Colțul antrenorilor

câte
Fred Maggiore - Antrenor USAT Nivel 1

Având weekend-ul Wildflower deja în spatele nostru, sper că oamenii au avut un plan de nutriție la îndemână duminică la triatlonul olimpic la distanță. Știm cu toții, pentru curse pe distanțe mai lungi sau pentru eforturi care depășesc aproximativ trei ore, că trebuie să luăm calorii pentru a putea „concura” evenimentului. Dar ce zici de curse mai scurte, în intervalul de 2-3 ore?

Așa cum a fost bine documentat de-a lungul anilor, cu toții avem suficient glicogen (rezultatul final al consumului de carbohidrați), la bord pentru a ne alimenta antrenamentele grele și curse pentru aproximativ două ore, plus sau minus. De asemenea, este bine cunoscut faptul că avem suficiente grăsimi la bord, chiar și noi triatletele slabe, pentru a susține niveluri mult mai mici de exerciții fizice pentru zile și zile, chiar și săptămâni. Ceea ce nu este bine cunoscut sau înțeles este că, fără carbohidrați, nu putem folosi grăsimile stocate; carbohidrații sunt combustibilul pentru arderea grăsimilor. Ce înseamnă asta, cum îmi afectează capacitatea de a concura greu?

Dacă ieși și concurezi cu greu, antrenat sau neinstruit, la un moment dat, în jur de două ore, vei arde prin toate depozitele de glicogen și nu vei mai avea nimic pentru a continua cursele în acel ritm. În cel mai rău caz, veți lovi cu peretele, oricum doriți să-l numiți, când corpul dvs. va începe să vă anunțe că este timpul să încetiniți, indiferent dacă doriți sau nu. Veți începe să vă simțiți amețit, ușor, slab, obosit și puteți întâlni viziunea în tunel. Cel mai rău caz este că puteți pierde dacă ignorați toate aceste semne, care este modul corpului de a vă face orizontal, indiferent unde vă aflați, de a obține sânge și, sperăm, glicogenul care revine în creier. În modul de supraviețuire, corpul știe să salveze mai întâi creierul, deoarece un corp funcțional nu este bun fără creierul funcțional.

Așadar, aveți două opțiuni atunci pentru a evita scufundarea, consumul de combustibil în timpul cursei sau încetinirea. În cadrul antrenamentului nostru, facem o mulțime de antrenamente mai lente, LSD (Long Steady Distance, nu celălalt!), Plimbări și alergări, care ne ajută să ne antrenăm corpurile pentru a folosi depozitele noastre de grăsime în timp ce fac exerciții mai eficiente. Acesta este combustibilul principal pentru curse pe distanțe mai lungi și da, puteți concura cu un triatlon olimpic la distanță suficient de lent pentru a termina cu doar suficient carbohidrați pentru a alimenta focul de ardere a grăsimilor. Dar care este distracția în asta, nu vrei să ieși și să concurezi?

Deci, atunci trebuie să consumi niște combustibil pentru a concura greu, dar cât? Desigur, „numerele dvs. pot varia”, în funcție de mărime, antrenament, eficiență, condiții climatice etc., dar ținând cont că ați luat un mic dejun decent, cu 2-3 ore înainte de începerea cursei, de 400-600 de calorii sau mai mult, indiferent de poate procesa și că fie beți niște calorii în sticla de apă între atunci și începutul cursei, 100-200 calorii, fie luați un gel energizant cu 15-20 minute înainte de cursă, cu apă adecvată, ar trebui să fiți gata să începeți.

Pe bicicletă, pentru o cursă olimpică la distanță, cele mai bune alegeri sunt caloriile lichide sau gel, deoarece alimentele solide durează mai mult timp pentru a fi digerate și pentru a intra în sistemul sanguin. Cu antrenament și practică, ar trebui să puteți lua 200-300 de calorii pe oră. Pe bicicletă, putem absorbi doar 25-50% din caloriile pe care le ardem și, cu cât mergeți mai repede, cu atât ardeți mai multe calorii pe oră. Pentru unii oameni mai puțin este mai bine, întrucât alergarea intensă și mâncarea vă pot supăra cu ușurință stomacul, unde sângele este îndreptat către mușchii dvs. și departe de stomac. Luați prea multe calorii și cel mai rău caz este că s-ar putea să stați acolo, ceea ce poate duce la mai multe tipuri de finaluri neplăcute, dacă vă puteți imagina.

Fugind, de pe bicicletă, capacitatea noastră de a absorbi caloriile scade și mai mult, poate jumătate din ceea ce poți lua pe bicicletă, deci este mai bine să încerci să alimentezi cât de mult poți înainte de a te alerga. Odată ieșit în fugă, ritmul tău s-a stabilit, ți-aș sugera să iei un gel cât de devreme te simți bine, amintindu-ți să mănânci atunci când te simți bine, deci în primele câteva mile. Apoi aș mai avea un gel pregătit pentru a merge, în cazul în care simțiți nevoia unui pic de top mai târziu în cursă, mile 4-5. Deoarece gelurile iau o cantitate de timp pentru a digera și a intra în sistemul sanguin, așteptarea până la sfârșit nu va fi eficientă.

Deci, aceasta este o abordare a alimentării pentru un triatlon olimpic la distanță. Știu oameni care le-au concurat pe zero calorii, luând doar Gatorade (sau orice băutură de carbohidrați/electroliți pe curs) și apă pe curs fără probleme. Nu pot decât să vă reamintesc că trebuie să vă practicați hidratarea și nutriția în scenarii de antrenament care imită condițiile zilei cursei, pentru a ști cu adevărat câte calorii aveți nevoie personal pentru a efectua la cel mai înalt nivel. Începeți cu mai puține calorii și vedeți cât de departe puteți merge greu, apoi încercați să adăugați mai multe pentru a vedea dacă acesta este un beneficiu sau dacă la un moment dat este prea mult și stomacul dvs. nu se poate descurca.

Practicați, exersați, exersați, aceasta este cheia cursei rapide și a avea cea mai bună cursă posibilă.