bulionul

10 ianuarie Ce este dieta Keto + Plan alimentar

În ultimii ani, dieta ketogenică a cunoscut o popularitate imensă. În acest articol, vom aborda numeroasele motive pentru acest tip de atenție, beneficiile dietei și posibilele efecte secundare.

Majoritatea persoanelor care urmează dieta Keto la un moment dat în viață s-au întrebat: Cum ardem grăsimea corporală? Care în esența sa este exact ceea ce înseamnă dieta Keto; arderea mai multor grăsimi decât glucoză, pentru energie.

Ce este o dietă ketogenică?

Dieta ketogenică (care împărtășește multe asemănări cu dieta Atkins) este o dietă foarte scăzută în carbohidrați și bogată în grăsimi. Funcționează prin reducerea carbohidraților ușor de digerat, cum ar fi zahărul, sifonul, produsele de patiserie și pâinea albă și înlocuirea cu grăsimi. Această reducere a carbohidraților vă pune corpul într-o stare metabolică numită cetoză.

Ce este Cetoza?

Cetoza este un proces metabolic normal. În cazul în care organismul nu are suficientă glucoză pentru energie, folosește în schimb grăsimi stocate. Acest acid se acumulează numit cetone în corp. Unii oameni încurajează cetoza urmând o dietă numită dietă cu conținut scăzut de carbohidrați sau cetogenă.

Pentru a ajunge la o stare de cetoză, reducerea consumului de carbohidrați este vitală. Un număr mare de oameni cred că dieta ceto este o dietă foarte bogată în grăsimi. Cu toate acestea, consumul unor cantități masive de grăsime nu este la fel de important ca tăierea carbohidraților atunci când vine vorba de schimbarea metabolismului pentru a rula pe grăsimi.

Dieta Keto este potrivită pentru tine?

Așa cum era de așteptat, cel mai adesea oamenii folosesc dieta ketogenică pentru a pierde în greutate. Alte motive sunt pentru a îmbunătăți gestionarea anumitor afecțiuni medicale sau pentru a ajuta persoanele cu boli de inimă și anumite boli ale creierului. Dar este imperativ să vizitați un medic înainte de a începe cu această dietă (mai ales dacă aveți diabet de tip 1).

Keto Diet Food - Ce să mănânci și ce să eviți

Acum că înțelegeți noțiunile de bază ale dietei keto, este timpul să vă creați prima listă de cumpărături cu alimente cu conținut scăzut de carbohidrați.

În timpul dietei keto, vă veți bucura de alimente bogate în nutrienți și veți evita ingredientele bogate în carbohidrați.

Carne, ouă, nuci și semințe

Selectați întotdeauna carnea de cea mai înaltă calitate pe care o puteți permite. În acest timp, asigurați-vă că este carne de vită hrănită cu iarbă și organică ori de câte ori este posibil. În plus, peștele capturat sălbatic și păsările de curte, porcul și ouăle crescute cu pășuni vor face treaba. Nucile și semințele sunt, de asemenea, fine și se consumă cel mai bine crude.

  • Carne de vită: friptură, vițel, friptură, carne de vită măcinată și tocănițe
  • Bulion de oase
  • Păsări de curte: piept de pui, rață și curcan
  • Carne de porc: loin de porc, muschi, cotlet, șuncă și slănină fără zahăr
  • Pește: macrou, ton, somon, păstrăv, halibut, cod, somn și mahi-mahi
  • Cochilii: stridii, scoici, crab, midii și homar
  • Carne de organe: inimă, ficat, limbă, rinichi și organe
  • Ouă: diavolate, prăjite, amestecate și fierte
  • miel
  • Capră
  • Nuci și semințe: nuci de macadamia, migdale și unt de nuci

Legume cu conținut scăzut de carbohidrați

Legumele sunt o opțiune perfectă pentru obținerea unei doze sănătoase de micronutrienți, prevenind astfel deficiențele de nutrienți pe ceto.

  • Verduri cu frunze, cum ar fi varza, spanacul, bietul elvețian și rucola
  • Legume crucifere, inclusiv varză, conopidă și dovlecei
  • Salate, inclusiv iceberg, romaine și butterhead
  • Legume fermentate, cum ar fi varza murată și kimchi
  • Alte legume, cum ar fi ciupercile, sparanghelul și țelina

Alimente de evitat la o dietă Keto

Încercați să evitați următoarele alimente în timp ce urmați o dietă ceto, în principal datorită conținutului ridicat de carbohidrați. Când începeți keto, curățați-vă frigiderul și dulapurile, donați orice obiecte nedeschise și aruncați restul.

Cereale

Boabele sunt încărcate cu carbohidrați, deci este mai bine să stați departe de toate boabele de pe ceto. Aceasta include cereale integrale, grâu, paste, orez, ovăz, orz, secară, porumb și quinoa.

Fasole și leguminoase

În timp ce mulți vegani și vegetarieni se bazează pe fasole pentru conținutul lor de proteine, aceste alimente sunt incredibil de bogate în carbohidrați. Evitați să mâncați fasole, naut, fasole neagră și linte.

Fructe bogate în zahăr

În timp ce multe fructe sunt pline de antioxidanți, ele au și un conținut ridicat de fructoză, care vă poate scoate cu ușurință din cetoză.

Evitați merele, mango, ananas și alte fructe (cu excepția cantităților mici de fructe de pădure).

Legume cu amidon

Evitați legumele cu amidon, cum ar fi cartofii/cartofii dulci. Alte legume cu amidon care nu ar trebui consumate sunt anumite tipuri de dovlecei, păstârnac și morcovi.

La fel ca fructele, există beneficii pentru sănătate legate de aceste alimente, dar sunt, de asemenea, foarte bogate în carbohidrați.

Zahăr

Aceasta include, dar nu se limitează la, deserturi, îndulcitori artificiali, înghețată, piureuri, sifon și suc de fructe.

Sunt excluse chiar și condimente precum ketchup și sos pentru grătar. De obicei sunt umplute cu zahăr, așa că asigurați-vă că citiți etichetele înainte de a le adăuga în planul de masă. Poftiți ceva dulce? Încercați o rețetă de desert prietenoasă cu ceto-uri, făcută cu îndulcitori cu conținut scăzut de glicemie.

Alcool

Există câteva excepții ale băuturilor alcoolice slab glicemice și adecvate pentru o dietă ketogenică. Cu toate acestea, dacă urmați o dietă ceto cu scopul de a pierde în greutate, mențineți consumul de alcool la minimum! Dacă îți dorești un cocktail, nu este sfârșitul lumii DACĂ te ții de mixerele cu conținut scăzut de zahăr și eviți majoritatea berii și a vinului.

3 gustări ușoare pentru dietă Keto

  1. Veggie Sticks With Guacamole
    Guacamolul face o gustare keto minunată, portabilă și sănătoasă, deoarece avocado este încărcat cu grăsimi, fibre și o doză mare de nutrienți esențiali. De fapt, avocado oferă 15 grame de grăsime și 24% din DV de fibre pe porție.

Pentru a face guacamole, purtați pur și simplu un avocado copt și combinați cu suc de lămâie, ceapă roșie tăiată cubulețe și sare și piper. Jalapeno proaspăt face și un plus excelent. Dacă nu sunteți pregătit să vă creați propriul, puteți cumpăra guacamol prefabricat și ambalat individual. Deși guacamolul este bine să mănânci singur, poți folosi și ardei dulci, ridichi roșii, țelină sau broccoli pentru scufundare. Smoothies Keto
Dacă urmați o dietă keto și credeți că smoothie-urile ar fi pentru totdeauna interzise datorită conținutului lor tipic bogat în carbohidrați, aveți noroc.
Puteți face smoothie-uri prietenoase cu ceto-ul folosind unt de nucă de cocos, avocado și nuci ca bază pentru a spori conținutul de grăsimi și pentru a oferi o textură cremoasă.

Cantități mici de fructe cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi fructe de pădure, tei sau lămâie, pot fi utilizate într-un smoothie ceto. Dar este important să includeți legume bogate în nutrienți, cum ar fi spanacul, castravetele, varza sau jicama.
Dacă sunteți în căutarea pentru ceva dulce, puteți adăuga îndulcitori aprobați de ceto. Bulion de oase
Dacă tânjești ceva ușor și încălzitor, bulionele de oase sunt o opțiune de gustare incredibil de gustoasă pentru dietele ceto. Spre deosebire de bulionul tradițional, bulionele de oase sunt gătite mai mult timp și conțin de obicei mai multe proteine.

Puteți să vă faceți propriul bulion de oase pe plită sau cu un aragaz lent sau o oală sub presiune, cu toate acestea, acest lucru poate consuma cu adevărat timp și nu puteți fi siguri de gustul final. Dacă nu aveți timp, puteți cumpăra bulion de oase din magazinul nostru online.

Planul Keto de o săptămână

Meniul următor oferă mai puțin de 50 de grame de carbohidrați pe zi.

Unii oameni ar putea fi nevoiți să reducă și mai mult carbohidrații pentru a ajunge la cetoză. Acesta este un meniu ketogen general de o săptămână care poate fi modificat în funcție de nevoile dietetice individuale.

luni

  • Mic dejun: Două ouă prăjite în unt pășunit servit cu verdeață sotată.
  • Prânz: un burger fără iepuri, alimentat cu iarbă, acoperit cu brânză, ciuperci și avocado.
  • Cina: cotlet de porc cu fasole verde sote în ulei de cocos.

marţi

  • Mic dejun: Bulion verde (mazăre) cu ghimbir ras și ceapă de primăvară.
  • Prânz: Salată de ton cu țelină și roșii pe un pat de verdeață.
  • Cina: friptură de pui cu sos de smântână și broccoli sotat.

miercuri

  • Mic dejun: Ardei gras umplut cu brânză și ouă.
  • Prânz: salată de rucola cu ouă fierte, curcan, avocado și brânză albastră.
  • Cina: somon la grătar cu spanac sotat în ulei de cocos.

joi

  • Mic dejun: Bouillon de legume din bulion de oase.
  • Prânz: bol cu ​​friptură cu orez de conopidă, brânză, ierburi, avocado și salsa.
  • Cina: friptură de bizon cu broccoli brânză.

vineri

  • Mic dejun: bărci cu ouă de avocado la cuptor.
  • Prânz: salată Cezar cu pui.
  • Cina: cotlet de porc cu legume.

sâmbătă

  • Mic dejun: aromă de supă de pui cu bulion de oase.
  • Prânz: Burgeri de somon fără cozonac acoperiți cu pesto.
  • Cina: Chiftelute servite cu taitei de dovlecei si parmezan.

duminică

  • Mic dejun: budinca de chia din lapte de cocos acoperită cu nucă de cocos și nuci.
  • Prânz: salată Cobb făcută cu verdeață, ouă fierte, avocado, brânză și curcan.
  • Cina: curry de pui cu nucă de cocos.

După cum puteți vedea, mesele ketogene pot fi variate și aromate.

Deși multe mese ketogenice se bazează în jurul produselor de origine animală, există și o mare varietate de opțiuni vegetariene.

Urmați o dietă ketogenică mai liberală? Apoi puteți adăuga o ceașcă de fructe de pădure la micul dejun sau o porție mică de legume cu amidon la cină. Acest lucru va crește numărul de carbohidrați din acest plan de masă.

În concluzie

O dietă ketogenică sănătoasă ar trebui să conțină aproximativ 75% grăsimi, 20% proteine ​​și doar 5% sau mai puțin de 50 de grame de carbohidrați pe zi. Concentrați-vă pe alimentele bogate în grăsimi, cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi ouăle, carnea, lactatele și legumele cu conținut scăzut de carbohidrați, precum și pe băuturile fără zahăr. Asigurați-vă că restricționați articolele foarte procesate și grăsimile nesănătoase.

Popularitatea dietei ketogenice a făcut ca mai ușor ca niciodată să găsiți online o gamă largă de idei interesante și sănătoase de mâncare keto. Folosirea acestui articol ca ghid pentru a începe dieta cu ceto vă poate pregăti pentru succes și poate face trecerea la o dietă bogată în grăsimi, cu conținut scăzut de carbohidrați, o briză.