Este simplu versus complex! Un dietetician înregistrat descompune carbohidrații pe care ar trebui să îi mâncăm, pe cei pe care ar trebui să îi evităm și ce înseamnă pentru antrenamentele dvs.
Carbohidrații sunt în poziția de inamic numărul unu când vine vorba de pierderea în greutate.
De fiecare dată când devorăm un croissant, blestemăm firimiturile fulgioase, cu unt și pe noi înșine. Dar nu toți carbohidrații sunt egali.
Diferențele dintre carbohidrații simpli și complecși sunt majore și fac diferența în ceea ce privește modul în care corpul nostru reacționează la fiecare.
Dar, înainte de a tăia pur și simplu grupul alimentar împreună, luați în considerare faptul că corpurile noastre au nevoie de carbohidrați pentru a funcționa. Și cu siguranță ar trebui să mănânci zilnic un aport consistent din ele.
Deci, pentru a vă ajuta să jucați carbohidrați buni, carbohidrați răi, am solicitat dieteticianului înregistrat Abbey Sharp să descompună ce carbohidrați ar trebui să mănânce și pe care ar trebui să le evitați.
Corpul tău are nevoie de carbohidrați.
Liniile directoare dietetice pentru americani recomandă ca 45 până la 65% din aportul zilnic de calorii să provină din carbohidrați. Zaharul din carbohidrati iti alimenteaza creierul.
„Prin alegerea carbohidraților potriviți, ne putem îmbunătăți sănătatea și sentimentul de bunăstare”, spune Sharp, adăugând că ingerarea de carbohidrați complecși poate contribui și la reducerea poftei de dulciuri.
De fapt, dietele prea sărace în carbohidrați pot fi dăunătoare. Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați pot pierde vitaminele, mineralele și fibrele esențiale, care vă pot lăsa să vă simțiți puțin consumat de energie.
În schimb, obiectivul este să ne concentrăm pe o dietă echilibrată, care să conțină carbohidrați complecși, precum și câteva carbohidrați simpli.
Deci, ce sunt carbohidrații simpli?
Practic, carbohidrații simpli, cunoscuți și sub denumirea de „carbohidrați răi”, conțin zaharuri cu lanț dublu și nu dețin practic nicio valoare nutritivă.
„Deoarece carbohidrații simpli nu au nicio fibră sau proteină atașată la ei pentru a încetini absorbția, sunt absorbiți imediat în sânge pentru a furniza energie instantanee”, spune Sharp. Acest lucru poate provoca creșteri ale zahărului din sânge care vă lasă să vă simțiți leșinați și flămânzi la scurt timp după terminarea mesei.
Deci, ce alimente se numesc carbohidrați simpli? Practic, majoritatea alimentelor procesate. S-ar putea să auziți de oameni care renunță la „mâncărurile albe”.
Asta înseamnă, de obicei, că renunță la carbohidrații din făină albă foarte procesată. Acestea includ croissantul sau covrigul de dimineață, pâinea albă obișnuită, produse de patiserie și prăjituri.
Dar carbohidrații simpli se extind dincolo de alimentele evidente cu amidon. Sifonul, chipsurile, sucurile și bomboanele conțin zaharuri adăugate, care de fapt se numesc și carbohidrați simpli.
Și cele mai multe dintre acestea conțin sirop de porumb bogat în fructoză, care este unul dintre cele mai proaste zaharuri pentru corpul nostru.
Acestea fiind spuse, totul cu măsură. Simțiți-vă liber să vă bucurați din când în când de carbohidrați simpli, dar încercați să nu le faceți sursa principală de carbohidrați.
Ce sunt carbohidrații complecși?
Cheia alegerii carbohidraților complexi se concentrează pe alimentele naturale care nu conțin zahăr adăugat.
„Glucidele bogate în fibre ajută la încetinirea răspunsului la zahăr din sânge și insulină”, explică Sharp. Acești carbohidrați sunt literalmente mai complexi decât omologii lor mai simpli.
Legate cu o proteină sau o grăsime, aceste carbohidrați durează mai mult timp pentru a se absorbi. Acest lucru ajută la evitarea vârfurilor de zahăr din sânge, spune Sharp. Ea ne sugerează să ne bucurăm de carbohidrați complecși la fiecare masă, astfel încât să ne simțim mai puțin privați și să avem mai puține șanse să dorim carbohidrați simpli.
Deci, la ce carbohidrați ar trebui să vă țineți? Sharp recomandă să consumați o varietate de cereale integrale, cum ar fi quinoa, orez brun, orz și mei.
De asemenea, bucurați-vă de fructe bogate în fibre, cum ar fi mere, pere și fructe de pădure. Și adăugați legume cu amidon, cum ar fi cartofii dulci, legumele rădăcinoase și alte legume, cum ar fi broccoli și varză de Bruxelles. Carbohidrații complexi preferați ai Sharp includ quinoa și cartofi dulci prăjiți, pe care îi aruncă în salate.
„Glucidele complexe sunt alcătuite din orientări cu ramificație lungă, astfel încât corpul tău trebuie să lucreze mai mult pentru a le despărți”, explică Sharp.
Acest proces mai lent de absorbție înseamnă, de asemenea, că vă simțiți mai plin și aveți mai multă energie pentru perioade mai lungi de timp după ce ați mâncat.
Poate corpul să facă de fapt diferența?
În cele din urmă, toți carbohidrații au un impact asupra nivelului de zahăr din sânge al organismului.
Corpul procesează tot zahărul în același mod și nu poate diferenția dacă a provenit din carbohidrați complecși sau simpli. Dar viteza defalcării face diferența.
„Toate carbohidrații vor crește nivelul zahărului din sânge pe măsură ce este transportat la mușchii noștri pentru utilizare”, explică Sharp. „Cheia este că carbohidrații complexi o fac într-un ritm mult mai controlat în comparație cu maximele și minimele carbohidraților simpli”.
Cum îmi poate ajuta antrenamentele?
Remarcă clar că carbohidrații simpli pot avea un loc în atletism, deoarece pot oferi explozii rapide de energie.
Acesta este motivul pentru care ați putea vedea alergători care ingeră carbohidrați simpli în cantități mici imediat înainte de curse. Dar se vor încărca treptat cu carbohidrați complecși cu zile înainte.
„Glucidele sunt importante pentru cardio deoarece se descompun în glucoză, ceea ce vă poate alimenta antrenamentul”, spune ea.
După un antrenament post Aaptiv, realimentați cu carbohidrați complecși. „Consumul unei mese sau gustări cu carbohidrați buni în decurs de o oră de la antrenament ne poate ajuta să realimentăm rezervele de glicogen și să optimizăm recuperarea”, explică Sharp.
Gustarea ei post-antrenament este o bucată de fructe cu iaurt grecesc sau un cartof dulce cu piept de pui pentru niște proteine slabe.
Articole similare
18 swapuri simple pentru inimă pentru a încerca la următoarea masă
Faceți aceste compromisuri simple pentru o inimă mai sănătoasă și o dietă mai bună.
Au o durere de stomac? Iată ce să mănânci - și să eviți
Mâncare pentru a combate o burtă supărată, greață și multe altele.
Sunt aceste 6 alimente care vă încetinesc antrenamentul?
Nu lăsați masa înainte de antrenament să vă afecteze capacitatea de a face mișcare.
Abonati-va
Bine ați venit la ghidul pentru cea mai sănătoasă viață. Aaptiv oferă informații de fitness și sănătate de cea mai înaltă calitate de la antrenori personali și experți din industrie. Abonați-vă acum pentru o doză săptămânală de inspirație și educație.
- 4 exerciții de evitat dacă suferiți de sindromul intestinului iritabil - Times of India
- 10 greșeli de aer condiționat pentru a evita Networx
- Cele mai mari greșeli de pierdere în greutate pe care ar trebui să le evitați spitalele Medicover
- 10 suplimente alimentare pentru a evita ciclismul
- 4 alimente de evitat chiar acum dacă aveți dureri articulare - Blum Health MD