Dacă sunteți în practica de a prăbuși un shake de proteine ​​în momentul în care vă terminați antrenamentul, probabil că ați auzit de un concept cu sunete intense numit „fereastră anabolică”. Și probabil v-ați întrebat cât de mult realimentarea imediat după -Entrenamentul vă face sau sparge rezultatele.

legitim

Fereastra anabolizantă (denumită și „fereastră metabolică”) este o fereastră de timp imediat după un antrenament, când corpul tău este capabil să refacă energia (numită glicogen, pe care o obținem din carbohidrați) și să repari și să construiești proteinele din mușchii noștri. o rată mai rapidă decât de obicei, potrivit unei recenzii scrise de oamenii de știință de exerciții all star Alan Aragon, MS și Brad Schoenfeld, Ph.D., C.S.C.S., și publicat în Journal of the Society of International Sports Medicine.

Studiile arată că, fără un combustibil adecvat, repopularea glicogenului încetinește și descompunerea proteinelor începe la câteva ore după antrenament. Pentru a combate acest lucru - și pentru a vă reveni la recuperare și rezultate în timp - experții vă recomandă să consumați carbohidrați și proteine ​​imediat după ce ați transpirat.

„Corpul nostru este ca un rezervor de benzină, iar carbohidrații sunt gazul”, spune Jim White, R.D., proprietar al Jim White Fitness and Nutrition Studios. Corpul nostru descompune carbohidrații în glucoză (de exemplu, zahăr), care este utilizată pe tot corpul și stocată în mușchii și ficatul ca glicogen, astfel încât să ne aprovizionăm cu energie atunci când vom avea nevoie mai târziu. Între timp, proteinele - care ne descompun corpul în aminoacizi - sunt folosite pentru a ne construi mușchii și alte structuri, spune el.

Deci, fereastra anabolică este reală, dar nu înseamnă neapărat că trebuie să tragi un shake sau să mănânci de îndată ce ai dat jos ultima ganteră.

O mulțime de cercetări sprijină sincronizarea proteinelor și carbohidraților în jurul antrenamentelor - nu doar după. De exemplu, un studiu publicat în Știința și medicina în sport și exerciții fizice a urmat băieții timp de 10 săptămâni dintr-un program structurat de antrenament de forță. Jumătate au luat un supliment de proteine, glucoză (zahăr) și creatină înainte și după antrenament, în timp ce restul l-au luat dimineața și noaptea. Băieții care și-au cronometrat suplimentele în timpul sesiunilor de gimnastică au câștigat mai mult mușchi și forță și și-au îmbunătățit compoziția corpului și stocarea glicogenului mai mult decât băieții care nu.

Deși juriul este încă pe locul dulce cu carbohidrați, studiile sugerează 20 până la 40 de grame de proteine, atât înainte, cât și după exerciții, oferă cel mai mare beneficiu.

Cum să faci ca fereastra anabolică să funcționeze pentru tine

Deci, ce înseamnă asta pentru tine? Ei bine, depinde de o grămadă de lucruri - mai ales când ai mâncat ultima dată.

Dacă renunți la un shake de proteine ​​sau mănânci o gustare aproximativ o oră înainte de a ajunge la sală, acel combustibil te acoperă cam prin fereastra anabolică de după antrenament. De fapt, proteinele sau aminoacizii consumați înainte de mișcare pot menține cantitatea disponibilă în sânge ridicată chiar și timp de două sau mai multe ore după antrenament, conform recenziei.

Deci, dacă aveți timp să vă alimentați și să planificați antrenamentul timp de aproximativ o oră, faceți-l cu aproximativ 200 de calorii împărțite între carbohidrați și proteine ​​(adică aproximativ 25 de grame din fiecare), spune Pamela Nisevich-Bede, MS, RD, CSSD, proprietarul Swim, Bike, Run, Eat! Nutriție. (Dacă mergeți ușor sau îl mențineți mai scurt de 30 de minute, eliminați carbohidrații.)

Dacă cea mai recentă masă este cu trei sau mai multe ore înainte de antrenament, totuși, reaprovizionarea glicogenului și a proteinelor în timpul acelei ferestre anabolice devine mai importantă - mai ales dacă obiectivul dvs. principal este menținerea sau construirea mușchilor. Mergeți la o gustare care are un raport două-la-unu de carbohidrați-proteine ​​(cum ar fi 50 de grame de carbohidrați și 25 de grame de proteine, de exemplu), sugerează White.

Dar dacă lucrezi la prima oră dimineața și nu ai mâncat din noaptea precedentă, atunci nutriția ta după antrenament este cea mai importantă, spun Aragon și Schoenfeld. Când epuizați glicogenul și descompuneți proteinele din mușchi fără nimic în rezervor, realimentați cu ceva care conține cel puțin 25 de grame de proteine ​​cât mai curând posibil pentru a preveni ruperea mușchilor. Păstrați la îndemână un supliment de proteine ​​sau asigurați-vă că micul dejun vă oferă destule lucruri amestecând un smoothie de proteine ​​și fructe sau chiar amestecând proteine ​​în iaurt, sugerează White.