Poate că ți s-a părut ușor când erai un copil care făcea ture în tabără; acum, este uimitor cât de blând te poți simți după doar câteva minute.

vascular cerebral

Beneficiile înotului

"Înotul este unul dintre cele mai bune antrenamente de acolo", spune Rochelle Baxter, antrenor principal Aaptiv, antrenor personal certificat AFAA și triatletă. „Ajută la arderea grăsimilor, la pierderea în greutate, la consolidarea puterii și la îmbunătățirea stării de sănătate generală”. Ca să nu mai vorbim, înotul are un impact redus, ceea ce îl face o opțiune excelentă pentru recuperarea activă și prevenirea rănilor.

Motivul pentru care înotul este atât de bun pentru dvs. este că de fiecare dată când trageți, dați cu piciorul sau efectuați o lovitură, trageți împotriva rezistenței apei, care este - spirit - semnificativ mai densă decât aerul. „Aceasta crește mușchii și arde calorii majore”, spune Baxter. „În timp ce arzi aceste calorii, construiești și mușchi slabi, ceea ce înseamnă că vei continua să arzi calorii pe tot parcursul zilei.”

Câte calorii arde înotul?

Pentru a afla câte calorii arzi în timp ce înoți, mai întâi trebuie să înțelegi cum oamenii de știință estimează cantitatea de energie pe care o folosește corpul tău în timpul activității fizice. Unitatea utilizată se numește MET (sau echivalent metabolic) și măsoară cât de greu lucrează corpul tău în raport cu odihna. Când alenezi pe canapea (alias în repaus), corpul tău arde 1 MET, ceea ce echivalează cu 1 calorie pe kilogram de greutate corporală pe oră. Dacă știi câte MET costă o activitate și știi cât cântărești, poți calcula numărul de calorii pe care le-ai ars făcând acea activitate.

Vești bune: Nu este necesară matematică. Puteți utiliza un calculator online, care ține cont de greutatea dvs. și de durata exercițiului, pentru a vă determina cu ușurință arderea caloriilor. În timp ce înoți, corpul tău arde oriunde de la 3,5 MET (223 calorii pe oră) călcând apă cu un efort moderat; până la 8,3 MET (528 calorii pe oră) pentru un efort de viteză medie, puternic; și 13,8 MET (878 calorii pe oră) pentru accident vascular cerebral fluture. (Aceste estimări sunt pentru un adult de 140 de kilograme.)

Din motive de comparație, joggingul se compara la 7 MET (446 calorii pe oră) și mersul pe bicicletă la 7,5 MET (477 calorii pe oră), deși MET și arderea caloriilor pentru aceste activități variază și în funcție de intensitate.

Ce factori au ars caloriile în timpul înotului

Dar nu te lăsa prins de aceste numere. Câte calorii ardeți înot depinde de mulți factori, spune Bianca Beldini, D.P.T., kinetoterapeut, antrenor certificat SUA Triathlon și instructor certificat Schwinn Cycling.

Sugerat: Cele mai bune antrenamente de înot pentru fiecare nivel de fitness (formă)

Cele mai bune antrenamente de înot: începeți aici

Sunteți gata să vă scufundați? Antrenamentele de înot sunt o modalitate excelentă de a construi mușchi, de a dezvolta fitness cardio-respirator și de a arde calorii - toate fără a pune prea multă tensiune pe articulații. Totuși, ture nesfârșite pot deveni plictisitoare și nu veți lucra cât de mult puteți dacă nu sunteți logodit. De aceea jurăm pe intervale să amestecăm lucrurile și să vă provocăm corpul în moduri noi. (Nu sunteți un mare fan al antrenamentelor de înot? Aceste opțiuni alternative de exerciții pe bază de apă ar putea să vă plutească barca!)

Cum functioneaza: Pentru aceste antrenamente de înot, înotați în stil liber și utilizați rata de efort perceput (RPE sau cât de greu se simte antrenamentul pe o scară de la 1 la 10) acolo unde este indicat. Distanțele se bazează pe o piscină de 25 de curți (o lungime); pentru a face aceste rutine, ar trebui să vă simțiți confortabil înotând cel puțin 100 de metri fără oprire. Veți avea nevoie de un kickboard, aripioare și un ceas sau ceas cu mâna a doua (disponibil la majoritatea bazinelor publice).

Acum alunecă-ți costumul (suntem obsedați de aceste costume de baie drăguțe în care poți lucra efectiv) și te lovesc.

Antrenament pentru începători de înot

Lungimea antrenamentului pentru înot pentru începători: 750 de metri

  • 100 de metri (4 lungimi): Încălziți @ RPE 3.
  • 50 de metri (2 lungimi): Flutter kick pe lateral @ RPE 3. Culcați-vă pe o parte cu brațul inferior întins, urechea sprijinită pe braț, brațul de-a lungul corpului; țineți-vă de o scândură cu mâna de sus, dacă este necesar. Lovitură de pe șolduri (nu genunchi), privind în sus și menținând genunchii și partea laterală sau posterioară a capului în apă.
  • 50 de metri: Flutură cu kickboard (țineți capul în apă și respirați pe ambele părți) @ RPE 4.
  • 5 x50 de metri: Înotați la o intensitate moderată până la dură (RPE 7) timp de 5 ture, respirați la fiecare 3 lovituri. Luați 50-60 de secunde pentru a înota fiecare tură, odihnindu-vă de perete dacă aveți timp suplimentar.
  • 2 x 50 de metri: Înotați ușor (RPE 3) timp de 2 ture, luând 1 până la 1:15 minute pentru a înota fiecare tur.
  • 100 de metri: Înotați la o intensitate moderată @ RPE 6.
  • 100 de metri: Răcoriți-vă într-un ritm ușor de antrenament de înot @ RPE 3.

Antrenament de înot intermediar

Lungimea antrenamentului de înot intermediar: 1.200 de metri

  • 200 de metri: Încălziți, ușor @ RPE 3.
  • 100curți: Tragere, freestyle @ RPE 4. Strângeți o geamandură de tragere între coapsele superioare și înotați numai cu partea superioară a corpului (fără lovituri).
  • 2 x 50 de metri: Moderat/greu în 40 până la 50 de secunde @ RPE 7.
  • 1 x 100 de metri: Moderat în 2 până la 2:15 minute @ RPE 6.
  • 2 x 50 de metri: Moderat/greu în 40 până la 50 de secunde @ RPE 7.
  • 1 x 50 de metri: Ușor în 1 minut @ RPE 4.
  • 2 x 100 de metri: Moderat/greu în 2 până la 2:15 minute @ RPE 7. Pentru primele 25 de metri din această porțiune a antrenamentului de înot, respirați la fiecare 3 lovituri; al doilea 25, respirați la fiecare 5; al treilea 25, respirați la fiecare 7; al patrulea 25, respirați la fiecare 9. Repetați secvența.
  • 1 x 50 de metri: Ușor în 1 minut @ RPE 4.
  • 2 x 50 de metri: Sprinturi cu aripioare.
  • 4 x 25 de metri: Răcire. Flutter kick cu kickboard și aripioare @RPE 4–7. Faceți primul 25 de metri lent, următorul mediu, apoi rapid și foarte rapid.
  • 100 de metri: Easy @ RPE 3. Numărați cursele brațelor la fiecare 25 de metri, încercând să reduceți numărul de curse cu fiecare tură.

Antrenament avansat de înot

Lungime avansată a antrenamentului de înot: 1.800 de metri (1 milă)

Profitați mai mult de antrenamentele dvs. de înot

Pe măsură ce faceți aceste antrenamente de înot, țineți cont de aceste trei sfaturi de top pentru a înota mai inteligent și mai puternic. (În legătură cu: De ce înoată o femeie - Chiar și iarna! - Pentru a-și curăța capul)

  1. Concentrați-vă pe formă. În timpul antrenamentelor de înot freestyle, priviți partea de jos a piscinei, apăsând pieptul în jos și menținând capul, șoldurile și picioarele la suprafață. Dacă capul și pieptul sunt prea înalte, picioarele și șoldurile vor cădea, creând o rezistență. Pe măsură ce faceți un accident vascular cerebral, ajungeți înainte chiar sub suprafață, extinzându-vă brațul de umăr atunci când mâna intră în apă. Trageți apa către voi, apoi țineți cotul înalt în timp ce vă trageți brațul înapoi. Încercați să mențineți o lovitură constantă puternică, rapidă și mică pe tot parcursul antrenamentului de înot. Începeți cu loviturile de la șolduri (nu de la genunchi), menținându-vă gleznele flop și relaxate.
  2. Respiră mai bine. Cei mai buni înotători practică respirația „bilaterală” sau respira alternativ pe laturile dreapta și stânga. Pentru a face acest lucru, întoarceți-vă corpul de ambele părți de fiecare dată când respirați în timpul acestor antrenamente de înot.
  3. Rulați cu el. Evitați să vă ridicați întregul cap pentru a respira. În schimb, rotiți-vă corpul pe o parte, astfel încât pieptul să fie orientat spre partea piscinei, în timp ce brațul împinge în jos și părăsește apa. Ține-ți urechea în apă în timp ce respiri și colțul gurii la suprafață. (Iată și mai multe sfaturi de antrenament pentru înot pentru o formă mai bună, design de antrenament și multe altele.)

Corpul tau: „Cineva care cântărește mai mult va cheltui mai multe calorii decât cineva care cântărește mai puțin, deoarece este nevoie de mai multă energie pentru a muta un corp mai mare decât unul mai mic”, spune ea. (Ceea ce, da, este luat în considerare în formula METs.) "Dar un corp mai mare va crea, de asemenea, mai multă suprafață în apă, creând astfel o rezistență mai mare la tragere. Mai multă tragere înseamnă că este nevoie de mai multă energie pentru a împinge prin rezistență, crescând astfel ritmului cardiac și rezultând în cheltuieli calorice mai mari. "

Viteza ta de înot: Cât de repede puteți înota vă afectează și arderea caloriilor. „Cu cât înoți mai lent, cu atât este mai puțină energie, rezultând mai puține calorii arse”, spune Beldini. Prin urmare, cu cât înoți mai repede, cu atât consumi mai multă energie. Folosind dispozitive de înot, cum ar fi geamanduri de tracțiune, palete de tracțiune, parașute și benzi, pentru a crește rezistența sau a crește rezistența, de asemenea, va crește puterea de energie, crescând arderea caloriilor, adaugă ea.

Accidentul tău de înot: Și apoi, desigur, există accidentul vascular cerebral în sine. „Fluturele este probabil cel mai greu și cel mai tehnic accident vascular cerebral”, spune Baxter - de aceea arde cele mai multe calorii. Când efectuați un accident vascular cerebral, efectuați simultan o lovitură de delfin și brațele dvs. sunt complet deasupra capului, ceea ce necesită o angajare musculară serioasă, totală a corpului (în special în nucleul și partea superioară a spatelui), spune ea. Urmează un crawl pentru numărul de calorii arse înot. „De fiecare dată când faci un accident vascular cerebral, dai și tu cu picioarele!” spune Baxter. „Acesta este amestecul perfect pentru arderea caloriilor majore.” Spata și spatele sunt aproximativ egale în ceea ce privește rezultatul caloric. „Aceste două sunt accidente vasculare cerebrale mai lente, dar puteți arde calorii cu o tehnică adecvată”, spune ea. Vezi mai jos câteva estimări mai specifice privind numărul de calorii arse înotând fiecare tip de accident vascular cerebral. (Estimările se bazează pe un adult de 140 de kilograme.

  • Călcarea apei (efort moderat): 3,5 MET = 223 calorii/oră
  • Spate: 4,8 MET = 305 calorii/oră
  • Braț: 5,3 MET = 337 calorii/oră
  • Freestyle sau crawl (efort ușor sau moderat): 5,8 MET = 369 calorii
  • Freestyle sau crawl (efort mediu spre viguros): 8,3 MET = 528 calorii/oră
  • Freestyle sau crawl (efort rapid sau viguros): 9,8 MET = 623 calorii/oră
  • Fluture: 13,8 MET = 878 calorii/oră

Cum să arzi mai multe calorii în timp ce înoți

Indiferent de mărime, viteză sau accident vascular cerebral, cel mai bun mod de a arde mai multe calorii în timp ce înotați este să faceți intervale de eforturi grele, intercalate cu timpul de recuperare.

„Un set de intervale de eșantionare ar arăta astfel: un sprint de 50 m liber, urmat de o odihnă de 10 secunde în care ritmul cardiac se reduce, repetat de cinci ori în total”, spune Baxter. Aceste eforturi de intensitate ridicată, cu odihnă, vă impozitează sistemul mult mai mult decât un antrenament la starea de echilibru - și știința arată că HIIT arde cu 25 până la 30 la sută mai multe calorii, plus atinge efectul de post-arsură, care arde calorii chiar și după terminarea antrenamentului. (P.S. Puteți încorpora și intervale de ardere a caloriilor în antrenamentele de alergare.)

Sunteți gata să încercați? Data viitoare când doriți să ardeți calorii fără să vă bateți corpul, scufundați-vă în aceste antrenamente de înot pentru fiecare nivel de fitness.

(VIDEO) De ce antrenamentul meu crește în greutate? (Formă)

Declinare de responsabilitate: opiniile exprimate în acest articol sunt ale autorului și MSN nu le susține în niciun fel. Nici MSN nu poate verifica în mod independent vreo reclamație făcută în articol. Ar trebui să vă consultați medicul înainte de a începe orice program de slăbire sau de gestionare a sănătății pentru a determina dacă este potrivit pentru nevoile dumneavoastră.