Bethany Eanes

Pasadena, California, Statele Unite

pentru

Una dintre primele lecții de anatomie pe care le învățăm în antrenamentul de yoga este despre rotația internă și externă a articulațiilor șoldului și umărului. În marea majoritate a posturilor de yoga, umerii se rotesc extern. De fapt, există doar câteva ipostaze în care umerii sunt în rotație internă. Acest lucru se datorează faptului că articulația umărului este mai stabilă atunci când este rotită extern și ferm angajată.

Același lucru este valabil și atunci când se ridică în poziția rackului frontal. Făcând umerii să se rotească extern, să se conecteze la prize și să se angajeze, îi veți menține în siguranță atunci când se adaugă o sarcină. Iată câteva sfaturi care vă vor ajuta să învățați rotația externă și să mobilizați părțile cheie ale corpului necesare pentru poziția rackului frontal.

Mobilitatea tricepsului în rotație externă și rack frontal

Când brațele sunt ridicate deasupra capului cu palmele întinse, umerii ar trebui să fie în rotație externă. Cu toate acestea, este posibil să rotiți doar încheieturile mâinii fără a roti umărul. Indicatorul real este tricepsul care se înfășoară înainte. În yoga numim asta „închiderea axilei”. Incearca-l tu insuti. Ajungeți la brațele deasupra capului, întoarceți palmele și încercați să vă închideți axila cât mai mult posibil decât să permiteți să strălucească înainte. Probabil că nu veți vedea prea multe schimbări, dar senzația de a merge spre această poziție vă va înfășura tricepsul înainte și va roti exterior umărul.

O poziție minunată pentru a vă ajuta să simțiți că acest câine este orientat în jos. Poate fi dificil să rotiți extern umerii, deoarece palmele nu se pot roti aici. În schimb, toată rotația va proveni dintr-o senzație de îmbrățișare a antebrațelor, înfășurarea tricepsului în jos, cu scopul de a închide axila cât mai mult posibil, dar rămânând angajat în bicep pentru a evita hiperextensia în cot. Doar menținerea acestei poziții va întări umărul în rotație externă.

Dacă lipsește mobilitatea tricepsului, încercați o întindere triceps pe un scaun sau pe două blocuri de yoga. Vino în patru labe cu șoldurile peste genunchi. Așezați tricepsul, chiar deasupra cotului, pe marginea unui scaun sau a două blocuri de yoga. Luați-vă mâinile în rugăciune și ridicați rugăciunea în sus spre cer, lăsând capul în jos între brațele superioare. Încercați să eliberați pieptul în jos spre pământ, dar rămâneți angajat în burta inferioară.

Mobilitate portbagaj în front rack

Majoritatea sportivilor de forță pe care îi văd au limitări ale mobilității coloanei vertebrale toracice, care poate fi ajutată prin deschiderea mușchilor laterali și intercostali. Ambele sunt grupuri musculare mari care aleargă pe trunchi. Lateralele sunt cei mai mari mușchi din spate, în timp ce mușchii intercostali sunt mici, dar alcătuiesc întreaga structură de susținere a plămânilor și a cutiei toracice. Probabil că veți simți că intercostalii se întind oricând vă întindeți tricepsul, dar puteți face lucrurile cu un pas mai departe, cu unele ipostaze care vizează această zonă.

Un mesaj simplu din sesiunea din această săptămână în Mișcarea de mobilitate de la CrossFit 626 mi-a rămas cu adevărat. Aceste posturi nu vizează schimbarea rezultatelor în corpul tău, ci mai degrabă schimbarea obiceiurilor. Învățarea de a menține umărul rotit extern și de a permite capcana să se îndepărteze de ureche și să dea spațiul gâtului va proteja umărul în ascensoare. De asemenea, va ajuta la menținerea gâtului fericit. Practicarea acestei corecții în mod obișnuit la o oră de yoga în aproape fiecare poziție creează un obicei obișnuit pentru ca sportivii de forță să ia cu ei în sala de sport. Ca orice altceva, creșterea mobilității va necesita practică. Fiți suficient de disciplinat pentru a vă întinde în fiecare zi pe cont propriu sau pentru a participa la un curs de yoga de mai multe ori pe săptămână.

Fotografiile 2 și 4 sunt oferite de Brandon Hofer și Breaking Muscle.