Articole similare

Fibra - solubilă și insolubilă - este un tip de carbohidrați pe care corpul tău nu îl digeră sau nu absoarbe. Potrivit unei recenzii din 2005 publicată în revista „Nutrition”, aportul de fibre este asociat cu un indice de masă corporală redus, greutatea corporală și grăsimea corporală. Fibrele solubile, în special, s-au dovedit a ajuta la reducerea lipoproteinelor cu densitate mică, tipul nesănătos de colesterol. Consumul unei alimente bogate în fibre în fiecare zi vă va ajuta să profitați de beneficiile pentru sănătate ale unei diete bogate în fibre.

fibre

Consum adecvat de fibre

Institutul de Medicină asigură niveluri adecvate de aport pentru totalul de fibre solubile plus insolubile combinate - în funcție de vârstă și sex. Nivelurile adecvate de aport pentru fibrele totale sunt de 21 de grame pe zi pentru femeile cu vârsta peste 50 de ani, 25 de grame pentru femeile cu vârsta sub 50 de ani, 30 de grame pentru bărbații cu vârsta peste 50 de ani și 38 de grame de fibre în fiecare zi pentru bărbații cu vârsta sub 50 de ani. recomandările se bazează pe necesarul de calorii pentru persoanele din fiecare categorie de vârstă și sex.

Nevoi de fibre individualizate

Nevoile totale de fibre - fibre solubile plus insolubile - se bazează pe recomandările dvs. individuale de calorii. Conform ghidurilor dietetice pentru americani 2010, ar trebui să vizezi 14 grame de fibre pentru fiecare 1.000 de calorii pe care le consumi. Aceste orientări raportează, de asemenea, că majoritatea femeilor au nevoie de 1.600 până la 2.400 de calorii pe zi, în timp ce majoritatea bărbaților necesită între 2.000 și 3.000 de calorii în fiecare zi pentru a menține greutăți corporale sănătoase - nevoile specifice se bazează pe vârstă și nivelul de activitate. De exemplu, cineva care urmează o dietă de 2.000 de calorii ar trebui să urmărească 28 de grame de fibre în fiecare zi.

Fibra solubila

Deși nu există recomandări specifice referitoare la aportul de referință dietetic pentru fibrele solubile - ca și în cazul fibrelor totale - SUA Modificarea terapeutică a stilului de viață al Departamentului Sănătății și Serviciilor Umane sau TLC, dieta pentru scăderea colesterolului, oferă recomandări specifice pentru aportul de fibre solubile. Dieta TLC solicită să consumați 10 până la 25 de grame de fibre solubile în fiecare zi pentru a reduce colesterolul LDL. Fibrele solubile se găsesc în semințele de psyllium, leguminoase, fructe, unele legume, orz și ovăz. Nucile și semințele sunt, de asemenea, bogate în fibre solubile.

Fibre insolubile

Deși nu este la fel de benefică pentru scăderea colesterolului LDL ca fibrele solubile, fibrele insolubile adaugă furaje în dieta ta, care ajută la sănătatea digestivă și ajută la prevenirea constipației. Fibrele insolubile contribuie, de asemenea, la creșterea sațietății, la prevenirea creșterii în greutate și la reducerea riscului de apariție a diabetului de tip 2, potrivit unei recenzii publicate în ediția din 2009 a „Arquivos Brasileiros de Endocrinologia e Metabologia”. Fibrele insolubile se găsesc în multe dintre aceleași alimente ca fibrele solubile, cum ar fi fructele, legumele, cerealele integrale, leguminoasele, nucile și semințele.

Erin Coleman este un dietetician înregistrat și autorizat. De asemenea, deține o diplomă de licență în dietetică și are o vastă experiență de lucru ca scriitor de sănătate și educator în domeniul sănătății. Articolele sale sunt publicate pe diverse site-uri de sănătate, nutriție și fitness.