Cum să aflați câte calorii sunt arse ciclism rutier față de ciclism montan și răspunsuri la mai multe întrebări cheie

  • Distribuiți pe Facebook
  • Distribuiți pe Twitter
  • Distribuiți pe Pinterest
  • Distribuiți pe Whatsapp
  • Distribuiți pe Reddit
  • Trimite un e-mail unui prieten

ardeți

Această competiție este acum închisă

11 mai 2020 la 15:09

Câte calorii arde ciclismul? Călăria pe șosea sau ciclismul montan arde mai multe calorii? Conducerea pe antrenorul interior face diferența? La fel ca în multe lucruri, depinde.

Am mers pentru o plimbare cu bicicleta de 40 km zilele trecute. Am înregistrat călătoria pe un ceas inteligent Polar și pe un GPS Lezyne și, deși Polar mi-a spus că am ars 1.235 de calorii, Lezyne a considerat că am scos doar 933. Acesta este aproximativ conținutul de energie al micului dejun înainte de plimbare sau, mai puțin sănătos, un hamburger cu brânză McDonald's după plimbare.

Deci, cum puteți obține o estimare exactă a caloriilor pe care le ardeți când mergeți cu bicicleta și ce influențează energia pe care o consumați?

I-am cerut sfaturile lui Claire Desroches, nutriționist sportiv la Bodyline Fitness și Will Girling, nutriționist principal la echipa EF Pro Cycling.

Lectură conexă

Cele elementare

În primul rând, arzi mereu calorii, transformându-le în energie pentru a te menține în viață, chiar și atunci când stai pe canapea fără să faci nimic. Aceasta este caloria ta de repaus sau rata metabolică bazală.

Săriți-vă pe bicicletă și începeți să călăriți și veți arde calorii suplimentare, care de obicei sunt numite caloriile dvs. active.

Câte calorii arzi depinde de o serie de factori, inclusiv greutatea, nivelul de fitness și sexul - cu alte cuvinte, factori intrinseci pentru tine.

Depinde, de asemenea, de cât de departe mergeți, cât de repede, de teren, de direcția vântului și de alți factori extrinseci.

Măsurarea corectă a caloriilor active trebuie făcută într-un laborator, fie prin utilizarea căldurii pe care o produceți, fie prin analizarea cantității de oxigen pe care o consumați și a cantității de dioxid de carbon pe care o produceți pe măsură ce produceți putere pe o bicicletă staționară.

Folosiți oxigenul pentru a arde alimente pentru a vă menține corpul în funcțiune și, prin urmare, produce dioxid de carbon gazos, de aici legătura dintre calorii și respirație.

Testarea în laborator este costisitoare și nu este exact accesibilă sau ușor de realizat, așa că, dacă utilizați o aplicație de fitness sau de urmărire a călătoriei, va folosi unul dintre o serie de algoritmi diferiți pentru a produce o estimare.

Ce măsurători furnizați ca intrări, cum ar fi ritmul cardiac și puterea și modul în care sunt utilizate în calcul, vor determina numărul cu care vine aplicația - și cât de precisă este.

Vânt și greutate

Când ciclezi, aproximativ jumătate din energia ta este cheltuită împingând împotriva rezistenței aerului.

Acest lucru crește odată cu cubul vitezei dvs., așa că va trebui să folosiți de opt ori mai multe calorii pentru a depăși acest lucru dacă mergeți cu bicicleta de două ori mai repede. (Cubul vitezei dvs. este cu o putere mai mare față de pătrat, deci dacă vă dublați viteza, cantitatea de energie de care aveți nevoie este de 2 x 2 x 2 = x8. Dacă ați merge de trei ori mai repede ar fi 3 x 3 x 3 = x27 etc. Deci cantitatea de efort necesară crește rapid.)

Un călăreț mai mare, mai puțin aerodinamic, va avea mai multă rezistență la aer decât cel care este mai mic sau călărește într-o poziție mai aeriană.

Apoi, vă mișcați greutatea și o duceți pe dealuri.

În funcție de locul în care călătorești, acest lucru ar putea ocupa aproximativ un sfert din caloriile tale. Fricțiunile din angrenajele bicicletei și de pe anvelopele de pe șosea ar putea reprezenta aproximativ încă 15%.

Deci, în afară de factorii legați de fiziologia și nivelul de fitness, calcularea numărului de calorii pe care le veți arde cu bicicleta depinde în principal de cât de departe și de rapid mergeți și de cât de grea sunteți.

Care este o estimare bună pentru caloriile arse pe oră?

O cifră de bază pentru caloriile arse într-un antrenament de intensitate moderată pentru un călăreț sănătos de 75 kg este de aproximativ 600 de calorii pe oră, spune Desroches. Pentru un ciclist de sex feminin mediu, care este probabil să fie în jur de 500 de calorii.

Puteți rafina această estimare utilizând calculatoare online, cum ar fi cea de la CaloriesBurnedHQ, care țin cont de greutatea și viteza dvs. pentru a da un număr mai adaptat.

O altă estimare se bazează pe scorul dvs. MET, reprezentând echivalentul metabolic al sarcinilor.

Acestea sunt dependente de greutate și compară cheltuielile de energie pentru diferite activități în raport cu o linie de bază.

Dar chiar și asta nu ține cont de alți factori care vor afecta numărul real, cum ar fi vârsta și sexul, în timp ce nivelul dvs. de fitness și antrenament va avea, de asemenea, un impact mare asupra cheltuielilor dvs. de energie.

Cum ajung la o estimare mai exactă a caloriilor utilizate?

În cele din urmă, cu cât aveți mai multe date la dispoziție, cu atât va fi mai bună estimarea. Girling și Desroches subliniază ambele importanța cunoașterii VO 2 max și a ritmului cardiac maxim .

Aceste numere se introduc în aplicații precum TrainingPeaks pentru a calcula în ce zonă lucrați în timpul unui antrenament și sunt cifre pe care va trebui să le urmăriți pe măsură ce nivelul dvs. de fitness se schimbă în timp.

Antrenamentul cu o curea a ritmului cardiac (mai precis decât măsurarea optică bazată pe încheietura mâinii) și un contor de putere va arăta cât de eficient lucrați.

Din nou, eficiența dvs. va varia probabil în timp, astfel încât ritmul cardiac este o valoare mai bună decât puterea numai pentru câte calorii ardeți. TrainingPeaks va folosi numerele de la ritmul cardiac și puterea pentru a obține puterea de energie în timpul unui antrenament.

Girling sugerează să te uiți la datele de antrenament într-o aplicație precum TrainingPeaks într-o fereastră de două până la patru săptămâni, pentru a obține o estimare a cheltuielilor tale de energie de o oră. Puteți rafina acest lucru uitându-vă la diferite tipuri de antrenament: de exemplu, călăreți constanți versus eforturi de intensitate ridicată.

Minunat și alte aplicații de fitness

Multe plimbări ajung pe Strava, indiferent dacă sunt înregistrate pe alt dispozitiv sau prin intermediul aplicației telefonice a lui Strava, fiecare înregistrare Strava incluzând o estimare a numărului de calorii pe care le-ați folosit.

Modul în care Strava îți calculează puterea de energie într-o călătorie depinde de modul în care ai înregistrat-o.

Deci, dacă Garmin sau alt dispozitiv calculează un număr pentru calorii și îl trimite către Strava cu antrenamentul dvs., Strava va folosi doar acest lucru. Schimbarea greutății sau a altor variabile în Strava nu va avea niciun efect asupra acelui număr - va trebui să îl actualizați pe dispozitivul de înregistrare.

Dar dacă nu există date despre calorii pentru un antrenament încărcat sau utilizați aplicația mobilă Strava pentru a vă înregistra călătoria, Strava folosește datele dvs. de putere împreună cu o estimare a eficienței medii cu care oamenii convertesc energia alimentară în producția de energie atunci când merg cu bicicleta, pentru a derivă un număr.

Există o a doua estimare pentru calcularea puterii, dacă nu utilizați un contor de putere. Acest lucru se bazează pe statisticile dvs. de călătorie și pe greutatea dvs. și a bicicletei dvs., deci în mod inevitabil există suficient spațiu pentru inexactitate.

Un studiu din 2017 realizat de Universitatea Stanford a analizat estimările arderii caloriilor de la șapte instrumente diferite de urmărire a brățării, constatând că cea mai mare măsurare a ritmului cardiac este destul de precisă, până la 5%.

Dar nimeni nu a calculat cu exactitate cheltuielile de energie: Stanford a constatat că estimările au fost între 27 la sută și o reducere enormă de 98 la sută, deși este posibil ca acest lucru să se îmbunătățească pe măsură ce companiile au adunat mai multe date și și-au îmbunătățit calculele.

Bicicleta montană arde mai multe calorii decât ciclismul rutier?

Pur și simplu, depinde.

Dacă călăriți rapid pe trasee tehnice cu multe urcușuri și coborâșuri, veți arde mult mai multe calorii decât dacă mergeți încet pe un teren mai puțin tehnic.

Majoritatea oamenilor vor merge mai încet pe o bicicletă montană decât pe o bicicletă rutieră, astfel încât rezistența aerodinamică poate fi mai mică, deși poziția dvs. de călătorie este mai verticală, astfel încât să acționeze în direcția opusă.

Și probabil că urcați și coborâți pe dealuri mai mult pe o bicicletă montană decât pe o bicicletă rutieră, plus că bicicleta va fi probabil mai grea și va exista o rezistență mai mare la rulare din anvelopele groase. Suma acestor factori contrari înseamnă că arsurile de calorii cu ciclism montan și ciclism rutier sunt probabil similare.

Dacă vă interesează ciclismul montan în jos, Girling subliniază că, deși nu pedalați prea mult, vă încordați mușchii. Studiile au arătat că ritmul cardiac poate să nu crească atât de mult, dar totuși vei arde energie pentru asta, deși le-a fost greu să cuantifice cât de mult.

Câte calorii ard cu bicicleta pe un antrenor de interior?

Din nou, acest lucru depinde de cât timp și cât de tare împingeți, deși fără rezistență aerodinamică cea mai mare rezistență provine de la unitatea de frecare din antrenorul turbo sau bicicleta de antrenament, motiv pentru care poate deveni fierbinte.

Au avut loc câteva studii privind numărul de calorii pentru ciclismul în interior - pentru un călăreț de 70 kg care circulă la aproximativ 25 km/h, toți au aproximativ aceeași cifră de 800 de calorii pe oră.

Acest lucru este comparabil cu ciclismul în aer liber, deoarece nu trebuie să țineți cont de condițiile rutiere sau să faceți opriri și porniri.

În plus, la mulți antrenori, spre deosebire de exterior, nu te poți odihni pe o secțiune de coborâre, astfel încât vei arde energie mai constant.

Așa că acum știu câtă energie am folosit cu bicicleta, pot mânca mai mult?

Desroches se sfătuiește să nu utilizeze estimări ale cheltuielilor de energie pentru a justifica aportul suplimentar de alimente.

Pe lângă inexactitățile din calculele energiei utilizate, estimările conținutului energetic al alimentelor pot fi, de asemenea, inexacte. În plus, corpul tău va continua să ardă combustibil suplimentar timp de până la 72 de ore după un antrenament bun. Pentru mai multe sfaturi, consultați sfaturile noastre despre cum să slăbiți cu bicicleta .

Potrivit dr. Euan Ashley, autorul studiului de la Stanford despre fitness trackers: „Bazarea numărului de gogoși pe care le consumi pe câte calorii spune dispozitivul tău că ai ars este o idee foarte proastă”.

În cele din urmă, ar trebui să călărești pentru propria ta plăcere și pentru fitness-ul sporit pe care îl va aduce, nu doar pentru a-ți justifica consumul de alimente, subliniază Desroches.