile - genul care ajută la mișcarea lucrurilor de-a lungul digestivului tract. " Clinica Mayo recomandă femeilor să ia între 21 și 25 de grame de fibre în fiecare zi. Consideră migdalele un aliment bogat în fibre, oferind 3,5 g într-o porție de o uncie (aproximativ 23 de nuci). Din păcate, americanul mediu primește doar aproximativ 15 grame de fibre pe zi, potrivit WebMD.

În timp ce aproape toată lumea se confruntă din când în când cu constipație, dificultățile frecvente de trecere a scaunului pot avea consecințe grave. Potrivit Clinicii Mayo, constipația cronică poate duce la hemoroizi dureroși (venele umflate în și lângă anus), lacrimi anale și prolaps rectal (când o porțiune a intestinului iese în afara anusului).

Când vine vorba de fibra pe care o primești când mănânci migdale în fiecare zi, există un bonus suplimentar. După cum a explicat Wong, „Obțineți și fibre solubile. Fibrele solubile ajută la îmbunătățirea nivelului de colesterol și la gestionarea glicemiei - cheie pentru cei cu boli de inimă și diabet.”

Dacă aveți nevoie să vă controlați colesterolul, mâncați migdale în fiecare zi

Colesterolul ridicat este o problemă majoră în Statele Unite. Potrivit Centrelor pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC), 95 de milioane de adulți americani cu vârsta peste 20 de ani au niveluri totale de colesterol mai mari de 200 mg/dl, iar aproximativ 29 de milioane dintre aceștia au niveluri totale de colesterol mai mari de 240 mg/dL.

Dar, potrivit dieteticianului înregistrat Mark Wendle de la Fitness Savvy, migdalele sunt o modalitate excelentă de a echilibra colesterolul lipoproteinelor cu densitate ridicată (HDL, „bun”) și lipoproteinei cu densitate scăzută (LDL, „rău”). El a declarat pentru Listă: „Conținutul de grăsimi al migdalelor cuprinde o proporție mare de grăsimi monoinsaturate. Acest tip de grăsime influențează nivelul colesterolului bun (HDL) față de colesterolul LDL (colesterolul care formează plăci în vasele de sânge ale corpului, inclusiv arterele coronare care alimentează inima. "

Foarte important, migdalele par să prevină oxidarea colesterolului LDL, un pas critic în procesul bolilor de inimă. Potrivit unui studiu realizat de o echipă de cercetători conduși de David J.A. Jenkins și publicat în 2002 în revista Circulation, consumul de migdale în fiecare zi timp de o lună a scăzut nivelul de LDL oxidat al subiecților.

Dacă doriți să obțineți cel mai mult nutrițional pentru buck, mâncați în fiecare zi migdale care au pielea

Alegerea migdalelor pe piele față de cele decolorate (albite) poate părea o simplă chestiune de preferință gustativă, dar poate avea un impact mare asupra cât de sănătoasă este de fapt gustarea ta sănătoasă.

Potrivit unui studiu realizat de Chung-Yen Chen și colegii de la Universitatea Tufts și publicat în The Journal of Nutrition în 2005, flavonoizii (fitonutrienții cu proprietăți antioxidante) din migdale se găsesc predominant în pielea lor. Lucrează în tandem cu vitamina E și vitamina C care se găsesc în carnea nucii, pentru a ajuta la prevenirea oxidării colesterolului lipoproteinelor cu densitate mică (LDL, „rău”). Cercetătorii au descoperit că, atunci când sunt luați împreună, flavonoidele și vitaminele au avut un efect protector mai mare decât atunci când oricare dintre ele a fost administrat singur. Acest lucru sugerează că consumul de migdale pe piele oferă mai multe beneficii pentru sănătatea inimii decât migdalele jupuite.

Într-o lucrare publicată în Jurnalul de chimie agricolă și alimentară în 2006, o echipă de cercetare condusă de Paul E. Milbury și-a propus să identifice flavonoidele prezente în pielea de migdale. Au găsit 18 flavonoide, inclusiv izorhamnetin, kaempferol, catehină, quercetină și epicatechină.

Când vine vorba de anumiți nutrienți, ar trebui să mâncați migdale crude în fiecare zi, mai degrabă decât migdale prăjite

Dacă încercați să selectați cea mai sănătoasă opțiune atunci când căutați să mâncați migdale în fiecare zi, vă recomandăm să alegeți nuci crude sau prăjite. Potrivit Healthline, prăjirea (fie uscată, fie în ulei) se face de obicei pentru a spori aroma, aroma și textura crocantă a migdalelor. În timp ce procesul de prăjire nu face prea multe pentru a schimba conținutul de calorii, grăsimi, carbohidrați și proteine ​​din migdale, el face ca grăsimile polinesaturate din nuci să fie mai susceptibile de oxidare, ceea ce ar putea provoca leziuni ale radicalilor liberi celulelor din tot corpul.

Prăjirea reduce, de asemenea, cantitatea de anumite vitamine și alți micronutrienți. Un studiu din 2017 condus de Wolfgang Stuetz și publicat în revista Food Chemistry a constatat că nivelurile de tiamină (vitamina B1), carotenoizi (pigmenți cu proprietăți antioxidante) și tocoferol (vitamina E) au fost reduse drastic după ce nucile au fost prăjite.

Prăjirea poate crea, de asemenea, produse secundare periculoase. O lucrare publicată în Food Chemistry în 2015 a concluzionat că prăjirea migdalelor a produs un nivel ridicat de acrilamidă, o substanță despre care Programul Național de Toxicologie consideră că „se anticipează în mod rezonabil că este un cancerigen pentru om”, pe baza studiilor efectuate pe animale.

Dacă încercați să reduceți aportul de sodiu, mâncați în fiecare zi migdale nesărate sau ușor sărate

Sarea poate face lucrurile să aibă un gust mai bun, dar a obține prea mult sodiu poate fi rău pentru sănătatea ta. Ghidurile dietetice pentru americani 2015-2020 (DGA) recomandă americanilor să nu primească mai mult de 2.300 mg de sodiu în fiecare zi. DGA a menționat, totuși, că americanul mediu primește zilnic peste 3.400 mg de sodiu. Aproximativ 70% din acest sodiu provine din „alimente procesate și mese din restaurant”.

În timp ce migdalele pot fi mult mai naturale decât alimentele procesate care oferă cea mai mare cantitate de sodiu din dietele americanilor, ele pot contribui cu siguranță la această problemă. SFGate a raportat că o singură uncie de nuci sărate vă va costa între patru și opt la sută din „bugetul” zilnic de sodiu. Acest lucru nu este mare lucru dacă restul dietei dvs. este predominant alimente integrale, dar dacă vă răsfățați în mod regulat cu alimente procesate, acele migdale sărate vă pot împinge aportul de sodiu pe teritoriul nesănătos.

Potrivit Școlii de Medicină Harvard, excesul de sare poate crește tensiunea arterială, în special la persoanele care au deja tensiune arterială crescută. Acest lucru, la rândul său, vă crește riscul de boli cardiovasculare. Deci, dacă doriți să mâncați migdale în fiecare zi, este posibil să nu doriți să selectați migdale sărate.

Este posibil să nu doriți să mâncați migdale în fiecare zi dacă sunteți îngrijorat de pietre la rinichi

Deși migdalele conțin o serie de micronutrienți care promovează sănătatea, ele conțin și oxalat „anti-nutrienți”. Potrivit Healthline, oxalatul (acid oxalic) este un compus organic găsit în multe alimente vegetale. Oxalatul se leagă de minerale - de obicei calciu - pentru a crea cristale, iar aceste cristale părăsesc corpul atât prin scaun, cât și prin urină. La unele persoane, însă, aceste cristale se adună în rinichi și devin pietre la rinichi.

În timp ce mai multe substanțe se pot concentra în rinichi și pot deveni pietre, Fundația Națională a Rinichilor observă că oxalatul de calciu reprezintă 80% din totalul pietrelor la rinichi. Aceste pietre pot fi extrem de dureroase și pot necesita îndepărtarea chirurgicală. Sunt, de asemenea, mult mai frecvente decât ați putea crede: Aproximativ 7 la sută dintre femei și 13 la sută dintre bărbați vor primi pietre la rinichi cel puțin o dată în viața lor, iar dacă aveți o piatră la rinichi, veți avea un risc mai mare pentru pietre suplimentare în viitor.

Pentru persoanele care încearcă să evite pietrele la rinichi, vestea proastă este că migdalele au un conținut ridicat de oxalat, deci poate doriți să le adăugați pe lista celor mai proaste alimente pentru rinichi. Universitatea din Chicago a menționat că persoanele care iau o dietă cu conținut scăzut de oxalat trebuie să se limiteze la cel mult 11 migdale pe zi.

Dacă mâncați migdale în fiecare zi, ați putea consuma fitatul anti-nutrienți

Fitatul este un anti-nutrient din migdale de care ar trebui să vă faceți griji. Potrivit Healthline, fitatul (acidul fitic) este o substanță care se găsește în semințele plantelor, care oferă o sursă stocată de mineral fosforos, de care sămânța va avea nevoie atunci când va începe să crească. Cu toate acestea, atunci când oamenii mănâncă migdale, fitatul poate afecta absorbția mineralelor precum fierul, zincul și calciul și poate duce la deficiențe de minerale. Healthline remarcă faptul că migdalele sunt foarte bogate în acest anti-nutrient, conținând între 0,4 și 9,4 procente de fita în greutate uscată.

Cu toate acestea, încolțirea migdalelor înainte de a le consuma este o modalitate excelentă de a reduce nivelul de fitat al nucilor. Educatoarea pentru nutriție, Mira Dessy, a declarat pentru Listă: "Acidul fitic se leagă de minerale precum magneziu și zinc. După încolțire, aceste minerale sunt mai bio-disponibile datorită îndepărtării stratului de acid fitic."

Dacă nu l-ai mai încercat niciodată, încolțirea nucilor și a semințelor este destul de ușoară - tot ce trebuie este un pic de apă, sare și timp. Într-o postare ștearsă de pe site-ul ei, The Ingredient Guru, Dessy a oferit instrucțiuni și a sugerat înmuierea migdalelor timp de 8 până la 12 ore pentru a le încolți corespunzător.

Dacă aveți alergie la nucile copacului, vă recomandăm să evitați să consumați migdale în fiecare zi

Ar trebui să fie de la sine înțeles că ar trebui să evitați un aliment dacă sunteți alergic la acesta, dar când vine vorba de migdale, lucrurile sunt puțin mai complicate. Potrivit Academiei Americane de Alergie, Astm și Imunologie (AAAAI), alergia la nucile de copac (migdale, nuci de Brazilia, caju, alune, nuci, fistic și nuci) este frecventă în Statele Unite, afectând 0,5 la 1 la sută din toate Americani. Dar, deoarece nucile sunt un grup foarte diversificat, a fi alergic la o nucă nu înseamnă că vei avea o reacție la celelalte. AAAAI a menționat că unele nuci sunt strâns legate și, prin urmare, pot provoca reacții identice - de exemplu, caju și fistic sau nuci pecan și nuci.

Cu toate acestea, alergia la migdale pare să fie destul de „rară”, potrivit unei cercetări publicate în revista Nutrients în 2018. Cercetătorii au menționat că, printre americani, nucile și caju au fost nucile care ar putea provoca o reacție alergică.

Din fericire, conform Legii din 2004 privind etichetarea alergenilor alimentari și protecția consumatorilor, producătorii trebuie să precizeze în mod clar tipul exact de nuci pe care îl conține produsul lor.