Apăsați abonare pentru a vă alătura listei noastre de e-mail și nu pierdeți niciodată un articol din nou.

Adăugați-vă interesele și primiți cele mai recente interviuri cu sportivi, lansări de încălțăminte și sfaturi de antrenament trimise direct în căsuța de e-mail.

Pentru informații despre modul în care vă folosim datele, vă rugăm să consultați Politica noastră de confidențialitate.

Există o practică de rezistență remarcabilă, de a face sau de a muri, pe care toată lumea - amator de sportiv - trebuie să o stăpânească dacă o face într-adevăr vreau să merg acolo și să-l dețin. Nutriție.

Fiecare are propria idee despre ceea ce înseamnă „rezistență” în sport.

Pentru unii, joggingul de 10 km în mai puțin de o oră este considerat rezistență. În timp ce alții ar putea privi maratoanele ca răspuns la această enigmă.

Așa că ne-am gândit că vom găsi un punct de mijloc ...

Potrivit lui Gym Jones - care au pregătit vedete de film, sportivi profesioniști și militari și au fost fondate de recordul alpinist Mark Twight - definiția rezistenței sau Arta Suferinței, este de 90 de minute sau mai mult la un efort susținut.

aportul

CITESTE MAI MULT:

Ce ar trebui să consumi inainte de exercițiu de rezistență?

Obiectivul nutriției de anduranță pre-exercițiu este menținerea unor niveluri suficiente de glucoză din sânge pentru a „economisi” sau a reduce defalcarea energiei în organism.

Pe lângă jumătate de litru de lichid recomandat pe care ar trebui să-l beți cu 1-2 ore înainte de a vă deplasa, perioada de pre-exercițiu poate fi, de asemenea, împărțită în trei perioade: zile, ore și mai puțin de 60 de minute înainte de exercițiu ...

Zile înainte de exercițiu (încărcare de carbohidrați AKA):

Au fost popularizate mai multe strategii pentru a maximiza stocarea energiei înainte de un exercițiu fizic. Cele mai populare fiind încărcarea cu carbohidrați. S-a dovedit că această tehnică cauzează stocarea de energie peste valoarea normală sau supercompensare . (1)

În timp ce încărcarea cu carbohidrați nu are niciun efect asupra exercițiilor care durează mai puțin de 90 de minute - cu excepția exercițiilor intermitente, de intensitate ridicată - aceasta este o strategie încercată și testată cu sportivi de top și poate ajuta la amânarea oboselii. (2)

Alimentele recomandate includ:

  • Banane
  • Fructe de padure
  • Orez brun
  • Iaurt cu conținut scăzut de grăsimi
  • Ovaz
  • Pâine integrală
  • Pastele de grâu integral

Cu câteva ore înainte de exercițiu:

Cercetările sugerează că o mare parte din carbohidrați (în jur de 300g) trebuie ingerată cu câteva ore înainte de exercițiu - dacă nu este fezabil consumul de carbohidrați în timpul exercițiului.

Indicele glicemic (IG) al sursei de carbohidrați nu contează. Mănâncă ceea ce îți place!

Cu mai puțin de 60 de minute înainte de exercițiu:

Mulți oameni se antrenează în primele ore înainte de serviciu, iar consumul unei mese înainte de exercițiile fizice de dimineață este departe de a fi practic. În acest caz, este recomandat să consumați o porție mică de carbohidrați, în mod ideal ingerată sub formă de pulbere (pe care o puteți amesteca cu un shake de proteine) sau tablete de carbohidrați pentru digestie rapidă.

Ce ar trebui să consumi pe parcursul exercițiu de rezistență?

Obiectivele nutriției de anduranță în timpul exercițiilor fizice sunt aceleași cu pre-exercițiul fizic - menținerea nivelurilor suficiente de glucoză din sânge pentru a „economisi” sau a reduce pierderile de energie inutile.

Pentru exerciții fizice care durează mai mult de 90 de minute, este recomandat să consumați o porție moderată de carbohidrați pe oră de exercițiu sub formă de băutură sportivă sau gel de carbohidrați. (3)

Asigurați-vă că experimentați și geluri energetice în timpul antrenamentului - nu consumați unul pentru prima dată în timpul unei curse sau a unui eveniment, deoarece acestea pot avea efecte gastrointestinale adverse (crampe la stomac).

O hidratare adecvată în timpul antrenamentului sau al competiției va spori performanța, va eradica stresul termic rezultat, va întârzia oboseala și va preveni leziunile asociate cu deshidratarea și pierderea transpirației.

Ar trebui să continuați să consumați băuturi reci sau reci la intervale regulate pe tot parcursul sesiunii pentru a înlocui pierderea de lichid datorată transpirației.

Pentru exerciții intense, prelungite care durează mai mult de o oră, ar fi bine să consumați o porție mică de carbohidrați amestecată cu aproximativ un litru de lichid în fiecare oră, de ex. băuturi sportive energizante sau izotonice. (3)

Menținerea unei hidratări adecvate înainte, în timpul și după antrenament și competiție reduce pierderile de lichide și reduce stresul de căldură - ceea ce ajută la menținerea nivelurilor de performanță.

Ce ar trebui să consumi după exercițiu de rezistență?

Momentul nutrienților este o metodă de administrare bine utilizată atât la sportivi, cât și la non-sportivi, care implică consumul de alimente (în principal proteine ​​și carbohidrați) în jurul exercițiului.

Având în vedere că mușchii exersați sunt extrem de receptivi la nutrienții care intră, perioada post-exercițiu este adesea considerată cel mai critic aspect al momentului în care sunt nutrienți.

S-a demonstrat că chiar și o masă modestă care conține o cantitate mare de proteine, niveluri moderate de carbohidrați și grăsimi (echivalentul unui castron de dimensiuni medii cu spaghete bologneze) eliberează în continuare nutrienți în sânge cel puțin cinci ore mai târziu. (4) Deci, în realitate, atâta timp cât o masă decentă înainte de exercițiu este consumată în imediata apropiere a atacului de exerciții, nu este nevoie reală de a scutura proteina cât mai repede posibil după antrenament. La fel, dacă vă antrenați într-o stare de post, se poate face un caz mai puternic pentru ingestia imediată a proteinelor după exerciții. - Supliment de fotbal

Pentru tipurile de rezistență, optarea pentru mese care conțin o porție moderată de carbohidrați GI medii sau mari, în fiecare oră imediat după antrenament, timp de trei până la cinci ore este un bun punct de plecare. (Joseph Agu, MSc.)