Chei de luat masa

  1. De ani de zile, recomandările privind aportul de proteine ​​au fost aceleași, indiferent de greutatea corporală, vârstă, sex sau nivel de activitate. Cu toate acestea, am aflat că, cu cât lucrezi mai greu, cu atât ai nevoie de mai multe proteine.
  2. Femeile însărcinate sau care alăptează au, de asemenea, nevoi diferite de aport de proteine ​​decât femeile care nu sunt.
  3. Cel mai bun moment pentru a bea shake-uri proteice depinde de obiectivele tale. Pentru a pierde în greutate, cel mai bine ar fi să-l bei devreme în timpul zilei. Pentru a te ingrasa, bea-l inainte de culcare.
  4. Momentul zilei nu este la fel de important ca să consumați suficiente proteine ​​pe tot parcursul zilei. Dietele bogate în proteine ​​nu sunt dăunătoare decât dacă aveți anumite probleme de sănătate.

Dacă mergi la sală, probabil ai văzut acest scenariu jucându-se de mai multe ori. Cineva stă lângă rafturi sau în dressing cu sticla de shaker. Mai mult ca sigur, sticla respectivă conține un shake de proteine ​​pe care îl beau în timpul sau după antrenament.

Culturistii, powerlifterii, amatorii de fitness serioși și chiar știința și medicii sunt de acord că proteinele sunt importante pentru câștigurile musculare.

când

Dar, cât de des ar trebui să consumi proteine ​​sau să bei shake-uri proteice?

Și, care este cel mai bun moment al zilei pentru a mânca sau a bea proteine ​​pentru a obține beneficiul maxim? Răspunsul este diferit dacă ești femeie sau bărbat?

Astăzi, vom răspunde la aceste întrebări și nu numai.

Mai întâi, să ne uităm la cata proteina ar trebui să intri într-o zi.

Apoi, vom vorbi despre diferite obiective de fitness și vom afla dacă există 'Cel mai bun timp' consumul de proteine, cu un accent deosebit pe proteine ​​sub formă de shake, deoarece este una dintre cele mai comune metode de ingestie pentru sportivii și pasionații de fitness de astăzi.

Câtă proteină ar trebui să iau în fiecare zi?

Cantitatea de proteine ​​de care au nevoie oamenii într-o zi este un subiect dezbătut. De ani de zile, alocația dietetică recomandată pentru proteine ​​este de 0,8 grame pe kilogram de greutate corporală pe zi (g/kg/zi). Această sumă este generală - indiferent de:

  • Gen
  • Vârstă
  • Greutate corporala
  • Nivelul de activitate

Cu toate acestea, cercetările au arătat că numărul este subestimat. Nu numai asta, ci cu cât ești mai activ, cu atât ai nevoie de mai multe proteine. Acest lucru are sens, deoarece proteina este esențială pentru a construi mușchiul și pentru a-l repara.

Acest studiu recomandă faptul că bărbații adulți ar trebui să aibă între 0,93 și 1,2 g/kg/zi. Aceasta este cu până la 50% mai mare decât recomandă ADR.

Un alt studiu sugerează și mai mult, 1,2 până la 1,6 g/kg/zi pentru o sănătate optimă. De ce discrepanța?

Are legătură cu modul în care se face testarea pentru a ajunge la o concluzie privind aportul minim pentru a preveni malnutriția. ADR utilizează o tehnică de echilibrare a azotului, în timp ce studiul la care se face referire mai sus utilizează o tehnică de oxidare a aminoacizilor indicatori (IAAO).

Iată diferența:

  • Tehnica echilibrului azotului: Subiecții consumă o dietă specifică săptămâni întregi și doar atunci sunt testați. Problema cu această tehnică este că permite organismului să se adapteze timpului la aporturile mai mici de proteine. Corpul este capabil să se adapteze prin adaptare nutrițională și acomodare, care poate distorsiona datele.
  • Indicator Tehnica de oxidare a aminoacizilor: Această tehnică mai nouă este mult mai rapidă și mai fiabilă, permițând evaluarea imediat după 24 de ore. Organismul nu este capabil să se adapteze rapid la modificările proteinelor, ceea ce oferă o înțelegere mai realistă a sintezei proteinelor.

Câtă proteină ar trebui să primesc?

Acum, că am discutat despre diferitele metode și despre faptul că ADR este subestimată, iată întrebarea importantă. Câte proteine ​​ar trebui să primiți în fiecare zi pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivele?

Să verificăm o defalcare a intervalelor sugerate pe baza nivelului de activitate și a obiectivelor:

  • Indivizi sedentari: Minimul absolut pe zi ar trebui să fie de cel puțin 1,2 g/kg. Dacă nu aveți obiective de construcție musculară sau greutate, asigurați-vă că ați atins această țintă. Chiar și la niveluri zilnice mai ridicate de proteine, majoritatea oamenilor nu se vor îngrășa atâta timp cât își vor ține sub control caloriile.
  • Persoane sănătoase, active: Domeniul țintă pentru menținerea greutății și a mușchilor este de cel puțin 1,6 g/kg. Dacă doriți să mențineți mușchii și să nu câștigați grăsime corporală, puteți consuma în siguranță niveluri mai ridicate de proteine ​​fără a crește masa fără grăsimi.
  • Construire sănătoasă, activă și musculară: Pentru a construi mușchi, doriți aporturi zilnice mai mari de proteine ​​de 1,4 - 2,4 g/kg. Pentru elevii de forță, culturistii și persoanele aflate în faza de încărcare, este posibil să aveți nevoie de până la 3,5 g/kg. Această gamă mai mare va ajuta la conservarea și reconstruirea mușchilor, reducând în același timp riscul de creștere în greutate.
  • Sănătos, activ și care pierde grăsime corporală: Această categorie va avea nevoie de aproape aceeași gamă ca și constructorii de mușchi, 1,6 - 2,4 g/kg sau mai mare. Pe măsură ce greutatea corporală scade, veți dori să creșteți aportul de proteine.
  • Persoanele supraponderale sau obeze: Acest grup va avea obiective inițiale mai mici de aport de proteine ​​de 1,0 - 1,5 g/kg. Pe măsură ce pierdeți kilogramele, veți dori să creșteți aportul de proteine, la fel ca grupul anterior.

Dar femeile și adulții în vârstă?

Femeile, în general, tind să aibă un procent mai mare de grăsime corporală și o greutate musculară mai mică comparativ cu bărbații. Deci, necesitățile lor de proteine ​​sunt diferite, de asemenea?

În anumite cazuri, da.

Dacă o femeie este însărcinată, va dori să crească aportul de proteine ​​pe măsură ce sarcina progresează. Sarcina crește recomandarea zilnică minimă la 1,1 g/kg/zi. Acest număr crește la 1,22 g/kg/zi pe tot parcursul și apoi la sfârșitul sarcinii, până la 1,52 g/kg/zi.

Acest studiu arată că cantități mai mari de proteine ​​pot reduce de fapt mortalitatea infantilă și greutatea redusă la naștere. Odată ce mama alăptează, trebuie menținute niveluri mai ridicate de proteine ​​de cel puțin 1,5 g/kg/zi.

Pe măsură ce îmbătrânim, activitatea fizică scade de obicei la un moment dat. Pentru a menține cât mai multă masă musculară, se recomandă ca vârstnicii să primească cel puțin 0,94 și 1,29 g/kg/zi. Numerele sunt ușor diferite între bărbați și femei, dar nu cu mult.

Acum, că am acoperit aproape toate bazele unui aport adecvat de proteine, să trecem la asta. Când este cel mai bun moment pentru a bea shake-uri proteice pentru a-ți atinge obiectivul, fie pentru pierderea în greutate, fie pentru creșterea în greutate? Și este mai bine să beți un shake de proteine ​​înainte sau după un antrenament?

Când este cel mai bun moment pentru a bea shake-uri proteice pentru pierderea în greutate?

Odată cu pierderea în greutate, există două metode încercate și adevărate: reduce caloriile și creșteți exercițiul. Aportul de proteine ​​ajută în aceste două zone prin reducerea poftei și construirea și repararea mușchilor.

Proteinele acționează pentru manipularea hormonilor foamei prin scăderea grelinei și creșterea peptidei asemănătoare glucagonului 1 (GLP-1). De asemenea, vă ajută să vă simțiți plin pentru perioade mai lungi, reducând aportul caloric global.

Când se concentrează asupra pierderii în greutate, bărbații supraponderali și-au crescut consumul de proteine ​​cu 25% timp de 12 săptămâni. Fiecare participant a mâncat fie trei, fie șase mese pe zi, fără un model previzibil. La sfârșitul studiului, consumul a trei mese pe zi cu un aport mai mare de proteine ​​a înregistrat două modificări:

  • Participanții s-au simțit mai plini pe tot parcursul zilei
  • Era mai puțină dorință de gustări în noaptea târziu
  • Au fost mai puțin preocupați de gândurile la mâncare pe tot parcursul zilei

În acest studiu, zece sportivi de sex masculin au consumat un shake de proteine ​​la o oră după micul dejun. Au fost testate fiecare la 20g, 40g, 60g și 80g pentru a vedea dacă există o cantitate optimă de ingerat.

Rezultatele au constatat că fiecare persoană a simțit peste 50 până la 65% mai puțin înfometată pe parcursul zilei după ce a băut shake-ul.

Nu a existat nicio diferență semnificativă de la 20g la cantitățile mai mari. Acesta sugerează că utilizarea a cel puțin 20g de suplimente proteice va reduce foamea și va ajuta la pierderea în greutate.

Pentru a ajuta la pierderea în greutate, ar putea fi cel mai bine să bea shake-ul de proteine ​​devreme în ziua următoare după micul dejun. În funcție de cantitatea de calorii de care aveți nevoie, un shake de proteine ​​poate fi un bun înlocuitor pentru micul dejun sau prânz.

Când este cel mai bun moment pentru a bea shake-uri proteice pentru creșterea în greutate?

Pentru mulți, creșterea în greutate înseamnă, de obicei, construirea mușchilor, dar pentru unii, aceasta ar putea include și creșterea grăsimii corporale.

Pentru cei care doresc să crească grăsimea corporală, cel mai simplu mod de a face acest lucru este să crește caloriile consumate. Inclusiv antrenament de rezistenta va ajuta, de asemenea, la construirea masei musculare. Pentru a ajuta la ambele, creșteți aportul de proteine ​​consumând alimente bogate în proteine ​​și/sau suplimente de pulbere.

Combinarea proteinelor cu niveluri mai ridicate de grăsimi sănătoase poate crește, de asemenea, masa grasă și creșterea musculară. Amestecarea shake-urilor proteice cu lapte cu conținut ridicat de grăsimi sau iaurt grecesc este o modalitate de a obține atât nutrienți, cât și de a crește caloriile.

Dacă vă luptați pentru a obține suficiente calorii sau proteine, luați în considerare consumul de proteine ​​înainte de culcare. În acest fel, nu vă scade pofta de mâncare pe tot parcursul zilei și vă permite să obțineți caloriile.

Când să beți scutecuri de proteine: înainte sau după un antrenament?

S-au argumentat de mult timp dacă este mai bine să beți un shake de proteine ​​înainte sau după un antrenament. Unii chiar spun că în timpul unui antrenament poate fi cel mai bine.

Există o teorie în joc aici. Potrivit unora, există o „fereastră anabolică de oportunitate” care afectează hipertrofia musculară după antrenament. Această fereastră sugerează că, pentru a profita din plin de anabolismul post-antrenament, proteinele trebuie ingerate nu mai mult de o oră după exercițiu.

Aici, sugestia este de a consuma 20g de proteine ​​în timpul sau imediat după antrenament pentru hipertrofie musculară maximă.

Acest studiu și-a propus să încerce să determine dacă există un beneficiu înainte sau după consumul de proteine ​​de antrenament. Douăzeci și unu de bărbați instruiți în rezistență au fost supuși acelorași antrenamente de trei ori pe săptămână timp de 10 săptămâni.

Fie au consumat 25g de proteine ​​și 1 g de carbohidrați imediat înainte sau după antrenament.

Au fost două concluzii care au ieșit din acest proces:

  • Nu există nicio diferență distinctă în adaptarea musculară atunci când proteinele sunt luate înainte sau după un antrenament.
  • Fereastra oportunității poate fi mult mai mare; până la câteva ore, în funcție de cât de repede înainte de antrenament au mâncat o masă.

Determinarea dacă se bea un shake de proteină înainte sau după un antrenament pare să se rezumă la preferința personală.

Dacă mâncați o masă și apoi vă antrenați, nu ezitați să așteptați până când antrenamentul se termină. Dacă a trecut ceva timp de la ultima masă, atunci vă recomandăm să beți un shake de proteine ​​înainte sau în timpul antrenamentului.

În timp ce informațiile de aici sunt mixte, există cercetări semnificative care arată importanța obținerii unei cantități suficiente de proteine ​​pe zi.

Importanța aportului adecvat de proteine

Fără a obține suficiente proteine ​​în dieta ta zilnică, ai putea să-ți sabotezi eforturile de slăbire. Până în prezent, cercetările au arătat că niveluri mai ridicate de proteine ​​ajută la menținerea masei lipsite de grăsimi și menține.

De asemenea, ajută la odihna cheltuielilor de energie și poate chiar ajuta la reglarea tensiunii arteriale în unele. Proteinele au fost chiar legate de a ajuta la creșterea sistemului imunitar.

Când vine vorba de construirea și menținerea dimensiunii și forței musculare, este esențial un aport zilnic adecvat de proteine. Această meta-analiză a 23 de studii diferite arată că sincronizarea nu este la fel de importantă ca cantitatea de proteine ​​consumate.

Alimentele ar trebui să fie prima sursă de proteine ​​dietetice. Ar trebui să utilizați suplimente numai atunci când sunt necesare niveluri mai ridicate de proteine ​​pentru a ajuta la construirea și repararea mușchilor.

Iată câteva alimente sănătoase, bogate în proteine:

  • Quinoa
  • Năut
  • semințe chia
  • Semințe de dovleac
  • iaurt grecesc
  • Brânză de vacă
  • Bucăți slabe de carne de vită
  • Lapte
  • Ouă
  • Ton
  • Lintea
  • Migdale

Utilizați ghidurile de referință enumerate mai sus pentru a ajuta la determinarea gamei de proteine ​​pentru care ar trebui să depuneți eforturi. Pe măsură ce obiectivele și stilul de viață se schimbă, aportul de proteine ​​se poate schimba, de asemenea. Obținerea necesităților de aport proteic pe parcursul zilei vă poate ajuta să vă mențineți pe drumul cel bun.

Dacă trebuie să suplimentați cu pudră de proteine, iată câteva sfaturi pentru a găsi cea mai bună calitate.

Alegeți suplimentul proteic cu înțelepciune

Există o mulțime de pulberi de proteine, cele mai frecvente conținând zer și/sau cazeină. Este greu să alegi care este cel mai bun pentru tine, dar iată câteva lucruri de care trebuie să fii atent:

  • Feriți-vă de umpluturi. De obicei, puteți exclude suplimentele proteice de calitate inferioară, verificând eticheta nutrițională. Sursa de proteine ​​+ izolat ar trebui să fie primul ingredient. O mulțime de alte lucruri enumerate înseamnă că plătiți mai mult pentru mai puține proteine ​​și ingrediente de calitate inferioară.
  • Verificați conținutul de zahăr. Un alt lucru de care trebuie să fii atent este cantitatea de zahăr. În mod ideal, nu doriți să adăugați zahăr în praful de proteine.
  • Gustul excelent este esențial. Deși nu tot ceea ce mănânci sau bei trebuie să aibă un gust minunat, cu siguranță te ajută. Alegerea unei pudre de proteine ​​care are un gust bun, chiar și atunci când este amestecată cu apă simplă, vă poate ajuta să păstrați obiceiul de a obține beneficii.
  • Amestecurile sunt cele mai bune. Unii vor susține că un tip de proteină este cel mai bun, fie zerul, fie cazeina. Dar un amestec vă va oferi beneficii optime oferind un profil complet de aminoacizi.

Vintage Brawn ™ este un supliment proteic care atinge toate aceste semne. Vine în trei arome diferite, are zero zahăr și umpluturi și include, de asemenea, lapte, carne de vită și proteine ​​din ouă. O singură porție oferă 24 de grame de proteine pentru a ajuta la construirea mușchilor și a ajuta la recuperare.

Desigur, nu trebuie să ne credeți pe cuvânt. Verificați doar sutele de recenzii de la clienții încântați care iubesc suplimentul nostru de proteine ​​shake.

Este prea mult proteină rău pentru tine?

Unii se pot îngrijora că adăugarea a prea multe proteine ​​în dietele lor poate fi dăunătoare. Bolile renale și oasele fragile au fost asociate cu diete bogate în proteine.

Acest lucru nu este adevărat. De fapt, dietele bogate în proteine ​​sunt considerate în general sigure.

Acest studiu a urmat 14 bărbați sănătoși, antrenați în rezistență, care consumă cel puțin 2,5 g/kg/zi de proteine ​​timp de un an. După proces, lipidele din sânge, rinichii și funcția ficatului au fost normale, chiar și la cei care au consumat peste 3,0 g/kg/zi.

Acest studiu a durat doar patru luni, dar a ajuns la aceeași concluzie ca și studiul anterior.

Pentru cei care se confruntă deja cu insuficiență renală ușoară (funcție renală slabă), o dietă bogată în proteine ​​ar putea avansa boala. Dar pentru cei care au funcție renală normală, consumul de mai multe proteine ​​nu le va afecta.

Chiar și la adulții pre-diabetici, consumul crescut de proteine ​​nu a afectat funcția renală.

În ceea ce privește sănătatea oaselor, studiile arată că consumul de mai multe proteine ​​poate îmbunătăți efectiv densitatea și rezistența osoasă. Consumul de proteine ​​animale pare a fi mai bun pentru sănătatea oaselor, în special la vârstnici.

Cu excepția cazului în care medicul sau medicul dumneavoastră vă sfătuiește să evitați o dietă bogată în proteine, creșterea aportului dumneavoastră ar trebui să fie sigură.

Linia de fund

Proteinele sau shake-urile de proteine ​​pentru cei care se deplasează și cei care merg la sală sunt o modalitate excelentă de a ajuta la construirea și repararea mușchilor, menținând în același timp grăsimea corporală sub control. Pentru cei care se luptă cu foamea și se simt plini și mulțumiți, creșterea proteinelor vă poate ajuta.

Cu toate acestea, pulberile de proteine ​​nu ar trebui, în general, să fie utilizate în locul alimentelor reale. Asigurați-vă că obțineți cea mai mare parte a aportului zilnic de proteine ​​din surse alimentare de înaltă calitate și doar suplimentarea pulberilor precum Vintage Brawn ™, în loc să vă bazați pe toate proteinele dvs.

Alegeți o opțiune de înaltă calitate, fără praf de umplutură. În funcție de obiectivele dvs., puteți bea shake-uri proteice dimineața, ca înlocuitor de prânz sau după un antrenament. În cele din urmă, decideți când este cel mai bun moment pentru a vă bea shake-ul de proteine.

Care sunt sursele tale preferate de alimente bogate în proteine? Când găsiți că este cel mai bun moment pentru a bea shake-uri proteice? Dacă faci smoothie-uri cu shake proteic, care este rețeta ta preferată? Ne-ar plăcea să aflăm ce funcționează pentru dvs. în comentariile de mai jos.

Ți-a plăcut acest articol?

Distribuie aceasta postare

Old School Labs ™ este producătorul de suplimente premium care continuă valorile de fitness ale „erei de aur” a culturismului. Produsele Old School Labs ™ nu se ascund în spatele amestecurilor brevetate, nu conțin îndulcitori artificiali sau arome artificiale și sunt fabricate folosind doar ingrediente de înaltă calitate.