nutriționale

Articole recente

Cel mai bun ghid pentru cadouri 2020 Keto

Cele mai bune 15 gustări și băuturi pentru filmul Keto

Cartofii sunt un aliment de bază cu amidon, ceea ce înseamnă că sunt un aliment bogat în carbohidrați. Dar cât de carboși sunt exact cartofii?

Fotografie de Shutterstock.com

Există aproximativ 38 g de carbohidrați într-un cartof roșu copt mediu (2-3 inch), care se prezintă mai ales sub formă de amidon complex. În timp ce carbohidrații complecși sunt cu siguranță mai buni pentru energia susținută decât carbohidrații simpli, corpul uman digeră rapid amidonul, ducând probabil la creșterea glicemiei. Conținutul ridicat de carbohidrați și impactul puternic asupra zahărului din sânge înseamnă că cartofii nu sunt cea mai bună alegere atunci când urmează o dietă ceto.

Pentru a afla mai multe despre conținutul de carbohidrați din cartofi, citiți prezentarea noastră de mai jos. De asemenea, vorbim despre ce alți nutrienți există în cartofi și despre modul în care puteți înlocui cartofii cu o dietă săracă în carbohidrați.

Câți carbohidrați sunt într-un cartof?

Un cartof roșu copt mediu (173g) oferă aproape 40g de carbohidrați, dintre care 34g sunt carbohidrați neti și 4g sunt fibre 1. Un cartof mare va oferi dublul acestei cantități. În timp ce există multe varietăți diferite de cartofi, majoritatea sunt la fel de bogate în carbohidrați.

Majoritatea carbohidraților din cartof se prezintă sub formă de amidon complex. Cartofii proaspeți conțin 20% substanță uscată, dintre care 60-80% este amidon 2. Mai mult, cea mai mare parte a amidonului din cartofi este amilopectină, un amidon ușor de digerat. Pe lângă amidonul digerabil, cartofii conțin și cantități mici de amidon nedigerabil, alias fibre.

Carbohidrații complexi sunt, în general, considerați mai buni decât carbohidrații simpli atunci când luați în considerare diferența în ceea ce privește impactul asupra zahărului din sânge. Cu toate acestea, corpul uman este destul de eficient în digestia amidonului din cartofi, iar acești amidoni vor avea un impact semnificativ asupra glicemiei. Acest lucru se datorează faptului că amidonul este 100% compus din glucoză, un carbohidrat simplu. Cercetările arată că concentrația de glucoză din sânge și răspunsul insulinei cu alte tipuri de zaharuri, cum ar fi lactoza și zaharoza (zahărul de masă), este de 50-60% față de glucoză. 3.

Câte calorii sunt într-un cartof?

Cartofii nu sunt singuri un aliment bogat în calorii. Un cartof copt mediu, de exemplu, oferă doar 164 de calorii. Cu toate acestea, majoritatea oamenilor mănâncă mai mult de un cartof mediu într-o singură ședință. În afară de aceasta, deoarece cartofii au gust neutru și uscat, sunt de obicei preparați cu grăsimi (unt, ulei, untură) și alte ingrediente (slănină, smântână, brânză, legume etc.).

Deci, realist vorbind, mesele cu cartofi tind să ofere mai multe calorii decât un cartof simplu. Luați în considerare numărul de calorii al următoarelor mese de cartofi:

Fotografie de Shutterstock.com

  • Piure de cartofi (1 cană, cu lapte integral și unt adăugat): 237 kcal 4
  • Cartofi prăjiți (1 cană): 359 kcal 5
  • Cartofi prăjiți în cuptor cu ulei de măsline (12 oz): 189 kcal 6
  • Salată de cartofi în stil sudic Kroger (⅔ ceașcă): 260 kcal 7

Majoritatea caloriilor din cartofi provin din carbohidrați. Mai precis, 91% din caloriile din cartofi provin din carbohidrați, 1,2% din grăsimi și 7,4% din proteine. Acest lucru face din cartofi un aliment bogat în carbohidrați.

Alți nutrienți din cartofi

După cum sa menționat deja, cartofii oferă și fibre, care este o fibră nedigerabilă. Cu toate acestea, conținutul de fibre al cartofilor este neglijabil la doar 4g într-o porție. În afară de aceasta, cea mai mare parte a conținutului de fibre din cartofi este în piele, ceea ce reprezintă 1-2% din greutatea cartofului. Deci, cartofii sunt mai presus de toate un aliment cu amidon, nu un aliment fibros.

Cartofii sunt, de asemenea, considerați o sursă bună de vitamina C, vitamine din complexul B, fier, magneziu, potasiu și mangan. La fel ca multe legume rădăcinoase, cartofii au un conținut scăzut de grăsimi, oferind doar 22 mg de acizi grași omega-3 și 74 mg de acizi grași omega-6. Pentru referință, aportul minim de acizi grași omega-3 este estimat la aproximativ 500 mg - 1000 mg pe zi 8.

Date nutriționale ale cartofului

Un cartof roșu mediu (173 g) - la cuptor
Calorii 164
Total carbohidrați 38g
Fibra 4g
Carbohidrati neti 34g
Gras 0,22 g
Proteină 4.55г
VITAMINE
Vitamina A 17 UI
Vitamina C 14,4 mg
Vitamina K 3,5 mg
Vitamina B6 0.6mg
Folat 45 mg
MINERALE
Calciu 31mg
Fier 1,85 mg
Magneziu 52mg
Potasiu 952mg

Fotografie de Shutterstock.com

Poți mânca cartofi pe o dietă Keto?

Pe scurt, nu ar trebui să mănânci cartofi pe o dietă ceto.

Keto este o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, în care aportul de carbohidrați este de obicei limitat la 20-50g pe zi, astfel încât un cartof mediu vă va apropia periculos de această alocare zilnică de carbohidrați.

Problema cu consumul de cartofi pe ceto este că un cartof mediu nu va furniza suficiente fibre, vitamine și minerale, în timp ce vă depășește limita de carbohidrați. De aceea, se recomandă să consumați în schimb legume cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi broccoli, sparanghel și conopidă - acestea nu vă vor depăși limita de carbohidrați, chiar și la dimensiuni mai mari de servire, oferind în același timp o mulțime de micronutrienți.

Cu toate acestea, există câteva excepții:

Dieta ceto ciclică (CKD)

Această variație a dietei ceto implică urmărirea unei abordări standard a ceto-ului timp de 5-6 zile din săptămână și efectuarea alimentărilor cu carbohidrați pentru restul de 1-2 zile. În zilele de alimentare cu carbohidrați, persoanele care fac dietă pot mânca până la 300g de carbohidrați, astfel încât cartofii pot fi cu siguranță incluși în meniu.

Dieta ceto vizată (TKD)

Într-o dietă ceto țintită, vă vizați aportul de carbohidrați în jurul antrenamentelor. De obicei, persoanele care urmează dieta vor consuma carbohidrați cu digestie rapidă cu o oră înainte sau după antrenament. Cartofii sunt digerați rapid, deci pot fi incluși în zilele în care intenționați să urmați această abordare dietetică.

Înlocuitori de cartofi pe Keto

Cartofii sunt un aliment de bază pe tot globul, așa că multe rețete au fost dezvoltate pentru a include cartofii ca farfurie și fel principal. Dacă vă lipsesc cartofii de la începerea unei diete keto, există înlocuitori cu conținut scăzut de carbohidrați pe care îi puteți adăuga la planul de masă keto:

Conopidă

Conopida este o legumă ceto cu conținut scăzut de carbohidrați, care oferă doar 3,2 g de carbohidrați neti într-o ceașcă de produse brute 9. Gustul neutru și versatilitatea gătitului o fac un înlocuitor ideal pentru multe ingrediente, inclusiv cartofi. Puteți prăji flori de conopidă, unde o rețetă necesită cartofi prăjiți la cuptor ca garnitură. De asemenea, puteți face piure de conopidă în loc de piure de cartofi.

Gulie

La doar 2,6 g carbohidrați neti într-o porție de 100 g, puteți folosi cu siguranță rau în loc de cartofi pe ceto 10. De asemenea, numit nap german, cohlrabi este de fapt o varietate de varză sălbatică. Tulpina de rau poate fi consumată crudă, prăjită, prăjită în tigaie sau fiartă. Gustul este similar cu cel al tulpinilor de broccoli.

Ridichea Daikon

Textura ridichiului daikon fiert este similară cu cea a cartofilor; cu toate acestea, gustul va fi cam piperat. Dacă doriți să faceți ceva similar cu supa de cartofi, ridichea daikon este un înlocuitor excelent de cartofi. Această bază populară asiatică va imita textura cartofilor din supă oferind în același timp un gust care este departe de a fi sumbru.