wellness

Dacă ai în mod constant imagini cu mâncare dansând în cap, nu ești singur!

Ce cauzează supraalimentarea?

Peste 60% dintre americani sunt supraponderali sau obezi. Acest lucru se întâmplă în ciuda tuturor progreselor în sănătate, nutriție și programe de dietă și exerciții disponibile.

Unii ar argumenta că a fi supraponderal este o alegere. La urma urmei, în timp ce unele afecțiuni medicale pot provoca creșterea în greutate, cauza directă a supraponderabilității este de obicei supraalimentarea. Și mâncatul este ceva aflat sub controlul nostru, corect?

Este adevărat că alegerile zilnice ale unei persoane determină sănătatea și greutatea. Dar nu sunt de acord cu noțiunea care stă la baza că persoanele supraponderale vor să fie grase sau vor să aibă probleme de sănătate.

Problema este mai complexă decât alegerea de a fi subțire sau grasă.

Manifestările fizice ale obezității și excesului de greutate sunt simptome. Problemele de sănătate sunt simptome. Da, sunt simptome directe de supraalimentare. Dar mâncarea în exces este, de asemenea, un simptom ... dar de ce?

Ce cauzează supraalimentarea?

Dacă supraalimentarea și obezitatea sunt simptomele unei probleme mai profunde, întrebarea este: Ce ne determină să mâncăm în exces? Și aceste probleme de bază pot fi remediate?

În cursul meu online Freedom Food, discut cel puțin cincisprezece cauze ale supraalimentării. Cincisprezece! Și probabil că nici măcar nu acoperă toate motivele care determină oamenii să mănânce mai mult decât au nevoie!

Dar am constatat că aproape toate aceste motive se încadrează în patru categorii de pături care descriu tendința de a mânca în exces: biologia umană, alimentația insuficientă și dieta, stresul și consumul emoțional și deficiența de nutrienți.

Ce cauzează supraalimentarea și cum să mă opresc?

Motivul excesiv de mâncare # 1: Biologia umană (ne naștem „mâncători”)

Ați lucrat vreodată într-un mediu de birou în care mâncarea este întotdeauna disponibilă în camera de pauză? Este foarte greu să reziste mâncării, nu-i așa? Te gândești la asta, nu-i așa? Aceste gogoși s-ar putea să se simtă singur ... mai bine mergi să le verifici.

Iată ce se întâmplă, dorința de a mânca gogoși - sau orice este disponibil în camera de pauză - nu este vina ta și nici nu este o problemă de voință. De fapt, nu aveți niciun control asupra dorinței de a mânca, deoarece suntem cablați biologic să mâncăm atunci când sunt disponibile alimente.

Este un mecanism de supraviețuire străvechi care a menținut rasa umană vie prin nenumărate foamete, care a fost principala amenințare pentru supraviețuirea noastră ca specie de mii de ani.

Mulți dintre hormonii și impulsurile noastre de bază sunt concepute pentru a ne determina să mâncăm cât mai mult posibil ori de câte ori sunt disponibile alimente.

Acest lucru devine puțin problematic când sunt disponibile cantități abundente de alimente în permanență, așa cum este cazul în mediul nostru obezogen modern.

Supraalimentarea este un comportament uman normal. Dacă mâncarea este disponibilă, suntem programați să o consumăm. Aceste gogoși nu au nicio șansă!

Soluția de supraalimentare: proiectați-vă mediul pentru a fi mai favorabil obiectivelor dvs.

Dacă li se oferă alegerea între un măr și o gogoasă, majoritatea oamenilor vor alege gogoasa de fiecare dată. Dar, dacă singurul lucru disponibil este mărul, îl vei alege pe mar.

Trebuie să faceți mai ușor alegerea corectă!

Dacă există întotdeauna mâncare nedorită în camera de odihnă a biroului, încercați să-i luați pe colegii dvs. de lucru la bord să aducă alternative sănătoase sau cel puțin cereți-i să pună nedoritele în frigider sau departe într-un dulap.

Schimbați-vă mediul alimentar în orice mod puteți. Faceți mâncarea nedorită mai puțin disponibilă acasă. Puneți fructele, nucile și legumele la îndemână. Mănâncă din farfurii mai mici. Nu mergeți cu mașina sau treceți pe lângă magazinul de gogoși pe drumul spre serviciu. Pentru mai multe sfaturi de acest gen, consultați această postare despre modul în care vă sabotați dieta.

Acesta este „sertarul pentru gustări” din frigiderul meu. Îl stoc cu articole sănătoase și ușor de apucat. Eu și familia mea suntem mai predispuși să mâncăm sănătos atunci când sunt disponibile lucruri sănătoase ... și mâncarea nedorită nu este vizibilă.

Ce cauzează supraalimentarea și cum să mă opresc?

Motivul supraalimentării # 2: consumul insuficient și regimul alimentar (o dietă este doar o foamete auto-indusă)

Urmăriți câteva episoade ale spectacolului de succes de pe Discovery Channel, numit Naked and Afraid. Veți observa că, pe măsură ce participanții suportă o foamete forțată și încep să piardă în greutate, ei devin obsedați de mâncare: obsedați de găsirea acesteia, gândirea la ea și vorbirea despre asta ...

Și ce crezi că fac de îndată ce ajung acasă din cele 21 de zile de foame? Mănâncă totul la vedere!

Gândiți-vă la asta, asta se întâmplă cu majoritatea americanilor la sfârșitul fiecărei zile. Ori nu își fac timp să mănânce în timpul zilei, fie „sunt buni” la dietă ... apoi ajung acasă și nu pot înțelege de ce mâncarea lor pe timp de noapte este scăpată de sub control!

Dacă nu mănânci suficient - fie că ai uitat să mănânci în timpul zilei, fie că încerci activ să faci o dietă, fie că te afli în emisiunea Naked and Afraid - împiedică hormonii foamei și, în cele din urmă, duce la supraalimentare și, uneori, chiar la consumul excesiv.

Odată ce ați atins o stare de foame primară, este aproape imposibil să nu mâncați în exces.

Dacă ajungeți la o stare de foame primară (adică sunteți HANGRY), nu veți putea să vă opriți!

Soluția de supraalimentare: Nu tăiați niciodată caloriile prea mici, prea repede.

Nu tăiați niciodată grupuri întregi de alimente (s-a arătat de nenumărate ori că este nesustenabil).

Nu intra niciodată în spectacol Naked and Afraid.

Și dacă ești atât de ocupat încât ai tendința de a sări peste masă sau „să uiți” să mănânci până când îți este foame groaznice, trebuie să îți reevaluezi programul și prioritățile și să îți faci timp să mănânci!

Dacă de fapt trebuie să slăbești, este bine și tu. Poate fi realizat. Dar care este graba. INCETINESTE! Nu mai trimite corpul tău semnalul că există foamete! Trebuie să mănânci!

Încercați acest lucru: urmăriți dieta tipică timp de aproximativ o săptămână pentru a obține un număr mediu de calorii consumate în fiecare zi. Reduceți numărul respectiv cu 150 (acesta este echivalentul eliminării unei cutii de Coca-Cola sau a unui pahar de suc), în timp ce adăugați simultan 20 de minute de mers pe jos în fiecare zi. Beți multă apă și urmați recomandările de mai jos despre adăugarea mai multor alimente bogate în nutrienți.

Combinația de a face aceste lucruri vă va ajuta să ardeți 200 până la 300 de calorii în plus în fiecare zi, vă va menține hormonii foamei în echilibru și va preveni mizeria.

Da, va dura mai mult să pierzi grăsimea în acest fel și este posibil să nu fii „pregătit pentru bikini” până în iunie. Dar micile schimbări vor fi mult mai sustenabile și vă veți salva de la roller-coasterul de creștere în greutate yo-yo!

Pentru a înceta să mănânci în exces, trebuie să MĂNANCI! Un stil de viață sănătos este un echilibru între sănătate și distracție!

Ce cauzează supraalimentarea și cum să mă opresc?

Motivul nr. 3: emoțional sau consumul de stres (stând în fața unui frigider deschis nu vă va rezolva problemele)

Ai avut o zi grea la serviciu. Copiii tăi sunt pe ultimul tău nerv. Niciunul din rufe sau vase nu este făcut. Ți-a fost dor de antrenament. Te-ai certat cu soțul tău. Contul dvs. de verificare se apropie de roșu. Te simți ca un părinte/soț/angajat rău.

Viața este stresantă. O pizza și jumătate de galon de Haagen Dazs sună destul de drăguț, corect?

Mâncarea este o experiență plăcută. Provoacă eliberarea de endorfine și alte substanțe chimice care se simt bine în creier.

Amintiți-vă, aceasta face parte din cablajul nostru biologic. Natura a făcut din mâncare o experiență plină de satisfacții intenționată. Se asigură că vom continua să mâncăm când mâncarea este disponibilă, ceea ce asigură supraviețuirea speciei noastre.

Din păcate, în lumea noastră modernă, răspunsul plăcerii creierului la mâncare funcționează împotriva noastră în trei moduri principale:

1.) Corpurile noastre experimentează stresul vieții moderne în același mod ca stresul cauzat de foamete: făcându-ne cu adevărat înfometați și având nevoie de o „lovitură”.

2.) Lumea noastră modernă este plină de alimente bogate în calorii, delicioase și aproape irezistibile.

3.) Recompensa neurochimică pe care o obținem din mâncare - deși temporară - este suficientă pentru a crea o legătură între alimente și o modalitate de a face față stresului, emoțiilor sau traumelor din trecut.

Mâncarea în exces poate fi un mecanism pentru a face față stresului.

Soluția: Remediați sursa stresului sau învățați să faceți față în moduri mai bune.

Acesta este probabil cel mai greu de rezolvat, deoarece mâncarea este atât de plină de satisfacții, cât și recompensa este atât de rapidă. Foarte puține lucruri din viață vă vor oferi o lovitură de dopamină mai rapidă decât un Oreo.

Dar Oreo este doar o soluție temporară și, de obicei, una care te face să te simți mai rău pe termen lung.

Dacă ești obosit și ai nevoie de mai mult somn, mâncarea nu va rezolva problema. Alimentele nu vă vor ajuta niciodată să vă controlați finanțele. Dacă îți urăști slujba, mâncarea nu te va ajuta să găsești una nouă.

Consumul de stres nu se va opri decât dacă puteți identifica și remedia sursa stresului și/sau modificați răspunsul la stresul respectiv.

Faceți tot posibilul pentru a elimina mai întâi sursa stresului. Și dacă acest lucru nu este posibil, lucrați la rezistența la stres. Fă-ți timp pentru tine în fiecare zi. Ascultați Ted Talks, podcast-uri sau cărți electronice înălțătoare. Faceți o pauză de pe rețelele de socializare. Vorbește cu un prieten bun. Ieși afară la plimbare. Încercați meditația ghidată. Luați un hobby.

Fă-ți timp pentru tine în fiecare zi. Chiar și 10 minute de liniște sau mersul pe jos în natură pot ajuta la reducerea stresului.

Ce cauzează supraalimentarea și cum să mă opresc?

Motivul nr. 4: Deficiență de nutrienți (supraalimentat, subnutrit)

Este greu de crezut că deficiența de nutrienți ar putea fi o problemă, având în vedere că peste 60% dintre americani sunt supraponderali sau obezi, nu? În mod clar, mâncăm suficientă mâncare!

Problema este că majoritatea alimentelor pe care le consumăm sunt bogate în calorii și aproape lipsite de substanțe nutritive.

Un studiu recent de referință a constatat că consumul de alimente procesate a cauzat consumul excesiv de aproximativ 500 de calorii în plus pe zi. Și având în vedere că aproape 70% din alimentele pe care majoritatea americanilor le consumă sunt procesate, aceasta este o mare problemă!

Când mâncați alimente bogate în calorii, dar sărace în nutrienți, corpul dvs. nu primește vitaminele, mineralele, fibrele, proteinele și grăsimile sănătoase esențiale de care are nevoie pentru a funcționa. În plus, aceste alimente nu umple fizic stomacul și sunt digerate rapid.

Ce se întâmplă? Corpul tău cere tot mai mult.

Placa din stânga conține aproximativ 400 de calorii de alimente. Placa din dreapta conține, de asemenea, aproximativ 400 de calorii de alimente.

Soluția: Mănâncă mai mult din lucrurile bune și mai puțin din cele rele.

Uită-te la fotografia celor două plăci de mai sus. În mod uimitor, ambele farfurii conțin aproximativ același număr de calorii (400). Dar există un contrast destul de puternic în cantitatea fizică de alimente pe care o puteți mânca atunci când vă concentrați asupra opțiunilor mai bogate în nutrienți!

Dar să fim reali aici. Nu este durabil să eliminăm alimentele noastre confortabile în întregime. Aceasta este o rețetă pentru eșec. Deci, dacă americanul mediu consumă 70% alimente procesate și doar 30% alimente din natură, haideți să flip flop acele cifre!

Puteți face acest lucru adăugând o mulțime de alimente care hrănesc celulele, cum ar fi spanacul, broccoli, castraveții, fructele de pădure, citricele, ouăle și nucile, reducând în același timp dependența de alimentele procesate prin reducerea dimensiunilor porțiilor. Mergeți mai departe și mâncați Doritos, dar nu le mâncați direct din geanta de dimensiuni familiale ... și mâncați-le cu ceva sănătos, precum un măr!

Dacă vă hrăniți în mod constant corpul cu alimente bogate în nutrienți, hormonii foamei vor reveni în echilibru și veți fi mai puțin înclinați să mâncați în exces.

Supraalimentarea poate fi depășită!

Mâncarea excesivă este obișnuită, dar este important să ne amintim că există motive valabile pentru care o facem. O atitudine deschisă și exploratoare este esențială pentru a descoperi și a înțelege motivele pentru care mâncăm mai mult decât avem nevoie.

Mâncarea în exces poate fi un obicei greu de rupt, dar o poți face! Utilizați sfaturile pe care le-am furnizat mai sus și căutați ajutor dacă aveți nevoie de el!

Doriți să vă controlați comportamentul alimentar și să învățați cum să mâncați mai atent? Intră pe lista de așteptare pentru a te alătura Libertatea alimentelor curs care se lansează în septembrie! Pur și simplu completați formularul de mai jos și veți fi primul care știe când cursul este deschis!

Sper că v-a plăcut această postare și vă mulțumesc pentru lectură!

Dacă doriți să fiți la curent cu postările de pe blog și cu toate evenimentele de la Kelly Bailey Wellness, vă rugăm să vă înscrieți pentru a primi buletinul meu informativ bilunar! Derulați până la partea de jos a paginii și introduceți adresa de e-mail unde scrie „abonați-vă”!

Autorul blogului: Kelly Bailey, antrenor de nutriție holistică certificat IIN și antrenor personal certificat NPTI