Beneficiul raportat al antrenamentului la intervale de intensitate mare este prea bun pentru a fi adevărat?

afterburn

Antrenamentul cu intensitate ridicată (HIIT) a devenit modul „it” de a lucra în ultimii ani, studiourile și sălile de sport valorificând modalitatea de antrenament rapidă, dar eficientă, care alternează perioadele de activitate intensă, cum ar fi sprinturile, cu perioade de recuperare activă mai puțin intensă sau odihnă completă. Fanii acestui antrenament super-eficient jură prin capacitatea sa de a arde calorii, de a arde grăsimi și de a construi mușchi, totul într-un timp mult mai mic decât, să zicem, o alergare de 5 mile de intensitate moderată.

Un alt pretins beneficiu al HIIT este capacitatea corpului tău de a rămâne în modul de ardere a grăsimilor mult timp după terminarea antrenamentului, care este muzică pentru urechile oricărui om care își urmărește sâmbăta de sâmbătă cu un brunch plin de viață. Cunoscut ca efect de post-arsură, se spune că acest proces crește metabolismul și arde caloriile până la 24 de ore după exercițiu. Este o teorie pe care multe studiouri bazate pe HIIT o prezintă ca un beneficiu major pentru sănătate al antrenamentului lor, promițând că veți profita de recompensele antrenamentului lor de o oră timp de zile.

Dar aceste beneficii sunt prea bune pentru a fi adevărate? Iată ce are de spus știința despre asta.

Care este efectul afterburn, oricum?

Procesul este cunoscut științific sub numele de exces de consum de oxigen post-exercițiu (EPOC). Se referă la oxigenul de care are nevoie corpul pentru a se readuce la starea de pre-antrenament (metabolismul de odihnă). Corpul tău folosește oxigen pentru a produce combustibil (cunoscut științific sub numele de adenozin trifosfat sau ATP) necesar ca mușchii să se declanșeze în timpul exercițiului, dar poate apela și la surse de energie stocate care nu necesită oxigen suplimentar. Antrenamentele HIIT le folosesc în mod obișnuit mai mult decât exercițiile la starea de echilibru și vor necesita, de asemenea, mai multă sesiune de oxigen după transpirație - de aceea aceste scurte explozii de exerciții intense, impozitare, sunt asociate cu efectul post-arsură. (Interesant nu? Citiți mai multe despre înțelegerea acestei științe.)

„Acele [arsuri de oxigen și calorii] merg cam mână în mână după exerciții”, spune Tedd Keating, Ph.D., C.S.E.S., profesor asociat de științe ale exercițiilor la Manhattan College. „Metabolismul dvs. rămâne în funcțiune o perioadă de timp după exerciții.” Deși corpul tău continuă să ardă calorii după un antrenament, este de obicei doar 6 până la 15 la sută din totalul caloriilor pe care le-ai ars în timpul exercițiului. Așadar, dacă ați ars 300 de calorii în timpul antrenamentului, arderea ar fi doar de la 18 la 45 de calorii. (Exercițiul nu este singura modalitate de a menține un metabolism ridicat, între ele. Mâncarea unei cantități suficiente de proteine ​​după antrenament va ajuta, de asemenea.)

EPOC nu se limitează la antrenamentele HIIT - este prezent după toate exercițiile aerobe - dar nivelul intensității exercițiului joacă un rol în doar câte calorii arde corpul tău după transpirație. Keating reiterează acest sentiment spunând că, pentru o activitate de intensitate scăzută, să spunem o alergare cu bandă de alergare, vă puteți aștepta la un efect post-ardere mai scăzut (aproximativ 6% calorii arse, spre capătul inferior al gamei), dar cu antrenamente HIIT și lucruri precum Tabata și exerciții de viteză, ați putea culege o arsură mai apropiată de acel 15%.

Există și alți câțiva factori care modifică recompensele individuale după arsură: greutatea, nivelul de fitness și masa musculară joacă un rol. „Oamenii care sunt mai în formă aerobă, corpul lor va fi un arzător de grăsimi mai bun în ansamblu”, spune Keating. Vă puteți aștepta ca acești oameni să aibă un efect post-arsură mai susținut.

Ideea de 24 de ore este o întindere.

Afirmația că corpul tău continuă să ardă calorii până la 24 de ore după aceea este înșelătoare. Deși persoanele care sunt mai apte din punct de vedere fizic pot obține beneficii mai lungi din efectul EPOC, de obicei este de până la câteva ore,.

Un studiu efectuat de la Universitatea de Stat din Colorado a evaluat participanții care au efectuat antrenamente la intervale de sprint și apoi și-au măsurat arderea caloriilor după antrenament. Deși rezultatele au arătat cheltuieli energetice în decurs de 24 de ore de la antrenament (trebuie remarcat faptul că corpul tău arde constant energie/calorii, chiar și în repaus), cea mai mare parte a arderii caloriilor a fost observată în timpul și imediat după exercițiu, cu numărul scăzut semnificativ de acolo.

Deci, asta înseamnă că efectul EPOC de 24 de ore este doar un basm? "Nu spune niciodată niciodată. S-ar putea să existe un program de exerciții cu adevărat eroic care să o poată face", spune Keating. "Dar lucrurile dvs. tipice de interval de sprint de înaltă intensitate care sunt recomandate acum, cum ar fi patru rafale de 30 de secunde sau ceva mai blând, cum ar fi 10 rafale de un minut, probabil nu le vor oferi oamenilor acea arsură mare de 24 de ore".

Beneficiile HIIT depășesc efectul după arsură.

Chiar dacă HIIT este unul dintre cele mai eficiente antrenamente pentru arderea grăsimilor, potențialul efect post-arsură este doar o parte a puzzle-ului, spune Keating. În timpul antrenamentelor de intensitate ridicată, corpul dumneavoastră produce mai multă adrenalină și hormon de creștere uman (HGH), care au ambele capacități de ardere a grăsimilor; un studiu a constatat că un sprint de 30 de secunde pe bicicleta staționară a dus la o creștere de aproape 450 la sută a producției de HGH. Alte beneficii raportate ale HIIT sunt îmbunătățirea sensibilității la insulină și a tensiunii arteriale, alături de simpla simplificare a modului de antrenament.

Antrenamentul pe intervale este, de asemenea, mai bun la păstrarea masei corporale slabe, spune Keating, și cu cât ai mai mult mușchi, cu atât vei arde mai multe calorii în timp ce te odihnești. În plus, pe măsură ce te potrivești, îți vei crește VO2 max, care este un număr care indică cât de eficient folosește oxigenul în timpul exercițiilor fizice.

Concluzia: În timp ce exercițiul HIIT este o modalitate excelentă de a vă pune în formă, fiți atenți la studiourile de fitness promițând să vă transforme corpul într-o mașină magică de ardere a grăsimilor mult timp după ce vă prosopiți. Asta nu înseamnă că ar trebui să renunțați la tabăra de gheață preferată (amintiți-vă, antrenamentul HIIT îmbunătățește încă rezistența și compoziția corpului), dar rețineți că efectul de post-arsură nu este o trecere gratuită la consumul de junk food timp de două zile.