este

Aflați ce face dieta mediteraneană atât de unică, ce să mâncați și cum să faceți alegerile alimentare adecvate fără un doctorat în biochimie nutrițională.

Nu este o întindere a imaginației să vedem de ce o dietă compusă din legume și fructe, grăsimi sănătoase și niveluri moderate de proteine, preferabil din fasole și pește, ar putea fi bună pentru corpul uman și pentru microbiomul intestinal. De fapt, este unul dintre puținele lucruri pe care comunitatea cercetătorilor medicali le poate conveni.

Dar trebuie să se lupte cu dieta occidentală, dezvoltată pentru a mulțumi palatul și a păcăli creierul cu texturi moi, niveluri ridicate de grăsimi, zaharuri rafinate și proteine ​​animale. Cercetătorii o numesc acum dieta SUA, ca în dieta americană standard.


Fotografie de Louis Hansel/Unsplash

Așadar, în ciuda cunoștințelor noastre instinctuale despre ceea ce este bine și rău de mâncat, ne împiedicăm mereu. Uneori la fiecare masă, în zilele bune, poate doar o dată. Faptul este simplu: schimbarea este grea.

De fapt, schimbarea obiceiurilor alimentare s-a dovedit atât de grea încât a făcut ca medicii și cercetătorii să se descurce pe măsură ce noi, pacienții, ne îmbolnăvim, devenim mai mari și mai nefericiți. Dar cunoașterea este putere, așa cum a scris odată Sir Francis Bacon.

Și de aceea, vă vom explica cum să mâncați bine ca un bunic cu frunze stufoase din Italia vă poate ajuta cu sănătatea digestivă, preveniți și tratați bolile cronice și chiar vă puteți îmbunătăți sănătatea mintală.

☝️DISCLAIMER☝️ Consultați întotdeauna un medic de familie înainte de a vă schimba dieta, mai ales dacă aveți o afecțiune. Numai profesioniștii din domeniul sănătății înregistrați sunt calificați pentru a ghida pacienții atunci când fac modificări dietetice pentru sănătate.

Ce este o dietă mediteraneană?

Oamenii din Grecia, Italia, Spania și o mulțime de alte țări din jurul acestei mări terestre sunt mai sănătoși, trăiesc mai mult și nu suferă de rate ridicate de boli cronice, așa cum facem noi în țările care urmează dieta SUA.

Deci, a fost doar o chestiune de timp până când cercetătorii și-au scufundat dinții în acest fenomen. Dieta mediteraneană provine dintr-un mod de viață frugal îmbibat de tradiție.

Chiar și acum de-a lungul acestui litoral, oamenii își gătesc mesele de la zero folosind produse direct din grădină sau cumpărate de pe piața locală. Mâncărurile lor conțin tot felul de capturi proaspete de la mare aduse de pescarii bătuti de vreme pe bărci ciudate, decojite.

Există puțin mai mult în mod mediteranean prin excelență decât piața, cu vocile sale puternice și cu târfele feroce peste bușteni strălucitori de pătrunjel, cu degetele care aruncă pește pentru a verifica prospețimea și mirosurile de la vânzătorii ambulanți.

Viața este sezonieră. Pentru o mare parte a anului, serile pot fi petrecute la mese lungi în compania familiei și a prietenilor, sărbătorind legume proaspete, crocante, proaspete și leguminoase aduse la viață de ulei de măsline, ierburi, pește, nuci, semințe și, adesea, o pahar de vin roșu.

Glucidele neprelucrate sunt supreme în jurul Mediteranei. Viața rurală, sărăcia istorică și frugalitatea necesară au creat o dietă vegetariană bogată, cu o cantitate mică de pește și fructe de mare. Carnea și păsările de curte erau delicatese rare, deoarece ouăle și laptele erau durabile - uciderea fiarei nu era.

Diversitatea, sezonalitatea și simplitatea au creat un stil de gătit, precum La cucina povera în Italia, care este imitat de bucătari legendari. Ei caută activ instrucțiuni de la Nonna și Yaya, faimoasele bunici italiene și grecești.

Conducătorii bucătăriei și gardienii culturii locale, Nonnas și Yayas ai lumii și-au petrecut zeci de ani perfecționând capacitatea lor de a scoate aromă din cele mai mizerabile legume.

Fasolea și lintea cresc bine în astfel de clime și au făcut ca o bază să împodobească mese din Maroc până în Malaga. Aici, lămâile prezintă foarte mult, cu mult înainte ca știința să descopere faptul că vitamina C este esențială pentru ca conținutul de fier al leguminoaselor să fie disponibil pentru a fi utilizat de corpul uman. Vedeți, cunoștințe instinctive.


Fotografie de Juan Gomez/Unsplash

Clima este ideală pentru cereale precum grâul care preferă zilele uscate și însorite. Acestea sunt măcinate și frezate într-o multitudine de texturi pentru a face preferate din întreaga lume. Grâul dur dur este transformat în cuscus și gri sau măcinat la maxim și combinat cu grâu mai moale pentru a face făina „00” pentru paste și pâine.

Caprele, oile și vacile potrivite pentru climatul uscat și cald pășunesc la poalele și pantele abrupte ale munților, producând lapte transformat într-un smorgasbord de brânzeturi locale, în mare parte nepasteurizate. De la blând la bogat și parfumat, împodobesc mâncăruri dulci și sărate.

Dar brânza nu este singura fermentare efectuată de culturile mediteraneene. Strugurii sunt transformați în vin, iar măslinele sunt înmuiate într-o saramură sărată. În Turcia, laptele este transformat în ayran, o băutură probiotică căreia i-a fost atribuită speranța lungă de viață. Excesul de produse din grădină este murat sau uscat în timp ce oțeturile fermentează lent din alcool.


Axa bainului intestinal influențează bunăstarea și sănătatea mintală

Și aici se află esența dietei mediteraneene: nu este doar o listă prescriptivă de alimente, este un mod de viață care asigură sănătate, satisfăcând nevoile noastre umane de bază: companie bună și mâncare bună.

Planul de dieta mediteraneana

Când oamenii de știință își scufundă dinții în ceva, apare dezbaterea în mod natural. Fervoarea matematică conferă reducționismului, prin care cantitățile trebuie să fie exacte, frecvența consumului este legea, iar nerespectarea duce la eșecul studiului. Ar putea exista ceva mai puțin mediteranean?

Într-adevăr, probabil spre frustrarea cercetătorilor, fiecare cultură, țară, regiune, oraș, sat și familie are propria sa abordare a dietei mediteraneene, în funcție de ceea ce este disponibil în grădină, de la fermieri și pescari.

Și aceasta înseamnă ceva foarte simplu și foarte relevant pentru noi, ca adepți sau prezenți curioși: nu există un consens perfect cu privire la ceea ce constituie dieta mediteraneană ideală. Cu toate acestea, există orientări relativ specifice cu privire la ce să mănânci și la ce frecvență.

Modul de viață mediteranean este flexibil și ușor, motiv pentru care această listă conține recomandări despre ceea ce ar trebui să mănânci și cât de des. Nu este o rețetă, ci o listă bună de imprimat și de pus pe frigider - pentru a vă reaminti când vă așezați să vă alcătuiesc lista de cumpărături săptămânală.

Cum să alegi alimentele potrivite

Amintiți-vă să alegeți alimente întregi, nu interpretări foarte procesate - acolo puteți în mod involuntar să treceți linia, nu mai mâncați o dietă mediteraneană, ci o aproximare occidentală a SUA cu substanțe alimentare, aditivi, umpluturi și niveluri ridicate de zaharuri rafinate și sare.

De exemplu, conserve coapte fasole nu sunt o mâncare mediteraneană, dar fasolea simplă într-o cutie este în regulă. Îngheţat legume sunt o opțiune potrivită dacă sunteți presat pentru timp, dar legumele congelate procesate în sosuri nu sunt.

Stai departe de supermarket Paste deoarece are un conținut ridicat de zaharuri rafinate, consumând doar cu moderare și preferând leguminoasele. Roșie sosul dintr-un borcan nu contează, dar conservele de roșii încălzite, amestecate și condimentate într-o oală sunt bune.

Aflați mai multe despre dieta mediteraneană, măsline și axa intestin-creier în acest podcast cu Miguel Toribio-Mateas

În același mod, gemul nu contează ca fructe, nici o umplutură de fructe într-un biscuit sau un iaurt cu aromă de fructe - indiferent de ce scrie pe pachet. Nucile trebuie să fie crude, nu prăjite și sărate.

Pâine și cereale se află pe lista alimentelor de consumat. Asta nu înseamnă că le poți mânca fără consecințe. Stai departe de pâinea albă și verifică eticheta. Dacă conține ceva în afară de făină, apă, drojdie și sare - atunci nu este pâine, este o interpretare industrială a pâinii. Și prin cereale, nu înseamnă cereale pentru micul dejun, ci cereale integrale, cum ar fi terci, boabe de grâu, chiar și kasha din hrișcă.

Cât despre peste si fructe de mare, rețineți că peștii mai mari sunt mai sus în lanțul alimentar și, prin urmare, tind să aibă concentrații mai mari de mercur în carne. Mercurul nu este bun pentru sănătatea umană, în special femeile însărcinate. Produsele chimice sunt adesea folosite pentru conservarea fructelor de mare ieftine în timp ce se așează pe bărci în ape exotice, în așteptarea revenirii la țărm pentru procesare.

Deci, dacă nu locuiți lângă mare și nu cunoașteți un pescar, acestea sunt considerente importante legate de natura distribuției industriale a alimentelor care, pe termen lung, probabil nu sunt recomandabile.

Și, în cele din urmă, investește în extra virgin de bună calitate ulei de masline dintr-o singură țară. Unul mai bun, uleiul de măsline de la un singur producător dintr-o țară. Alături de miere, este unul dintre cele mai adulterate produse de pe rafturile supermarketurilor. Și de ce extravirgin te întrebi? Aceasta se referă la modul în care este produs: este presat la rece folosind tehnici care păstrează cele mai multe beneficii pentru sănătatea dumneavoastră.

Lista alimentelor pentru dieta mediteraneană

Este important să ne amintim că nu este un meniu pentru dieta mediteraneană, deoarece dietele implică restricții. Dieta mediteraneană este o cultură alimentară în care alimentele vegetale întregi, combinate cu consumul moderat de ouă, pește și lactate oferă organismului o serie de substanțe nutritive și fitochimice care promovează sănătatea.


Ce este butiratul și de ce ar trebui să vă pese?

În plus, consumul de mese bogate în fibre și ulei de măsline satură mai repede apetitul, lăsându-vă să vă simțiți mai plini, iar fibrele creează o matrice care reduce caloriile absorbite în intestin.

Ce să mănânci în dieta mediteraneană

Alimente Cât de des
Ulei de masline Fiecare masa
Legume La fiecare masă, 2-6 porții pe zi
Fructe La fiecare masă, 1-6 porții pe zi
Pâine și cereale Fiecare masa
Leguminoase De la 2-4 porții pe săptămână la fiecare masă
Nuci De la 2-4 porții pe săptămână la fiecare masă
Pește și fructe de mare 2-6 porții pe săptămână
Ouă 2-4 porții pe săptămână
Păsări de curte 2-4 porții pe săptămână
Lactat 2 porții pe zi
carne rosie 1 porție săptămânală
Dulciuri 3 porții pe săptămână
vin roșu Cu moderație

Microbiomul intestinal și dieta mediteraneană

Studiile arată că urmarea unei diete în stil mediteranean poate crește nivelurile de acizi grași cu lanț scurt care susțin sănătatea intestinului, alimentând celulele din tractul digestiv, promovând integritatea mucoasei intestinale și îndeplinind roluri esențiale în reducerea inflamației.

De fapt, cercetările recente efectuate la om au indicat că suplimentarea dietei cu acizi grași polinesaturați omega-3 poate crește nivelul microbilor probiotici Lactobacillus și Bifidobacterium și alți producători de acizi grași cu lanț scurt, Lachnospira și Roseburia.

Omega-3 sunt importante pentru sănătatea creierului și a inimii. Ele sunt, de asemenea, o parte naturală și integrantă a unei diete mediteraneene bine echilibrate, prezentă în pești grași, durabili, cum ar fi heringul și macroul, precum și în nuci.

Nivelurile ridicate de plante și fibrele lor alimentare acționează ca prebiotice (hrană pentru microbii intestinali) care susțin prezența bacteriilor benefice. Acizii grași mononesaturați, cum ar fi uleiul de măsline, s-au dovedit, de asemenea, că cresc nivelurile de Akkermansia muciniphila, un microb găsit la persoanele slabe.

Pe scurt, dieta mediteraneană nu doar hrănește organismul, ci contribuie la diversitatea și stabilitatea comunităților de microbi intestinali care promovează sănătatea, care sunt esențiale pentru sănătatea ta.

Acțiunea unui ecosistem intestinal echilibrat ajută la reducerea inflamației și sa dovedit că protejează împotriva bolilor cronice precum diabetul de tip 2, bolile cardiovasculare, obezitatea, precum și bolile autoimune, cum ar fi Crohn și colita ulcerativă.

Boli și dieta mediteraneană

Dieta mediteraneană poate ajuta la prevenirea multor boli comune, cronice și mortale găsite în culturile occidentale.

Moarte prematura Persoanele care urmează această dietă au mai puține șanse să moară prematur
Boala de inima Ajută la prevenirea accidentului vascular cerebral și a infarctului
Diabetul de tip 2 Ajută la stabilizarea glicemiei și la reducerea rezistenței la insulină
Îmbătrânirea sănătății Previne deteriorarea celulelor prin inflamație, promovează longevitatea
Sănătatea creierului Legat de o mai bună funcție cognitivă, declin cognitiv mai lent
Cancer Ajută la reducerea riscului unor cancere comune, cum ar fi cancerul intestinal
Depresie Poate ajuta la prevenirea depresiei - cercetări în curs în acest domeniu

Preia controlul asupra sănătății tale

În drept și politică, există mecanisme pentru a încuraja un comportament pozitiv. Dar când vine vorba de sănătate, fiecare individ este responsabil pentru propriile sale încălcări - spre disperarea profesioniștilor din domeniul medical.

Într-adevăr, după cum probabil știți deja, este surprinzător de greu să vă schimbați obiceiurile alimentare. Confruntată la fiecare colț de stradă cu mirosuri concepute pentru a încurca simțurile și bombardată de publicitate și ambalaje atractive, lumea din afara casei tale este un câmp minat al tentațiilor.

Și să nu uităm, complexitățile vieții noastre personale - cu cei dragi și colegi de apartament, care ar putea fi mai puțin la bord cu mâncarea de legume. Ca să nu mai vorbim de actul consumator de timp al preparării alimentelor. Și acestea sunt doar câteva dintre obstacolele din calea ta către sănătate, bunăstare și liniște sufletească.

Dar puține cunoștințe și stimulente din rezultatele științifice vă pot ajuta să vă simțiți mai bine și să preveniți bolile cronice care sunt mult prea frecvente în viața modernă.

Dieta mediteraneană este o alternativă flexibilă și aromată la alimentele de pe raft. Dar este, de asemenea, o invitație de a vă conecta la o masă, la o tocătoare și, când vremea o permite, la o după-amiază de vară plăcută în Europa de Nord.