Articole similare

Cerințele de proteine ​​sunt calculate ca un procent de calorii în dieta dvs., nu ca o cantitate recomandată. Acest macronutrienți nu numai că construiește masa musculară slabă, dar produce, de asemenea, mai multe enzime care fac parte din sistemul dvs. metabolic, transportă substanțe nutritive și îndeplinește alte câteva funcții. Multe alimente de origine animală și vegetală vă ajută să vă îndepliniți recomandările de proteine, dar unele proteine ​​sunt incomplete.

proteină

Recomandări pentru femei

Între 10 și 35 la sută din totalul caloriilor dvs. trebuie să provină din proteine, care are 4 calorii pe gram. Deoarece femeile au de obicei o statură mai mică decât bărbații, au nevoie de mai puține calorii, necesitând o cantitate mai mică de proteine. Femeile adulte necesită, în general, între 1.800 și 2.400 de calorii, în conformitate cu liniile directoare dietetice pentru americani 2010. Dacă sunteți mai în vârstă sau trăiți un stil de viață sedentar, veți avea nevoie de mai puține calorii și mai puține proteine ​​decât o femeie mai tânără care se antrenează regulat. Pentru o dietă cu 1.800 de calorii, aveți nevoie de 45 până la 157 de grame de proteine. Pentru a urma o dietă de 2.400 de calorii, este nevoie de creșterea aportului de proteine ​​la 60 până la 210 grame de proteine.

Sarcina

În timpul sarcinii aveți nevoie de minimum 60 de grame de proteine ​​pe zi, explică Universitatea din California San Francisco. Este posibil să aveți nevoie de mai mult, în funcție de aportul caloric, dar vizați 20 până la 25% proteine ​​în timp ce sunteți gravidă. De exemplu, dacă medicul dumneavoastră vă urmează o dietă de 2.000 de calorii, veți avea nevoie de 100 până la 125 de grame de proteine ​​în fiecare zi.

Recomandări pentru bărbați

Bărbații adulți au de obicei nevoie de undeva între 2.000 și 3.000 de calorii, în funcție de nivelul lor de activitate. Pentru o dietă de 2.000 de calorii, 10 până la 35 la sută din caloriile tale se ridică la 50 până la 175 de grame de proteine. Pe baza unei diete de 3.000 de calorii, veți avea nevoie de 75 până la 262 de grame de proteine. Dacă vă antrenați în mod regulat, cel mai probabil aveți nevoie de recomandarea de proteine ​​pentru cantitatea dvs. specifică de calorii. În ultimii ani sau dacă nu sunteți activ, rămâneți la capătul inferior al recomandării dvs. de proteine ​​pentru a evita consumul de prea multe calorii.

Tipuri de proteine

Sursele de proteine ​​sunt fie complete, fie incomplete. Carnea, lactatele, fructele de mare, peștele și ouăle sunt alimente proteice complete, ceea ce înseamnă că au toate cele aproape două duzini de tipuri de aminoacizi de care are nevoie corpul dumneavoastră zilnic. Sursele de proteine ​​pe bază de plante, cum ar fi tofu, nuci, fasole și cereale integrale, sunt incomplete. Deși multe alimente vegetale sunt bogate în proteine, ele nu au toți aminoacizii esențiali de care aveți nevoie. Este posibil să obțineți toți aminoacizii consumând numai proteine ​​pe bază de plante; cu toate acestea, va trebui să mâncați o varietate de tipuri diferite pe tot parcursul zilei. De exemplu, dacă aveți o salată cu tofu la grătar pentru prânz, includeți fasole și orez brun împreună cu cina. Corpul dvs. convertește aceste surse de proteine ​​incomplete, după cum este necesar, pentru a crea toți aminoacizii de care aveți nevoie.

Gramele de proteine ​​din alimente

Carnea, fructele de mare și peștele oferă fiecare aproximativ 7 grame de proteine ​​pe uncie, relatează Academia de Nutriție și Dietetică. De exemplu, dacă aveți un floc de vită de 3 uncii la cină, veți primi aproximativ 21 de grame de proteine. Un ou întreg sau două albușuri au, de asemenea, fiecare aproximativ 7 grame de proteine. Laptele și iaurtul au 8 grame de proteine ​​pe porție de 8 uncii, dar conținutul de grăsimi și calorii este diferit, în funcție de alegerea soiurilor cu conținut scăzut de grăsimi sau de lapte integral. Proteinele din alimentele vegetale variază. Un burger vegetal de 2 1/2 uncii are până la 17 grame de proteine, 1 lingură de unt de arahide oferă 7 grame, o jumătate de cană de fasole neagră gătită oferă 10 grame de proteine, iar o jumătate de cană de tofu are aproximativ 9 grame de proteine.

  • Centre pentru controlul și prevenirea bolilor: proteine
  • S.U.A. Departamentul Agriculturii și S.U.A. Departamentul de sănătate și servicii umane: Ghiduri dietetice pentru americani 2010
  • Alege-ți alimentele: schimbă liste pentru diabet; Academia de Nutriție și Dietetică
  • Universitatea din California San Francisco: Mănâncă chiar înainte și în timpul sarcinii

Melody Anne Coffman este specializată în bunăstarea generală, cu interese deosebite în sănătatea femeilor și în apărarea personală. Deține un master în știința alimentelor și nutriția umană și este instructor certificat prin ANR. Coffman își urmărește certificarea de antrenor personal în 2015.