În acest articol voi răspunde la întrebarea obișnuită „Cât ar trebui să mănânc pentru a slăbi?” precum și să vă ofere 3 pași la îndemână pentru a vă ajuta să aflați exact cât de mult ar trebui să mâncați personal, plus o defalcare a macro-nutrienților atunci când încercați să pierdeți grăsime.

Dacă ar fi să te întreb „Care este cel mai bun mod de a slăbi?” Sunt destul de sigur că ai răspunde „să mănânci mai puțină mâncare”. Acum, acest lucru este cu siguranță adevărat dacă greutatea dvs. este și a crescut treptat, dar ce se întâmplă dacă greutatea dvs. este blocată în același punct de pe cântar și nu a cedat de ceva timp? Ce faci?

Șansele sunt ca, în această situație, să începeți să mâncați mai puțin și să faceți mai mult exercițiu. Dar ce se întâmplă dacă greutatea de pe cântar încă nu se clatină din nou după câteva săptămâni? Mănânci și mai puțin?

Ca societate ni se spune constant că trebuie să mâncăm mai puțin pentru a pierde în greutate, dar pentru mulți oameni este opusul, unii oameni trebuie să crească în mod activ cantitatea de calorii pe care o consumă pentru a începe să piardă în greutate. Confuz? Lasă-mă să explic…

Efectele consumului insuficient

A nu mânca suficiente calorii pe o perioadă lungă de timp poate provoca probleme majore cu corpul nostru. Este ceva ce am văzut de nenumărate ori cu clienții de formare personală care vin la mine pentru că pur și simplu nu pot pierde în greutate, persoanele care consumă în mod cronic sub alimentație pentru că asta ne spune societatea că este cel mai bun lucru de făcut.

Dacă mâncați pentru perioade lungi de timp, corpul nostru va intra în modul de înfometare, unde supraviețuirea, mai degrabă decât orice lucru estetic (de exemplu, arătarea slabă pentru plajă) este obiectivul principal. Corpul tău este o mașină inteligentă și, dacă simte că consumul de energie (consumul de alimente) scade, crede că „agățați-vă un minut, cel mai bine conserv puțin energie (grăsime corporală) pentru mai târziu, pentru orice eventualitate”.

Pe lângă încetinirea producției de tiroidă, scăderea masei musculare, scăderea nivelului de testosteron și scăderea nivelului de energie, dacă nu mănânci suficientă hrană, vei opri pierderea de grăsime pe urmele sale!

Este 100% adevărat că trebuie să avem un deficit caloric pentru a pierde în greutate. Problema este că majoritatea oamenilor, atunci când fac dieta, au un deficit atât de mare, încât corpul lor revine la modul protector de foame despre care tocmai am vorbit. Pentru a pierde în greutate în mod constant, trebuie să avem un deficit mic, pentru majoritatea oamenilor asta înseamnă să mănânci mai multă mâncare.

„Bine, îl luăm, trebuie să mâncăm mai mult pentru a slăbi, dar cât ar trebui să mâncăm?” Te-am întrebat, bine, am pregătit acest ghid la îndemână în 3 pași pentru a afla exact cât ar trebui să mănânci, precum și pentru a descompune cantitatea de grăsimi, proteine ​​și carbohidrați pe care ar trebui să îi mănânci pentru pierderea de grăsime.

Pasul 1 - Elaborați-vă BMR

BMR înseamnă Rata metabolică de bază și poate fi definit ca cantitatea de calorii de care are nevoie corpul nostru pentru a-și îndeplini sarcinile de bază zilnice (respirație, somn, culcare etc.).

Pasul 2 - Reglați caloriile la nivelul dvs.

Următorul pas necesită o evaluare sinceră a stilului tău de viață și a cât de activ ești. Ești cineva care crede că exercițiile fizice fac baie? Sau duceți un stil de viață foarte activ, mergând peste tot, antrenându-vă de mai multe ori pe zi? Sau, la fel ca majoritatea oamenilor care citesc acest lucru, sunteți undeva la mijloc?

Trebuie să vă multiplicați BMR (de la pasul 1) cu 1.1-1.9; acest lucru depinde de factorii despre care sa vorbit anterior. Cineva care este complet sedentar ar folosi 1.1. Cineva care este extrem de activ și exercită de 10 ori mai mult pe săptămână sau concurează/antrenează pentru evenimente de anduranță ar folosi un număr mai mare, cum ar fi 1,9

Acum aveți totalul caloriilor pe care trebuie să le consumați în fiecare zi.

Pasul 3 - Elaborați-vă macro-urile

Aceasta este partea cea mai dificilă, deoarece procentul fiecărui macronutrient necesar (grăsimi, proteine ​​și carbohidrați) este foarte individual și se schimbă constant, în funcție de tipul corpului, nivelul de exercițiu, obiectivul etc. Unii oameni se descurcă mai bine cu un nivel mai ridicat de carbohidrați și unii cu un nivel mai scăzut de carbohidrați. Unii se descurcă mai bine cu grăsimi mai ridicate și altele cu grăsimi mai mici; este vorba de a găsi ceea ce funcționează pentru dvs. De asemenea, ar trebui să înțelegeți că ceea ce funcționează pentru dvs. acum, poate să nu fie ceea ce funcționează pentru dvs. în viitor, pe măsură ce corpul dvs. se schimbă, astfel încât să fie posibil raportul de macronutrienți pe care corpul dvs. îl necesită.

Proteină

Ca punct de plecare, stabiliți câte proteine ​​ar trebui să consumați pe zi. De regulă, folosesc 2 g de proteine ​​pe kg de greutate corporală.

Proteinele sunt în mod normal cel mai puțin consumat dintre toți macronutrienții, totuși, probabil, ar putea fi văzut ca fiind cel mai vital pentru pierderea de grăsime. Consumul adecvat de proteine ​​vă va permite să mențineți masa musculară și să creșteți și să reparați de la antrenamente. În opinia mea, este primul macronutrienți care vă asigură că mâncați suficient din fiecare zi.

Glucidele

Apoi vom stabili câți carbohidrați să folosim. Acest lucru poate fi de 25-50% din totalul zilnic, vom folosi numărul mai mic din exemplul nostru.

Cantitatea de carbohidrați pe care o consumați se va baza în mare măsură pe cât de sensibil la insulină sau rezistent sunteți și cât de activ sunteți. Nu te lăsa păcălit să crezi că carbohidrații sunt diavolul; îndeplinesc o funcție importantă în interiorul corpului și (printre altele) ne permit să facem exerciții cu intensitate, vitală pentru scăderea kilogramelor. Dacă consumați prea puțin carbohidrați prea mult timp, antrenamentele dvs. nu vor fi eficiente.

În cele din urmă rămânem cu grăsimi. Aici ne folosim restul de calorii (50%).

De la stimularea creșterii și dezvoltării celulelor, la sprijinirea funcționării corecte a creierului și a nervilor, la menținerea sănătății pielii, a părului și a unghiilor, la transportul vitaminelor liposolubile precum vitaminele A, D, E și K, grăsimea este extrem de importantă pentru corpul nostru.

Surse groase de grăsime pe care le-ați putea include în dieta dvs. sunt peștii uleioși, cum ar fi somonul și macroul, avocado, nuci, unt și uleiuri.

Iată o imagine de ansamblu asupra modului în care arată defalcarea caloriilor și a macro-urilor pentru femela noastră de 60 kg 5’5 ”...

  • Proteine ​​- 120g | 480 cal
  • Grăsime - 107g | 965 cal
  • Carbohidrati - 120g | 480 cal
  • Total - 1925 cal

Puteți modifica raportul macro pentru a se potrivi tipului dvs. de corp; există multe modalități de abordare a acestui plan. Așa cum am spus, în cele din urmă, accentul principal este consumul de alimente suficiente pentru a pierde în greutate, așa că este crucial să știți câte calorii consumați în prezent.

Cum urmăresc cât mănânc?

Folosesc www.myfitnesspal.com împreună cu clienții mei de formare personală. Are o gamă largă de alimente și are acum funcția adăugată de a putea scana coduri de bare pentru a vă încărca alimentele în propria bază de date unică.

Urmăriți-vă mâncarea timp de câteva zile și vedeți cât de departe vă aflați de obiectivul dvs. macro și caloric. Dacă sunteți departe, luați timp pentru a adăuga treptat calorii în fiecare săptămână pentru a vă atinge obiectivul. Creșterea prea rapidă a caloriilor ar putea duce la o creștere nedorită a grăsimii, opusul a ceea ce încercăm să realizăm!

Concluzie

Cunoașterea cantității de alimente de consumat în fiecare zi este vitală pentru pierderea de grăsime pe termen lung și faze de întreținere susținute. Folosirea acestui plan nu numai că vă va permite să pierdeți grăsime corporală, ci vă va permite, de asemenea, să mențineți grăsimea definitivă, fără a mai face niciodată o dietă accidentală! Toate cu bonusul suplimentar că veți putea mânca mai multe alimente!

Dacă doriți ajutor suplimentar cu dieta sau antrenamentul, nu ezitați să mă contactați.

trebui

Rezervați-vă apelul de antrenor GRATUIT

Sper că ți s-a părut util acest articol. Dacă doriți asistență suplimentară, rezervați pentru un apel gratuit de 30 de minute de coaching folosind formularul de mai jos. Vă pot ajuta cu orice problemă de exercițiu, nutriție sau pierdere în greutate cu care vă confruntați în prezent.