câte

Aceasta este o întrebare care apare adesea în timpul unei faze de slăbire pentru acei oameni care doresc să controleze ce consumă și cât de mult. Este o întrebare corectă de pus, deoarece doriți să vă maximizați eforturile și să atingeți un obiectiv de slăbire mai devreme decât mai târziu.

Pentru majoritatea oamenilor, „mâncați cu măsură” este un sfat suficient pentru ei, așa că aleargă cu asta și obțin un succes admirabil. Cu toate acestea, de dragul acestei postări de blog, să presupunem că sunteți o persoană care pierde greu și că slăbitul nu a fost niciodată ușor pentru dvs.

Să mănânci cu moderare s-ar putea să nu-ți fie suficient, așa că vei avea nevoie de orientări și educație mai specifice pentru a obține pierderea în greutate, așa că îi întrebi antrenorul: câte calorii ar trebui să consum?

Mai întâi, știți că caloriile din alimente/băuturi NU sunt exacte și nu vor fi niciodată. Există pur și simplu prea mulți factori de luat în considerare pentru a da o măsurare exactă, astfel încât liniile directoare vor fi mai degrabă un interval decât un total exact.

În al doilea rând, cu o marjă a ratei de eroare de +/- 25%, numărarea caloriilor nu este o metodă recomandată pentru pierderea în greutate și nici nu este oportună.

Așadar, voi răspunde la întrebarea dvs. despre câte calorii ar trebui să consum, determinând nivelul de activitate și obiectivul dvs. de fitness. (Vom presupune că doriți să slăbiți)

Numărul total recomandat de calorii care ar trebui consumate pentru scăderea în greutate pe baza nivelurilor de activitate sunt următoarele:

Sedentar (exercițiu minim) 10-12 x greutate corporală în kilograme (lbs.)

Moderat activ (De 3-4 ori pe săptămână) 12-14 x greutate corporală în kilograme (lbs.)

Foarte activ (5-7 ori pe săptămână) 14-16 x greutate corporală în kilograme (lbs.)

Apoi, pentru a vă maximiza rezultatele, veți utiliza apoi o formulă matematică bazată pe tipul de corp, folosind cei 3 macronutrienți ca bază pentru consumul de calorii.

Ectomorf (slab natural cu membrele subțiri) Proteină: 25% Carbohidrați: 55% Grăsimi: 20%

- Metabolism rapid, toleranță ridicată la carbohidrați

Mezomorf (Înalt, muscular și atletic) Proteină: 30% Carbohidrați: 40% Grăsimi: 30%

- Toleranță moderată la carbohidrați

Endomorf (scurt, natural larg și gros) Proteină: 35% Carbohidrați: 25% Grăsimi: 40%

- Metabolism lent, toleranță scăzută la carbohidrați

*** Poți fi un amestec al ambelor. Dacă acesta este cazul, mergeți cu cel care vi se pare cel mai potrivit datorită stării dvs. actuale ***

După ce vă aflați tipul de corp, veți face apoi câteva calcule pentru a afla de câte calorii aveți nevoie pentru fiecare macronutrienți.

De exemplu, o femeie endomorfă sedentară de 150 kg vrea să slăbească.

1. Ia-i greutatea corporală și înmulțește-o cu 10-12.

- 150 * 10 = 1500 de calorii necesare

- 150 * 12 = 1800 calorii necesare

2. Luați 1500 și 1800 și multiplicați-le cu procentele enumerate lângă tipul de corp endomorf:

- 1500 * 35% (proteină) = 525 calorii proteice

- 1500 * 25% (carbohidrați) = 375 calorii carb

- 1500 * 40% (grăsimi) = 600 de grăsimi calorii

- 1800 * 35% (proteine) = 630 calorii proteine

- 1800 * 25% (carbohidrați) = 450 calorii carb

- 1800 * 40% (grăsimi) = 720 calorii grase

Gama:

Proteine: 525-630 de calorii din proteine

Glucide: 375-450 de calorii din carbohidrați

Grăsimi: 600-720 calorii din grăsimi

3. Deoarece este foarte dificil să afli rapid cu ce echivalează 525 de calorii de proteine, voi simplifica acest lucru și mai mult pentru tine. Știm din partea din spate a produselor alimentare că mâncarea este măsurată în grame, deci asta voi face acum pentru dvs. Voi converti toate caloriile în grame pentru a vă oferi câteva numere solide de unde să plecați de aici.

*** 1 GRAM de proteine ​​este de 4 calorii, 1 GRAM de carbohidrați este de 4 calorii, iar 1 GRAM de grăsimi este de 9 calorii. ***

Proteină: 525/4 = 131,25 grame de proteine ​​630/4 = 157,5 grame de proteine ​​(SCOP: 131,25 - 157,5 grame de proteine)

Carbohidrați: 375/4 = 93,75 grame de carbohidrați 450/4 = 112,5 grame de carbohidrați (SCOP: 93,75 - 112,5 grame de carbohidrați)

Grăsimi: 600/9 = 66,6 grame grăsimi 720/9 = 80 grame grăsimi (SCOP: 66,6 - 80 grame grăsimi)

Zonele evidențiate sunt totalurile finale pentru care această femeie ar trebui să tragă în ceea ce privește caloriile pe care ar trebui să le consume. Nu chiar așa de rău, nu? Amintiți-vă, numărarea caloriilor este o știință inexactă și consumatoare de timp pentru a face zi de zi. Din fericire, trăim într-o eră digitală și putem folosi lucruri precum aplicații și programe online pentru a urmări aceste lucruri. Partea cea mare este că acestea sunt deja programate cu mii de alimente pentru a vă economisi timp și efort! Recomand www.myfitnesspal.com.

Acum, aveți formulele și aveți explicații despre cum să vă găsiți totalurile, așa că obțineți numărarea și noroc în timpul călătoriei dvs. de slăbire.!

Ce aplicații de numărare a caloriilor folosiți? Vă rugăm să le împărtășiți, astfel încât ceilalți să o găsească pe cea care le place cel mai mult!

A ta în fitness,

Patrick Mullin, BS, CPT, Pn1

PS: Puteți primi săptămâna viitoare postarea despre ce să mâncați pentru a completa acele grame de proteine, carbohidrați și grăsimi trimise în căsuța de e-mail făcând clic aici și înscriindu-vă la newsletter-ul nostru!