În acest moment, am clarificat cele mai frecvente mituri și concepții greșite despre modul în care aportul zilnic de carbohidrați vă afectează cu adevărat corpul, sănătatea și obiectivul general al dietei.

grame

În plus, ați aflat despre diferite „tipuri” de carbohidrați (simple sau complexe, glicemice ridicate sau scăzute, „bune” sau „rele”) și cum acestea vă influențează în mod direct și indirect capacitatea de a pierde grăsime sau de a construi mușchi.

Tot ce trebuie să ne dăm seama acum sunt specificul. Ca și în, exact câte grame de carbohidrați ar trebui să mâncați de fapt pe zi și din ce alimente ar trebui să provină?

Câte grame de carbohidrați ar trebui să mănânci pe zi?

Aport zilnic ideal de carbohidrați: oricum este nevoie de mult pentru a vă satisface aportul ideal de calorii după ce s-a luat în considerare aportul ideal de proteine ​​și grăsimi.

Sens: Aport total de calorii - Calorii din proteine ​​și grăsimi = Calorii din carbohidrați

Confuz? Nu fi.

În acest moment, ați aflat câte grame de proteine ​​și grăsimi veți mânca în fiecare zi. Apoi le-ați luat în calcul pe amândouă în aportul zilnic total ideal de calorii pentru a vedea exact câte calorii vor contiva fiecare.

Îți amintești cum acel pas părea cam confuz și inutil în acel moment? Ei bine, aici vine ideea.

Știți toate caloriile care încă nu sunt luate în considerare în dieta dvs. pentru a vă atinge totalul ideal? Ei bine, acele calorii vor proveni din carbohidrați.

Și, de atunci 1 gram de carbohidrați conține 4 calorii, ar trebui doar să împărțiți această cantitate rămasă de calorii la 4 pentru a afla exact câte grame de carbohidrați ar trebui să mâncați în fiecare zi.

Iată un exemplu pas cu pas ...

Încă confuz? Iată un exemplu simplu care folosește sume și cifre complet alcătuite:

Acum repetați acești pași folosind propriile cantități de calorii, proteine ​​și grăsimi pe care le-ați calculat deja mai devreme în acest ghid.

Aflați câte calorii rămân după ce sunt luate în considerare proteinele și grăsimile, apoi împărțiți cantitatea rămasă la 4. Răspunsul pe care îl primiți este câte grame de carbohidrați ar trebui să mâncați pe zi.

Ai făcut-o? Minunat! Aportul zilnic de carbohidrați este acum stabilit.

Acum să ne dăm seama ce alimente ar trebui să furnizeze carbohidrații în fiecare zi ...

Exemple de alimente bogate în carbohidrați „buni”

Mai jos este o listă rapidă, simplă și de bază a celor mai frecvente alimente considerate surse de carbohidrați de înaltă calitate:

  • Legume
  • Fructe
  • Ovăz/Făină de ovăz
  • Orez alb și/sau orez brun (ambele tipuri de orez sunt perfect fine)
  • Cartofi dulci/Jamii
  • Cartofi albi
  • Quinoa
  • Diverse alimente din cereale integrale/grâu integral

Aceasta nu este în niciun caz menită să fie o listă definitivă a fiecărui aliment sănătos și de înaltă calitate, cu conținut ridicat de carbohidrați, dar este o listă cu cele care ar trebui să ajungă să furnizeze majoritatea consumului de carbohidrați în fiecare zi.

Alegeți-vă preferatele (mai multe despre cum să faceți asta mai târziu).

Și cu asta, acum știi exact câte grame de carbohidrați ar trebui să mănânci pe zi și din ce alimente ar trebui să provină.

Întrebarea este…

Ce urmeaza?

Ei bine, să facem o recapitulare rapidă a ceea ce ați făcut până acum:

  • Mai întâi ai dat seama câte calorii trebuie să consumi pe zi pentru obiectivul tău specific (pierderea de grăsime, creșterea mușchilor sau menținerea greutății actuale).
  • De acolo v-ați dat seama de unde ar trebui să vină aceste calorii în fiecare zi, calculând aportul zilnic ideal de proteine, grăsimi și chiar acum, carbohidrați.

Deci, în primul rând ... felicitări! Cele mai importante părți ale planului dvs. de dietă (calorii, proteine, grăsimi și carbohidrați) sunt oficial pregătite și gata de plecare. Minunat!

Ceea ce trebuie să facem în continuare este să ne dăm seama cum să punem totul împreună în modul în care vă vom face cel mai probabil rămâneți la el și de fapt bucură de ea!

Să începem prin a ucide o grămadă de mituri stupide ...

(Acest articol face parte dintr-un ghid complet gratuit și uimitor de minunat pentru a crea cel mai bun plan de dietă absolut posibil pentru obiectivul și preferințele dvs. exacte. Consultați întregul ghid aici: Cel mai bun plan de dietă)