Mulți oameni vor fi de acord că dieta și exercițiile fizice sunt bazele pierderii grase de succes.

pentru

Asta înseamnă că, pentru a atinge un obiectiv de compoziție corporală, va trebui să schimbați numărul de calorii pe care le consumați sau cantitatea/tipul de exercițiu pe care îl efectuați.

În realitate, cel mai important factor pentru schimbarea compoziției corpului este nutriția dumneavoastră. Cu alte cuvinte, câte calorii consumați este mai important decât câte calorii ardeți. Acest lucru se datorează faptului că timpul pe care îl petreceți exercitarea (arderea caloriilor) reprezintă doar o mică parte din cheltuielile totale de energie (TEE) într-o zi dată. Asta nu înseamnă că exercițiile fizice nu sunt importante pentru pierderea de grăsime - joacă un rol în echilibrul global de calorii. Dar numărul de calorii pe care le ardeți în timpul exercițiilor fizice depinde de o mulțime de variabile, iar majoritatea echipamentelor de gimnastică, a antrenorilor și a sistemelor de exerciții fizice vor supraestima în mod brut cheltuielile cu caloriile, în încercarea de a vinde peste produs. Din fericire, știința ne poate ajuta să determinăm cheltuielile reale de calorii din exerciții. Cu adevărul despre arderea energiei, putem obține o mai bună abordare a modului în care exercițiul nostru (și nutriția!) Vor lucra cu noi într-o călătorie către sinele nostru mai bun.

Așadar, să trecem la carne: cum determinăm cheltuielile calorice, cum ne afectează TEE pe parcursul zilei și cât de importante sunt toate acestea pentru atingerea obiectivelor noastre?

După cum sa menționat, există mai mulți factori care influențează arderea energiei, inclusiv intensitatea, durata și tipul de exercițiu. Frecvența exercițiilor devine, de asemenea, un factor cheie în luarea deciziilor privind cheltuielile de energie pe mai multe sesiuni.

Intensitatea se referă la cantitatea de efort folosit în timpul exercițiului. În esență, intensitatea exercițiului va determina rata la care sunt arse caloriile. Tipurile mai intense de exerciții fizice consumă mai multe calorii pe unitate de timp decât tipurile de exerciții fizice mai puțin intense - și asta probabil nu vă sufla mintea. De exemplu, mersul rapid este considerat de intensitate moderată, joggingul este intensiv, iar sprintul este de intensitate mare [8]. Cu toate acestea, este important să știți că intensitatea este, de asemenea, relativă la capacitatea dvs. O plimbare rapidă poate fi ușoară, moderată sau grea, în funcție de cine merge. Acesta este unul dintre motivele pentru care echipamentele de exerciții nu sunt foarte exacte: nu ia în considerare condiția fizică (sau lipsa de fitness) a exercițiului. De obicei, acestea înseamnă că supraestimează arderea caloriilor!

Durata și intensitatea exercițiilor fizice lucrează împreună pentru a determina arderea caloriilor. Numărul de minute pe care le exercitați (durata) este înmulțit cu rata consumului de energie (intensitate) pentru a estima o cheltuială totală de calorii pentru exercițiu [1]. Când vine vorba de modificări ale compoziției corpului, acest lucru este incredibil de important, deoarece, chiar dacă un anumit atac de exerciții fizice se poate simți extrem de greu, totuși trebuie să petreceți suficient timp pentru a arde multe calorii. De exemplu, un sprint complet de 200 de metri se va simți mult mai greu decât joggingul de 1.000 de metri. Dar cheltuielile cu caloriile sunt probabil mult mai mari pentru jogging comparativ cu sprintul, deoarece jogging-ul a durat mai mult.

Când vine vorba de frecvența antrenamentelor, trebuie să ne gândim la efectul sesiunii noastre de antrenament asupra săptămânii în ansamblu. Când duratele sunt egale, nu există nicio îndoială că exercițiile cu intensitate mai mare arde mai multe calorii. Cu toate acestea, această intensitate are un preț, deoarece este mult mai greu de recuperat de la exerciții de intensitate mare. Un antrenament la intervale strivitoare vă poate lăsa dureri și epuizare timp de câteva zile, iar cercetările arată că atleții și non-sportivii au nevoie de cel puțin trei zile pentru a se recupera complet din aceste sesiuni [6,11]. Dacă așteptați până când sunteți complet recuperat, veți gestiona doar două sesiuni (în cel mai bun caz) în fiecare săptămână. În timp ce o sesiune mai puțin intensă arde mai puține calorii, veți putea face mișcare mai frecvent, ceea ce ar putea duce la o ardere mai mare a caloriilor pe termen lung.

Popularitatea antrenamentului de rezistență (ridicarea greutăților) este în creștere, la fel și accentul pe care îl acordăm pentru arderea caloriilor. Cerințele metabolice de a ridica lucrurile și de a le pune din nou sunt mult diferite în comparație cu exercițiile aerobice, cum ar fi alergarea. În timp ce antrenamentul de rezistență nu arde la fel de multe calorii ca aerobicul, unii susțin că beneficiul ridicării greutăților vine mai târziu - după încheierea sesiunii. Deoarece corpul tău arde calorii suplimentare în timp ce se recuperează de la antrenament la sala de sport (o caracteristică corporală elegantă numită Consum în exces de oxigen post-exercițiu sau EPOC) susținătorii vor susține că ridicarea greutăților are un efect mare asupra TEE. Dar antrenamentul de rezistență arde cu adevărat atâtea calorii pe cât pretind oamenii?

Un studiu a constatat că un antrenament tipic în stil culturism folosind trei seturi de nouă exerciții cu 90 de secunde de odihnă a ars în jur de 230 de calorii [4]. De asemenea, au descoperit că subiecții au ars aproximativ alte 25 de calorii din EPOC după finalizarea antrenamentului. Aceste rezultate sunt destul de tipice pentru câte calorii sunt arse în timpul antrenamentelor de rezistență grea și perioada EPOC care urmează. Interesant este faptul că antrenamentul în stil de circuit arde mai multe calorii în comparație cu antrenamentul de rezistență grea, deși diferența dintre cele două nu este considerată semnificativă [2]. Motivul creșterii ușoare a cheltuielilor calorice se datorează probabil perioadelor de odihnă mai scurte (sau inexistente) în antrenamentele de circuit tradiționale. Cu toate acestea, EPOC de la antrenamentul de rezistență grea este semnificativ mai mare decât cel de antrenament de circuit [2], deci se echilibrează.

Deși este clar că 25 de calorii din EPOC nu par atât de semnificative, trebuie să examinăm și efectul pe care antrenamentul de rezistență îl are asupra metabolismului în afara celor două ore inițiale. Metabolismul în repaus tinde să rămână ridicat până la 21 de ore după antrenamentul de rezistență intensă [3]. De asemenea, creșterea masei musculare de la ridicarea greutăților are un efect pozitiv asupra metabolismului general. De fapt, TEE poate fi crescut cu aproximativ 180 de calorii pe zi ca urmare a câștigării a patru kilograme de mușchi [7]. Aceste mici umflături din metabolism pot face o schimbare semnificativă atunci când vine vorba de arderea globală a caloriilor.

În majoritatea formelor de cardio - cum ar fi sprintul, joggingul, înotul, mersul cu bicicleta - îți vei mișca mult propriul corp. Acest lucru este puțin diferit de antrenamentul de rezistență, care (prin definiție) implică o rezistență din exterior, ca o ganteră. Deoarece este corpul tău împotriva cronometru, cantitatea de energie pe care o arzi pe parcurs depinde în mare măsură de nivelul tău de fitness, de eficiență și de masa corporală. Două persoane care fac jogging cu 5 mile pe oră vor arde cantități diferite de energie. Dar chiar și diferențele în modul în care este efectuat fiecare mod de exercițiu vor schimba cheltuielile calorice. Acest lucru face ca bazarea pe estimări de calorii din cardio să fie o afacere dificilă.

Un studiu a investigat diferența dintre alergare și mers pe jos o milă atât pe banda de alergare, cât și pe pistă. Au arătat că alergând la o milă (la 6,3 mph) a ars aproximativ 115 calorii, comparativ cu doar 80 de calorii din mersul pe aceeași distanță [5]. Evident, alergatul este mai intens decât mersul pe jos, ceea ce explică diferența dintre caloriile arse. Dar factori precum cantitatea de mișcare, lungimea pasului, frecvența pasului și aerodinamica sunt doar câțiva factori care contribuie, de asemenea, la discrepanță. Ciclismul poate arde de la 50 la 75 de calorii pe milă, în funcție de viteza de mers, viteza pedalei, greutatea combinată a corpului/bicicletei etc. Asta înseamnă că, dacă ai călători 10 mile, ai putea arde 500 de calorii sau 750! Aceasta este o mare diferență și face dificil să te bazezi pe calculatoare sau ecuații pentru a prezice cheltuielile calorice din exerciții.

Pe ce ne putem baza este vechea regulă a intensității și duratei. În ceea ce privește exercițiile cardiovasculare, am putea compara ceva precum antrenamentul la intervale de intensitate ridicată (HIIT) cu exercițiul de stare stabilă de intensitate mică (LISS). În timp ce sprintul arde o mulțime de calorii, deseori petreceți mai puțin timp făcând acest lucru în comparație cu mersul la jogging. Cu toate acestea, când te uiți la TEE, se dovedește că HIIT provoacă o creștere similară comparativ cu LISS, în ciuda faptului că arde mai puține calorii în timpul sesiunii propriu-zise [10]. Acest lucru se datorează faptului că sprintul are un efect robust asupra EPOC.

Cercetările arată că intensitatea este cel mai important factor care contribuie la EPOC din exerciții [9].

Un beneficiu al exercițiilor fizice extrem de intense este că obțineți mai multe calorii arse cu mai puțin timp investit. Dar amintiți-vă că exercițiile fizice foarte intense vă pot ține jos și afară pentru câteva zile în timp ce vă reveniți. Două perioade de exerciții la starea de echilibru sunt mai bune decât o perioadă de HIIT în acest caz. Deci, trebuie să-ți alegi bătăliile când vine vorba de cardio.

În timp ce exercițiul este o parte importantă a ecuației echilibrului energetic, amintiți-vă că este doar un instrument. Deși poate adăuga câteva sute de calorii TEE-ului nostru, vom arde totuși mii de mai multe calorii pe parcursul zilei din activitatea generală, funcțiile organelor și chiar somnul!

De asemenea, pentru că este atât de greu să ghiciți cu exactitate cheltuielile calorice rezultate din exerciții, nu este o idee bună să presupunem că ați ars un anumit număr de calorii „în plus” din antrenament. Cel mai bun mod de a vă asigura că pierdeți grăsime este să vă controlați macrocomenzile și caloriile și să vă asigurați că numărul este mai mic decât cheltuielile dvs. calorice din ziua respectivă. Dar orice exercițiu alegeți pentru călătoria dvs., amintiți-vă că trebuie să vă împingeți pentru a obține rezultate. Noile stiluri de exerciții care se laudă cu arsuri imense de calorii cu mai puțin efort sunt întotdeauna prea bune pentru a fi adevărate. Nu căutați trucuri și noile tendințe fierbinți. În cele din urmă, o dietă bine controlată, cu o cantitate echitabilă de exerciții, va duce la modificări de lungă durată ale compoziției și sănătății corpului.