Să fim reali pentru o secundă: Pierdere în greutate nu este întotdeauna ușor. De multe ori este o încercare și o eroare pentru a găsi ce tip de dietă și plan de exerciții fizice funcționează cel mai bine pentru dvs. Și chiar odată ce-ți dai seama de asta, s-ar putea să descoperi că corpul tău pur și simplu nu răspunde la modificările pe care le-ai făcut. Acest lucru se datorează faptului că procesul de scădere a greutății poate depinde de mai mulți factori, inclusiv rata metabolică, greutatea inițială, programul de somn și multe altele.

lună

Cea mai importantă parte a pierderii în greutate - în afară de a lua de fapt propria decizie de a pierde în greutate și de a o face pentru tine - este să o faci într-un mod sănătos (ceea ce duce și la o pierdere în greutate mai durabilă). Asta înseamnă că nu aveți o dietă accidentală sau exerciții fizice. Iată însă întrebarea de un milion de dolari: Câtă greutate poți pierde într-un timp scurt (cum ar fi o lună) și totuși să te asiguri că o faci într-un mod sănătos? (Pentru că, da, nimeni nu vrea să urmeze o dietă pentru totdeauna.)

Deci, câtă greutate pot pierde într-o lună?

Nu există un singur număr de kilograme pe care s-ar putea să-l pierdeți, spune Christine Santori, manager de program pentru Centrul pentru Managementul Greutății din Spitalul Syosset din Northwell Health din Syosset, New York.

"Cantitatea de greutate pe care o poți pierde într-o lună - și totuși să fii sănătos - depinde într-adevăr de factori precum vârsta, sexul, greutatea inițială, aportul caloric, deficitul caloric și exercițiile fizice", spune Santori.

Toate aceste variabile joacă un rol în cât de repede puteți arunca kilograme. Și în ceea ce privește siguranța, Dr. Matthew Weiner spune că nu se referă atât la numărul de kilograme pierdute, cât la metoda utilizată. "Cred că există mijloace pe care oamenii le vor lua pentru a obține pierderea în greutate care sunt nesigure - de exemplu, consumul de 600 sau mai puține calorii pe zi este foarte nesigur", a spus dr. Spune Weiner.

Nu numai că o abordare cu un nivel prea scăzut al calității este nesigură, dar persoanele care slăbesc treptat și constant (aproximativ 500 g până la un kilogram pe săptămână) au mai mult succes în menținerea acesteia, potrivit Centrelor pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC). Acest lucru se ridică la aproximativ două-trei kilograme și jumătate pe lună. Povestea este puțin diferită pentru cei care doresc să piardă 45 de kilograme sau mai mult - în acest caz, puteți arunca până la nouă kilograme într-o lună, deși „o parte din acestea este doar apă”, notează Santori.

Bine, corect - dar cum încep chiar să încep?

Va trebui să vă uitați la aportul zilnic de calorii. În general, ar trebui să vă propuneți să reduceți 500 de calorii din planul zilnic de masă pentru a pierde jumătate de kilogram în fiecare săptămână, spune Irene Franowicz, dietetician înregistrat la Spectrum Health din Grand Rapids, Michigan.

„Este nevoie de 3.500 de calorii mai puțin pe săptămână - sau cu 500 de calorii mai puțin pe zi - pentru a scăpa o jumătate de kilogram de greutate într-o săptămână”, spune ea. După această matematică, pentru a scăpa un kilogram într-o săptămână, ar trebui să reduceți 1.000 de calorii pe zi. „Aceasta este o mare schimbare”, spune Franowicz, și este posibil să nu fie cea mai bună abordare pentru dvs. Dar există câteva modalități de a reduce aceste calorii.

Care sunt câteva sfaturi nutriționale generale pentru a ajuta la eliminarea unor calci?

Da, da, sună puțin ochi și minim (și probabil ai mai auzit de câteva dintre aceste mici trucuri!) - dar mici modificări de genul acestea se pot adăuga.

Cum joacă fitness-ul în ecuația de slăbit?

Caloriile arse în timpul exercițiilor fizice pot face și ele o schimbare, spune Franowicz. Amintiți-vă, caloriile oferă corpului dvs. energia de care are nevoie pentru a funcționa, dar pot fi stocate și ca grăsime atunci când le consumați în exces. Pentru a evita acest lucru, trebuie să: a) reduceți aportul de calorii sau b) să vă creșteți activitatea fizică. Dar dacă doriți să pierdeți grăsime și să câștigați mușchi în același timp (ceea ce faceți), veți dori să faceți ambele.

„O modalitate excelentă de a atinge deficitul de 500 de calorii este împărțirea la jumătate, poate tăiați 250 de calorii pe zi din alimente și ardeți încă 250 în plus pe zi prin mișcare la 500 de calorii”, spune ea. În acest fel, spune Franowicz, nu vă veți simți lipsiți pentru că faceți o schimbare prea drastică a dietei care nu va fi durabilă pe termen lung - pentru că obiectivul nu este doar pierderea în greutate, ci menținerea acestuia.

Care sunt câteva sfaturi de bază pentru exerciții fizice pentru a arde calorii suplimentare?

  • Mergeti pe banda de alergat sau eliptica timp de 30 de minute.
  • Până la 20 - 30 de minute Pilates sau clasa barre.
  • Încercați să faceți cel puțin 10.000 de pași pe zi.
  • Până la un antrenament HIIT de 15-20 de minute.
  • Adăugați câteva antrenamente de forță structurate de câteva ori pe săptămână. O sesiune de ridicare a greutăților de 15 minute, folosind greutăți manuale de 2,5 kg de câteva ori pe săptămână, poate contribui la construirea mușchilor.

Ceva important de reținut atunci când vine vorba de numărarea caloriilor și a caloriilor arse, totuși: Variază între oameni. „Numărul de calorii de care aveți nevoie pentru a menține greutatea sau pentru a promova pierderea în greutate se bazează pe înălțime, vârstă și greutate și este individual pentru persoana respectivă”, spune Santori. Asta înseamnă că poate fi necesar să experimentați pentru a găsi ceea ce funcționează pentru corpul dumneavoastră.

Cât de mult se poate pierde în greutate într-o lună după operația de slăbire?

Ei bine, depinde de tipul procedurii pe care ați avut-o, Dr. Spune Weiner. Cu un bypass gastric, majoritatea pacienților săi vor pierde 10% din greutatea corporală totală în decurs de șase săptămâni după operație. Cu o gastrectomie de mânecă, Dr. Weiner spune că procesul durează puțin mai mult, majoritatea pacienților observând că scade cu 10% în decurs de opt până la 10 săptămâni după operație.

Deci, care este diferența dintre cele două intervenții chirurgicale? O ocolire gastrică modifică anatomic forma stomacului și implică modificări ale intestinelor. O gastrectomie cu mânecă îndepărtează aproximativ două treimi din stomac, dar păstrează fluxul natural al intestinelor.

„O ocolire gastrică are ca rezultat modificări hormonale mai puternice decât o mânecă”, a spus dr. Spune Weiner. Iar determinantul principal care determină pierderea în greutate în acest caz este hormonal. Dar chiar și după intervenția chirurgicală există variabile incontrolabile care vor determina capacitatea unui pacient de a pierde în greutate. „Este într-adevăr genetica care determină diferența, spre deosebire de modificările stilului de viață”, a spus dr. Spune Weiner.

În cele din urmă, în timp, majoritatea Dr. Pacienții lui Weiner pierd în greutate semnificativ în primul an de operație.

Cât de mult este o pierdere în greutate * prea * într-o lună?

Dacă v-ați modificat dieta și exercițiile fizice, majoritatea experților vă sugerează să rămâneți la 500g la un kilogram pe săptămână, sau la două la trei kilograme și jumătate în total, cu excepția cazului în care aveți mai mult de 45 de kilograme de pierdut, caz în care pierdeți până la 10 în o lună este în regulă. Dar nu trebuie să te străduiești să obții acea marcă de 10 kilograme (și dacă treci peste asta, vorbește cu doctorul tău). Potrivit lui Santori, „chiar și o slăbire modestă poate produce rezultate benefice. Pierderea în greutate de 5 până la 10% din greutatea corporală totală este asociată cu îmbunătățiri ale tensiunii arteriale, ale colesterolului din sânge și ale zahărului din sânge. ”

De asemenea, este important să vă urmăriți numărul de calorii. Franowicz nu recomandă scufundarea sub 1.200 de calorii pe zi - pragul cel mai scăzut de calorii recomandat de ea. „Dietele cu conținut scăzut de calorii pot duce la oboseală, iar activitatea fizică este o parte atât de importantă a [pierderii în greutate]. Dacă oamenii sunt prea obosiți pentru a face mișcare, atunci acesta este un semn că ai prea puține calorii ”, spune ea.

Un alt lucru important de reținut: numărul de pe scară nu ar trebui să fie obiectivul principal. Dacă adăugați și exerciții (prin antrenament cardio și de forță) la antrenamente, s-ar putea să vedeți și mai puțină scădere în greutate - aproximativ 250g pe săptămână - dar modul în care arată și se simte corpul dvs. este o măsură mai bună a progresului, spune Santori. „După cum știm deja, mușchii cântăresc mai mult decât grăsimea”, spune ea, adăugând că este posibil să vedeți centimetri se desprind sau hainele se potrivesc mai confortabil, spre deosebire de o scufundare majoră pe scară.

Linia de jos: Pentru o pierdere în greutate sănătoasă și durabilă, urmărește să pierzi jumătate până la o kilogramă pe săptămână sau două până la trei kilograme și jumătate pe lună.