scăzut

Sunteți gata să încercați o dietă săracă în carbohidrați pentru a pierde în greutate - dar nu sunteți sigur de unde să începeți? Ar trebui să alegeți Atkins, Paleo sau Keto? Și va fi imposibil de greu?

Prima mea încercare de a scăpa de carbohidrați a fost în 2007 cu dieta Atkins. De atunci, am încercat tot felul de alte variante cu conținut scăzut de carbohidrați - cele bune, rele și urâte - înainte să găsesc planul optim care să funcționeze pentru mine.

Iată un rezumat al ceea ce am învățat, astfel încât să puteți decide ce cale este cea mai potrivită pentru dvs.

Ce înseamnă exact „low-carb”?

S-ar putea să fiți surprinși, dar nu există o singură definiție a unei „diete cu conținut scăzut de carbohidrați”.

Din punct de vedere tehnic, orice sub normele guvernamentale oficiale poate fi considerat „cu conținut scăzut de carbohidrați”. În majoritatea țărilor, orientarea este de aproximativ 200-300g de carbohidrați pe zi.

Nu lăsați asta să vă îngrijoreze. Aceste recomandări se bazează pe cercetări serios depășite - începând cu anii 1950 și chiar dincolo de asta.

Ultimele studii indică pericolele unui consum excesiv de carbohidrați - în special carbohidrați foarte rafinați, cum ar fi zahărul și făina albă. Și grăsimea alimentară - odată demonizată ca fiind ticălosul alimentar suprem - s-a dovedit nevinovată.

Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați devin din ce în ce mai populare în fiecare an. Este o modalitate excelentă de a slăbi în timp ce rămâi sănătos și fericit.

Trebuie doar să alegeți un plan potrivit pentru dvs.

Low-carb este un spectru

Cele mai populare planuri de dietă cu conținut scăzut de carbohidrați se situează între 20 și 100 g de carbohidrați pe zi. Există o mare variație în acest interval.

Stilul tău de viață pe 20g de carbohidrați pe zi ar fi complet diferit de cel pe 100g pe zi. Consultați articolul nostru despre conținutul de carbohidrați din alimentele obișnuite pentru a vă face o idee mai bună despre nivelurile de carbohidrați.

Nivelul potrivit este cel la care te poți lipi

La capătul inferior al spectrului (20-30g de carbohidrați pe zi), găsiți diete ketogene. Starea cetozei (mai multe despre asta mai târziu) este o schimbare destul de fundamentală pentru corpul tău.

Are mai multe beneficii și, în general, pierderea în greutate este mai rapidă și mai ușoară. Dar acest stil de viață necesită multă disciplină și efort, în special pentru începătorii complet. Dacă o puteți face - fantastic!

Dar pentru cei care continuă să eșueze și să repornească, un plan mai liberal cu mai mulți carbohidrați ar fi mai bun. Cea mai bună dietă este cea la care te poți ține!

Așadar, să analizăm toate opțiunile disponibile de dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, începând de la cea mai ușoară.

Fără zahăr, fără grâu
Limita zilnică de carbohidrați: 100g-150g

Cel mai simplu mod de a vă reduce carbohidrații este să renunțați la două alimente - zahăr rafinat și făină albă. Acești doi sunt ticăloșii cu o dietă proastă (nu slaba grăsime inocentă despre care industria alimentară a încercat să ne spele pe creier).

Zahărul rafinat și făina albă sunt foarte procesate și extrem de dependente. Sunt complet nefiresti. Nu există alimente naturale care să împărtășească caracteristicile lor.

Tot ce îți dau este în esență calorii goale. Se încurcă cu sănătatea ta în multe feluri. Și da - te îngrașă.

Toți medicii și dieteticienii (chiar și cei care nu sunt la bord cu o abordare cu conținut scăzut de carbohidrați) sunt de acord că tăierea acestor două alimente este o idee minunată.

Dacă vă angajați să faceți acest lucru, ar trebui, de asemenea, să renunțați la toate junk food-urile și alimentele procesate. Majoritatea includ zahăr, făină albă sau ambele. Feriți-vă de numeroasele nume fanteziste ale zahărului - încearcă să se ascundă pe etichete.

Acest pas simplu va reduce o parte semnificativă din carbohidrații de calitate slabă din dieta ta. Vă puteți bucura în continuare de alimente naturale bogate în carbohidrați, cum ar fi fructele, legumele rădăcinoase și cerealele integrale.

Această schimbare este un început minunat. Cu siguranță ar fi bine pentru sănătatea ta. Este posibil să vedeți alte beneficii imediate, cum ar fi o digestie mai bună și mai multă energie.

Cu toate acestea, pierderea în greutate nu este garantată la acest nivel. Nivelurile de carbohidrați probabil ar fi încă prea mari pentru a face vreo diferență reală în ceea ce privește arderea grăsimilor.

Dietele moderate cu conținut scăzut de carbohidrați
Limita zilnică de carbohidrați: 100g și mai puțin

Mergând mai jos în spectru, avem diete moderate cu conținut scăzut de carbohidrați. Sunt suficient de liberale pentru a include o mare varietate de alimente, așa că nu vă veți plictisi.

Dar carbohidrații sunt coborâți până la punctul în care puteți începe pierderea în greutate.

Cea mai populară dietă din acest grup este Paleo.

Premisa este să mâncăm numai alimente naturale naturale care erau accesibile strămoșilor noștri în epoca paleolitică. Paleo elimină toate alimentele procesate, plus alimentele care au fost supra-cultivate de agricultură - de exemplu, toate cerealele, toate leguminoasele și cartofii albi.

Paleo nu urmărește în mod specific să fie sărac în carbohidrați. Dar ajunge oricum acolo. Se pare că alimentele procesate și supra-cultivate au toate un conținut ridicat de carbohidrați!

Un alt exemplu de dietă moderată cu conținut scăzut de carbohidrați este Zona Dietă - deși popularitatea a scăzut oarecum în ultimul deceniu.

Cumpărați pe Amazon:

Dietele cetogenice cu conținut scăzut de carbohidrați
Limita zilnică de carbohidrați: 20g-30g de carbohidrați neti

Dietele cetogenice stau la capătul cel mai de jos al spectrului cu conținut scăzut de carbohidrați.

La dietele ketogenice, reduceți carbohidrații la aproximativ 20g pe zi (30-40g pentru persoanele mai mari și sportivi). Corpul tău intră într-o stare metabolică numită „cetoză” - trece la arderea grăsimilor ca sursă primară de combustibil în loc de glucoză.

Cetoza aduce multe beneficii magice - excesul de grăsime se topește rapid de pe corp, aveți multă energie și nu trebuie să vă simțiți niciodată flămând. De aceea auziți atât de multe recenzii despre Keto.

Dar a intra în cetoză - și a rămâne acolo - nu este ușor, mai ales pentru începători. Stilul de viață keto este dramatic diferit de dietele standard. Ar trebui să renunțați complet la zahăr, toate cerealele și toate fructele. Dieta dvs. se va baza pe proteine ​​animale, grăsimi sănătoase, lactate cu conținut ridicat de grăsimi și o cantitate mică de legume de salată.

Stilul de viață cetogen necesită multă disciplină și planificare, mai ales la început. Dar dacă îl puteți gestiona, veți vedea rezultate excelente!

Cele mai populare diete ketogene sunt Keto și Atkins Faza 1 (practic același lucru).

Cumpărați pe Amazon:

Zero-Carb/Carnivore
Limita zilnică de carbohidrați: 0g

Zero-carbohidrații este cel mai radical capăt al spectrului cu conținut scăzut de carbohidrați - literalmente zero carbohidrați.

Persoanele care urmează acest stil de viață trăiesc numai cu proteine ​​animale: carne, ouă și lactate.

Unii intră într-un mod carnivor foarte dur, unde singura mâncare permisă este carnea roșie (de obicei carne de vită) - fără păsări de curte, fără ouă și fără brânză.

La început, sună complet nebunesc. Trebuie să recunosc, la asta m-am gândit când am întâlnit prima dată ZC/Carnivore.

Dar m-am răzgândit de-a lungul anilor. Devine din ce în ce mai popular, sute de mii de oameni urmând acest plan alimentar de luni și chiar ani.

Se pare că este deosebit de eficient pentru persoanele care suferă de tulburări metabolice și autoimune. Deși nu avem încă nicio cercetare semnificativă cu privire la acest subiect, se pare că dieta Carnivore are multe dintre aceleași beneficii ca și postul extins.

Dar există o comunitate înfloritoare de oameni și o mulțime de dovezi anecdotice că poate fi un stil de viață sănătos și plin de satisfacții.

Cumpărați pe Amazon:

Dieta Dukan
Cu conținut scăzut de carbohidrați și cu conținut scăzut de grăsimi

Îți amintești că am menționat „binele, răul și urâtul” cu conținut scăzut de carbohidrați în introducere?

Nu vreau să arăt cu degetele, dar în opinia mea personală, partea „urâtă” a spectrului este Dukan.

Majoritatea dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați sunt bogate în grăsimi (LCHF). Efectiv, acestea înlocuiesc sursa principală de combustibil de la carbohidrați la grăsimi.

Dukan este destul de radical prin faptul că este atât scăzut în carbohidrați, cât și cu conținut scăzut de grăsimi. Deci, nu beneficiați de beneficiile complete ale LCHF, cum ar fi absența foamei sau a energiei mai bune.

Eu personal nu aș merge acolo - dar nu știi niciodată, s-ar putea să funcționeze pentru tine!

Dieta Dukan are o structură complicată cu zile alternante și faze fixe, pentru ao face ușor de gestionat. Și sunt mulți oameni care au obținut rezultate bune pe Dukan. De exemplu, se zvonește că ASR Ducesa de Cambridge este un fan.

Care este cea mai bună dietă cu conținut scăzut de carbohidrați pentru dvs.?

Încă o dată, cea mai bună dietă este cea la care te poți ține - în timp ce pierzi în greutate.

Dietele ketogene permit scăderea mai rapidă în greutate - dar sunt mai greu de ținut.

Planurile moderate sunt mai ușoare - dar pierderea în greutate este mai lentă (și uneori inexistentă).

Dacă încă nu sunteți sigur ce plan sună potrivit pentru dvs., încercați o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați.

Ele încep de la capătul cetogen al spectrului și devin treptat mai liberale.

Dieta Atkins originală - Minunată pentru începători

Având în vedere acest lucru, recomandarea mea pentru începătorii cu conținut scăzut de carbohidrați este Atkins.

Atkins are patru faze pentru a vă ajuta să vă găsiți nivelul optim optim de carbohidrați. Are o lungă experiență de aproape 50 de ani și milioane de adepți în întreaga lume.

Prima fază - Inducția Atkins, numită și Atkins Faza 1 - este ketogenă la 20g carbohidrați neti pe zi. Inducția durează minimum două săptămâni, ceea ce vă oferă șansa de a întrerupe dependența de zahăr și de a vă reseta metabolismul. Este practic același lucru cu Keto.

Dacă vi se pare ușor de indus Atkins, puteți rămâne acolo 6 luni sau chiar mai mult.

Dacă ți se pare greu, poți trece la fazele 2 și 3, unde vei adăuga treptat mai multe carbohidrați până vei găsi nivelul optim.

Un cuvânt de precauție - în zilele noastre, Atkins Nutritionals nu are nimic de-a face cu Dr. Atkins sau familia sa. Au modificat dieta inițială și nu întotdeauna pentru cele mai bune.

Vă recomand să reveniți la ultima ediție a cărții Atkins scrisă de omul însuși.

Cumpărați pe Amazon:

Alte intrebari?

Aveți gânduri sau întrebări cu privire la alegerea unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați? Vă rugăm să întrebați în secțiunea de comentarii de mai jos.