Fereastra anabolică mitică și evazivă. Este momentul în care majoritatea ridicatorilor doresc să-și sufle shake-urile de proteine. Este momentul care este esențial pentru câștigurile tale. Fereastra anabolizantă este unul dintre acele subiecte din sala de greutate care este tratată fie ca o știință de frate, fie ca un adevăr de aur, dar trebuie să vă opriți și să vă gândiți la asta pentru o clipă. Ce este fereastra anabolizantă? Chiar există? Și există vreun merit în utilizarea ferestrei atunci când vine vorba de a deveni mai puternică?

anabolică

Toate aceste întrebări vor primi răspuns, așa că continuați să citiți.

Ce este fereastra anabolică?

Fereastra anabolizantă este o presupusă fereastră de 30 de minute care este prezentă imediat ce terminați un antrenament pentru a vă alimenta mușchii. În această fereastră de 30 de minute, corpul se află într-o stare care permite mușchilor să accepte mai ușor nutrienții esențiali din alimente sau un shake de proteine. Deoarece mușchii vor absorbi proteinele, carbohidrații și alte vitamine și minerale, cum ar fi un burete, rezultatul dorit este mai multe câștiguri, o recuperare mai rapidă și, în cele din urmă, aducând câștigurile.

Acesta este motivul pentru care vedeți începători și experți în sala de greutate, deopotrivă, bând băuturile proteice post-antrenament și năvălind pe baruri, cum ar fi viața lor.

Dar care este adevărul? Este necesară sesiunea de hrănire după antrenament? Sau îți poți petrece timpul făcând altceva?

Este fereastra anabolică reală?

Fereastra anabolică este o sugestie acceptată care a obținut rezultate mixte în cadrul cercetării de câțiva ani. Studiile timpurii obișnuiau să se uite la participanții care postiseră înainte de a se antrena pentru a analiza efectele sincronizării nutrienților și modul în care a afectat puterea, dimensiunea mușchilor și compoziția generală a corpului. Deoarece postul pune corpul într-o stare catabolică, ar trebui să mâncați imediat ce ați terminat antrenamentul pentru a împiedica ruperea mușchiului.

Să recunoaștem, câți oameni fac cu adevărat o sesiune de antrenament post? Cu excepția cazului în care vă ridicați la antrenament la ora 5:00 dimineața pentru a vă antrena de bună voie pe stomacul gol, este mai puțin necesar să consumați o masă post-antrenament în termen de 30 de minute de la sesiune. Studiile au descoperit chiar că dacă consumați aproximativ 20 de grame de proteine ​​înainte de antrenament, acei aminoacizi vor fi livrați în mod continuu mușchilor dvs. timp de 2-3 ore după antrenament.

Deci, chiar dacă nutriția dvs. post-antrenament este întârziată cu aproximativ o oră, corpul dvs. va digera în continuare acea proteină pre-antrenament și o va folosi pentru recuperare și reparare musculară.

Sigur, ingerarea de carbohidrați și proteine ​​imediat după un antrenament poate provoca un răspuns la insulină pentru a ajuta la prevenirea catabolismului muscular; dar au existat cercetări care sugerează că ruperea țesutului muscular după un antrenament nu este semnificativă și nici imediată. Dacă nu te-ai antrenat la post, defalcarea este doar ușor ridicată.

Mai mult, știința exercițiilor fizice a constatat că, chiar dacă vă umpleți depozitele de glicogen și proteinele după un antrenament intens, acea masă nu afectează viteza cu care se repară țesuturile. De fapt, rata sintezei proteinelor rămâne destul de consistentă pe tot parcursul zilei. Indiferent dacă mâncați proteine ​​și carbohidrați la 3 ore după sau în 30 de minute de la antrenament, veți obține același răspuns la aceeași rată.

Cum se folosește fereastra anabolică

Deci, ce înseamnă asta? Ar trebui să uitați complet de fereastra anabolică? Ei bine, nu există niciun motiv să aruncăm ideea complet la vânt. Vă amintiți puțin despre o stare de post? Puteți utiliza fereastra anabolică în avantajul dvs. în funcție de ultima dată când ați mâncat înainte de sesiunea de antrenament.

Dacă aveți un shake sau o gustare înainte de a ajunge la sală, acel combustibil se va extinde dincolo de fereastra anabolică. În mod ideal, puteți împărți gustările înainte și după antrenament la aproximativ 12-15 grame de proteine ​​înainte și după.

Cu toate acestea, dacă cea mai recentă masă este cu 3 sau mai multe ore înainte de ședința de antrenament sau dacă lucrați la post dimineața devreme, atunci veți avea nevoie de acea fereastră anabolică pentru a nu doar să vă reporniți rezervele de energie, ci să umpleți corpul cu proteine. pentru a începe să lucrez cu reparația musculară. În acest timp, ar trebui să luați un shake sau o masă care conține două la unu carbohidrați pentru proteine, deci aproximativ 50 de grame de carbohidrați, 25 de grame de proteine ​​pentru a ajuta la echilibrarea glucozei și a azotului.

La pachet

Pe scurt, nu vă va afecta nici măcar progresul pentru a vă oferi un impuls nutrițional înainte sau după antrenament. Dacă încercați să vă creșteți mușchii, fiecare bucată de calorii suplimentare vă ajută. Amintiți-vă că nu contează cu adevărat atunci când vă hrăniți mușchii dacă nu ați postit sau ați mâncat recent, deoarece corpul dvs. va digera tot ceea ce ați avut înainte, făcând fereastra anabolică mult mai puțin semnificativă. Fereastra este cu adevărat importantă de reținut numai dacă lucrați la post. În caz contrar, mâncați când este cel mai potrivit pentru dvs. și concentrați-vă pe obținerea unei alimentații adecvate și echilibrate, pentru că asta contează cu adevărat.

Ți-a plăcut acest articol? Vrei mai multe sfaturi despre nutriție și fitness? Completați formularul de contact pentru actualizări direct în căsuța de e-mail!