Rezumat rapid tl; dr

Când vine vorba de nutriție în general și ceto în special, poate fi greu să știi ce să crezi atunci când ai o cantitate copleșitoare de informații. O credință se repetă și se împărtășește pe rețelele de socializare și, după un timp, mulți oameni consideră că este un fapt, chiar dacă nu există suficiente dovezi care să o susțină.

dietei

Deși există câteva linii directoare keto importante de urmat, crearea unui stil de viață durabil cu conținut scăzut de carbohidrați implică învățarea a ceea ce funcționează cel mai bine pentru dvs. Rețineți că este posibil să trebuiască să faceți unele experimente și modificări și că nevoile dvs. se pot schimba în timp.

În cele din urmă, nu te lăsa prins de miturile ceto care diminuează învățarea de a mânca într-un mod sănătos și natural, pe baza nevoilor unice ale corpului tău.

  • Mitul numărul 1: un mod de a mânca cu conținut scăzut de carbohidrați se potrivește tuturor
  • Mitul numărul 2: Unele alimente „Nu sunt Keto”
  • Mitul numărul 3: consumul excesiv de proteine ​​poate împiedica pierderea în greutate
  • Mitul numărul 4: trebuie să mănânci mai mult grăsime dacă nu pierzi în greutate
  • Mitul numărul 5: nivelurile mai ridicate de cetonă duc la pierderea în greutate sporită
  • Mitul numărul 6: Postul intermitent este cel mai bun pentru toți cei care urmăresc Keto
  • Mitul numărul 7: Toți îndulcitorii cu conținut scăzut de carbohidrați ar trebui evitați

Dietele keto și cu conținut scăzut de carbohidrați au devenit extrem de populare și din motive întemeiate: acest mod de a mânca oferă o serie de beneficii pentru sănătate, inclusiv pierderea în greutate durabilă, un control mai bun al glicemiei și niveluri mai mici de insulină, printre altele.

Cu toate acestea, există mai multe mituri care persistă în comunitatea ceto, dintre care unele pot duce la o alimentație nesănătoasă sau dezordonată - exact opusul a ceea ce poate realiza o abordare echilibrată, cu conținut scăzut de carbohidrați. Citiți mai departe pentru a afla despre aceste mituri și unde se află cercetarea și experiența în prezent.

Mitul numărul 1: un mod de a mânca cu conținut scăzut de carbohidrați se potrivește tuturor

Deși dietele ceto intră sub umbrela mare a restricției de carbohidrați, intervalele lor de macronutrienți sunt mai restrânse decât dietele cu conținut scăzut de carbohidrați. O dietă keto tipică oferă mai mult de 65% din calorii sub formă de grăsimi și nu mai mult de 10% din calorii ca carbohidrați, în timp ce o dietă ne-cetogenă cu conținut scăzut de carbohidrați poate furniza de 50-65% din calorii sub formă de grăsimi și până la 20% de calorii ca carbohidrati. Dar este unul mai bun decât celălalt pentru pierderea în greutate și alte îmbunătățiri ale sănătății? Chiar depinde de persoană.

În studii, s-a demonstrat că scăderea în greutate și glicemia se îmbunătățesc atunci când carbohidrații sunt limitați la mai puțin de 20 de grame pe zi, mai puțin de 50 de grame pe zi și mai puțin de 100 de grame pe zi (1, sursă de încredere)"data-content ="

ScienceDirect

ScienceDirect este o platformă de top a literaturii revizuite de colegi, construită pe cea mai largă gamă de cercetări de încredere, de înaltă calitate, interdisciplinare.

"> 2). Și, deși mulți oameni consideră că consumul unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați, cetogenă oferă beneficii mai mari, unii descoperă că, de fapt, se descurcă cel mai bine cu o abordare non-ceto, în special pe termen lung.

În mod similar, mulți dintre noi se dezvoltă cu o dietă bogată în fibre, cu conținut scăzut de carbohidrați, în timp ce alții nu pot tolera deloc multe fibre. Prin urmare, consumul de „carbohidrați net” și „carbohidrați totali” poate fi foarte asemănător dacă urmați o dietă cu conținut scăzut de fibre, dar diferă cu 25 de grame sau mai mult dacă includeți o mulțime de fibre în stilul dvs. de viață ceto sau cu conținut scăzut de carbohidrați.

Dacă urmați un „sistem” ceto sau cu conținut scăzut de carbohidrați la scrisoare vă poate ajuta să obțineți rezultatele pe care le urmăriți, dar mai probabil va trebui să experimentați puțin pentru a afla ce este optim pentru dvs.

Mitul numărul 2: Unele alimente „Nu sunt Keto”

Din păcate, există o credință larg răspândită că unele alimente întregi nu sunt compatibile cu ceto, chiar și atunci când sunt utilizate în cantități mici. Aceasta include anumite fructe, legume și produse lactate, cum ar fi laptele de unt.

Cu toate acestea, aceasta este o concepție greșită. Atunci când este consumat în cantități minime în rețete, aproape orice aliment întreg se poate încadra într-un stil de viață ceto.

Exemple excelente de acest lucru pot fi găsite pe site-ul web al Fundației Charlie. Fundația Charlie oferă o multitudine de informații și alte resurse pentru copii și adulți cu epilepsie, cancer cerebral sau traumatism cerebral care pot beneficia de terapia dietetică ketogenică.

Mulți dintre acești indivizi trebuie să limiteze carbohidrații la niveluri extrem de scăzute pentru a menține niveluri ridicate de cetonă pentru sănătatea neurologică. De exemplu, în dieta ketogenică clasică, oamenii mănâncă de trei până la patru ori mai multe grăsimi decât proteinele și carbohidrații combinați (un raport de macronutrienți de 3: 1 la 4: 1, respectiv). Pentru cineva care mănâncă aproximativ 1500 de calorii pe zi, acest lucru ar însemna să mănânce aproximativ 15 grame de carbohidrați, 60 de grame de proteine ​​și între 225 și 300 de grame de grăsimi pe zi.

Iată câteva rețete de pe site-ul Fundației Charlie pentru persoanele care urmează o dietă ketogenică strictă:

  • Cereale din unt de mere și migdale (conține măr) (raport 3: 1 grăsime: proteine ​​+ carbohidrați)
  • Bomboane de grăsime cu tort de morcovi (conține morcovi) (raport 4: 1 grăsime: proteine ​​+ carbohidrați)
  • Bomboane de Paște (conține date) (raport 3: 1 dintre grăsimi: proteine ​​+ carbohidrați)

Unele dintre propriile noastre rețete KetoDiet conțin, de asemenea, cantități mici de ingrediente cu conținut ridicat de carbohidrați, cum ar fi laptele de unt în baghetele Keto Sourdough, sucul de portocale în sosul nostru condimentat de afine cu portocale și cireșele din dulceața de cirese întunecate cu conținut scăzut de carbohidrați. Fiecare dintre aceste rețete conține nu mai mult de 5 grame de carbohidrați neti pe porție și se pot încadra cu ușurință într-un stil de viață ceto atunci când sunt incluse într-o masă cu conținut scăzut de carbohidrați și bogată în grăsimi.

Mitul numărul 3: consumul excesiv de proteine ​​poate reduce pierderea în greutate

În cărți, forumuri online și rețele sociale, s-a exprimat îngrijorarea că prea multe proteine ​​pot interfera cu pierderea în greutate a dietelor ceto sau cu conținut scăzut de carbohidrați. Cu toate acestea, aceasta este o idee relativ nouă și care nu este susținută de știința publicată sau de dovezile anecdotice.

Într-adevăr, în ultimul secol, de la Stillman la Atkins și la South Beach, s-a demonstrat că dietele bogate în proteine ​​și cu conținut scăzut de carbohidrați promovează pierderea în greutate. Proteinele asigură suprimarea poftei de mâncare, crește rata metabolică și ajută la conservarea masei musculare (sursă de încredere"data-content ="

Academic Semantic

Semantic Scholar oferă cercetări peer-review din cele mai de încredere surse din lume.

Cea mai frecventă sarcină care se face este că aportul ridicat de proteine ​​duce la gluconeogeneză, un proces prin care ficatul produce glucoză din aminoacizi și din alți compuși. in orice caz, gluconeogeneza este un proces bazat pe cerere, ceea ce înseamnă că apare doar atunci când corpul dumneavoastră are nevoie de glucoză - ceea ce în cele mai multe cazuri nu este cazul dacă urmați o dietă ceto sau cu conținut scăzut de carbohidrați și sunteți adaptat la grăsimi. Când aportul de carbohidrați este foarte scăzut, gluconeogeneza poate furniza glucoză pentru câteva structuri ale corpului care nu pot funcționa pe cetone (celule roșii din sânge și porțiuni ale creierului și rinichilor), dar acest lucru nu interferează în niciun fel cu pierderea în greutate.

Deși poate reduce nivelul cetonelor, este foarte puțin probabil ca consumul de cantități moderate de proteine ​​să încetinească pierderea în greutate. În majoritatea cazurilor, proteinele sunt un nutrient autolimitat, ceea ce înseamnă că este dificil să mănânci în exces (cel puțin în mod regulat). Cercetările au constatat că, atunci când adulții obezi urmează diete ceto limitate la 20 de grame de carbohidrați pe zi, cu cantități nelimitate de proteine ​​și grăsimi, aceștia experimentează mai puțină foamete și o sațietate mai mare, ceea ce duce la un aport mai mic de calorii și la pierderea naturală în greutate (sursă de încredere)"data-content ="

Analele Medicinii Interne

Înființată în 1927 de Colegiul American al Medicilor (ACP), Annals of Internal Medicine este primul jurnal de medicină internă.

Oxford Academic

Un departament al Universității din Oxford, Oxford University Press publică reviste științifice de cea mai înaltă calitate.

Mitul numărul 4: trebuie să mănânci mai mult grăsime dacă nu pierzi în greutate

Unul dintre motivele pentru care dietele ceto funcționează atât de bine pentru pierderea în greutate este acela că scad nivelul insulinei și vă permit să accesați cu ușurință propriile depozite de grăsime pentru energie. Acest mod de a mânca vă ajută, de asemenea, să luați mai puține calorii, oferind suprimarea naturală a apetitului (sursă de încredere"data-content ="

Centrul Național pentru Informații despre Biotehnologie

Misiunea NCBI este de a dezvolta noi tehnologii informaționale pentru a ajuta la înțelegerea proceselor moleculare și genetice fundamentale care controlează sănătatea și bolile.

Dacă pierderea în greutate se oprește după o dietă ceto, probabil că nu consumă prea puține grăsimi. Când urmați deja o dietă care furnizează mai mult de 65% din calorii ca grăsimi, corpul dvs. va arde orice exces de calorii în grăsimi - din unt, smântână, ulei etc. - pentru energie, mai degrabă decât pentru arderea grăsimii corporale stocate.

În loc să vă măriți aportul de grăsimi, încercați să mâncați puțin mai multe proteine, mai ales dacă nu obțineți cel puțin 1,3 grame pe kg/0,6 grame pe kilogram de greutate corporală (sau greutatea corporală ideală dacă sunteți supraponderal). Strategiile suplimentare pentru depășirea unui platou de slăbire includ schimbarea momentului meselor, fiind mai activ și asigurându-vă că nu luați prea mulți carbohidrați sau calorii din mâncăruri cu conținut scăzut de carbohidrați sau alimente ambalate.

Pentru a afla aportul ideal de grăsimi și proteine, puteți utiliza calculatorul nostru online de macronutrienți: Calculatorul Keto

Mitul numărul 5: nivelurile mai ridicate de cetonă duc la pierderea în greutate sporită

Unul dintre miturile mai răspândite din comunitatea ceto este că nivelurile ridicate de cetone din sânge (beta-hidroxibutirat sau BHB) favorizează pierderea în greutate.

Acest lucru nu este adevărat, așa cum poate fi verificat de persoanele care urmează o dietă ketogenică din motive terapeutice, cum ar fi epilepsia, cancerul cerebral sau problemele neurologice. Acești indivizi ating de obicei niveluri cetonice de 2,0 sau mai mari, dar își mențin greutatea. Un nivel ridicat de cetonă reflectă faptul că are loc arderea grăsimilor, dar nu distinge dacă sursa de combustibil provine din depozitele de grăsimi din corp sau de grăsimile din dietă care au fost.

Deoarece este necesar un deficit caloric pentru a pierde în greutate, atingerea unor niveluri ridicate de cetonă în timp ce mănânci mai multe calorii decât necesită corpul tău nu te va ajuta să atingi acest obiectiv.

Mitul numărul 6: Postul intermitent este cel mai bun pentru toți cei care urmează Keto

Când urmezi un mod ceto de a mânca, practicarea postului intermitent (IF) este cea mai bună modalitate de a maximiza pierderea în greutate, de a optimiza controlul glicemiei și de a îmbunătăți starea generală de sănătate? Deși această afirmație a fost făcută în mod repetat în ultimii ani de când IF a devenit populară, acesta este un alt domeniu în care individualizarea intră în joc.

Unii oameni preferă să-și mențină fereastra de mâncare la 8 sau mai puține ore mâncând două mese, omitând fie micul dejun, fie cina, în majoritatea zilelor. Dacă nu ți-e foame dimineața (sau seara) și te simți minunat doar cu două mese pe zi, nu există niciun motiv să mănânci micul dejun sau cina. DACĂ poate fi foarte potrivit pentru tine.

Cu toate acestea, alte persoane preferă să mănânce trei mese pe zi în timp ce urmează un stil de viață ceto. Spre deosebire de posturile intermitente, ei găsesc că au un control mai bun al poftei de mâncare și mai multă energie atunci când consumă micul dejun, prânzul și cina.

Important, niciun fel de a mânca nu este mai bun decât celălalt; după cum sa menționat mai sus, este foarte individual. Este mult mai probabil să obțineți cele mai bune rezultate făcând ceea ce vi se pare natural într-un mod în care veți putea susține pe termen lung.

Mitul numărul 7: Toți îndulcitorii cu conținut scăzut de carbohidrați ar trebui evitați

Indulcitorii cu conținut scăzut de carbohidrați au fost criticați de unii din comunitatea ceto. Cele mai frecvente taxe sunt că acești îndulcitori declanșează pofta de dulciuri și carbohidrați rafinați, pot provoca probleme digestive și că chiar și tipurile „naturale”, cum ar fi stevia și fructele călugărești, sunt produse procesate și pot avea efecte negative asupra sănătății metabolice.

Deși aceste critici pot fi adevărate în anumite cazuri, răspunsurile individuale nu sunt luate în considerare. Nu se poate nega faptul că îndulcitorii cu conținut scăzut de carbohidrați oferă puține beneficii pentru sănătate sau nu ar trebui să constituie o parte majoră a dietei cuiva. Mai mult, pe baza mai multor povești personale care au fost publicate online, este clar că pentru unii acești îndulcitori provoacă pofte de carbohidrați, suferință gastro-intestinală sau alte efecte secundare neplăcute. Cu toate acestea, pentru alții, înlocuitorii de zahăr pot îmbunătăți experiența de a mânca și pot face mai ușor să rămână constant cu conținut scăzut de carbohidrați. Mitul conform căruia toți îndulcitorii cu conținut scăzut de carbohidrați sunt răi trebuie pus la odihnă.

Este perfect logic să evitați toți îndulcitorii dacă nu îi tolerați bine. Dar dacă ați constatat că îndulcitorii nu par să vă afecteze în mod negativ și intenționați să le utilizați în continuare, asigurați-vă că alegeți unul dintre cei mai buni îndulcitori ceto care nu vor avea efecte negative asupra eforturilor dvs. de slăbire, controlul glicemiei sau nivelului de cetonă (mai ales dacă urmăriți ceto în scop terapeutic).

  1. Blog
  2. Articole de expertiză
  3. 7 mituri comune ale dietei în comunitatea keto
  1. Blog
  2. Nutriție
  3. 7 mituri comune ale dietei în comunitatea keto
  1. Blog
  2. Sfat
  3. 7 mituri comune ale dietei în comunitatea keto
  1. Blog
  2. Sănătate
  3. 7 mituri comune ale dietei în comunitatea keto
  1. Blog
  2. Dieta și nutriția
  3. 7 mituri comune ale dietei în comunitatea keto
  1. Blog
  2. Franziska Spritzler, RD, CDE
  3. 7 mituri comune ale dietei în comunitatea keto

Franziska Spritzler, dietetician înregistrat și educator certificat pentru diabet, este un puternic susținător al restricției de carbohidrați pentru persoanele care se luptă cu diabetul zaharat, rezistența la insulină, obezitatea și PCOS.

Ea urmează o dietă ketogenică cu conținut scăzut de carbohidrați pentru controlul zahărului din sânge și a cunoscut multe îmbunătățiri în sănătatea ei ca urmare a acestei modificări.

Articol expert

Acest articol a fost scris de Franziska Spritzler, RD, CDE, care este un expert calificat. La KetoDiet lucrăm cu o echipă de profesioniști din domeniul sănătății pentru a asigura informații corecte și actualizate. Puteți afla mai multe pe pagina Despre noi.

Bazat pe dovezi

Articolele bazate pe dovezi se bazează pe cercetări medicale și pe dovezi științifice. Autorii noștri experți se concentrează doar pe dovezi solide și includ referințe relevante de cercetare din surse de încredere pentru a-și susține articolele. Ne propunem întotdeauna să furnizăm informații relevante, demne de încredere și actualizate, bazate pe dovezi de încredere și cercetări dovedite.