broccoli

Articole recente

Cel mai bun ghid pentru cadouri 2020 Keto

Cele mai bune 15 gustări și băuturi pentru filmul Keto

Broccoli este o legumă cu conținut scăzut de carbohidrați care oferă doar 3,5g carbohidrați neti pe cană (91g). Pe lângă faptul că este sărac în carbohidrați, broccoli este bogat în fibre și dens în nutrienți cheie. Toate acestea îl fac o alegere ideală pentru o dietă ketogenică sau altă dietă cu conținut scăzut de carbohidrați.

Cu toate acestea, cantitatea exactă de carbohidrați și alți nutrienți din broccoli variază în funcție de metoda de preparare. Pe lângă nutrienți, broccoli conține, de asemenea, compuși care pot contribui la o sănătate bună la o dietă ceto.

Câți carbohidrați în broccoli?

Broccoli este o legumă din familia varzei, despre care se știe că este în general săracă în carbohidrați. Broccoli este aproape 90% apă și doar aproximativ 4% din acesta este carbohidrați digerabili 1. Câți carbohidrați în greutate veți obține de la broccoli depinde de mărimea porției.

În general, o porție de broccoli crud este de aproximativ 1 cană de produse mărunțite sau 91g. Această cantitate oferă 3,5g carbohidrați neti (carbohidrați digerabili) și 2,4g fibre (carbohidrați nedigerabili). Cu toate acestea, majoritatea oamenilor consumă mai mult decât atât și, conform Legii privind etichetarea nutrițională și educația (NLEA), o porție de broccoli este de 148g 1. Această cantitate vă va oferi aproximativ 6g carbohidrați neti, care este încă destul de scăzută.

Broccoli are două tipuri principale de carbohidrați: zahăr și fibre. Zaharurile din broccoli sunt de tip simplu și includ glucoză, fructoză și zaharoză. În timp ce zaharurile simple cresc glicemia mai repede decât multe tipuri de carbohidrați complecși, cantitățile găsite în broccoli sunt prea mici pentru a duce la creșteri ale glicemiei, iar fibrele din broccoli ajută la încetinirea digestiei carbohidraților. Toate acestea duc la broccoli cu un indice glicemic scăzut de 10.

Câte calorii în broccoli?

Deoarece broccoli are un conținut scăzut de carbohidrați, dar și de grăsimi și proteine, acesta oferă puține calorii. Există doar 30 de calorii într-o cană de broccoli crud sau 50 de calorii într-o porție de broccoli de 148 g. Numărul scăzut de calorii al broccoli îl face un aliment ideal pentru slăbit. De asemenea, face din broccoli o garnitură excelentă, care nu va adăuga calorii suplimentare și inutile unei mese.

Fotografie de Shutterstock.com

Este important să rețineți că cercetările arată că numărarea caloriilor este ineficientă pentru pierderea în greutate 2. Pierderea în greutate depinde de multe alte lucruri, cum ar fi sănătatea metabolică și nivelurile de activitate. Broccoli, deși are un conținut scăzut de calorii, vă poate ajuta să pierdeți în greutate, dar numai dacă luați în considerare alți factori.

Valoarea nutritivă a broccoli

Broccoli oferă cu siguranță un pumn când vine vorba de nutrienți. Este unul dintre alimentele cu cea mai mare clasă în ceea ce privește densitatea nutrienților 3. O ceașcă de produse crude vă va oferi cu mult peste valoarea zilnică (DV) pentru vitamina C și vitamina K. Broccoli este, de asemenea, una dintre cele mai bune surse de folat (14%). DV), un nutrient de mare importanță pentru femeile aflate la vârsta fertilă.

Alți nutrienți găsiți în broccoli includ vitamina A (11% DV), vitamina B6 (8% DV), potasiu (8% DV) și mangan (10% DV). Broccoli oferă aproape toate celelalte vitamine și minerale, dar în cantități mici. În afară de aceasta, broccoli este o sursă bună de fibre, o cană furnizând 9% DV pentru acest important carbohidrat nedigerabil. Aceeași porție de broccoli vă va oferi 2,6 g de proteine. Broccoli conține mai puțin de 1% grăsime.

Informații nutriționale: 1 cană de broccoli (91g)
Calorii 30
Glucide totale 6g
Fibră 2,4g
Proteină 2.6г
Grăsime totală 0,3g
Vitamina C 81,2 mg
Vitamina B6 0,2 mg
Folat 57,3mcg
Vitamina A 567 UI
Mangan 0,2 mg
Seleniu 975mcg

Poți mânca broccoli pe dieta Keto?

Puteți și ar trebui să mâncați broccoli pe o dietă ceto.

Este una dintre cele mai frecvent recomandate legume cu conținut scăzut de carbohidrați pentru ceto. Vă puteți bucura în mod liber de o porție grea de broccoli pe zi, fără a merge peste bord cu carbohidrați. În afară de asta, broccoli vă va oferi fibre, vitamina C și antioxidanți, care altfel sunt greu de obținut pe o dietă ceto.

Cu toate acestea, veți dori să fiți atenți atunci când adăugați broccoli în planul săptămânal de masă keto. Este ușor să mergeți peste bord cu carbohidrați, chiar și cu legume cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi castraveții, dacă nu vă calculați macro-urile. Asigurați-vă că utilizați aplicații de dietă pentru a urmări aportul de nutrienți.

Beneficiile pentru sănătate ale broccoli

Adăugarea de broccoli la dieta ceto vine, de asemenea, cu beneficii unice pentru sănătate. Mulți consideră broccoli un superaliment și din motive întemeiate. Există un număr imens de studii care confirmă faptul că consumul de broccoli ajută la prevenirea bolilor și la îmbunătățirea stării de sănătate. Mai jos sunt doar câteva exemple notabile.

1. Prevenirea cancerului

Broccoli conține fenolici, o clasă de compuși chimici cu puternică activitate antioxidantă. Studiile arată că fenolicii se concentrează în special în tulpini și frunze de broccoli și că distrug celulele canceroase 4.

2. Creșterea sistemului imunitar

Broccoli este bogat în vitamina C, un nutrient care joacă un rol important în imunitatea înnăscută și adaptativă. În plus, studiile au constatat că un compus numit sulforaphane îmbunătățește funcționarea sistemului imunitar într-un mod care previne cancerul 5.

3. Reducerea inflamației

Inflamația cronică de nivel scăzut este o cauză și un simptom comun al bolilor precum diabetul, bolile cardiovasculare și obezitatea. Broccoli conține compuși antiinflamatori numiți lipopolizaharide care pot ajuta la ameliorarea inflamației în aceste boli 6.

Alte beneficii pentru sănătate ale consumului regulat de broccoli includ îmbunătățirea sănătății intestinului, niveluri mai bune de glicemie și o greutate corporală mai sănătoasă.

Cum să mănânci broccoli pe Keto?

Ar trebui să mâncați broccoli în mod regulat pe ceto, de cel puțin 3 ori pe săptămână. Cu toate acestea, contează și modul în care pregătești broccoli. Nu că metoda de preparare va avea vreun efect asupra succesului în dieta ta ceto. Pregătirea corectă a broccoli îi stimulează profilul nutrițional. Iată ce spun cercetătorii despre cel mai bun mod de a prepara broccoli:

1. Păstrează tulpinile și frunzele

Dacă cumpărați broccoli proaspete, nu aruncați tulpina și frunzele, deoarece aici se găsesc majoritatea compușilor săi care promovează sănătatea. Tulpinile de broccoli durează puțin mai mult decât floretele, așa că gătiți-le mai întâi. Frunzele sunt grozave în piureuri, supe, salate și gratine.

2. Cumpără-l proaspăt

Congelarea reduce semnificativ valoarea nutritivă a broccoli. Acesta este în special cazul vitaminelor solubile în apă din broccoli, cum ar fi vitamina C, vitaminele B și chiar unele minerale. Când cumpărați broccoli proaspete, alegeți ciorchini cu o culoare verde vibrantă și căutați orice semne de decolorare (îngălbenire sau rumenire).

3. Aburiti-l

Numeroase studii au descoperit că broccoli cu aburi își păstrează o mare parte din substanțele nutritive și antioxidanții 7, 8. Fierberea și prăjirea prin amestecare duc la cea mai mare pierdere de nutrienți din broccoli. Opțional, puteți, de asemenea, broccoli cu microunde dacă doriți să păstrați substanțele nutritive. Cu toate acestea, alte metode de gătit reduc și zaharurile din broccoli, ceea ce este o veste bună dacă urmezi o dietă ceto.