mișcări

După o anumită vârstă, multe femei încep să observe că unele lucruri - și în special două - încep să meargă spre sud. Un pic de cădere a sânilor este, din păcate, un fapt al vieții, deoarece țesutul care ajută fetele să-și păstreze forma se schimbă în mod natural pe măsură ce îmbătrânești: ligamentele se întind, gravitația își are efect și schimbările hormonale (mai ales odată ce ai trecut) menopauză, în jurul vârstei de 50 de ani) face țesutul mamar mai puțin dens.

Dar nu totul este pierdut. Deși sânii în sine nu conțin mușchi, există mușchi în spatele lor - și exercitarea lor poate face diferența. Problema este că femeile ignoră adesea mușchii pieptului în rutina lor obișnuită de antrenament, spune Susanna Kalnes, Master Trainer certificată (antrenează traineri!) Cu sediul în San Francisco.

„Cred că femeile s-ar putea simți că, dacă își lucrează mușchii pieptului, își vor pierde sânii”, spune Kalnes, „dar dacă construiți acești mușchi, veți obține de fapt un bust mai periculos!” Având în vedere că, de asemenea, pierdeți în mod natural un anumit tonus muscular pe măsură ce îmbătrâniți, ignorarea mușchilor toracici nu duce decât la o cădere mai gravă, spune ea.

Deci ce mai aștepți? Încercați să faceți aceste cinci exerciții de trei ori pe săptămână, cu cel puțin o zi liberă între ele. Dacă nu sunteți obișnuiți să exersați acești mușchi cruciali toracici, nu vă mirați dacă sunteți dureroși la început, spune Kalnes. Încercați să faceți 3 seturi de 8 până la 12 repetări ale fiecărei mișcări folosind greutăți care se simt grele, dar care vă permit să vă mențineți o formă bună pe tot parcursul exercițiului.

(Planul de 21 de zile din Love Your Age este resetarea care schimbă viața de care are nevoie 40+ femei!)

1. Apăsați pe bancă

Așezați-vă pe spate pe o bancă, treapta, mingea BOSU (ca aceasta de pe amazon.com) sau mingea de exerciții cu genunchii îndoiți. Cu articulațiile îndreptate în sus, împingeți ganterele departe, apoi îndoiți coatele pentru a aduce brațele în jos, permițându-vă coatelor să se scufunde ușor sub bancă sau bilă. „În loc să vă gândiți la ridicarea greutății, concentrați-vă cu adevărat pe împingere, ceea ce va pune mai mult accent pe mușchii pieptului decât brațele”, spune Kalnes.

2. Zbura pieptului

Pornind în aceeași poziție, scoateți brațele în lateral cu o ușoară îndoire a coatelor, cu palmele îndreptate în sus. Strângeți mușchii pieptului împreună pentru a ridica greutățile, aducându-vă brațele unul către celălalt pentru a atinge greutățile împreună în fața voastră. „Acest lucru vă va oferi un decolteu mare”, spune Kalnes. ()

3. Pulover cu braț drept

În timp ce vă aflați pe spate, coborâți o ganteră și apucați-o pe cealaltă cu ambele mâini în față. Cu coatele blocate, coborâți încet mâinile în spatele capului până când urechile sunt între biceps, apoi ridicați-vă cu mușchii pieptului. Aceasta este o mișcare provocatoare, deci folosiți o greutate mai ușoară dacă acest lucru este prea dificil, spune Kalnes.

4. Inclinați flotări

Ridicarea mâinilor face acest riff pe push-up-ul clasic puțin mai ușor. Așezați mâinile pe o bancă sau pășiți puțin mai departe de lățimea umerilor pentru a viza mușchii pieptului în loc de triceps. Picioarele ar trebui să fie drepte în spatele tău în poziție de scândură. Țineți nucleul strâns și coborâți corpul în jos, apoi împingeți înapoi în sus.

Vedeți cum să faceți push-up-ul perfect:

5. Rândul renegat

Când vă exersați fața, nu vă neglijați spatele. "Lucrul în partea superioară a spatelui și a pieptului în același timp va face ca partea superioară a corpului să fie mai plictisitoare în general", spune Kalnes. Așezați două gantere puțin mai departe de lățimea umerilor, pe podea și apucați-vă. Ridicați corpul în poziție de scândură cu picioarele extra largi pentru echilibru. Îndoiți cotul drept și trageți greutatea în coșul toracic, echilibrându-vă pe mâna stângă. Coborâți greutatea înapoi, apoi repetați cu brațul stâng. Acest lucru funcționează și la baza dvs., spune Kalnes. Dacă la început vi se pare prea provocator, puteți începe prin a vă echilibra pe genunchi în loc de degetele de la picioare.