Actualizat pe 29 aprilie 2020 - Scris de Craig Clarke

Primul lucru pe care oamenii îl întreabă de obicei este câte calorii ar trebui să mănânce. Ei bine, asta depinde cu adevărat de obiectivele tale finale. Vreți să faceți masă și să faceți cât mai multă masă posibil? Doriți să vă tăiați grăsimea și să vă mențineți mușchii slabi? Vrei doar să slăbești? Vom analiza ce metode ar trebui să utilizați pentru a calcula aportul caloric, împreună cu ceea ce ar trebui să mâncați într-o dietă sănătoasă.

Aceasta este o analiză aprofundată a numărării caloriilor și a modului în care se face. Dacă doriți un mod ușor de a vă găsi macro-urile și caloriile necesare - aruncați o privire la calculatorul nostru ceto.

Permiteți-mi să subliniez în primul rând că toate informațiile de aici ar trebui luate ca sfaturi generale și nu ar trebui să meargă niciodată împotriva sfaturilor medicale date de un medic. În funcție de dacă organismul dumneavoastră are nevoi specifice, este posibil să nu fie cel mai bun sfat nutrițional pe care să îl luați - luați-l cu un bob de sare, fără intenții de joc!

Există câțiva termeni de bază cu care veți dori să vă familiarizați și le vom analiza cu o scurtă explicație.

Cât de mult aveți de fapt nevoie?

calorii

Se iau în considerare o multitudine de factori, inclusiv căldura pe care o folosește corpul tău și cantitatea de azot și dioxid de carbon pe care o degajă corpul tău. Bine, oamenii nu merg în jur știind acest tip de informații și, de obicei, sunt neglijenți, așa că rareori le luăm în considerare. În general, folosim:

  • Vârsta ta
  • Sexul dvs. (bărbații au nevoie, în general, de mai multe calorii decât femeile)
  • Greutatea totală și masa slabă (cu cât este mai multă masă slabă, cu atât aveți nevoie de mai multe calorii)
  • Dieta (aportul dvs. de macronutrienți)
  • Exercițiu (cu cât faceți mai mult exercițiu, cu atât aveți nevoie de mai multe calorii)
  • Activitate zilnică (dacă lucrați în construcții, veți avea nevoie de mai multe calorii decât cineva care lucrează la birou)
  • Stare fizică (sunteți rănit, bolnav sau însărcinat?)
  • Hormoni

Estimarea cerințelor dvs.

Mai întâi, să vă calculăm BMR. Există 2 formule principale utilizate astăzi și care dintre cele pe care le-ați utilizat depinde de dvs. (și ce statistici aveți).

  • Mifflin-St. Jeor - Acest lucru s-a bazat pe studii efectuate în anii 1990, dar este mai realist în regimul alimentar actual. Nu ține cont de procentele de grăsime corporală, deci va supraestima în ceea ce privește supraponderalitatea. Totuși este în regulă!

BĂRBAȚI: BMR = [4,53 x greutate în kilograme] + [15,88 x înălțime în țoli] - [4,92 x vârstă în ani] + 5
FEMEI: BMR = [4,53 x greutate în kilograme] + [15,88 x înălțime în țoli] - [4,92 x vârstă în ani] - 161

  • Katch-McArdle - Aceasta este cea mai exactă formulă pentru cei dintre voi care sunt relativ slabi. Dacă aveți o estimare bună a procentului de grăsime corporală, atunci utilizați acest lucru.

LBM =] [greutatea totală în kilograme x (100 - procente de grăsime corporală)]/220,49
BMR = 370 + (21,6 x LBM)

Acum că avem BMR-ul dvs., va trebui să luăm în calcul activitatea totală pentru ziua respectivă. Multiplica ta BMR cu factorul de activitate să dea TEE-ul. Asta nu înseamnă cât de des mergi la sală sau cât timp. Contabilizați tot ceea ce faceți în timpul zilei (loc de muncă activ vs. loc de muncă sedentar). Acestea sunt o estimare, dar sunt suficient de apropiate pentru a-ți da seama de nevoile tale.

1.2 - Sedentar (Dacă aveți o slujbă de birou și nu faceți prea mult exercițiu)
1.3 - 1.4 - ușor activ (dacă aveți o activitate zilnică ușoară și faceți exerciții ușoare 1-3 zile pe săptămână)
1,5 - 1,6 - Moderat activ (Dacă aveți o activitate zilnică rezonabilă și faceți exerciții moderate 3-5 zile pe săptămână)
1,7 - 1,8 - Foarte activ (dacă aveți un stil de viață exigent fizic și faceți exerciții fizice 6-7 zile pe săptămână)
1.9 - 2.2 - Extrem de activ (Dacă sunteți un atlet în antrenament de rezistență sau aveți o slujbă extrem de fizică cu ore lungi)

Desigur, nimeni nu dorește să facă atât de multe matematici și există o formulă mult mai simplă și generalizată pe care o puteți folosi. Desigur, nu este la fel de precisă, dar își face treaba și poate fi utilizată pe baza obiectivelor pe care doriți să le atingeți. Această formulă folosește o calorie pe unitate de greutate și vă va calcula TEE (nu este nevoie să vă înmulțiți cu factorul de activitate).

12 - 14 calorii pe kilogram pentru persoanele normale și sănătoase, cu un stil de viață sedentar, care fac puțin sau deloc exerciții.
14 - 16 calorii pe kilogram pentru cei care fac exerciții moderate de 3-5 ori pe săptămână cu stiluri de viață relativ active.
16 - 18 calorii pe kilogram pentru cei implicați în exerciții fizice viguroase și locuri de muncă solicitante fizic.
18,5 - 22 de calorii pe kilogram pentru cei implicați în antrenamente grele (de exemplu 15 sau mai multe ore pe săptămână).
22 sau mai mult calorii pe kilogram pentru cei implicați în antrenamente extreme (de exemplu 20 sau mai multe ore pe săptămână).

Recalcularea pe baza obiectivelor

Pe baza TEE-ului dvs., va trebui să vă reajustați pe baza obiectivelor dvs. actuale. Dacă doriți să slăbiți, va trebui să reduceți cantitatea de calorii pe care o consumați. Dacă doriți să câștigați masă, atunci va trebui să creșteți cantitatea de calorii pe care o consumați. Nu purtați doar un număr și spuneți „Voi lua 300 de calorii din TEE”. Veți dori să faceți acest lucru pe baza unei valori procentuale, deoarece acest lucru va fi diferit în funcție de mărimea dvs. și de necesarul caloric.

  • Acea câștigă masă: Adăugați 10-15% din TEE la TEE.
  • Acea slăbi: Scoateți 10-15% din TEE din TEE.

Monitorizați-vă rezultatele pe o perioadă constantă de 3-4 săptămâni și efectuați ajustări de acolo. Dacă câștigi în mod constant sau pierzi constant, atunci ți-ai atins atenția. Rețineți că nu veți pierde doar kilogramele într-o săptămână și nici nu veți pune 10 kilograme de mușchi într-o săptămână.

Câtă apă ar trebui să bei?

Am lăsat un elefant în cameră și nu am vorbit despre apă tot timpul. Bea-l! Apa este esențială pentru organism, deoarece două treimi din greutatea noastră este apă. Fără apă, am muri în doar câteva zile - dacă ne-am înfometat am putea dura până la o lună. Pentru cineva care face mișcare, o hidratare adecvată este la fel de importantă ca o nutriție adecvată. Beți-l când mergeți la baie, beți-l când vezica uriașă vă înghesuie, beți-l după ce ați terminat de mers la baie, beți-l ca și cum ar fi ieșit din modă. Umpleți un vas de galoane și purtați-l cu voi, ca să știți cât beți. Recomand să beți cel puțin un galon de apă pe zi.

Vrei a pierde grăsime?

Corpul tău are nevoie de o varietate de substanțe nutritive pentru a funcționa sănătos și pentru a-ți îndeplini obiectivele. Numărarea caloriilor nu este suficientă - trebuie să fii cu ochii pe tot ce pui în corp. Puteți citi mai multe despre cum să stabiliți o dietă sănătoasă în macronutrienți și în dieta ketogenică.

P.S. Aruncați o privire la Academia Keto, planificatorul nostru de mâncare keto de 30 de zile. Are toate instrumentele, informațiile și rețetele necesare pentru a reuși.

+ Mâncarea se va potrivi întotdeauna cu macro-urile și preferințele dvs. de gătit!