Scopul meu este să devin mai mare. Care este modalitatea corectă de a câștiga în greutate înainte de mărunțire?

care

În ciuda cercetărilor care recomandă altfel, încărcarea și tăierea „vechii școli” persistă încă în industria fitnessului. O alternativă sigură și eficientă este o masă curată.

Vechiul stil de încărcare implică mai mult decât ridicarea greutății grele, se concentrează pe aspectul nutrițional al creșterii în greutate prin creșterea dramatică a cantității de calorii pe care le consumați. În timp ce o creștere a caloriilor este absolut necesară pentru a „face cantități mari”, multe dintre aceste calorii contribuie la creșterea excesivă de grăsime, spre deosebire de susținerea câștigurilor musculare slabe pe care le căutați.

În primul rând, trebuie să vă calculați aportul caloric pentru ziua respectivă. Acest lucru se poate face în două moduri: matematică simplă sau folosind calculatorul ecuației Cunningham. Dacă optați pentru versiunea matematică simplă, iată defalcarea obișnuită:

  • Determinați-vă greutatea actuală (Ex: 150 de lire sterline)
  • Înmulțiți acest număr cu 17 pentru a determina numărul caloric total (Ex: 150 x 17 = 2550 calorii)
  • Pentru proteina dvs., veți dori să vă străduiți să obțineți 1 gram per kilogram de greutate corporală (Ex: 150 de lire sterline = 150 de grame de proteine ​​pe zi) - Există 4 calorii în 1 gram de proteine. Aceasta înseamnă că, din proteine, veți obține 600 de calorii (150 x 4 = 600)
  • Pentru aportul de grăsime, 0,5 grame pe kilogram de greutate corporală (Ex: 150 de lire sterline = 75 de grame de grăsime pe zi) - Există 9 calorii în 1 gram de grăsime. Veți obține 675 de calorii din grăsimi.
  • Regulile de deducere ne spun că veți obține restul de calorii din carbohidrați (Ex: 2.550 - 600 - 675 = 1.275) Împărțiți acest număr la 4 deoarece există 4 calorii în 1 gram de carbohidrați (1.275/4 = 318,75 în sus) = 319 grame de carbohidrați)
  • Acum împărțiți aceste cifre pentru cantitatea de mese pe care o veți mânca pe zi. În medie, culturistii tind să mănânce între 6 și 8 mese pe zi. Pentru exemplul nostru de 150 de kilograme, să presupunem că mănânci de 7 ori pe zi. Deci, pentru fiecare masă, ar trebui să vă străduiți să obțineți următoarele:

Proteine: (150/7 =) 22 grame de proteine ​​pe masă

Glucide: 46 grame

Dacă alegeți să faceți matematica pentru dvs., iată un calculator caloric extraordinar care utilizează metoda Cunningham: https://users.telenet.be/WBtE/cunning.html

Iată câteva sfaturi rapide pentru o masă curată:

  • Mănâncă curat - Acesta ar trebui să fie cel mai evident, dar caloriile pe care le consumi trebuie să fie curate ca un fluier. Fără mâncare rapidă, alimente procesate sau prăjite. Zahărul se află pe lista neagră. Consumați o dietă bogată în legume și fructe. Optează pentru bucăți de carne mai curate și mai subțiri, cum ar fi piept de pui sau somon.
  • Bea-ți apa - Apa este extrem de importantă în vrac. Îți crești dramatic aportul caloric, ceea ce înseamnă că corpul tău lucrează mult mai greu. Ajută-l consumând aproximativ un galon de apă pe tot parcursul zilei.
  • Ridicați inteligent - Înainte de a începe să ridicați pentru dimensiune, știți ce faceți. Perfecționați formularul pentru fiecare exercițiu, în special clasicele: ghemuit, deadlift, presă aeriană. Aceste exerciții vă vor asigura să ajungeți la dimensiunea dorită atunci când ați făcut corect. Când se face greșit, se vor asigura că veți îngriji o vătămare pe canapea.