nutrient

Fereastra anabolizantă sau fereastră metabolică este un concept care se referă la o perioadă de timp limitată imediat după antrenamentul de rezistență. Se susține că în acea perioadă scurtă de timp mușchii sunt pregătiți pentru creștere, având în vedere că se consumă o sursă adecvată și adecvată de proteine. Această strategie ar trebui să producă îmbunătățiri dramatice în compoziția corpului și unii merg până acolo încât spun că momentul aportului nutrițional este mai important decât aportul zilnic întreg de nutrienți. Această perioadă, aproape dogmatică, post-exercițiu, este considerată cea mai critică parte a momentului de nutrienți. Cu toate acestea, dovezile recente au contestat direct viziunea clasică a relevanței aportului nutrițional post-exercițiu. Prin urmare, am decis să evaluăm critic această strategie nutrițională populară.

În acest articol vom revizui literatura științifică și vom acoperi unele dintre aspectele legate de sincronizarea nutrienților și vom arăta dacă există un anumit merit pentru astfel de afirmații sau este aceasta încă o altă schemă de marketing.

Spiking Insulin Post-Workout. Este necesar și previne într-adevăr defalcarea proteinelor?

Prevenirea catabolismului muscular sau defalcarea proteinelor musculare este unul dintre aspectele calendarului nutrienților după antrenament. Creșterea insulinei după exerciții pare a fi cea mai mare factor important pentru reducerea descompunerii proteinelor musculare [1,2], chiar mai mult decât disponibilitatea crescută de aminoacizi [2]. Studiile arată că insulina reduce defalcarea proteinelor musculare independent de prezența aminoacizilor după antrenamentul de rezistență [3,4,5,30], deși aminoacizii tind să sporească efectul [6,7]. O modalitate simplă de a crește concentrațiile de insulină după exercițiu este prin ingerarea de carbohidrați simpli [31]. Børsheim și colab. [5] au arătat că 100g de carbohidrați ingerați după exerciții de rezistență au îmbunătățit volumul de proteine, în principal datorită unei scăderi progresive a degradării proteinelor musculare. Același lucru a fost remarcat de Roy și colegii [30] în care consumul unui supliment de carbohidrați de 1 g/kg imediat și la 1 oră după antrenamentul de rezistență a scăzut semnificativ defalcarea proteinelor miofibrilare și excreția de azot uree urinară. Cu toate acestea, efectul glucidelor asupra cifrei de afaceri a proteinelor este minor comparativ cu efectele raportate anterior ale ingestiei de aminoacizi esențiali [8,9].

Există unele controverse cu privire la efectul insulinei asupra sintezei proteinelor musculare. Efectul anabolic al insulinei este strâns legat de administrarea concomitentă de aminoacizi [3,10]. S-a demonstrat că insulina are un efect pozitiv asupra sintezei proteinelor, dacă se menține sau crește eliberarea aminoacizilor [10].

Așadar, pentru a răspunde la întrebare, pare rezonabil să consumăm soluție de proteine-carbohidrați după exerciții de rezistență, deoarece s-a demonstrat că acești doi nutrienți cresc insulina chiar mai mult decât carbohidrații singuri [11]. Cu toate acestea, studiile arată că creșterea insulinei de peste 3-4 ori peste nivelurile normale de post (15-30 mU/L) nu oferă alte beneficii [12,13]. Pentru a pune acest lucru în perspectivă, s-a raportat că o masă mixtă clasică (75 g carbohidrați, 37 g proteine ​​și 17 g grăsimi) crește insulina de 3 ori peste nivelul postului în 30 de minute de la consum și de 5 ori după 1 oră [14]. Acest lucru sugerează că poate fi mai important să aveți o masă bine pregătită înainte de antrenament.

Creșterea sintezei și hipertrofiei proteinelor

Un alt aspect al pretinselor beneficii ale sincronizării nutrienților este că acesta crește sinteza proteinelor musculare. Antrenamentul adecvat de rezistență cauzează semnificativ hipertrofia musculaturii scheletice care apare din cauza sintezei crescute a proteinelor musculare, a scăderii degradării proteinelor musculare sau a ambelor. Antrenamentul de rezistență singur are un efect puternic și acut asupra semnalizării mTOR [15] și sintezei proteinelor, care este contrabalansat de rata accelerată de degradare a proteinelor [16]. Prin urmare, gradul de hipertrofie pare să fie foarte dependent de disponibilitatea nutrienților [17]. Studiile arată că sinteza proteinelor musculare stimulată de aminoacizii esențiali este potențată în continuare de exercițiile anterioare [18,19]. Creșterea sintezei proteinelor musculare este stimulată maxim la o doză de proteină de aproximativ 25 g sau 10 g aminoacizi esențiali în mușchiul odihnit și exercitat [20,21]. Unele studii arată că carbohidrații adăugați la aminoacizi pot avea un efect suplimentar asupra sintezei proteinelor musculare [22,25,28], în timp ce unele studii nu au reușit să demonstreze un astfel de beneficiu [20,23].

Spre deosebire de aceste constatări, Rasmussen și colab. [28] a concluzionat că momentul consumului de băuturi esențiale de aminoacizi nu afectează răspunsul echilibrului net muscular sau sinteza proteinelor musculare. Pentru a agrava în continuare teoria „ferestrei anabolice” post-exercițiu, Tipton și colegii [29] au constatat că consumul unei soluții esențiale de aminoacizi-carbohidrați imediat înainte de exercițiul de rezistență a dus la un răspuns de sinteză a proteinelor musculare semnificativ mai mare și mai susținut decât atunci când soluția se consumă după efort.

Mai mult, într-un studiu mai cuprinzător realizat de Hoffman și asociații [32], bărbații bine antrenați au fost repartizați aleatoriu să primească un supliment proteic fie dimineața și seara, fie imediat înainte și imediat după antrenamentul cu greutăți. În plus, 7 subiecți au servit drept martor și nu au folosit nicio proteină. Nu s-au observat modificări ale masei corporale sau procentului de grăsime corporală în niciunul dintre grupuri după 10 săptămâni de studiu. Cu toate acestea, studiul a fost criticat pentru utilizarea DAX pentru a evalua compoziția corpului, care nu are sensibilitate în comparație cu RMN și CT [33].

Disponibil acum datele nu au o indicație consecventă a calendarului ideal post-exercițiu pentru sinteza maximă a proteinelor musculare. Potrivit lui Alan Albert Aragon și Brad Jon Schoenfeld [33]: „Utilitatea studiilor acute se limitează la furnizarea de indicii și generarea de ipoteze cu privire la adaptările hipertrofice; orice încercare de a extrapola concluziile de la astfel de date la modificările masei corporale slabe este speculativă, în cel mai bun caz. ”

Restaurarea magazinelor de glicogen

Glicogen este considerat esențial pentru o performanță optimă de antrenament de rezistență. Medbo și Tabata [34] au raportat că 82,7% din producția de ATP este asigurată prin glicoliză. În timpul antrenamentului de rezistență, depozitele de glicogen muscular pot fi epuizate semnificativ [35] și, pentru a asigura calitatea următorului dvs. antrenament, aceste depozite epuizate ar trebui să fie completate. De exemplu, 3 seturi de 12 repetări efectuate până la insuficiență musculară au dus la o reducere cu 26,1% a depozitelor de glicogen [36]. De asemenea, Tech și colab. [37] a raportat că exercițiul de rezistență ridicată și intensă a mușchilor picioarelor a redus conținutul de glicogen al vastului lateral cu 26%. Deci, un antrenament tipic cu volum mare, cu exerciții multiple pentru același grup muscular, ar epuiza cea mai mare parte din stocarea glicogenului. Este important să ne dăm seama că, după un astfel de exercițiu, există o creștere mică sau deloc a glicogenului până când nu este ingerat un carbohidrat adecvat [38,31].

Studiile sugerează că întârzierea ingestiei unui supliment de carbohidrați după exerciții fizice are ca rezultat o rată redusă de stocare a glicogenului muscular [31]. Prin urmare, este oportun să ingerăm carbohidrați devreme după exerciții, deoarece oferă o sursă imediată de substrat pe care mușchiul îl poate utiliza pentru resinteza glicogenului. Aportul timpuriu de carbohidrați profită, de asemenea, de sensibilitatea crescută la insulină musculară care este cauzată de contracția musculară [39,40]. Acest lucru se întâmplă în parte, deoarece scăderea stocării glicogenului [41] și a contracției musculare [48] ambele măresc translocația GLUT4 de la locurile de stocare intracelulare la membrana de suprafață, ceea ce crește afluxul de glucoză în celulă.

S-au făcut sugestii care combinație de supliment carbohidrat-proteină este mai eficient pentru reaprovizionarea rapidă a glicogenului muscular după efort decât un carbohidrați egali în monoterapie sau carbohidrați cu același conținut caloric [42]. in orice caz, studiile sunt echivoce [43,44]. Discrepanțele dintre studii se explică prin concentrații mai mici de proteine ​​și doze mai mici, dar mai frecvente de carbohidrați folosiți [42]. S-a raportat anterior că doze mari de carbohidrați furnizate la intervale frecvente, cum ar fi la fiecare 15 minute, au promovat rate de stocare a glicogenului considerabil mai mari decât cele observate la suplimentarea la intervale de 2 ore [45,46].

Teoria din spatele reaprovizionării cu glicogen este solidă, cu toate acestea, rămâne sub semnul întrebării dacă este necesară accelerarea resintezei glicogenului în practică. Fără îndoială, există câteva ocazii în care este necesară resinteza accelerată a glicogenului. De exemplu, în sporturile de anduranță în care durata dintre evenimentele care epuizează glicogenul este mai mică de 8 ore [47] sau cei care tind să efectueze două antrenamente pe zi. Cu toate acestea, dacă nu este cazul, necesitatea de a accelera resinteza glicogenului este mult diminuată. Studiile arată că ingestia întârziată de carbohidrați nu are efect asupra stocării glicogenului muscular la 8 și 24 de ore după exercițiu [49].

Concluzie

Indiferent de afirmațiile de marketing că este necesară ingestia nutrițională imediată după exerciții pentru a maximiza câștigurile musculare, dovezile care susțin o astfel de „fereastră anabolică” sunt departe de a fi definitive. Într-o recenzie a literaturii, Aragon și Schoenfeld [33] au concluzionat că există o lipsă de dovezi care să susțină o „fereastră anabolică de oportunitate” îngustă, prin care proteina trebuie consumată imediat după rutina de antrenament pentru a maximiza adaptările musculare. Mai recent, aceiași autori au efectuat o meta-analiză cuprinzătoare a 23 de studii care au evaluat efectul sincronizării proteinelor asupra forței musculare și a hipertrofiei [50]. Ei au concluzionat că dovezile actuale nu par să susțină afirmația că consumul imediat (≤ 1 oră) de proteine ​​pre- și/sau post-antrenament îmbunătățește semnificativ adaptările legate de forță sau hipertrofice la exercițiul de rezistență.

Există mai multe limitări în acest corp de dovezi. Unele studii cu rezultate nule au utilizat dimensiuni mici ale eșantionului, ceea ce le face să fie insuficiente, crescând astfel șansa de eroare de tip II. Mai mult, lipsa unor studii corelate face dificilă tragerea unor concluzii ferme în acest sens și majoritatea studiilor pe această temă au fost efectuate la persoane neinstruite.