huffpost

Proteine: Partea I

Mâini jos, aceasta este întrebarea care mi s-a pus cel mai mult atunci când vine vorba de construirea celui mai bun corp. Când eram abia adolescent, am cheltuit bani prețioși din alocație pe pudră de proteine ​​și suplimente care promiteau un fizic de super-eroi. Filosofia „mai mult este mai bun” a preluat controlul - întotdeauna o face - și scriitorii de magii musculare au împins recomandările cu mult peste un gram de proteine ​​pe kilogram de masă corporală slabă. Îmi amintesc cele mai multe articole care promovează aproximativ 300 de grame pentru bărbații care ridică greutăți și unii concurenți care raportează până la 600 de grame pe zi. Am crezut că aceste excese au venit și au dispărut, dar un cititor m-a cheltuit greșit săptămâna aceasta. Antrenorul său i-a cerut să mănânce mai mult de 500 de grame pe zi, fără a mai include aproape 100 de alte sub formă de aminoacizi. Acest tânăr avea sub 180 de lire sterline. Am întrebat dacă are probleme gastro-intestinale semnificative și răspunsul rapid a fost da, la un nivel dezastruos, dar „am crezut că ar trebui să am încredere în antrenorul meu”. Antrenorul său ar trebui să fie în închisoare. Nu voi acoperi pericolele pentru sănătate ale consumului excesiv de proteine ​​din acest segment, dar acea linie a fost anulată.

Nutriția este 80% din succes - și alte încercări stupide de matematică. sau filosofie

Mă bucur că comunitatea științifică a exercițiilor fizice cântărește asupra acestui subiect. Multe studii te-ar putea surprinde. Pentru a stabili tendința, îl voi cita pe Jeremy Loenneke, dr.: „Mâncarea nu crește mușchi; ridicarea greutăților crește mușchiul”. Profesorul Furios, după cum se știe, este corect - nu contează cât de mult mănânci din nimic dacă stimulul de antrenament nu este adecvat. Am fost plini de axiome precum „Nutriția este 80% din succes”, dar asta nu este adevărat. Succesul este o compoziție a fiecărei variabile și, dacă există lacune, rata succesului va scădea. Instruirea este 100% din succes; somnul este 100% din succes; nutriția este 100% din succes; a nu trimite mesaje text în timp ce conduceți este 100% din succes (vă atrofiați când sunteți mort); și așa mai departe. Maximizați toate unghiurile.

Recomandări privind organizarea sănătății și științei

O vedere științifică a recomandărilor este în ordine - să începem cu WebMD. Aceștia raportează că bebelușii au nevoie de 10 grame pe zi (doar am crezut că vrei să știi), copiii mici de la 19 la 34 de grame, fetele și băieții adolescenți între 46 și 52 de ani, femeile adulte de asemenea 46 de grame și bărbații adulți 56 de grame. Institutul de Medicină avertizează că ar trebui să consumăm cel puțin 10% din caloriile noastre din proteine, dar nu mai mult de 35%. Dacă calculați cifrele de până acum, veți vedea că majoritatea surselor publice generale de populație nu se vor abate de la doza zilnică recomandată (DZR) de 0,8 grame de proteine ​​per kilogram de greutate corporală. Mulți oameni văd ADR ca un avertisment că mâncăm prea multe proteine, dar un Washington D.C. summit-ul proteic de peste 40 de oameni de știință în nutriție a ajuns la concluzia că mâncăm prea puțin. Un om de știință a susținut că până la două ori ADR nu este doar sigur, ci un obiectiv bun. În sus mergem!

Nancy Clark, dietetician înregistrat și autor al cărților clasice din industrie, afirmă că un adult care încearcă să construiască masa musculară ar trebui să mănânce 0,6 până la 0,9 grame pe kilogram de greutate corporală. Asta m-ar pune - un Homo sapien bărbătesc, atletic, puternic antrenat, dur - de la 102 la 153 de grame. Aceasta este exact de două ori RDA. Colegiul American de Medicină Sportivă se încadrează în linii similare cu 1,2-1,7 grame pe kilogram de greutate corporală.

Dar chiar vreau mult mai mult mușchi!

Rezultatele sondajului național de examinare a sănătății și nutriției reflectă însumarea noastră. Persoanele demografice cu cel mai mare aport efectiv de proteine ​​au fost bărbații cu vârste cuprinse între 51 și 70 de ani și au ajuns doar la 21% din caloriile din proteine. Deci, ce zici de băieții mari? Cât de mult ar trebui să consume un ridicator de greutăți nebun, care mă interzice de pe Planet-Fitness, pentru a maximiza beneficiile pentru construirea mușchilor? Pentru această părere, trec la o recenzie a literaturii de la Societatea Internațională de Nutriție Sportivă. Cei mai contemporani cercetători din industrie au cercetat cele mai contemporane cercetări și au estimat că persoanele care exercită fizic „au nevoie” de 1,4 până la 2,0 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală. Am cunoscut unii dintre acești oameni de știință, am citit o mare parte din cercetările lor și chiar am vorbit cot la cot cu ei la conferințe. Le iau în serios opiniile. Dacă spun că avem nevoie de mai mult, sunt înăuntru! Asa de. cât de multă proteină ar fi asta?

Am 170 de lire sterline, sau aproximativ 77 kg. La sfârșitul recomandării lor, aș consuma 108 grame de proteine ​​pe zi. La sfârșitul recomandărilor lor, aș carnivora 154 grame de proteine ​​pe zi. Aceștia sunt oamenii de știință agresivi - cei care lucrează cu sportivi și cu greutăți care se antrenează greu. Majoritatea trăiesc viața de fier. Dar te aud batjocorind. Bunica mea poate mânca mai multe proteine ​​decât atât!

Există o conspirație? De ce recomandările lor - cele mai mari pe care le-aș putea găsi susținute de cercetare - ar fi atât de moderate? Voi explora acest lucru în următorul meu blog în timp ce ne scufundăm în fiziologia asimilării proteinelor. Du-te la copt 10 kilograme de piept de pui și întâlnește-mă aici săptămâna viitoare!