Alimente bogate în bor

alimente

  • Avocado
  • Fasole, mazăre și leguminoase
  • Fructe uscate
  • Nuci

Borul micronutrienților se găsește într-o varietate de produse proaspete, fructe uscate, nuci, fasole și linte. Deși nu există ADR pentru acest mineral de urme, alimente precum avocado, stafide, caise, struguri roșii, țelină, morcovi și broccoli vă pot ajuta să vă îndepliniți cerințele. Deci mănâncă!

Dacă încercați să vă creșteți aportul alimentar de bor mineral, ar putea părea o întrebare dificilă la început. Dar acest micronutrient mai puțin cunoscut este surprinzător de frecvent, găsit în alimente pe care probabil le aveți deja în dietă sau cel puțin le-ați încercat la un moment dat. Deci, creșterea aportului de bor nu trebuie să depună prea mult efort. Fiți conștienți de care alimente sunt cel mai bun mod de a vă atinge țintele și veți merge bine!

Bor: implicat în sănătatea oaselor, memorie, vindecarea rănilor și multe altele

Borul este un nutrient care are multe beneficii, dar nu este la fel de cunoscut ca mineralele precum fierul sau calciul. Cu toate acestea, este esențial pentru dezvoltarea sănătoasă a oaselor, poate ajuta la vindecarea rănilor, reduce inflamația, are beneficii antioxidante și poate chiar îmbunătăți performanțele cognitive și poate ajuta memoria la vârstnici. Are chiar un impact asupra cât de bine poate corpul dumneavoastră să utilizeze vitamina D și hormoni precum testosteronul și estrogenul. De asemenea, este aplicat terapeutic pentru cancerele pulmonare, cervicale și de prostată, precum și pentru limfomul multiplu și non-Hodgkin.1 Motiv suficient pentru a vă ridica și a acorda atenție acestui micronutrient diminuat!

Fără ADR, dar dozele de 3 mg/zi plus pot fi benefice

Deși nu există un nivel zilnic recomandat de aport de bor, nivelul de aport superior (UL) pentru adulți este de aproximativ 20 miligrame pe zi (mg/zi). Pentru femeile însărcinate și mamele care alăptează, această limită este stabilită la 17 mg/zi. Acest lucru stabilește doar o limită superioară a aportului dumneavoastră, dar nu sugerează cât trebuie să aveți în fiecare zi.2 Acestea fiind spuse, majoritatea cercetărilor arată beneficii pentru sănătate din bor atunci când este consumat la doze de 3 mg/zi sau mai mult. Potrivit unor estimări, aportul dietetic mediu de bor din Statele Unite este de aproximativ 1,7-7,0 mg/zi

Există zeci de alimente care conțin bor, totuși, după cum a arătat un studiu timpuriu, dieta tipică americană le atinge pe cele care nu sunt neapărat cele mai bogate surse. De exemplu, la momentul studiului din 1999, laptele și cafeaua au contribuit la 12% din borul total consumat în dietă. Dar, individual, acestea nu sunt cele mai bogate surse alimentare. Pentru aceasta, este mai bine să apelați la alte alimente pe care le-am enumerat aici

Iată câteva dintre cele mai bune surse dietetice de bor. Unele estimări provin din bazele de date standard ale procesorului alimentar din țară, care au colectat istoric date despre conținutul de nutrienți al ingredientelor și al diverselor alimente. Cu toate acestea, cercetătorii avertizează că acestea pot supraestima cantitatea de bor din alimente. O analiză chimică reală a alimentelor, efectuată de cercetători, a constatat că numerele sunt ușor mai mici.6 Atunci când sunt disponibile, au fost incluse și datele pentru rezultatele analizei chimice și acestea pot fi mai apropiate de cifrele reale. Acestea fiind spuse, următoarele alimente sunt în continuare cele mai bune surse dietetice de bor, indiferent dacă acestea conțin de fapt bor la estimările mai mari sau mai mici.

O ceașcă de avocado în cuburi va conține aproximativ 3,09 mg de bor, conform estimărilor bazei de date, în timp ce analiza chimică reală îl determină la 2,15 mg de bor.7 Oricum, aceasta este o sursă bogată de micronutrienți și merită adăugată în planul de masă. Indiferent dacă îl preparați în smoothie-uri cremoase, faceți budinci de avocado de ciocolată cu el sau îl luați pe pâine prăjită sau în scufundări și guacamol, sunteți sigur că vă veți bucura de acest plus de masă.

2. Fasole, mazăre și leguminoase

Lintea, leguminoasele și fasolea sunt o sursă bogată de bor și fac adesea deja parte din majoritatea meselor principale obișnuite, în special pentru vegani. Chiar dacă în mod normal sunteți mai mult un consumator de pește sau carne, aceste surse versatile de proteine ​​vegetale sunt un plus inteligent în dietă pentru conținutul lor de bor. O ceașcă de fasole roșie se împachetează în 2,48 mg bor. O ceașcă de linte conține 1,47 mg de urme de mineral.8 Năutul are aproximativ 1,05 mg de bor în ceașcă.9

Opțiunile de fasole și linte sunt nesfârșite. Ați putea bate un curry delicios infuzat cu condimente, un chili mexican fierbinte, un taco sănătos de fasole și broccoli sau chiar o supă încălzitoare inspirată de rețetele toscane din Italia.

3. Fructe uscate

Fructele uscate sunt o sursă de alimente la îndemână, pe care o puteți încorpora în rețete pentru o anumită dulceață și textură. O uncie de stafide are 1,28 mg bor, ceea ce îl face o sursă excelentă de micronutrienți. O uncie de caise uscate, pe de altă parte, vă va oferi aproximativ 0,59 mg de bor. O uncie de prune uscate conține 0,53 mg.10

Utilizați-le în brioșe sau cookie-uri sau adăugați-le la fulgi de ovăz, granola sau chiar plăcinte. De asemenea, puteți face budinci de orez sau de pâine care să stabilească dulceața acră din aceste fructe uscate împotriva netezimii cremoase a vasului cu lapte. S-ar putea chiar să vă bucurați de ele în salatele dvs. savuroase, cuscus sau tagines.

O porție de 2 linguri de unt de arahide (30 gm) se estimează că are 0,58 mg de bor prin bazele de date software, în timp ce analiza chimică fixează numărul la o valoare mai modestă de 0,18 mg. Oricum ar fi, este un mod delicios și ușor de a obține nutrienții. 11

O uncie de migdale are 0,8 mg bor. O porțiune similară de alune conține 0,79 mg, nuci de Brazilia 0,49 mg, nuci 0,46 mg și caju 0,33 mg de mineral. 12 Aceasta face din nuci o altă modalitate ușoară de a crește aportul de bor. La fel ca în cazul fructelor uscate, le puteți folosi pentru a adăuga crocanturi la salate, pâine coaptă la domiciliu, prăjituri sau prăjituri sau un simplu castron de terci. Pilafii tradiționali în stil iranian și alte rețete din Orientul Mijlociu folosesc nucile ca garnitură și element textural la perfecțiune.

Vă puteți bucura, de asemenea, de piersici ori de câte ori sunt disponibile - o ceașcă conține 0,78 mg bor. 13 Pur și simplu mâncați-vă piersicile simple sau prăjiți-le sau puneți-le la grătar și presărați câteva condimente și nuci. De asemenea, le-ați putea folosi pentru a înviora un castron de salată verde. Sau dezgropați acea rețetă veche de ciuperci de piersici și dați-i drumul!

6. Strugurii roșii

Ar trebui să găsiți 0,75 mg de bor într-o ceașcă de struguri roșii.14 Puteți să vă introduceți în gură aceste pepite roșii și suculente de bunătate! Dar dacă doriți să fiți creativi, încercați să le murați oțet, ceapă, boabe de piper și semințe de muștar sau faceți un gust de struguri sau un chutney. De asemenea, funcționează foarte bine în salate și ca folie pentru ton și păsări de curte.

Dacă vi se pare mai ușor să vă consumați nutrienții, sucul de struguri ar putea face și el trucul! O ceașcă de suc vă oferă aproximativ 0,85 mg de bor conform analizei chimice

7. Vin, bere și cidru

Băuturile fermentate derivate din plante, cum ar fi cidrul, berea și vinul, sunt o modalitate distractivă de a vă crește aportul de bor - aveți grijă să nu aveți prea mult! Consumul excesiv de alcool și consumul frecvent de alcool pot conține calorii și zahăr și pot provoca alte probleme. În timp ce datele despre conținutul din cidru și bere nu sunt disponibile pe scară largă, un standard de 5 uncii fluide de vin Shiraz Cabernet va livra aproximativ 1,29 mg de bor. Analiza chimică pune acest număr mai aproape de 0,54 mg.16

Există 0,75 mg de bor per cană de țelină.17 Puteți folosi țelina în mult mai mult decât un cocktail Bloody Mary. De exemplu, rețetele tradiționale asiatice îl folosesc cu pui pentru a crea mese cu aromă delicată. Somonul și creveții funcționează bine și cu aromele distinctive ale țelinei. Salatele combină țelina cu mărul verde pentru ceva special. Chiar și o supă de țelină poate fi minunată și primitoare.

Puteți crește conținutul de bor al alimentelor dvs., stropind puțină miere peste deserturi sau adăugându-l împreună cu fructe uscate și nuci în fulgi de ovăz. O lingură de miere conține 0,11 mg bor

O cană de pere în cuburi conține 0,51 mg de bor.19 Puneți câteva pere în vin roșu pentru un desert delicios sau feliați-le și serviți-le într-o salată cu bucăți de brânză. Un tort lipicios cu pere și ghimbir sau o minunată crostată crustată cu grilaje făcute din pere și fructe de pădure poate fi imposibil de rezistat!

10. Broccoli

O ceașcă de broccoli ar trebui să aibă în medie aproximativ 0,48 mg de bor.20 Legumele de brassică funcționează strălucit în rețetele de salată, cu sau fără carne adăugată. De asemenea, puteți folosi broccoli în paste și risotto sau îl puteți găti gratuit. Dacă intenționați să o folosiți într-o salată, ar trebui să fie mai mult decât o albire ușoară. Sau prăjiți-le pentru a adăuga un strat de aromă.

O cană de secțiuni portocalii are aproximativ 0,45 mg de bor.21 Bucurați-vă de portocalele simple, ca suc, sau aruncate în salate sau glazuri lipicioase pentru rață sau carne.

O ceașcă de morcovi cruzi tăiați vă oferă aproximativ 0,39 mg de bor.22 Puneți puțină suc de portocale, prăjiți-le în cuptor cu mirodenii, blitz-le într-o supă sau aruncați-le într-o oală cu fiertură. Orice ai alege, nu vei fi dezamăgit.

O ceașcă de pătrunjel tocat ar trebui să livreze 0,35 mg bor.23 Folosiți acest verde nu doar ca garnitură sau în rețete de chutney în stil indian, ci și în salate sau sucuri verzi, așa cum ați face cu orice altă legumă cu frunze.

O ceașcă de măr roșu feliat ar trebui să vă ofere aproximativ 0,35 mg de bor.24 Faceți o mărunțire sau o plăcintă mai mărită cu merele pe care le aveți la îndemână sau bucurați-vă de ele. De asemenea, funcționează bine cu carne precum carnea de porc - servesc ca salată laterală sau chiar gătită într-o tocană de chiftelă de porc cu praz, morcovi și o lovitură de cidru. Sau bateți un acompaniament la cârnați cu ceapă caramelizată într-o piure de mere.

Ceapa este o bază de cămară în majoritatea caselor, găsindu-și drumul în orice, de la o frittata la ciorbe, tocănițe și caserole între săptămâni. Se estimează că 0,32 mg de bor per cană de ceapă brută mărunțită, așa că nu ar trebui să vă fie prea greu să vă creșteți aportul de bor dacă consumați această legumă în fiecare zi.

Un fruct disponibil pe tot parcursul anului în majoritatea locurilor, umila banană este un alt mod de a-ți obține borul. O cană de banane feliate are 0,24 mg de bor. Brioșele cu banane și pâinea cu banane ar trebui să aibă, de asemenea, o mulțime de cumpărători. Și dacă toate celelalte nu reușesc, le puteți folosi oricând ca bază pentru smoothie-uri sau în perfecte-ul de mic dejun.

După cum ați văzut acum, borul nu este atât de greu de găsit în alimentele din jurul vostru. Acum, că știi unde să cauți, mergi mai departe și întocmește un plan de masă care se potrivește zilnic cu aceste alimente și vei fi gata!