Dacă nu vă luați niciodată antrenamentul de forță în apropierea aparatelor de greutăți ale sălii de gimnastică, iată de ce poate doriți să vă gândiți din nou

sala

Deoarece greutățile libere lucrează o gamă largă de grupuri musculare, plus mușchii stabilizatori mai mici, plus nucleul, toate în același timp, de ce ați dori să petreceți timpul cu o mașină de greutăți care vă permite să vă deplasați doar pe o singură cale? Mă bucur că ai întrebat.

Această gamă restrânsă de mișcare le permite începătorilor să învețe o formă bună, elevatorii cu experiență să acumuleze mai multă greutate și persoanele care se întorc de la o accidentare pentru a-și reintroduce mai sigur corpurile la cerințele de ridicare.

Spre deosebire de greutățile libere, fiecare mașină vine și cu instrucțiuni pe care ar trebui să le urmați îndeaproape, inclusiv să vă luați timp pentru a regla scaunul, mânerele și orice altceva înainte de a adăuga greutate - nu este mai sigur dacă îl folosiți greșit. De asemenea, este o idee bună să faceți un set de lumină sau două pentru a regla fin setările - acest lucru vă poate ajuta să încălziți mușchii pe care urmează să vă concentrați.

Desigur, este încă posibil să vă faceți o răutate pe o mașină de greutăți, motiv pentru care l-am înrolat pe Peter Williams de la PureGym pentru a ne ghida prin cele mai comune mașini de greutate pe care le veți găsi în sala de gimnastică - precum și câteva indicații care se aplică fiecăruia. Trebuie să vă concentrați asupra formei și să vă păstrați mișcările controlate pe tot parcursul și cel mai bun mod de a vă asigura că faceți acest lucru este să alegeți o greutate adecvată.

„Majoritatea greșelilor care se fac pe mașini se datorează faptului că oamenii încearcă să ridice greutatea, mai degrabă decât să se ridice în modelul corect”, spune Williams. Găsirea greutății corecte este încercare și eroare, dar vă propuneți o greutate care să vă permită să completați seturile și repetările din plan înainte de a vă obosi. Păstrarea unui jurnal al antrenamentului dvs. - detaliind ceea ce ați făcut, greutatea pe care ați ales-o și cât de greu a fost - vă poate ajuta să vă amintiți fiecare încercare și să minimizați erorile în viitor, dar începeți întotdeauna ușor.

După ce ați ales greutatea potrivită, asigurați-vă că vă controlați mișcările, altfel vă pierdeți timpul. „Dacă lăsați greutatea să se prăbușească în sus și în jos, nu controlați greutatea și nu creați timp sub tensiune”, spune Williams.

Mașină de presat piept

La fel ca presa de bancă, o mașină de presat pe piept funcționează evident, dar îți aduce și tricepsul și umerii în ecuație. "Dacă sunteți predispus la răni la umăr, ar putea fi benefic să folosiți o mașină de presat pe piept în loc să faceți o presă pe bancă cu gantere sau cu bile", spune Williams.

Asigurați-vă că greutatea este setată la fel pe ambele părți și, după ce vă aflați în mașină și apucați mânerele, asigurați-vă că coatele nu sunt în spatele trunchiului. Dacă este cazul, extindeți excesiv și trebuie să faceți o ajustare.

Apăsați mânerele departe de piept până când brațele sunt complet extinse, apoi inversați mișcarea sub control. „Mai degrabă decât să îndepărtezi greutatea de la tine și să-ți rotunjești umerii, vrei să simți că îți împingi spatele în scaun în timp ce îți alungi mâinile”, spune Williams. „Asta chiar îți va pune accentul pe piept”.

Pec deck sau mașină de pescuit

Acest dispozitiv de artizanat oferă un mijloc mai concentrat de a-ți lucra pectorii și, din nou, poate fi o opțiune mai bună decât un flye piept cu gantere pentru persoanele cu umeri dodgy - dar numai dacă ai mișcarea corectă. „Marea greșeală pe care o văd este că oamenii își aruncă coatele, deoarece încearcă să ridice prea mult în greutate”, spune Williams. „Asta înseamnă că nu vor primi de fapt contracția în piept, care apare atunci când coatele îți traversează linia umerilor”.

Așezați-vă cu spatele plat pe spătar, cu picioarele plantate pe podea pentru stabilitate și apucând mânerele în lateral și aduceți mâinile și coatele împreună. Pentru o dezvoltare musculară mai mare, strângeți-vă pectorii odată ce vă întâlniți mâinile.

Mașină derulantă Lat

Dacă o extragere se dovedește prea dificilă, apelați la această mașină. „Dacă îți poți dezvolta forța în acest plan de mișcare, este o piatră de temelie spre trageri”, spune Williams.

Asigurați-vă că mânerul cu prindere largă este atașat - un antrenor la sală vă poate ajuta dacă nu este. Așezați-vă cu fața către mașină cu spatele drept, picioarele ascunse sub cele două brațe de sprijin circulare și picioarele ferm plantate. "Asigurați-vă că brațele sunt complet extinse în partea de sus", spune Williams. „Înclinați-vă ușor înapoi, aduceți bara la claviculă, strângeți omoplații, apoi eliberați-i încet în sus.

"O greșeală obișnuită cu această mașină este să te apleci prea mult înapoi și să folosești impulsul greutății corporale pentru a trage greutatea spre mijlocul pieptului, mai degrabă decât să o tragi vertical în jos."

Banc de cabluri cu scripete redusă

Această mașină de cablu este utilizată pentru a efectua rândul așezat, o mișcare care funcționează în primul rând pe spate, dar oferă, de asemenea, un bonus pentru construirea bicepsului. Controlul greutății este crucial pentru fiecare mașină, dar este deosebit de important aici. „Dacă oamenii nu controlează greutatea, în timp ce își aduc mâinile în față, își vor rotunji umerii și își vor pierde postura corectă - și forța - atunci când încearcă să tragă greutatea”, spune Williams.

Așezați-vă pe bancă cu spatele drept și picioarele pe platformă și cu o ușoară îndoire a picioarelor. Apucați mânerele vâslașului cu brațele întinse și ridicați pieptul pentru a promova o postură bună. Trageți mânerele spre stomac, păstrând coatele înfipte, până când mânerele ajung la abdomen. Coborâți încet greutățile în poziția inițială.

„Concentrarea pe tragerea de la coate vă va ajuta cu adevărat să vă dezvoltați și să vă întăriți spatele”, spune Williams. „Strângeți-vă și omoplații - imaginați-vă că există o minge de tenis sau un strugure între omoplați și încercați să o strângeți”.

Mașină de presat picioare

„Presa pentru picioare este o alternativă bună la genuflexiuni pentru cineva cu leziuni la spate”, spune Williams și, la fel ca în cazul genuflexiunii, el recomandă să ne concentrăm asupra împingerii prin călcâi.

După ce ați selectat greutatea, stați în mașină și plantați-vă picioarele pe platformă și pregătiți-vă să luați greutatea înainte de a trage maneta de eliberare. Țineți mâna lângă pârghie, astfel încât să puteți face mașina să preia din nou greutatea la un moment dat. Îndoiți-vă încet la genunchi pentru a reduce greutatea spre dvs., apoi împingeți greutatea înapoi. „Nu blocați genunchii”, spune Williams. "Nu numai că pierdeți tensiunea pe quad-uri, ceea ce este foarte benefic pentru câștigarea forței și a mușchilor, ci vă puneți tensiunea pe schelet, ceea ce nu este doar înțelept".

„O greșeală obișnuită este să nu aduci placa înapoi suficient de departe, ceea ce înseamnă că nu primești întreaga gamă de mișcare și tot beneficiul exercițiului”, adaugă Williams. "Asigurați-vă că formați un unghi de 90 ° la genunchi."

Mașină de prelungire a picioarelor

Această mașină vă permite să vă izolați quad-urile, deși alte părți ale corpului - în special genunchii - pot fi expuse riscului dacă exagerați cu greutatea. „Este mai mult o mișcare accesorie de făcut la sfârșitul antrenamentului sau chiar la început ca o încălzire”, spune Williams, „dar este un mod minunat de a-ți viza quad-urile.”

Așezați-vă în mașină cu tibiile apăsând pe bara căptușită și cu picioarele orientate spre înainte. Trageți maneta pentru a vă angaja în greutate și, concentrându-vă pe utilizarea quad-urilor pentru a alimenta mișcarea, ridicați picioarele inferioare până când picioarele sunt complet extinse. Coborâți încet sub control. „Un mic sfat pentru extensia piciorului este să-ți îndrepți degetele de la picioare ca o balerină”, spune Williams.

Mașină de curlat a picioarelor așezate

Adesea găsit lângă mașina de prelungire a picioarelor, deoarece este mișcarea opusă, această mașină se concentrează pe ceilalți mușchi majori ai coapsei - ischișii. Culcați-vă pe bancă și asigurați-vă că vițeii se odihnesc pe bara căptușită. Eliberați greutatea cu maneta și îndoiți-vă la genunchi pentru a aduce bara căptușită spre scaun, apoi lăsați greutatea să revină la început, ținându-l sub control.

Mașină pentru creșterea vițelului

Vițeii nu sunt mușchiul cel mai ușor de antrenat în sala de sport: creșterea vițelilor este un lucru evident, dar odată ce ați progresat suficient pentru a avea nevoie să adăugați greutate pentru a crește provocarea, s-ar putea să vă simțiți împiedicat de echilibru. Introduceți mașina de ridicare a vițeilor, care vă permite să faceți ridicări așezate cu greutate suplimentară. Glisați în mașină și reglați plăcuțele așezate pe quad-uri, astfel încât să vă simțiți în siguranță. Degetele de la picioare și bilele picioarelor trebuie să se sprijine pe platformă cu călcâiul îndreptat spre pământ. Apăsați degetele de la picioare pentru a ridica ambele tocuri, ridicând greutatea. Coborâți din nou, astfel încât călcâiele să fie îndreptate spre sol.

„O mare greșeală este să-l folosești ca o apăsare a piciorului și să-ți apleci genunchii”, spune Williams. „În esență, mișcarea este o flexiune foarte mică a gleznei, care merge de la plat la vârfuri, împingând în sus cât de sus puteți și strângeți vițelul în partea de sus. Cel mai important lucru este să îți iei timp pentru fiecare reprezentant și să nu dai în sus și în jos. ”