este

Cardio are atât de multe beneficii pentru sănătate, nu numai pentru sănătatea ta fizică, ci și pentru sănătatea ta mentală. Vă crește ritmul cardiac, ceea ce vă stimulează starea de spirit, rezistența și vă ajută să vă mențineți corpul puternic. Indiferent dacă sunteți o persoană cu cardio postită dimineața devreme sau cineva căruia îi place să meargă cu HIIT, există o mulțime de exerciții cardio din care să alegeți.

Află mai multe despre:

Alegerea unui stil de cardio pe care îl iubești este una dintre cele mai simple modalități de a te ține de obiectivele tale de fitness, așa că a afla care este cel mai potrivit pentru tine este cu adevărat important.

Ce este cardio?

Cardio este orice exercițiu continuu care vă mărește ritmul cardiac. De obicei, implică mișcarea repetată a mușchilor mari din brațe, picioare și șolduri. Gândiți-vă la alergare, la mersul pe jos, cu bicicleta, la sărituri și la dans.

Când faceți exerciții cardio, respirați mai repede și mai adânc pentru a obține mai mult oxigen în sânge. Acest lucru face ca inima să bată mai repede, astfel încât să poată livra mai mult sânge din plămâni către mușchii tăi.

Cardio de intensitate mai mică duce la creșteri ușoare ale ritmului cardiac, în timp ce cardio-ul mai puternic are ca rezultat creșteri mai mari - și vă poate lăsa să vă simțiți destul de respirați!

Ar trebui să faci cardio?

Indiferent de vârsta, forma corpului sau abilitatea atletică, creșterea regulată a ritmului cardiac oferă multe, multe beneficii pentru sănătate. Și pe măsură ce corpul tău se adaptează la exerciții cardio regulate, vei deveni mai în formă și mai puternic.

Iată câteva dintre principalele beneficii ale cardio.

Pierderea de grăsime

Este o ecuație destul de simplă: cardio-ul arde calorii, deci cu cât arzi mai multe calorii atunci când faci mișcare, cu atât este mai ușor să slăbești. În plus, există, de asemenea, dovezi care arată că antrenamentele cardio regulate cresc capacitatea corpului nostru de a folosi grăsimea ca combustibil și ne impun să folosim mai multă energie în repaus. Acest lucru ajută la scăderea grăsimii viscerale „proaste” stocate în jurul organelor noastre.

Stare mai bună

Unul dintre cele mai imediate beneficii ale cardio este proprietățile sale de stimulare a dispoziției. Exercițiile fizice ajută la creșterea producției creierului de neurotransmițători care se simt bine, numiți endorfine, care promovează un sentiment îmbunătățit de bunăstare. Fenomenul este adesea denumit „alergător”, dar orice formă de cardio care crește ritmul cardiac poate promova același sentiment.

Sănătate mintală îmbunătățită

Efectul cardio asupra stării de spirit este atât de puternic încât se crede că exercițiile fizice pot fi la fel de eficiente ca și antidepresivele în tratarea depresiei ușoare până la moderate. Cardio poate reduce, de asemenea, tensiunea asociată cu anxietatea.

Risc redus de boală

O inimă mai sănătoasă înseamnă un corp mai sănătos, iar exercițiile cardio regulate vă reduc riscul de apariție a unei grămezi de afecțiuni cronice, inclusiv boli de inimă, diabet de tip 2, hipertensiune arterială, accident vascular cerebral și unele tipuri de cancer. Cercetările arată, de asemenea, că persoanele care fac mișcare cardio regulată trăiesc mai mult decât cei care nu.

Oase și articulații mai puternice

Formele cardiovasculare obișnuite pe care le faceți în timp ce stați în picioare, cum ar fi jogging și sărituri, ajută la menținerea sau îmbunătățirea densității osoase și la creșterea dimensiunii, forței și capacității mușchilor. Acest lucru ajută la îmbunătățirea forței, coordonării și echilibrului și, de asemenea, poate ajuta la prevenirea osteoporozei.

Mai multă energie

Tot oxigenul suplimentar din sânge atunci când faci mișcare îți ajută inima să funcționeze mai eficient, ceea ce înseamnă că ai mai multă energie pentru viața de zi cu zi. Antrenamentele cardio regulate vă pot ajuta să adormiți mai repede, să dormiți mai bine și să vă adânciți somnul, oferindu-vă și mai multă energie.

Stiluri cardio din care puteți alege

Îți place cardio cu impact redus sau ceva mai intens? Sunt mai multe intervale scurte sau sesiuni mai lungi? Indiferent ce preferați, există un stil cardio pe măsură.

Cardio de intensitate redusă (stare de echilibru)

S-ar putea să pară că faci mai puțin, dar intensitatea redusă - sau „starea de echilibru” - cardio este foarte bună pentru tine. Vă construiește capacitatea aerobă, care vă îmbunătățește sănătatea inimii și vă ajută corpul să ardă calorii.

Cardio de intensitate scăzută este constant și constant. De obicei efectuat la 50 până la 70% din ritmul cardiac maxim, este încălzirea sau răcirea perfectă. Cardio-ul de intensitate scăzută este ideal dacă sunteți nou la exerciții fizice sau vă întoarceți la el după o pauză prelungită, deoarece există un risc mai mic de rănire și este mai amabil la nivelul articulațiilor și genunchilor. Este, de asemenea, un antrenament excelent de recuperare în zilele dintre sesiunile de antrenament de rezistență.

Cardio de intensitate mare

Unele dintre cele mai bune antrenamente cardio nu se opresc, iar cardio-ul de intensitate ridicată este unul dintre cele mai populare exemple. Este un mod rapid, exploziv și foarte eficient de a vă antrena, deoarece puteți arde mai multe calorii într-un timp scurt. Mișcările populare de intensitate ridicată includ sărituri, burpee, genuflexiuni pliometrice - unde săriți dintr-o poziție genuflexivă și vă extindeți picioarele - și genunchi înalți, unde aduceți genunchi alternanți la piept. O alergare rapidă, o clasă de dans intensă sau un ciclu frenetic se potrivesc, de asemenea, pentru factura cardio de intensitate ridicată.

HIIT cardio

Antrenamentul cu intensitate ridicată - sau HIIT - este copilul antrenamentelor uber-rapide, uber-eficiente. Și este ușor de văzut de ce. Alternând explozii scurte și intense de exerciții cu perioade de odihnă într-un antrenament care nu durează mai mult de 25 până la 40 de minute vă îmbunătățește capacitatea aerobă și anaerobă - și vă economisește timp. HIIT poate fi,

Ei bine, intens dacă sunteți nou la mișcare, așa că un antrenament HIIT pentru începători poate fi o modalitate excelentă de a vă relaxa.

Cardio postit

Preferi să faci mișcare imediat ce te trezești sau îți place să te antrenezi pe stomacul gol? Cardio de post - să faci exerciții de cardio când corpul tău este într-o stare de post, de obicei la patru până la șase ore după ce ai mâncat - ajută la arderea energiei stocate în corpul tău în loc de energie din alimentele pe care tocmai le-ai mâncat. Antrenamentele de intensitate mai mică, cum ar fi mersul pe bicicletă, mersul pe jos sau joggingul, care vă mențin ritmul cardiac la aproximativ 50-80%, sunt ideale pentru cardio-ul postit.

Dacă sunteți predispus la accese de umeraș, cardio-ul de post ar putea să nu fie ideal deoarece poate însemna că aveți mai puțină concentrare și energie decât de obicei.

Tabata

Doriți să încercați un antrenament cardio care este chiar mai rapid decât HIIT? Încercați Tabata. Acesta constă din 20 de secunde de efort maxim urmat de 10 secunde de recuperare, de obicei pentru opt runde (patru minute). Tabata a fost dezvoltat pentru prima dată de Izumi Tabata ca metodă de instruire a patinatorilor olimpici de viteză și cercetările arată că arde mai mult de 13 calorii pe minut. Este destul de complet și poate să nu fie potrivit pentru începători.

Cât de mult cardio ar trebui să fac?

O rutină de exerciții bine rotunjită include cardio, antrenament de forță și echilibru și flexibilitate. Cât faceți din fiecare depinde de obiectivele dvs. de fitness și de stilul de viață, dar un bun ghid este să vizați un echilibru al tuturor celor trei.

Când vine vorba de cardio, încercați să acumulați 150 până la 300 de minute de exerciții cu intensitate moderată sau 75 până la 150 de minute de exerciții cu intensitate intensă în fiecare săptămână. Tu

s-ar putea să faceți mai multe în unele zile și mai puțin în altele, 30 de minute în fiecare zi sau să le schimbați în fiecare săptămână, în funcție de programul dvs. - depinde în totalitate de dvs.

Cum să descoperi un stil de cardio pe care îl iubești

Dacă sunteți nou în domeniul fitnessului sau sunteți confuz de toate opțiunile, folosiți acest ghid pentru a afla care este stilul cardio potrivit pentru dvs.

Exercițiile cardio oferă atât de multe beneficii pentru sănătatea ta pe termen lung și scurt, iar cel mai bun lucru este că există un stil potrivit tuturor, care te va ajuta să-ți menții motivația pentru fitness.

Care este stilul tău cardio preferat? Împărtășiți-l cu noi în comentarii!

* Rezultatele pot varia. Pentru cele mai bune rezultate este necesară respectarea strictă a ghidului de nutriție și exerciții fizice.