Jeff Barnett

Vancouver, Washington, Statele Unite

anabolică

Rezistență și condiționare

Ai auzit de fereastra anabolizantă? Se presupune că este o perioadă de timp după sesiunea de antrenament, când corpul tău este pregătit în mod special să accepte mâncarea și să o transfere către masa musculară slabă. Bro-science estimează în mod tradițional că durează undeva între treizeci de minute și două ore după antrenament. Un studiu recent din Journal of the International Society of Sports Nutrition a examinat acest fenomen. Cercetătorii au analizat 23 de studii anterioare privind aportul și calendarul de proteine. Ceea ce au găsit te-ar putea surprinde.

Când a venit vorba de construirea masei musculare slabe, sincronizarea proteinelor nu a fost un factor. În toate studiile, grupurile care s-au îmbolnăvit de proteine ​​imediat după efort s-au descurcat puțin mai bine decât cei care au consumat pur și simplu aceeași cantitate de proteine ​​pe parcursul zilei.

Acum, aportul total de proteine ​​este cu siguranță important. Doar părea să provoace majoritatea diferențelor în rezultate. Dar această revizuire indică faptul că, dacă există fereastra anabolică pentru aportul de proteine, poate persista până la patru până la șase ore după antrenament. Nu asta ni s-a spus anterior. Ni s-a spus că, după ce ne-am terminat ultima repriză, avem puțin timp prețios să mâncăm un somon întreg și Nutella suficient pentru a induce diabetul, altfel ne vom strivi și vom muri de catabolism. Îmi va fi dor de acele zile.

Subiectul mediu din toate studiile revizuite la 1,66 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală pe zi. Pentru un bărbat de 200 de kilograme, aceasta este de aproximativ 150g de proteine ​​pe zi. Acest lucru este în concordanță cu recomandările pentru sportivii de antrenament de forță din majoritatea cercetărilor actuale. Cu toate acestea, este cu siguranță scurtă față de vechea recomandare a bro-științei de un gram pe kilogram de greutate corporală pe zi.

Deci, sunteți gata să renunțați la shake-ul proteic după antrenament? Nu aș fi atât de grăbit. Această revizuire are mai multe limitări. În primul rând, multe dintre studiile analizate s-au referit la sportivi fără experiență. Nevoile noilor sportivi sunt mult diferite de cele ale stagiarilor cu experiență. Este posibil ca noii sportivi să beneficieze pur și simplu de orice creștere a antrenamentului și a consumului de proteine, dar sportivii cu experiență ar trebui să cheltuiască consumul de proteine ​​pentru a menține câștiguri constante. Apoi, studiile au examinat doar proteinele, nu glucidele. Experiența mea îmi spune că aportul și sincronizarea carbohidraților sunt, de asemenea, importante pentru a câștiga masa musculară. Au fost unii participanți la diferite studii care au consumat 50g de carbohidrați pe zi, în timp ce alții au zdrobit gogoși de jeleu? Pur și simplu nu știm.

Marea concluzie pe care o iau din acest studiu este că aportul total de proteine ​​este crucial pentru performanța atletică. Aceasta înseamnă că nu vă puteți baza pe o băutură post-antrenament și pe fereastra mitică anabolică pentru a livra cea mai mare parte a proteinelor pe care le consumați în fiecare zi. Dozele regulate și moderate de proteine ​​sunt necesare pentru a sprijini un sportiv care se antrenează greu și caută să construiască mușchiul slab. Shake-ul după antrenament nu este o soluție magică care vă permite să mâncați biscuiți sărate și cupe cu unt de arahide în restul de 23 de ore ale zilei. Nutriția după antrenament este doar o parte a soluției, nu soluția completă.

1. Brad Schoenfeld și colab. „Efectul sincronizării proteinelor asupra forței musculare și a hipertrofiei: o meta-analiză”. Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă 2013. 10:53. doi: 10.1186/1550-2783-10-53.