Confuz cu privire la modul în care funcționează calculatoarele de calorii? Iată un ghid pas cu pas pentru a determina cât de multă hrană trebuie să pierzi, să câștigi sau să menții în greutate!

câte

Deși numărarea caloriilor pare greoaie și este adesea ignorată, caloriile din interior și din exterior rămân factorul numărul unu care afectează pierderea sau creșterea în greutate. Atunci când ești activ în sala de gimnastică și vrei să-ți construiești mușchi sau să pierzi grăsime, este ideal să mănânci cât mai mult, în timp ce obții rezultate. Așadar, aportul caloric este o măsură aproape negociabilă de care să țineți evidența.

Pentru cei care doresc să-și mențină greutatea și să rămână sănătoși, știind câte calorii luați într-o zi vă vor ajuta, de asemenea, să evitați capcanele de sănătate, cum ar fi dezechilibrul hormonal, performanța slabă de antrenament, deficiențele nutriționale sau modificările nedorite ale compoziției corpului.

Nu este important doar să știi de dragul aparenței. Odată cu epidemia națională de obezitate și problemele de sănătate debilitante pe care le aduce, pare o prostie să ignorăm cel mai eficient instrument pe care îl avem pentru manipularea greutății - nutriția. Mulți oameni sunt capabili să îmbunătățească trigliceridele din sânge și sănătatea inimii, să-și reducă riscul de diabet și cancer și să ducă o viață mai lungă și mai satisfăcătoare atunci când pierd greutate inutilă.

Pe de altă parte, creșterea în greutate este modul în care construim mușchi, dar există o modalitate optimă de a face acest lucru fără a vă umple fața la fiecare masă și a pune în exces grăsimea corporală.

Concluzie: totul implică urmărirea caloriilor zilnice.

Deci, cum vă asigurați că obțineți ceea ce aveți nevoie pentru a vă atinge obiectivele? Este timpul pentru niște pași simpli și simpli pentru a calcula câte calorii aveți nevoie.

Necesități calorice pentru întreținerea greutății

Indiferent de obiectivul dvs., calcularea caloriilor de întreținere este primul pas și puteți face acest lucru cu ecuații matematice simple. Calculatoarele de calorii ca ale noastre pot fi un bun punct de plecare, dar dacă doriți să înțelegeți corpul uman și să vă apropiați cât mai mult de cifre precise, merită să folosiți acele abilități elementare de matematică.

Cea mai actualizată ecuație pentru calcularea aportului caloric este ecuația Katch-McArdle. Popularul Mifflin-St. Ecuația Jeor nu ține cont de masa corporală slabă, dar este încă exactă (în limita a 10%) pentru majoritatea oamenilor. [1] Ambele ecuații au deficiențe și sunt doar o estimare a necesităților de calorii. Katch-McArdle nu ține cont de greutatea corporală totală, vârstă, înălțime sau sex, în timp ce Mifflin-St. Jeor lasă masa corporală slabă.

Pentru această discuție, vom folosi ecuația Katch-McArdle, care este potrivită pentru cei care nu sunt obezi și au o cantitate decentă de mușchi. Vă va oferi rata metabolică bazală (BMR), care este numărul de calorii necesare pentru susținerea diferitelor sisteme ale corpului: nervos, digestiv, circulator, endocrin, reproductiv și așa mai departe. BMR nu include caloriile necesare pentru a susține activitățile zilnice sau exercițiile fizice.

Iată ecuația în kilograme și lire sterline:

  • BMR = 370 + (21,6 x masa corporală slabă în kilograme)
  • BMR = 370 + (9,8 x masa corporală slabă în kilograme)

Pasul 1. Calculați procentul de grăsime corporală și masa slabă

Masa corporală slabă este greutatea totală minus grăsimea corporală. Acesta va fi principalul factor determinant al necesităților dvs. de calorii. Idealul ar fi să vă testați grăsimea corporală, deoarece este cea mai precisă metodă, dar dacă aveți o estimare oarecum exactă a procentului de grăsime corporală și a greutății dvs. actuale, aveți tot ce aveți nevoie pentru a vă afla masa corporală slabă.

O modalitate de a determina procentul de grăsime corporală este de a măsura cea mai îngustă parte a taliei, cea mai lată parte a șoldurilor și gâtul chiar sub caseta vocală. Apoi, conectați-vă măsurătorile în S.U.A. Calculator de grăsime corporală marină. Metoda Navy este precisă în limita a 4%, dar are tendința de a supraestima procentul de grăsime corporală. [2,3]

De asemenea, puteți lua procentul de grăsime corporală folosind un etrier. Acest instrument este ieftin în comparație cu cântărirea hidrostatică și îl puteți face singur sau puteți ajuta un prieten sau un membru al familiei. În timp ce un etrier nu este ideal, este ieftin și o modalitate rapidă de a obține o estimare bună.

Odată ce ai procentul de grăsime corporală, este ușor să găsești masa corporală slabă. Să presupunem că cântărești 150 de kilograme și îți dai seama că ești în jur de 30% grăsime corporală. Asta înseamnă că ești cu 70% masă fără grăsimi.

Folosind matematica simplă, 70 la sută din 150 de lire sterline (0,7 x 150) este egal cu 105 lire sterline de masă fără grăsimi.

Pasul 2. Determinați rata metabolică bazală

După cum sa discutat, BMR este numărul de calorii necesare pentru a susține diferitele sisteme ale corpului. Pentru a găsi acest număr, conectați masa corporală slabă la ecuația Katch-McArdle:

  • BMR = 370 + (9,8 x masa corporală slabă în kilograme)
  • BMR = 370 + (9,8 x 105)
  • BMR = 370 + (1.029)
  • BMR = 1.399 calorii

În acest exemplu, rata metabolică bazală ar fi de aproximativ 1.400 de calorii.

Pasul 3. Determinați cheltuielile energetice zilnice totale

Cheltuielile dvs. totale zilnice de energie, sau TDEE, reprezintă energia totală pe care o ardeți într-o zi. Aceasta include caloriile arse în activitățile zilnice, cum ar fi spălarea rufelor, conducerea și chiar agitația, precum și caloriile arse prin exerciții. Un factor de activitate va adăuga caloriile necesare pentru a vă acomoda activitatea fizică, pe lângă BMR.

Vedeți exemplele de mai jos pentru a vă ajuta să identificați factorul de activitate adecvat pe baza nivelului de activitate.

Factor de activitate:

Descriere:

  • Sedentar: cea mai mare parte a timpului petrecut așezat (lucrător de birou, șofer, student etc.) cu puțin sau deloc exercițiu.

Factor de activitate:

Descriere:

  • Ușor activ: majoritatea timpului petrecut în picioare sau lucrând cu mâinile (funcționar, barman, ofițer de poliție, operator de echipamente grele etc.)
  • Sedentar cu 20-30 de minute de exerciții fizice moderate pe zi (mers pe jos, mers cu bicicleta, canotaj, antrenament pe circuit, antrenament cu greutăți puternic)

Factor de activitate:

Descriere:

  • Moderat activ: cea mai mare parte a timpului petrecut pe jos sau mișcând obiecte sub 25 de lire sterline (serviciu, asistent medical, server, electrician, curierat etc.)
  • Ușor activ, cu 20-30 de minute de exerciții fizice moderate pe zi
  • Sedentar cu 45-60 de minute de exerciții fizice moderate pe zi

Factor de activitate:

Descriere:

  • Foarte activ: majoritatea timpului petrecut făcând muncă fizică, cum ar fi mișcarea obiectelor între 25-50 de lire sterline (tâmplar, mecanic, peisagist etc.)
  • Moderat activ cu 20-30 de minute de exerciții fizice moderate pe zi
  • Ușor activ cu 45-60 de minute de exerciții fizice moderate pe zi
  • Sedentar cu 2-3 ore de exerciții fizice moderate pe zi

Factor de activitate:

Descriere:

  • Extrem de activ: majoritatea timpului petrecut făcând muncă grea, cum ar fi mișcarea obiectelor de peste 50 de lire sterline (acoperiș, muncitor în construcții, fermier, miner etc.)
  • Foarte activ cu 45-60 de minute de exerciții fizice moderate pe zi
  • Moderat activ cu 2-3 ore de exerciții fizice moderate pe zi

Continuând exemplul nostru, să presupunem că aveți un loc de muncă sedentar și că lucrați 4-6 ore pe săptămână. Ați folosi un factor de activitate de 1,5, deoarece nu vă exercitați o oră întreagă în fiecare zi. Înmulțiți BMR cu factorul de activitate pentru a obține TDEE. Amintiți-vă că BMR este de aproximativ 1.400 de calorii.

  • TDEE = BMR x factor de activitate
  • TDEE = 1.400 calorii x 1,5
  • TDEE = 2.100 calorii

Așadar, ar trebui să obțineți aproximativ 2.100 de calorii pe zi pentru a menține o greutate corporală de 150 de kilograme și 30% grăsime corporală, având în vedere stilul de viață. Și, desigur, dieta dvs. ar trebui să includă un amestec sănătos de proteine, carbohidrați și grăsimi. Puteți calcula macronutrienții exacți cu ajutorul calculatorului nostru de macronutrienți.

Necesități calorice pentru pierderea grăsimilor

Pentru a obține o pierdere în greutate durabilă, vă sugerez un deficit caloric modest de 20-30 la sută din TDEE și să urmați acest lucru nu mai mult de șase luni la un moment dat pentru a evita încetinirea metabolică.

Deci, dacă ai nevoie de 2.100 de calorii pentru a menține greutatea, ai consuma între 1.470-1.680 de calorii pentru a pierde grăsime. Dacă mâncați deja la 70% din TDEE și ați atins un platou pentru scăderea în greutate, este mai bine să adăugați mai multă activitate în rutină decât să reduceți consumul de alimente.

Necesități calorice pentru creșterea în greutate

Dar creșterea în greutate sănătoasă? Cred că încerci să câștigi mușchi, nu grăsime. În cel mai bun caz, un culturist natural care face totul perfect poate pune doar 2 kilograme de mușchi pe lună sau jumătate de kilogram pe săptămână. [4] Deoarece o creștere de 3.500 de calorii produce aproximativ 1 kilogram de creștere în greutate, o jumătate de kilogram de câștig ar necesita încă 1.750 de calorii pe săptămână sau 250 de calorii pe zi.

Nu vă faceți griji, vorbim în continuare despre creșterea în greutate a melcului. Scopul este de aproximativ 0,5-0,75 lire sterline pe săptămână pentru câștiguri de masă slabă. Pentru a realiza acest lucru, începeți prin adăugarea a 300 de calorii la aportul zilnic actual - sau începeți cu mai multă precauție la 200 de calorii, dacă preferați - și mențineți acest aport până când nu încetați să câștigați. În acel moment, adăugați încă 200-300 de calorii și repetați.

Vă recomandăm să luați măsurători ale grăsimii corporale la fiecare 1-2 săptămâni în timpul acestui proces pentru a vă asigura că masa slabă crește constant, în timp ce procentul de grăsime corporală abia se strecoară. O regulă bună este nu mai mult de o creștere cu 5% a grăsimii corporale pentru fiecare 16 săptămâni de construcție musculară.

Desigur, este imposibil să vă asigurați că fiecare calorie suplimentară pe care o consumați se îndreaptă spre masa musculară crescută, cu creșterea zero a grăsimii corporale. Dacă doar împărțirea nutrienților ar fi atât de perfectă! Pentru a-ți maximiza cu adevărat câștigurile de masă slabă (adică să îmbraci cea mai mare cantitate de mușchi posibilă într-o perioadă de timp), ar trebui să fii dispus să accepți o cantitate mică de creștere a grăsimii. Acest lucru este valabil mai ales dacă ieșiți dintr-o stare foarte slabă, cum ar fi post-concurență.

Ajustarea aportului de calorii

Aceste linii directoare ar trebui să vă ofere un punct de plecare solid, dar să vă ascultați întotdeauna corpul. Nevoile dvs. de calorii pot fi puțin mai mari sau mai mici decât calculele și probabil că va trebui să vă ajustați aportul în funcție de răspunsul corpului, precum și dacă obiectivele dvs. se schimbă.

De exemplu, dacă încercați să vărsați niște grăsimi, dar pierdeți mai puțin de o kilogramă pe săptămână sau dacă încercați să adăugați masă slabă, dar câștigați prea multă grăsime, reduceți 100 de calorii din aportul zilnic. Măsurați-vă rezultatele după o săptămână și reglați-le din nou, dacă este necesar (întotdeauna în mici pași!). Sau, dacă pierdeți în mod constant mai mult de 2 kilograme pe săptămână (potențial pierdeți mușchi) sau nu măsurați nici o creștere a masei musculare în timp ce încercați o cantitate slabă, adăugați 100 de calorii la aportul zilnic și urmăriți rezultatele.

Dacă vă mențineți cu mult sub TDEE calculat (de exemplu, TDEE calculat a fost de 2.100 de calorii, dar ați menținut la 1.600 de calorii sau mai puțin), indică faptul că ați urmat o dietă sau ați consumat prea puțin timp pentru a încetini semnificativ metabolism. În acest caz, cea mai bună soluție este inversarea dietei, adică adăugarea de calorii treptat până la atingerea acelui nivel de întreținere calculat.

Aveți răbdare când faceți modificări. Doar pentru că nu vedeți rezultate după săptămâna întâi nu înseamnă că ar trebui să începeți una dintre acele diete extreme de moft sau să mâncați totul în frigider. Orice lucru care merită necesită timp și acest lucru nu diferă!