Bob Hoffman - creatorul York Barbell - a scris cartea despre antrenamentul bicepsului. Literalmente. Buclă-te și fii confortabil cu abordarea sa de construcție a brațelor din vechea școală.

cartea

Porniți cu BodyFit

BodyFit este soluția dvs. pentru toate lucrurile de fitness. Alătură-te astăzi și dezlănțuie puterea BodyFit!

  • Peste 2.500 de antrenamente create de experți
  • 3.500+ videoclipuri de exerciții
  • Sfaturi de antrenament exclusive de la experți
  • Acces la planurile de antrenament
  • Acces la aplicația BodyFit
  • Reduceri la magazin

Atunci când oamenii vor să „simtă mușchiul tău”, înseamnă în mod invariabil bicepsul tău, chiar dacă brațele superioare constituie doar un procent mic din masa musculară totală. Heck, brațele nu sunt la fel de importante pentru mișcarea atletică ca picioarele. Cu toate acestea, oamenii sunt încă obsedați de brațe, până la punctul în care deseori (în mod prost) îi antrenează mai mult decât părți mai mari ale corpului.

Mulți presupun că această tendință a venit din „Pomparea fierului” și epoca de aur a culturismului modern, dar „Tatăl halterofiliei moderne”, Bob Hoffman, a divinat această obsesie înainte ca culturismul să fie chiar un sport competitiv. A văzut că brațele mari fac un bărbat să se simtă mai confortabil, mai atractiv și chiar mai puternic. Așadar, în 1939 a publicat Cartea armelor mari (1939), în încercarea de a aborda acest fen-ARM-enon.

Te aud acum: 1939 a fost cu mult timp în urmă și nu am auzit niciodată de acest tip de Bob Hoffman. Ei bine, dacă nu ați auzit de Bob, este pentru că Joe Weider l-a bătut în bătălia pionierilor jocurilor de fier, iar câștigătorii scriu istorie, mai ales când sunt editori.

Ridică-ți bancheta de greutăți pentru o mică lecție de istorie, fiule: înainte ca Arnold să fie o sclipire în ochii tatălui său, Bob construia un imperiu de halterofili olimpici, luptându-se cu comii și (literalmente) forjând fier pentru a-și antrena elevatorii. El făcea bărbați cu mușchi înainte de a fi inventate cablurile, mașinile și chiar suporturile electrice.

La fel ca Weider, Hoffman a publicat reviste de fitness, dar revistele lui Weider au avut mai mult succes comercial. Informațiile sale erau mai bune decât cele ale lui Hoffman? Nu neaparat. Puteți argumenta că metoda lui Hoffman de antrenament a brațelor a fost superioară celei a Master Blaster.

Acesta este exact argumentul pe care îl susțin aici. Pentru a-mi demonstra punctul de vedere, voi scoate praful de pe o copie a cărții de antrenament a brațelor lui Hoffman și voi prezenta regimul său de construire a brațelor. Iar rezultatele dvs. de la urmarea sfaturilor de antrenament ale acestei cărți vor spune foarte mult în anii următori.

Înarmează-te

Cum a ales Bob să înarmeze populația generală? Potrivit acestuia, mulți nu reușesc să-și construiască brațele tocmai pentru că efectuează prea multe exerciții la braț.

La fel ca Bob, cred că dacă te concentrezi puternic pe mișcările de bază, efectul secundar de antrenament asupra brațelor tale îi va forța să crească. Ai auzit vreodată de pagube colaterale? Ei bine, ia în considerare această îmbunătățire colaterală. Și este mult mai eficient decât tăierea buclelor după bucle ...

Tragerile, presarea grea și ridicarea rocilor de 400 de kilograme pot contribui la stimularea dezvoltării brațelor. De ce? Dacă brațele tale nu cresc sub sarcini atât de grele, vor smulge efectul. Antrenarea brațelor ca parte a unui sistem are ca rezultat o dezvoltare completă și o forță utilă; îți câștigă, de asemenea, mâini cu urs mare și antebrațe cu bowling. O cantitate mică de specializare în hipertrofie suplimentară este tot ceea ce este necesar pentru a vă face brațele să iasă.

Modul în care vă abordați specializarea brațului depinde de tipul de program pe care îl faceți. Hoffman a recomandat programe pentru tot corpul; accentul său a fost pus pe sănătate și haltere în stil olimpic, cu variații de intensitate pe parcursul săptămânii.

Nu mă pot contrazice cu acest stil de antrenament, iar programele sale sunt mult subevaluate în opinia mea (încercați un curs; vă va lăsa zdrobit), pierzând popularitatea din cauza despărțirilor de părți ale corpului popularizate de Arnold și banda Epocii de Aur.

Arme de carte

Hoffman a sugerat ca elevii să folosească patru programe diferite (acordați lui Dan John rezumatul antrenamentului de mai jos):

  • Cursul nr. 1, constând dintr-un set fiecare din 10 exerciții standard de barbell, efectuate pentru un set de 10-15 repetări.
  • Cursul nr. 2, constând dintr-un curs similar, dar folosind diferite exerciții. De exemplu, apăsați în spatele gâtului în loc să apăsați în picioare.
  • Cursul nr. 3, format din 10 mișcări, efectuate pentru un set de câte 5-10 repetări.
  • Cursul nr. 4, constând dintr-o zi grea în care ați lucrat la maxim la lifturile olimpice (inclusiv curățarea și presa și smulgerea cu o mână), împreună cu presa îndoită.

Elevatorul ar putea să le parcurgă în timpul săptămânii (întotdeauna cu o zi de odihnă între ele), făcând o zi grea, o zi ușoară și una sau două zile moderat grele. Unde vine specializarea brațului? În zilele în care aveți mai multă energie după finalizarea lucrărilor primare, adăugați câteva mișcări ale brațelor.

Te simți obosit? Simțiți-vă liber să ignorați munca suplimentară a brațului. Aceeași filozofie este ceea ce veți vedea în liceu și în colegii de greutate din toată America.

Dacă ai energie, e bine să te apuci de un pic de braț până la sfârșitul antrenamentului; pur și simplu nu lăsați-l să aibă prioritate asupra lucrurilor mari.