Un ghid fel de mâncare pentru mâncare mai sănătoasă - și mai ușoară - în această sărbătoare

Aștepți cu nerăbdare o răspândire abundentă în Ziua Turciei, dar îngrijorat de caloriile dintr-o cină de Ziua Recunoștinței? Ia inima.

pentru

Am gătit un meniu tradițional de sărbători și am calculat caloriile. Se pare că poți lua o masă plăcută de Ziua Recunoștinței fără a te priva de cele mai delicioase alimente din sezon.

Nu te umplu

Americanii iau între 3.000 și 4.500 de calorii la sărbătorile lor de Ziua Recunoștinței, potrivit estimărilor Consiliului de Control al Caloriilor. Masa pe care am creat-o are mai puțin de 2.000 de calorii, dar conține totuși o varietate de favorite sezoniere.

Pentru răspândirea vacanței noastre, experții din bucătăria de testare a Consumer Reports au ales câteva feluri de mâncare populare de vacanță și au porționat porții de dimensiuni standard, așa cum este specificat de Departamentul Agriculturii sau pe etichetele articolelor ambalate pe care le-am folosit. Apoi am calculat numărul de calorii al fiecărui fel de mâncare pe porție.


Accesați Centrul de vacanță 2018 al Consumer Reports pentru actualizări despre oferte, recenzii de experți despre produse, sfaturi privilegiate despre cumpărături și multe altele.

Cel mai important lucru pe care îl puteți face este să rămâneți cu porțiuni sensibile. După cum puteți vedea din răspândirea noastră de mai jos, veți termina în continuare cu o mulțime de mâncare. „Fiți atenți la cât de mult vă serviți”, spune Amy Keating, R.D., nutriționist la Consumer Reports. "Dacă vă dublați sau triplați porțiile - ceea ce este ușor de făcut - ați putea consuma un număr ridicat de calorii."

În funcție de vârstă, greutate și sex, majoritatea oamenilor ar trebui să aibă undeva între 1.600 și 2.800 de calorii zilnic. Deci, la aproximativ 1.800 de calorii în cina noastră de Ziua Recunoștinței, chiar și untul CR are mai mult decât o alocare zilnică de calorii pentru mulți.

Totuși, nu este o idee bună să renunțați la micul dejun (și la prânz, dacă aveți o sărbătoare târzie) pentru a înregistra câteva calorii.

„Dacă ești lacom când începe evenimentul principal, ai și mai multe șanse să mănânci în exces”, spune Keating. "Și rețineți că consumul de câteva sute de calorii în plus în această zi festivă este în regulă atâta timp cât reîncepeți o dietă sănătoasă a doua zi."

Urmați sfaturile noastre și puteți înghiți o sărbătoare de Ziua Recunoștinței cu toate garniturile satisfăcătoare, dar care nu sunt o catastrofă calorică sau nutrițională.

Curcan
Această porție de 3½ uncii de carne albă cu piele (de dimensiunea unui pachet de cărți) oferă doar 177 de calorii, 6 grame de grăsime și 30 de grame de proteine. Aceeași cantitate de carne închisă cu piele are 206 de calorii, 10 grame de grăsime și 27 de grame de proteine. Pentru a ușura încărcătura de calorii, treceți peste pielea crocantă și economisiți aproximativ 30 de calorii pe porție.

Umplutură
Am lingurat ½ cană de umplutură (de mărimea unei lingurițe de înghețată), adăugând aproximativ 195 de calorii în farfurie.

În plus față de acest număr destul de puternic de calorii, umplutura conține 480 mg de sodiu. Dar a face o umplutură mai sănătoasă necesită doar câteva modificări.

Cea mai mare parte a acestui sodiu provine din bulion, deci îl puteți reduce utilizând o versiune cu conținut scăzut de sodiu. Și pentru a ușura numărul de calorii, adăugați legume tocate precum morcovi și țelină. În felul acesta vei mânca mai puține umpluturi și mai multe legume cu un conținut mai mic de calorii în aceeași porție de ½ cană.

Cartofi dulci
Patru uncii (echivalent cu 1 cartof dulce mediu) de cartofi dulci confecționați de casă adaugă 187 de calorii. Aceste puteri nutriționale sunt pline de antioxidanți care ajută la combaterea inflamației și pot proteja împotriva unor tipuri de cancer.

Problema este că cartofii dulci confiați au, de asemenea, un conținut ridicat de zaharuri. Adevărat, cartofii dulci conțin în mod natural niște zaharuri, dar doar aproximativ 7 grame. Această porție de cartofi dulci confiați are 20 de grame de zaharuri, ceea ce înseamnă că se adaugă 13 grame sau aproximativ 3 lingurițe de zaharuri.

Pentru a obține bunătatea cartofului dulce fără zaharuri (și calorii) adăugate, alegeți un cartof dulce la cuptor simplu (103 calorii) sau bucăți de cartof dulce prăjite (aproximativ 120 de calorii pe cană).

Caserola de fasole verde
Acest fel de mâncare clasic care conține fasole verde, supă de ciuperci și ceapă prăjită crocantă vine la 227 de calorii pentru o porție de ½ cană. (Am folosit rețeta pe eticheta Campbell’s Condensed Cream of Mushroom Soup.)

Aceasta este o investiție mare în calorii, mai ales având în vedere că o jumătate de cană de fasole verde simplă are doar 20 de calorii.

Ca o alternativă mai ușoară, luați în considerare servirea migdalei de fasole verde, fasolea fierte la aburi, sotată într-o cantitate mică de unt și aruncată cu migdale tăiate și suc de lămâie.

Piure de cartofi
O cană de piure de cartofi, făcută cu lapte integral, unt și sare, adaugă 237 de calorii. Pentru o versiune mai ușoară, încercați să folosiți lapte cu conținut scăzut de grăsimi sau înlocuiți o parte din unt și lapte cu bulion de pui cu conținut scăzut de sodiu.

Morminte
O ceașcă de ceașcă de sos conține întreaga masă la un nivel economic de 25 de calorii. Dar sosul cumpărat din magazin, ca cel pe care l-am folosit, are un conținut ridicat de sodiu (aproximativ 250 mg pe porție), deci nu treceți peste bord. Dacă vă faceți propriile dvs. folosind picăturile de curcan, separarea grăsimii și utilizarea puținii sare va produce un sos chiar mai scăzut, care este și mai scăzut în sodiu.

Sos de merisoare
Această garnitură excelentă de Ziua Recunoștinței conține 102 calorii pe porție de cup cană. Deoarece fructele de pădure sunt tarte, majoritatea rețetelor - precum cea din pachetul Ocean Spray Cranberry pe care l-am folosit - necesită mult zahăr. O soluție ușoară: folosiți mai puțin zahăr în rețeta dvs. și luați în considerare adăugarea de scorțișoară, cuișoare și coajă de portocală rasă pentru a spori dulceața sosului.

Pâinea de porumb
Acest pătrat de 3x3 inci adaugă aproximativ 198 de calorii în farfuria noastră (fără unt). Pentru a reduce în continuare caloriile, luați în considerare alegerea dintre alimentele cu amidon - umplutură, piure de cartofi, pâine de porumb (sau chifle). Aveți unul sau doi, dar nu toți trei.

Vin
Fie că alegeți roșu sau alb, un pahar de 5 uncii lichide conține aproximativ 125 de calorii. Și acele calorii nu sunt singurul motiv pentru a rămâne la un pahar. Studiile arată că alcoolul vă reduce inhibițiile, deci este posibil să nu faceți cele mai bune alegeri dietetice după ce ați absorbit.

Placinta de dovleac
Din punct de vedere caloric, acesta este cel mai bun pariu. O felie (1⁄8 dintr-o plăcintă de 9 inci) de plăcintă cu dovleac (făcută folosind rețeta Libby’s Famous Pumpkin Pie) are doar 280 de calorii. Prin comparație, o felie de plăcintă cu mere (1⁄8 dintr-o plăcintă de 9 inci) furnizează aproximativ 411 calorii, iar o felie de plăcintă cu nuci conține 500 calorii.

Cu aproximativ 25 de grame de zaharuri pe felie, este greu de apreciat plăcinta de dovleac ca fiind sănătoasă, dar conține unele substanțe nutritive, în special beta caroten, pe care corpul dvs. le transformă în vitamina A. Dacă doriți puțină frișcă, continuați. Două linguri de frișcă conservată adaugă doar 15 calorii - și ar putea fi doar sfârșitul perfect al mesei de Ziua Recunoștinței.