Ați născut recent și încă arătați însărcinată cu un câine vizibil? S-ar putea să aveți o afecțiune comună, nedureroasă, numită Diastasis Recti. Diastasis recti este o subțiere a țesutului care leagă cele două părți ale rectus abdominis. Când acest țesut se subțiază, se gravitează unul de celălalt, ceea ce face ca secțiunea dvs. medie să se extindă pe măsură ce cele două jumătăți abdominale se despart.

Gândiți-vă că mușchii abului sunt ținuți împreună de un fermoar. Când aveți Diastasis Recti, fermoarul se desparte în mijloc și cele două părți sunt separate.

ghidul

Care sunt semnele DA?

  • O cupolă sau o bombă chiar în jurul buricului.
  • Un spațiu de două lățimi ale degetelor sau mai mult.

Rețineți că decalajul poate curge oriunde pe linia alba sau linia mediană abdominală.

Cine este predispus la DA?

  • Persoanele supraponderale care își transportă cea mai mare parte a greutății în abdomen.
  • Cei care efectuează exerciții incorect sau cu o postură proastă.
  • Femeile gravide.
  • Femeile care câștigă mai mult decât cantitatea recomandată de greutate în timpul sarcinii.
  • Femeile cu sarcini multiple sau ale căror sarcini sunt mai apropiate.
  • Femeile care sunt însărcinate cu mai mult de un făt simultan (gemeni, tripleți etc.).
  • Femeile cu vârsta peste 35 de ani.

De unde să știu dacă am DA?

Acest autotest simplu vă va ajuta să determinați dacă aveți diastază rectală:

  1. Întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți în sus, ca și cum ați fi în poziția inițială pentru un exercițiu de criză.
  2. Așezați degetele chiar deasupra buricului.
  3. Ridicați capul și umerii de pe podea ca și cum ați efectua un exercițiu de criză.
  4. Dacă simțiți un decalaj sau vedeți un buld, atunci ați putea avea o diastază.

Exerciții pentru vindecarea diastazei rectale

Picaturi de toc

Intinde-te pe spate si ridica genunchii peste solduri. Este foarte important să vă asigurați că genunchii nu se apropie de piept. Folosiți acei flexori ai șoldului pentru a vă stabiliza! Așezați-vă mâinile pe burtă sau în lateral, oriunde este confortabil

Aruncați pe jos pe podea și atingeți degetele de la picioare. Ridicați imediat piciorul din nou în timp ce celălalt picior coboară și atinge. Folosiți expirații rapide pentru a vă ajuta. Ține-ți întotdeauna spatele la saltea. Modificare: Vino la coate

Diapozitive pentru toc

Așezați vârfurile degetelor chiar în interiorul oaselor pelvine. Mențineți coloana vertebrală neutră. Activați mușchii de sub vârful degetelor, prefăcându-vă că închideți o pereche strânsă de blugi. Pelvisul dvs. ar trebui să mențină aceeași poziție în timp ce îndreptați un picior, reveniți la început și repetați pe partea opusă. Repetați de 10 ori menținând aceeași poziție.

Single Leg Deadlift

Ținând acel genunchi ușor îndoit, efectuați o împușcare cu picioarele rigide îndoindu-vă la șold, extinzându-vă piciorul liber în spatele vostru pentru echilibru. Continuați să coborâți kettlebell-ul până când sunteți paralel cu solul, apoi reveniți în poziția verticală.

Placă laterală

Așezați-vă lateral pe covor. Așezați antebrațul pe covor sub umăr perpendicular pe corp. Așezați partea superioară a piciorului direct deasupra piciorului inferior și îndreptați genunchii și șoldurile. Ridicați corpul în sus prin îndreptarea taliei, astfel încât corpul să fie ridicat. Pastreaza pozitia. Repetați cu partea opusă.

Respirația abdominală

Așezați-vă pe spate, cu genunchii îndoiți, cu arcada spatelui apăsată pe sol (doriți o coloană vertebrală plată). Puneți mâna pe burtă și respirați adânc, încercând să vă extindeți mușchii abdominali pentru a vă împinge mâna în sus și departe de podea. Pe măsură ce expirați, contractați-vă mușchii abdominali și trageți buricul spre coloana vertebrală. Această acțiune „tragerea buricului către pământ” este fundamentul pentru toate celelalte exerciții de urmat. Puteți face acest exercițiu simplu în repetări de zece ori de-a lungul zilei până când simțiți că înțelegeți bine tehnica.

Înclinări pelvine

Așezați-vă pe spate cu genunchii îndoiți. De această dată, curbează-ți șoldurile spre cutia toracică în timp ce îți angajezi abdomenul și apeși spatele inferior în pământ.

Greutate corporală ghemuit/perete

Planul de antrenament Diastasis Recti

Ziua 1:

  • Așezare pe perete x 30 de secunde
  • Înclinări pelviene x 15
  • Deadlifts cu o singură picior x 10 pe picior
  • Placă laterală x 10 secunde pe fiecare parte
  • Diapozitive pentru toc x 10 pe toc
  • Picături de toc x 10 pe toc
  • Greutate corporală ghemuit x 10

Ziua 2:

Mers rapid - 20 de minute
Respirație abdominală - 5 minute

Ziua 3:

  • Așezare pe perete x 45 de secunde
  • Inclinații pelviene x 20
  • Deadlifts cu o singură picior x 20 pe picior
  • Placă laterală x 20 de secunde pe fiecare parte
  • Diapozitive pentru toc x 20 pe toc
  • Picaturi de toc x 20 pe toc
  • Greutate corporală ghemuit x 20

Ziua 4:

Mers rapid - 30 de minute
Respirație abdominală - 10 minute

Ziua 5:

  • Așezare pe perete x 60 de secunde
  • Inclinații pelviene x 30
  • Deadlifts cu o singură picior x 30 pe picior
  • Placă laterală x 30 de secunde pe fiecare parte
  • Diapozitive pentru toc x 30 pe toc
  • Picături de toc x 30 pe toc
  • Greutate corporală ghemuit x 30

Ziua 6:

Mers rapid - 20 de minute
Respirație abdominală - 5 minute

Ziua 7:

Mișcări de evitat pentru Diastasis Recti

Orice mișcare care face ca abdomenul să se îndepărteze de corp (puneți mâna pe stomac în timp ce faceți o criză pentru a o simți singură) vă poate agrava DA prin punerea unei presiuni suplimentare asupra mușchilor slabi, determinându-i să se despartă și mai mult.

Iată câteva mișcări obișnuite „nu-nu” pentru a le evita să încerce să trateze și să vindece Diastassi Recti. Odată ce diastaza vă este vindecată, aceste exerciții pot fi adăugate din nou în rutina dvs., dar este important să le evitați în timp ce vă reconstruiți baza.

Mișcările de evitat atunci când vindecați DA sunt:

  • crunchii
  • niște exerciții patruped
  • scânduri frontale
  • stai sus
  • răsuciri oblice
  • Răsuciri rusești
  • flotări

Purtarea unui liant abdominal sau centură pentru a vindeca diastaza rectală

Centura mea postpartum preferată este B.F.F. de la Belly Bandit. Motivul pentru care purtați unul dintre aceste lucruri magice este principalul fapt că vă ajută să vă micșorați burta după ce ați născut. Nu, vorbesc serios! Îl purtați imediat după ce ați născut (eu l-am legat pe al meu la spital în decurs de două ore) și vă ajută să vă micșorați uterul înapoi la dimensiunea inițială - uneori chiar mai mic! Cu toate acestea, NU este un antrenor de talie, deci NU vă faceți griji. Este mult mai blând, iar medicii le recomandă. Deci, ce poate face pentru DA, mai exact? Acționează ca un liant care vă ajută să vă țineți abdomenul împreună, deoarece se vindecă și se retrage împreună. În unele cazuri, brâurile postpartum au vindecat complet Diastasis Recti la unele doamne! Oh, și pentru mami cu secțiune C, brâul este o idee minunată, deoarece vă ajută să vă țineți incizia împreună. Cea mai obișnuită plângere după ce femeile au o cezariană este că se simt ca și când interiorul lor va cădea. Da, te vei simți confortabil ca o eroare cu asta!

Luați în considerare și corectați alinierea corpului

Poziția voastră este totul, oameni. Acesta este sincer modul principal de a preveni DA de la orice întâmplare. Aveți grijă la modul în care vă ridicați din pat dimineața. În loc să stați drept în sus, încercați să vă rotiți în lateral. Când vă antrenați, asigurați-vă că utilizați o formă bună și nu faceți mișcările neglijent. Vorbind despre antrenament, evitați orice exerciții abdominale care vă vor exercita o presiune suplimentară pe abdomen, deoarece acesta este un bilet într-un singur sens pentru a obține DA. Când vă duceți copiii, fiți foarte atenți la modul în care o faceți. Același lucru este valabil și pentru ridicarea obiectelor grele - folosiți-vă picioarele și nu nucleul pentru a ridica! O postură bună este esențială pentru activarea nucleului - în cazul în care poziția dvs. este înclinată, mușchii abdominali de bază nu vor funcționa la fel de bine. Așezarea înaltă cu pieptul ridicat, coloana vertebrală înaltă și curba normală spre interior în partea inferioară a spatelui este cea mai bună poziție pentru activarea nucleului.

Prevenirea diastazei rectale în timpul sarcinii

Recent am scris o postare de blog super detaliată despre cum să preveniți apariția DA în timpul sarcinii. Majoritatea cazurilor de DR se întâmplă de fapt în timpul sarcinii, dar trece neobservat până după ce naști și rămâi cu acest puh frumos, destul de abdominal. Puteți citi postarea mea pe blog aici despre prevenirea DA în timpul sarcinii.

Dacă nu puteți ajunge la o sală de gimnastică și aveți nevoie să vă antrenați de acasă, încercați noul meu Ghid pentru corp puternic, care ajută femeile ocupate din întreaga lume să aibă cea mai bună formă vreodată. Până la nici un echipament necesar pentru majoritatea mișcărilor!


Cumpără acum

În acest ghid, vă puteți aștepta:

- ✅ 12 săptămâni de antrenamente care pot fi făcute acasă cu echipament puțin sau deloc.
- ✅ 225 pagini
- ✅ Fiecare antrenament durează mai puțin de 30 de minute - minunat pentru programele aglomerate.
- examples exemple ilustrative pas cu pas ale fiecărei mișcări
- sală de sport nu este necesară sală de gimnastică
- ✅ exercițiile se concentrează pe hiit, antrenament de forță și pliometrie
- ✅ descărcați pe orice dispozitiv
- ✅ construiți un ton slab de stomac, fund, coapse și brațe
- ✅ descărcați instantaneu de oriunde
- ✅ promovează pierderea de grăsime și stimulează metabolismul
- ✅ conține și rutine cardio și de întindere!
- ✅ glosar complet de exerciții cu imagini și instrucțiuni pentru fiecare mișcare

* Toate ghidurile sunt cărți electronice digitale disponibile instantaneu în întreaga lume. Compatibil pe toate dispozitivele - Android, iPhone, iPad, Kindle, Nook, Computer, Mac.