American Heart Association recomandă să nu consumați mai mult de 2.300 mg de sodiu - aproximativ o linguriță de sare - zilnic.

prea

Declinare de responsabilitate

Dacă aveți întrebări sau nelămuriri medicale, vă rugăm să discutați cu furnizorul dvs. de asistență medicală. Articolele despre Health Guide sunt susținute de cercetări revizuite de colegi și de informații provenite de la societăți medicale și agenții guvernamentale. Cu toate acestea, acestea nu înlocuiesc sfaturile medicale profesionale, diagnosticul sau tratamentul.

Sodiul este un mineral care este o componentă de bază a sării de masă, care este 40% sodiu și 60% clorură. Corpul uman are nevoie de sodiu pentru a funcționa corect: este un electrolit care ajută la controlul echilibrului apei al corpului și joacă un rol crucial în funcția tuturor celulelor corpului.

Sodiul este eliminat din corp de rinichi. Cu toate acestea, dacă există exces de sodiu în fluxul sanguin, sodiul trage apă suplimentară în vasele de sânge. Aceasta poate fi o mare problemă pentru persoanele care au boli precum hipertensiunea arterială sau insuficiența cardiacă, deoarece poate exacerba aceste boli.

Vitale

  • Sodiul este un electrolit de care organismul are nevoie pentru a funcționa corect.
  • American Heart Association recomandă să nu consumați mai mult de 2.300 mg de sodiu - aproximativ o linguriță de sare - zilnic.
  • Dar 90% dintre americani - inclusiv 98% dintre bărbați - mănâncă mai mult decât cantitatea recomandată de sodiu.
  • Multe alimente populare din restaurant sunt bogate în sodiu, împreună cu produse alimentare la care s-ar putea să nu vă așteptați, cum ar fi pâinea și conservele de legume.

Aport zilnic recomandat de sodiu

Dacă sunteți ca marea majoritate a americanilor, consumul de sodiu este prea mare. American Heart Association recomandă să nu consumați mai mult de 2.300 de miligrame de sodiu - aproximativ o linguriță de sare - zilnic. (Și aproximativ 6 din 10 adulți ar trebui să se limiteze la 1.500 de miligrame pe zi.) Din păcate, majoritatea dintre noi consumăm 3.400 mg de sodiu în fiecare zi. Potrivit CDC, 90% dintre americani consumă mai multă sare decât recomandă ghidurile dietetice - inclusiv 98% dintre bărbați.

Iată cum se traduc lingurițele de sare în miligrame de sodiu:

  • 1/4 linguriță sare = 575 mg sodiu
  • 1/2 linguriță sare = 1.150 mg sodiu
  • 3/4 linguriță sare = 1.725 mg sodiu
  • 1 linguriță sare = 2.300 mg sodiu

De unde provine tot acel sodiu? Nu doar agitatorul dvs. de bucătărie. Elementele esențiale ale dietei americane, adică alimente procesate și mâncăruri de luat masa, sunt pline de sodiu. Potrivit AHA, 70% din sodiul pe care îl consumăm provine din alimente ambalate, procesate sau de restaurant.

De exemplu, o comandă mare de cartofi prăjiți McDonald’s conține 350 mg sodiu. Un sandviș italian picant de la picioare la Metrou are 2.480 mg. O comandă de aripi de bivol de la TGI Friday’s poate avea peste 4.000 mg. Iar comanda dvs. chinezească de luat masa poate ambala până la 7.000 mg de sodiu pe masă! (Januzzi, 2018)

Doar 15% din aportul mediu de sodiu al americanului apare în mod natural în alimente și doar 11% se adaugă în timpul gătitului sau al mâncării, spune AHA.

Suplimente nutritive Roman Dailies

Sănătatea inimii · Sănătatea oaselor · Ameliorarea stresului · Sănătatea prostatei · Suport pentru testosteron

Cum se limitează sodiul

Dacă urmați o dietă cu conținut scăzut de sodiu, vă puteți îmbunătăți sănătatea inimii dacă aveți o boală precum hipertensiunea sau insuficiența cardiacă. Iată câteva modalități ușoare de a vă menține nivelul de sodiu într-un interval sănătos.

Citiți etichetele alimentelor

Verificați etichetele Fapte nutriționale pe alimentele ambalate și procesate. În listele de ingrediente, căutați cuvinte cu „sodiu”, „sare” sau „sodă” în numele lor.

Multe restaurante cu lanțuri au informații nutriționale pe site-urile lor web. Dacă aveți mâncăruri de restaurant preferate, vă obișnuiți să mâncați, verificați conținutul de sodiu. S-ar putea să vă șocheze. Ne-am putea aștepta ca alimentele precum cartofii prăjiți să aibă un conținut ridicat de sodiu, dar se știe că restaurantele strecoară sare în alimente la care nu te-ai aștepta neapărat ca o modalitate de a adăuga aromă.

Evitați alimentele bogate în sodiu

  • Pizza. Probabil că nu v-ați făcut iluzii că pizza este un aliment sănătos. Dar o porție de pizza Domino cu crustă subțire, crocantă, cu brânză suplimentară are 590 mg sodiu, iar o felie de pizza mare Meat Lover’s de la Pizza Hut are 1.180 mg. Soiurile congelate nu sunt mult mai bune.
  • Mezeluri. Deli-urile sau carnea preambalată pot avea până la 1.050 mg de sodiu pe porție, spune AHA.
  • Mâncarea congelată. Mesele TV cu mâncare caldă și mâncărurile congelate pot fi ambalate cu calorii, grăsimi și sodiu, conținând adesea de la 700 mg la 1800 mg pe porție.
  • Pâine. Pâinea este una dintre acele surse furtunoase de sare la care probabil nu v-ați fi așteptat niciodată. Recent, Acțiunea Mondială pentru Sare și Sănătate a analizat peste 2.000 de soiuri de pâine în 32 de țări. S-a constatat că o marcă din Canada era „mai sărată decât apa de mare”. Și SUA nu au avut de ce să se laude: Cercetătorii au descoperit că pâinea albă feliată a lui Pepperidge Farm, avea 1,4 grame de sare pe două felii, iar pâinea albă cu sandwich sandwich a Whole Foods avea 1,37 grame. Traducere: Fiecare felie are atât de mult sodiu cât aproximativ 21 de chipsuri de cartofi, a declarat Centrul pentru Științe în Interes Public (CSPI, 2017).
  • Conserve de supe. Supa poate părea a fi cea mai bună mâncare de casă sănătoasă, dar producătorii de soiuri din conserve nu vă interesează cel mai mult: o ceașcă de supă de pui Campbell’s Homestyle are doar 130 de calorii - dar 1.580 mg de sodiu.
  • Conserve de legume. Legumele sunt adesea conservate folosind cantități excesive de sare. O porție de 1/2 cană de mazăre conservată are 310 mg sodiu. Aceeași dimensiune de servire a mazărei proaspete are 3,5 mg.
  • Sosuri. Conform USDA, doar o lingură de sos de soia obișnuit are 879 mg de sodiu. Și este o poveste similară cu alte sosuri îmbuteliate: două linguri de Kraft Original Barbecue Sauce ambalează 340 mg. Căutați soiuri cu mai puțin sodiu.
  • Produse din pui. Puiul slab și fără piele este unul dintre cele mai sănătoase lucruri pe care le poți mânca. Dar ramificarea în produse procesate, cum ar fi pepite de pui și degete de pui, vă poate pune probleme - unul dintre lucrurile cu care sunt procesate este sarea. De exemplu, o porție de pepite Tyson are 470 mg sodiu.

Încercați dieta DASH

Dieta DASH (pentru abordările dietetice pentru a opri hipertensiunea) este un plan alimentar menit să scadă tensiunea arterială sau să o mențină într-un interval sănătos. Este un plan alimentar cu conținut scăzut de sodiu, care variază în dieta mediteraneană - include o mulțime de fructe și legume, cereale integrale, pește, păsări de curte și grăsimi sănătoase pentru inimă.