Este cunoscut faptul că excesul de zahăr este legat de obezitate, diabet, hipertensiune arterială, colesterol ridicat și unele tipuri de cancer. Organizația Mondială a Sănătății recomandă limitarea zaharurilor adăugate la 10% din caloriile zilnice. Aceasta include zahărul din orice tip de îndulcitor, dar nu zahărul găsit în mod natural în alimente întregi, cum ar fi fructele, legumele și laptele. Acest procent de 10 la sută este de aproximativ 40 până la 50 de grame pe zi pentru majoritatea femeilor. Pentru a pune asta în perspectivă, o cutie de Coca-Cola conține 55 de grame și o Starbucks Grande White Chocolate Mocha conține 60 de grame.

înlocuitori

Zahărul de masă granulat sau zaharoza, provine din trestie de zahăr sau sfeclă de zahăr. Oferă 49 de calorii și 13 grame de zahăr pe lingură (și nimic în calea altor nutrienți). Alți îndulcitori naturali sunt adesea comercializați ca alternative „sănătoase” la zahăr. Există vreun adevăr în aceste afirmații? Iată faptele:

Miere

Produs de albine din nectar în flori, mierea conține 65 de calorii și 18 grame de zahăr pe lingură. Aceasta înseamnă că aveți nevoie de mai puțină miere decât ați avea zahăr de masă pentru a obține același nivel de dulceață. Conține urme de nutrienți, inclusiv mangan (0,9%) *, zinc (0,6%), fier (0,5%), seleniu (0,4%), vitamina B6 (0,4%), niacină (0,2%), potasiu) și calciu (0,1%). Mierea conține, de asemenea, acizi fenolici, flavonoide și anumite enzime despre care se crede că au proprietăți antibacteriene, antialergice, antiinflamatorii, antioxidante și anticancerigene. Mierea crudă, nepasteurizată are mai multe beneficii pentru sănătate decât mierea care a fost foarte prelucrată, iar mierea locală poate fi mai benefică pentru alergii. Schimbați miere cu zahăr în cafea sau ceai, folosiți-o în granola de casă, bile energizante și sosuri de salată, stropiți puțin pe iaurt neîndulcit sau pe pâine prăjită cu unt de arahide natural. Prepară o ulcică din ceaiul tău preferat, adaugă puțină miere, apoi răcorește, pentru a face ceai cu gheață ușor îndulcit.

Publicitate

Melasă

Melasa este subprodusul gros, siropos, al fierberii sucului de trestie de zahăr pentru a face zahăr granulat. Este o sursă de nutrienți precum fier (5,6%), calciu (4,4%), mangan (18%), magneziu (16%), seleniu (7%), fosfor (1%) și potasiu (6,6%) și are 62 de calorii și 16 grame de zahăr pe lingură. Este cel mai bine folosit în rețete, cum ar fi prăjituri, prăjituri, fasole și ketchup de casă, mai degrabă decât singur. Melasa fantezie este cea mai frecventă în gătit și coacere. Melasa cu curea neagră, făcută din a treia fierbere a sucului de trestie, are mai puțină umiditate și are un gust mai sărat și mai amar. Conține niveluri mai ridicate de nutrienți, în special fier (20%) și calciu (18%). Este prea amar pentru a putea fi folosit interschimbabil în majoritatea rețetelor, dar unora le place să se amestece în cafea sau fulgi de ovăz.

Sirop din esență de arțar

Siropul de arțar este seva fiartă colectată din arțari. O lingură conține 51 de calorii și 12 grame de zahăr. De asemenea, are unele minerale, inclusiv mangan (26%), calciu (2,2%), zinc (1,8%), magneziu (1,3%), potasiu (1%) și fier (0,3%), precum și compuși fenolici cu proprietăți antioxidante. Prăjiți dovlecei sau varză de Bruxelles cu o ploaie fină de sirop de arțar (urâtii de varză de Bruxelles vor deveni convertiți cu acest truc!), Periați pe fileurile de somon coapte, amestecați puțin în supe curățate sau folosiți-le în cocktailuri în loc de sirop simplu.

Nectar de agave

Agave este un sirop realizat din seva plantei de agave asemănătoare cactusului. Are un gust mai dulce decât zahărul, deci este nevoie de mai puțin. Agave oferă 43 de calorii și 9,5 grame de zahăr pe lingură, precum și vitamina K (3,4%), vitamina C (3,2%), riboflavină (2,1%), beta caroten (1,9%), tiamină (1,5%), folat 1 %), niacină (0,7%) și seleniu (0,4%). Agave a fost considerat un zahăr mai sănătos pentru persoanele cu diabet zaharat, afirmația fiind că conținutul său ridicat de fructoză înseamnă că nu crește zaharurile din sânge la fel de mult. Cu toate acestea, chiar dacă fructoza nu crește nivelul zahărului din sânge pe termen scurt, este posibil ca aceasta să fie de fapt dăunătoare și să ducă la rezistență la insulină în timp.

Stevia

Stevia se încadrează într-o categorie diferită, deoarece este o alternativă la zahăr fără calorii. Aprobată și reglementată de Health Canada, Stevia conține zero grame de zahăr și nu are nutrienți, deci nu are niciun efect asupra zaharurilor din sânge. Deoarece provine din frunzele plantei de stevia și este „totul natural”, este văzut de unii ca o alternativă bună la îndulcitorii artificiali precum aspartamul sau sucraloza. Chiar dacă este natural, unii oameni consideră că are un gust artificial și o ușoară amărăciune, motiv pentru care este adesea asociat cu alți îndulcitori atunci când este utilizat în produse precum înghețată, snack baruri sau cereale pentru micul dejun. Stevia se vinde sub formă de pulbere și picătură lichidă. Nu va funcționa pentru coacere, dar poate fi utilizat în cafea, ceai și alte băuturi și pentru a îndulci alimente precum fulgi de ovăz, sosuri sau iaurt. Unii oameni prezintă efecte secundare de la Stevia, cum ar fi balonarea sau diareea. Ca și în cazul tuturor îndulcitorilor non-nutritivi, pot exista efecte metabolice pe termen lung neintenționate despre care nu știm încă.

Verdictul privind înlocuitorii zahărului

Dacă un îndulcitor conține vitamine, minerale, antioxidanți și/sau enzime, este sănătos să mănânci mult din el? Aceste componente fac ca îndulcitorii precum mierea, melasa și siropul de arțar să fie mult mai hrănitori decât zahărul granulat rafinat, așa că schimbați-i acolo unde ați folosi în mod normal zahărul, dar asta nu înseamnă că este sănătos să-i consumați în exces. Urmele de substanțe nutritive sunt încă depășite de excesul de energie. Zahărul face ca alimentele să fie delicioase, ceea ce face viața minunată! Dar nu vă păcăliți - toți îndulcitorii ar trebui consumați cu măsură.

Publicitate

* Notă: Aceste procente, bazate pe o porție de o lingură, provin din vitamine și minerale Alocații dietetice recomandate/aporturi adecvate pentru femeile cu vârste cuprinse între 31 și 50 de ani.

Publicat inițial în iunie 2018; Actualizat în mai 2019.